I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli includono:
- semitendinoso
- semimembranoso
- bicipite femorale
Questi muscoli funzionano insieme per piegare il ginocchio e spostare indietro la coscia. Questo ti aiuta a camminare, correre e saltare.
Il curl del tendine del ginocchio, chiamato anche curl delle gambe, è un esercizio che rafforza i muscoli posteriori della coscia. Consiste nel piegare le ginocchia e spostare i talloni verso i glutei mentre il resto del corpo rimane fermo.
In genere, l'esercizio viene eseguito su una macchina per il curl delle gambe. Ma se non hai l'attrezzatura da palestra o un abbonamento a una palestra, puoi fare altri tipi di riccioli dei muscoli posteriori della coscia a casa.
Queste variazioni non richiedono altro che il tuo peso corporeo o una semplice attrezzatura.
Benefici del ricciolo dei muscoli posteriori della coscia
Durante un curl del tendine del ginocchio, i muscoli della coscia posteriore lavorano per sollevare la parte inferiore della gamba. Questo movimento coinvolge i muscoli posteriori della coscia e i glutei, rendendoli più forti.
Quando hai muscoli posteriori della coscia forti, sei meno incline a lesioni e dolore. Questo perché i muscoli posteriori della coscia forti possono resistere all'impatto dell'esercizio e aiutano a stabilizzare le ginocchia.
I riccioli dei muscoli posteriori della coscia allungano anche i quadricipiti, il che può aiutare ad alleviare la tensione quadricipite e il dolore alla schiena.
Cose da tenere a mente
È importante mantenere la schiena neutra durante i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Se inarchi la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia non funzioneranno correttamente. La tua schiena invece farà il lavoro, il che può causare mal di schiena e disagio.
Per evitare di inarcare la schiena, contrai gli addominali durante l'esercizio. Contrarre gli addominali aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. Le ginocchia dovrebbero essere l'unica cosa che si piega durante i riccioli del tendine del ginocchio.
È anche meglio muoversi lentamente. I movimenti improvvisi e a scatti possono causare lesioni, quindi i tuoi movimenti dovrebbero essere controllati.
Smetti di fare i riccioli del tendine del ginocchio se senti dolore alle ginocchia, ai fianchi o alla schiena. Un personal trainer può suggerire esercizi alternativi per lavorare in sicurezza le gambe.
1. Curl tendine del ginocchio in piedi
Il curl del tendine del ginocchio in piedi è un esercizio a corpo libero che tonifica i muscoli posteriori della coscia. È un allenamento ideale per migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
Per eseguire un curl del tendine del ginocchio in piedi:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulla vita o su una sedia per mantenere l'equilibrio. Sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Piega lentamente il ginocchio destro, portando il tallone verso il sedere. Tieni le cosce parallele.
- Abbassa lentamente il piede.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
- Ripeti con l'altra gamba.
2. Curl tendine del ginocchio seduti
Questo esercizio viene eseguito con una fascia di resistenza attorno alla parte inferiore delle gambe. I muscoli posteriori della coscia dovranno lavorare molto duramente per muovere i talloni contro la resistenza.
Per fare un ricciolo del tendine del ginocchio seduto:
- Lega le estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto, come una macchina per esercizi o un mobile. Siediti di fronte alla band. Posiziona l'anello attorno a uno dei talloni e tieni i piedi uniti.
- Piega il ginocchio per tirare indietro il tallone, fermandoti quando non puoi tirare oltre.
- Estendi il ginocchio per tornare alla posizione di partenza.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni. Quindi ripetere sull'altra gamba.
3. Curl tendine del ginocchio prono
Come il curl del tendine del ginocchio seduto, la versione prona aggiunge resistenza alla parte inferiore delle gambe. Questo impegna i muscoli posteriori della coscia quando pieghi le ginocchia.
Per fare un ricciolo tendine del ginocchio incline:
- Ancorare le estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto. Sdraiati a pancia in giù con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona la fascia attorno a un tallone e fletti la caviglia.
- Piega il ginocchio per tirare il tallone verso i glutei, tenendo le cosce e i fianchi sul tappetino.
- Fermati quando non puoi tirare oltre. Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Prova a usare bande di resistenza più pesanti man mano che diventi più forte.
In alternativa, puoi eseguire l'arricciatura del tendine del ginocchio prono senza una fascia di resistenza.
4. Curl dei muscoli posteriori della coscia con una palla
Il curl del tendine del ginocchio con una palla utilizza una palla di stabilità per sollevare i fianchi e le gambe dal pavimento. Quando pieghi le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia si impegneranno a far rotolare la palla verso il tuo corpo.
Per fare questo tipo di arricciatura del tendine del ginocchio:
- Sdraiarsi sulla schiena. Metti i polpacci e i talloni su una palla di stabilità. Metti i piedi alla larghezza delle anche e fletti le caviglie. Appoggia le braccia sul pavimento, i palmi verso il basso.
- Muovi i fianchi verso l'alto finché il tuo corpo non è dritto. Coinvolgi i tuoi glutei.
- Solleva lentamente i fianchi e piega le ginocchia. Tira i talloni verso i glutei, spostando la palla verso il corpo finché le piante dei piedi non toccano la palla.
- Estendi le ginocchia e abbassa i fianchi e la schiena sul pavimento.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Per un ulteriore allenamento, tieni una gamba sollevata o incrocia le braccia sul petto.
5. Curl dei muscoli posteriori della coscia con un manubrio
Questo esercizio utilizza un manubrio per aggiungere resistenza tra i piedi. Il peso extra sfida i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi la parte inferiore delle gambe.
Inizia con un manubrio leggero. Man mano che diventi più forte, puoi usare un peso più pesante.
Per fare questo tipo di arricciatura del tendine del ginocchio:
- Sdraiati a pancia in giù e incrocia le braccia davanti a te. Metti un manubrio leggero tra i piedi.
- Piega le ginocchia, spostando i talloni verso il sedere.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Puoi anche usare pesi per caviglie al posto di un manubrio.
La linea di fondo
Il ricciolo del tendine del ginocchio è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della coscia posteriore, che può ridurre il rischio di lesioni. Assicurati solo di evitare di inarcare la schiena durante il processo.
Parla con il tuo medico prima di provare un nuovo allenamento. Se hai una condizione articolare o se ti stai riprendendo da un infortunio, potrebbero consigliare alternative più sicure.
