Hai mai chiuso Facebook e detto a te stesso che per oggi hai finito, solo per ritrovarti a scorrere automaticamente il tuo feed solo 5 minuti dopo?
Forse hai una finestra di Facebook aperta sul tuo computer e prendi il telefono per aprire Facebook senza davvero pensare a quello che stai facendo.
Questi comportamenti non significano necessariamente che sei dipendente da Facebook, ma potrebbero diventare motivo di preoccupazione se si verificano ripetutamente e ti senti incapace di controllarli.
Sebbene la "dipendenza da Facebook" non sia formalmente riconosciuta nella recente edizione del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, i ricercatori suggeriscono che si tratti di una preoccupazione crescente, in particolare tra i giovani.
Continua a leggere per saperne di più sui sintomi della dipendenza da Facebook, su come potrebbe accadere e sui suggerimenti per risolverlo.
Quali sono i segni?
Gli esperti generalmente definiscono la dipendenza da Facebook come un uso eccessivo e compulsivo di Facebook con l'obiettivo di migliorare il tuo umore.
Ma cosa è considerato eccessivo? Dipende.
Melissa Stringer, una terapista a Sunnyvale, in Texas, spiega: "Quello che è considerato un uso problematico di Facebook varia da persona a persona, ma l'interferenza con il funzionamento quotidiano è generalmente una bandiera rossa".
Ecco uno sguardo ai segni più specifici di un uso eccessivo.
Trascorri regolarmente più tempo su Facebook di quanto desideri o intendi
Forse controlli Facebook non appena ti svegli, quindi lo controlli di nuovo più volte durante il giorno.
Potrebbe sembrare che tu non stia andando avanti a lungo. Ma pochi minuti di pubblicazione, commento e scorrimento, più volte al giorno, possono rapidamente aggiungere ore.
Potresti anche sentire il bisogno di trascorrere sempre più tempo su Facebook. Questo può lasciarti con poco tempo per il lavoro, gli hobby o una vita sociale.
Usare Facebook per migliorare l'umore o sfuggire ai problemi
Un sintomo generalmente concordato della dipendenza da Facebook è l'uso di Facebook per migliorare uno stato d'animo negativo.
Forse vuoi sfuggire alle difficoltà sul posto di lavoro o a litigare con il tuo partner, quindi guardi su Facebook per sentirti meglio.
Forse sei stressato per un progetto su cui stai lavorando, quindi usi il tempo che hai messo da parte per quel progetto per scorrere Facebook invece.
Secondo una ricerca del 2017, usare Facebook per ritardare il tuo lavoro può farti sentire come se stessi ancora facendo qualcosa quando in realtà non lo sei.
Facebook influisce sulla salute, sul sonno e sulle relazioni
L'uso compulsivo di Facebook spesso causa interruzioni del sonno. Potresti andare a letto più tardi e alzarti più tardi o non riuscire a dormire a sufficienza perché sei sveglio fino a tardi. Tutto ciò può provocare una serie di problemi di salute.
L'uso di Facebook può anche influire sulla tua salute mentale se tendi a confrontare la tua vita con ciò che gli altri presentano sui social media.
Anche la tua relazione potrebbe risentirne, dal momento che l'uso compulsivo di Facebook può lasciarti con meno tempo per il tuo partner o contribuire all'insoddisfazione romantica.
Potresti sentirti geloso delle interazioni del tuo partner con altre persone o provare gelosia retroattiva quando guardi le foto del loro ex.
Stringer aggiunge che Facebook può anche diventare una sorta di sostituto delle interazioni sociali faccia a faccia, che possono portare a sentimenti di isolamento e solitudine.
Difficoltà a stare lontano da Facebook
Nonostante cerchi di limitare il tuo utilizzo, finisci subito su Facebook, quasi senza accorgertene, ogni volta che hai un momento libero.
Forse imposti un limite giornaliero per controllare Facebook solo una volta al mattino e una volta la sera. Ma durante la pausa pranzo ti annoi e dici a te stesso che non c'è niente di sbagliato con una rapida occhiata. Dopo uno o due giorni, i tuoi vecchi schemi ritornano.
Se riesci a stare alla larga, potresti sentirti irrequieto, ansioso o irritato finché non usi di nuovo Facebook.
Cosa rende Facebook coinvolgente?
Stringer spiega che Facebook e altri tipi di social media "attivano il centro di ricompensa del cervello fornendo un senso di accettazione sociale sotto forma di Mi piace e feedback positivi".
In altre parole, offre una gratificazione immediata.
Quando condividi qualcosa su Facebook, che si tratti di una foto, un video divertente o un aggiornamento di stato emotivamente profondo, i Mi piace istantanei e altre notifiche ti consentono di sapere subito chi sta visualizzando il tuo post.
L'ammirazione e i commenti di supporto possono fornire un significativo aumento dell'autostima, così come un numero elevato di Mi piace.
Dopo un po ', potresti desiderare ardentemente questa affermazione, specialmente quando hai un momento difficile.
Nel tempo, aggiunge Stringer, Facebook può diventare un meccanismo di coping per affrontare i sentimenti negativi nello stesso modo in cui potrebbero fare sostanze o determinati comportamenti.
Come posso risolverlo?
Ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per frenare (o addirittura eliminare) il tuo utilizzo di Facebook.
Il primo passo, secondo Stringer, consiste nel "diventare consapevoli dello scopo del proprio utilizzo e quindi determinare se ciò è in linea con il modo in cui apprezzi veramente il tempo che trascorri".
Se scopri che il tuo utilizzo di Facebook non coincide necessariamente con il modo in cui desideri trascorrere il tuo tempo, prendi in considerazione questi suggerimenti.
Totale utilizzo tipico
Monitorare quanto usi Facebook per alcuni giorni può fornire informazioni su quanto tempo impiega Facebook.
Tieni d'occhio eventuali schemi, come usare Facebook durante le lezioni, durante le pause o prima di andare a letto. Identificare i modelli può mostrarti come Facebook interferisce con le attività quotidiane.
Può anche aiutarti a sviluppare strategie per rompere le abitudini di Facebook, come ad esempio:
- lasciando il telefono a casa o in macchina
- investire in una sveglia e tenere il telefono fuori dalla camera da letto
Fare una pausa
Molte persone trovano utile prendersi una breve pausa da Facebook.
Inizia con un giorno offline, quindi prova una settimana. I primi giorni potrebbero sembrare difficili, ma con il passare del tempo potresti trovare più facile stare lontano da Facebook.
Il tempo libero può aiutarti a riconnetterti con i tuoi cari e dedicare tempo ad altre attività. Potresti anche scoprire che il tuo umore migliora quando non usi Facebook.
Per mantenere la tua pausa, prova a togliere l'app dal telefono e disconnettiti dal browser per rendere più difficile l'accesso.
Riduci il tuo utilizzo
Se la disattivazione del tuo account sembra un po 'troppo drastica, concentrati sulla riduzione lenta del tuo utilizzo. Potresti trovare più utile ridurre lentamente l'uso di Facebook invece di eliminare immediatamente il tuo account.
Cerca di diminuire l'uso con meno accessi o meno tempo trascorso online ogni settimana, riducendo gradualmente il tempo che passi sul sito ogni settimana.
Puoi anche scegliere di limitare il numero di post che pubblichi ogni settimana (o giorno, a seconda dell'uso corrente).
Presta attenzione al tuo umore quando usi Facebook
Riconoscere come ti fa sentire Facebook può fornire più motivazione per tagliare.
Se usi Facebook per migliorare il tuo umore, potresti non notare subito che l'utilizzo di Facebook ti fa effettivamente sentire peggio.
Prova a annotare il tuo umore o il tuo stato emotivo prima e dopo aver utilizzato Facebook. Presta attenzione a sentimenti specifici come invidia, depressione o solitudine. Identifica il motivo per cui li senti, se puoi, per cercare di contrastare i pensieri negativi.
Ad esempio, forse lasci Facebook pensando: “Vorrei avere una relazione. Tutti su Facebook sembrano così felici. Non troverò mai nessuno. "
Considera questo contatore: "Quelle foto non mi dicono come si sentono veramente. Non ho ancora trovato nessuno, ma forse posso fare di più per incontrare qualcuno. "
Distraiti
Se trovi difficile stare lontano da Facebook, prova a occupare il tuo tempo con nuovi hobby o attività.
Prova cose che ti portano fuori di casa, lontano dal telefono o entrambi, come:
- cucinando
- escursionismo
- yoga
- cucito o artigianato
- schizzi
Quando chiedere aiuto
Se hai difficoltà a ridurre l'uso di Facebook, non sei solo. È abbastanza comune sviluppare una dipendenza da Facebook. Un numero crescente di professionisti della salute mentale si sta concentrando sull'aiutare le persone a ridurne l'uso.
Considera l'idea di contattare un terapista o un altro professionista della salute mentale se:
- avere difficoltà a ridurre l'uso di Facebook da solo
- si sente angosciato al pensiero di tagliare
- provare depressione, ansia o altri sintomi dell'umore
- avere problemi di relazione a causa dell'uso di Facebook
- nota che Facebook intralcia la tua vita quotidiana
Un terapista può aiutarti:
- sviluppare strategie per ridurre
- elaborare eventuali emozioni spiacevoli derivanti dall'uso di Facebook
- trovare metodi più produttivi per gestire i sentimenti indesiderati
La linea di fondo
Facebook rende molto più facile rimanere in contatto con amici e persone care. Ma può anche avere un aspetto negativo, soprattutto se lo usi per far fronte a emozioni indesiderate.
Le buone notizie? Usare meno Facebook può evitare che abbia un impatto negativo sulla tua vita.
Spesso è possibile ridurre da solo, ma se hai problemi, un terapista può sempre offrire supporto.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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