I muffin sono un dolce popolare.
Sebbene molte persone li trovino deliziosi, sono spesso pieni di zuccheri aggiunti e altri ingredienti malsani.
Inoltre, a causa delle restrizioni dietetiche, molte persone hanno bisogno di alternative alle tradizionali ricette di muffin per evitare uova, latticini o cereali.
Ecco 5 ricette di muffin salutari e ipocaloriche, compresi i modi per renderli vegani, paleo o senza glutine.
1. Muffin ai mirtilli
I muffin ai mirtilli sono un classico preferito che molte persone apprezzano a colazione o uno spuntino pomeridiano.
Puoi renderli ancora più sani aggiungendo un po 'di mirtilli e aumentando la quantità di dolcificanti. Inoltre, l'uso di salsa di mele non zuccherata al posto dell'olio può ridurre ulteriormente il conteggio delle calorie.
ingredienti
- 1 3/4 tazze, più 1 cucchiaino (210 grammi in totale) di farina bianca o integrale
- 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
- 80 ml di olio d'oliva o salsa di mele
- 1/2 tazza (170 grammi) di miele
- 2 uova
- 1 tazza (227 grammi) di yogurt greco naturale
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- 1 tazza (140 grammi) di mirtilli
Indicazioni
Mescola gli ingredienti secchi, tranne il cucchiaino di farina extra. In una ciotola separata, unisci l'olio (o la salsa di mele), le uova, il miele, lo yogurt e la vaniglia.
Versare gli ingredienti bagnati sul secco e mescolare delicatamente. Condite i mirtilli con il restante cucchiaino di farina e incorporateli nella pastella.
Dividi la pastella in 12 stampini per muffin e inforna a 250 ° C per 16-19 minuti.
Un muffin ha 200 calorie, 8 grammi di grassi totali, 200 mg di sodio, 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 14 grammi di zucchero e 4 grammi di proteine.
Possibili sostituzioni
Puoi preparare una miscela di farina senza glutine a casa mescolando 180 grammi di farina di riso bianco, 120 grammi di farina di riso integrale e 112 grammi di patate. amido e 1/3 di tazza (42 grammi) di amido di tapioca. Questo può sostituire la farina di frumento nei muffin in un rapporto uno a uno.
- Per rendere vegano. Invece del miele, puoi sostituire il nettare d'agave o lo sciroppo d'acero. Per sostituire un uovo, puoi mescolare 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua. Lo yogurt bianco non caseario può sostituire lo yogurt greco.
- Per fare paleo. Usa una miscela di farina senza cereali e sostituisci 1 cucchiaino di lievito in polvere usando una miscela di 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di amido di mais e 1/2 cucchiaino di cremor tartaro.
- Per fare senza glutine. Al posto della farina di frumento, prova una miscela di farina senza glutine uno a uno, che puoi preparare a casa (vedi sopra) o acquistare preconfezionata.
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2. Muffin al cioccolato
I muffin al cioccolato possono sembrare un dessert, ma non devono essere solo un trattamento speciale. Il cioccolato può essere un ottimo veicolo per ingredienti nutrienti come purea di frutta e verdura.
ingredienti
- 1 tazza (250 grammi) di purea di frutta e verdura (fatta in casa)
- 60 ml di olio vegetale
- 1 uovo
- 1/2 tazza (32 grammi) di zucchero
- 2 tazze (240 grammi) di farina bianca o integrale
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 1/2 tazza (42 grammi) di cacao in polvere
- Mini gocce di cioccolato (opzionale)
Indicazioni
Frulla una combinazione a tua scelta di frutta e verdura cotta, come mele, zucchine o patate dolci, in un frullatore fino a che liscio.
Mescola l'uovo, l'olio e lo zucchero in una ciotola grande e aggiungi 250 g di purea. Incorporare gli ingredienti secchi fino a incorporarli.
Dividi la pastella in 12 stampini per muffin e inforna a 205 ° C per 15 minuti.
Un muffin ha 195 calorie, 6 grammi di grassi totali, 190 mg di sodio, 32 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 12 grammi di zucchero e 4 grammi di proteine.
Possibili sostituzioni
- Per rendere vegano. Sostituisci l'uovo mescolando 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua. Scegli lo zucchero grezzo o di cocco, poiché lo zucchero bianco raffinato viene spesso lavorato con il salmerino d'osso.
- Per fare paleo. Usa una miscela di farina paleo al posto della farina normale. Invece di 1 cucchiaio di lievito in polvere, usa una miscela di 1 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di cremor tartaro e 1/4 cucchiaino di amido di mais.
- Per fare senza glutine. Invece della farina di frumento, usa una miscela di farina priva di glutine uno a uno, che puoi preparare a casa (vedi Capitolo 1) o acquistare preconfezionato.
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3. Muffin alle zucchine
I muffin alle zucchine sono noti per essere umidi e sani. Sia che tu preferisca il tuo dolce o sostanzioso, ci sono molte versioni deliziose che incorporano cereali integrali e persino altre verdure come le carote.
ingredienti
- 1 2/3 tazze (200 grammi) di farina bianca o integrale
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 uovo
- 120 ml di sciroppo d'acero
- 120 ml di latte
- 1/2 tazza (50 grammi) di olio di cocco sciolto
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 200 g di zucchine grattugiate
- 1/3 di tazza (30 grammi) di avena vecchio stile
Indicazioni
Mescola gli ingredienti secchi, meno l'avena. In una ciotola separata, unisci l'uovo, lo sciroppo d'acero, il latte, l'olio di cocco e la vaniglia.
Mescolare delicatamente gli ingredienti umidi nella miscela secca. Aggiungere le zucchine grattugiate e l'avena e mescolare fino a quando non saranno ben amalgamati.
Dividi la pastella in 12 stampini per muffin e inforna per 18-20 minuti a 175 ° C.
Un muffin fornisce 165 calorie, 6 grammi di grassi totali, 340 mg di sodio, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 9 grammi di zucchero e 4 grammi di proteine.
Possibili sostituzioni
- Per rendere vegano. Sostituisci l'uovo mescolando 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua. Usa latte semplice, non zuccherato, non caseario come il latte di mandorle, anacardi, canapa o soia.
- Per fare paleo. Ometti l'avena e usa il latte non caseario. Sostituisci la farina di frumento con farina senza cereali. Al posto di 1 cucchiaino di lievito in polvere, usa una miscela di 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di amido di mais e 1/2 cucchiaino di cremor tartaro.
- Per fare senza glutine. Assicurati di scegliere avena certificata senza glutine. Al posto della farina di frumento, usa una miscela di farina priva di glutine uno a uno, che puoi preparare a casa (vedi Capitolo 1) o acquistare preconfezionato.
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4. Muffin alla banana
I muffin alla banana sono un altro classico che piace a molte persone. Puoi aggiungere più nutrienti includendo noci crude o burro di arachidi.
ingredienti
- 4 banane, schiacciate
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
- 3 cucchiai (36 grammi) di zucchero di canna
- 2 cucchiai (24 grammi) di zucchero bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1/2 cucchiaino di sale
- 180 g di farina bianca o integrale
- 2 cucchiai (28 grammi) di burro, sciolto
Indicazioni
In una terrina, unisci le banane schiacciate con l'uovo, la vaniglia, la cannella e lo zucchero di canna e bianco. Mescolare gli ingredienti secchi in un'altra ciotola e poi aggiungerli al composto umido. Incorporare delicatamente il burro fuso.
Dividi la pastella in 12 stampini per muffin e inforna a 175 ° C per 18–25 minuti.
Un muffin ha 140 calorie, 3 grammi di grassi totali, 250 mg di sodio, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 10 grammi di zucchero e 3 grammi di proteine.
Possibili sostituzioni
- Per rendere vegano. Sostituisci l'uovo mescolando 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua e usa un dolcificante vegano come lo zucchero di cocco o lo sciroppo d'acero.
- Per fare paleo. Sostituire la farina con farina di farro o una miscela di farina senza glutine. Al posto di 1 cucchiaino di lievito in polvere, usa una miscela di 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di amido di mais e 1/2 cucchiaino di cremor tartaro.
- Per fare senza glutine. Sostituisci la farina di frumento con una miscela di farina senza glutine uno a uno, che puoi preparare a casa (vedi Capitolo 1) o acquistare preconfezionato.
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5. Muffin di mais
I muffin al mais non devono imitare il pane di mais dolce condito con miele. La seguente ricetta utilizza mais e farina di mais reali, insieme ad altri ingredienti semplici che si traducono in uno spuntino sano.
ingredienti
- 120 ml di latte
- 1 cucchiaio e mezzo (45 grammi) di salsa di mele
- 1/2 cucchiaio di aceto di mele
- 2/3 di tazza (167 grammi) di mais in scatola, congelato o fresco
- 1/2 tazza (90 grammi) di farina di mais fine
- 1/2 tazza (60 grammi) di farina bianca o integrale
- 2 cucchiai di zucchero
- 2 cucchiaini di lievito in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
Indicazioni
Mescola il latte, la salsa di mele, l'aceto e il mais. In un'altra ciotola, unisci gli ingredienti secchi rimanenti. Mescola delicatamente gli ingredienti umidi e asciutti.
Dividi la pastella in 8 stampini per muffin e inforna a 175 ° C per 17 minuti.
Un muffin fornisce 115 calorie, 3 grammi di grassi totali, 160 mg di sodio, 18 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 4 grammi di zucchero e 3 grammi di proteine.
Possibili sostituzioni
- Per rendere vegano. Scegli un latte semplice, non zuccherato e non caseario come mandorle, anacardi, soia o canapa e usa un dolcificante adatto ai vegani.
- Per fare paleo. Usa farina di mandorle e latte di cocco intero. Al posto dei 2 cucchiaini di lievito in polvere, usa una miscela di 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/2 cucchiaino di amido di mais e 1 cucchiaino di cremor tartaro.
- Per fare senza glutine. Sostituisci la farina di frumento con una miscela di farina priva di glutine uno a uno, che puoi preparare a casa (vedi Capitolo 1) o acquistare preconfezionato.
Visualizza la ricetta completa qui.
La linea di fondo
Puoi modificare le ricette tradizionali dei muffin in vari modi per renderle più sane e soddisfare le tue esigenze e preferenze dietetiche personali.
Usa le ricette di cui sopra e le sostituzioni suggerite se stai evitando glutine, latticini o uova e desideri comunque un piatto sano e dolce da gustare.
