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Perché succede di notte?
L'ansia è una normale emozione umana caratterizzata da sentimenti di nervosismo e preoccupazione. Potresti trovarti a provare ansia durante situazioni stressanti, come un primo appuntamento o un colloquio di lavoro.
A volte, però, l'ansia può persistere più a lungo del solito. Quando ciò accade, può interferire con la tua vita quotidiana e notturna.
Uno dei momenti più comuni in cui le persone provano ansia è di notte. Molti studi clinici hanno scoperto che la privazione del sonno può essere un fattore scatenante per l'ansia. Storicamente, la ricerca suggerisce anche che i disturbi d'ansia sono associati a una ridotta qualità del sonno.
Trattare l'ansia notturna e affrontare i problemi del sonno sono passaggi importanti per migliorare la qualità della vita.
Sintomi
Ci sono molti sintomi di ansia. Ognuno sperimenta l'ansia in modo diverso. I sintomi possono manifestarsi in qualsiasi momento del giorno, del mattino o della notte. I sintomi comuni dell'ansia includono:
- sentimenti di nervosismo, irrequietezza o preoccupazione
- difficoltà a concentrarsi
- difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati
- problemi gastrointestinali
Un altro sintomo che una persona con ansia può anche provare è un attacco di panico. Un attacco di panico è un episodio di paura estrema e intensa, spesso accompagnato da manifestazioni fisiche. I sintomi comuni di un attacco di panico includono:
- un senso di morte imminente
- aumento della frequenza cardiaca e dolori al petto
- mancanza di respiro e senso di costrizione alla gola
- sudorazione, brividi e vampate di calore
- vertigini o stordimento
- una sensazione di distacco, o come se niente fosse reale
In alcuni casi, potresti persino svegliarti da un attacco di panico notturno. Gli attacchi di panico notturni (notturni) hanno gli stessi segni e sintomi degli attacchi di panico regolari, solo che si verificano durante il sonno.
Se si verifica un attacco di panico notturno, potrebbe essere difficile calmarsi e riaddormentarsi.
Cause
Problemi di sonno e ansia sembrano accompagnarsi a vicenda. La mancanza di sonno può essere un fattore scatenante dell'ansia, mentre l'ansia può anche portare a una mancanza di sonno.
Secondo l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA), oltre il 50% degli adulti afferma che i propri livelli di ansia influenzano la loro capacità di addormentarsi la notte.
C'è pochissima ricerca scientifica sull'ansia notturna. Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui la tua ansia potrebbe peggiorare di notte.
Potresti sentire che la tua mente sta correndo e non puoi fermare i tuoi pensieri. Potresti concentrarti sulle preoccupazioni della giornata o anticipare le cose da fare per il giorno successivo.
Questo percepito "stress" può causare al corpo una scarica di adrenalina, che rende incredibilmente difficile prendere sonno.
Ansia e ricerca sul sonno
Tuttavia, ci sono molte ricerche su come l'ansia possa influenzare il sonno e viceversa.
Secondo l'ADAA, la ricerca mostra che i disturbi del sonno si verificano in quasi tutti i disturbi psichiatrici.
In un piccolo studio del 2015, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra terapia cognitivo comportamentale (CBT) e qualità del sonno nelle persone con ansia. I ricercatori hanno scoperto che sia la qualità del sonno che la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) sono migliorate nei partecipanti che hanno risposto alla CBT.
I ricercatori ritengono che prendere di mira i problemi del sonno durante il trattamento dell'ansia potrebbe essere utile per coloro che hanno problemi a dormire.
Trattamenti
È importante ricordare che può volerci del tempo per trovare il giusto approccio terapeutico per la tua ansia. Per questo motivo, tu e il tuo medico potete scegliere di utilizzare una varietà di diverse opzioni di trattamento.
Tratta le condizioni sottostanti
Ci sono alcune condizioni mediche che possono causare sintomi di ansia. Loro includono:
- cardiopatia
- ipertiroidismo
- diabete
- dolore cronico
- sindrome dell'intestino irritabile
- alcuni tumori cerebrali
Se una qualsiasi di queste condizioni causa la tua ansia notturna, il medico vorrà curarla prima.
Psicoterapia
Esistono molte forme di psicoterapia che possono trattare l'ansia. Uno dei metodi più consolidati è la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT è una forma di psicoterapia che incoraggia a cambiare i tuoi schemi di pensiero per migliorare il tuo comportamento e il tuo umore.
Secondo l'ADAA, possono essere necessarie dalle 12 alle 16 settimane per iniziare a vedere i risultati con la CBT.
Farmaco
In molti casi, il trattamento dell'ansia richiede un duplice approccio. Sia la psicoterapia che i farmaci possono essere usati insieme per produrre i migliori risultati.
Esistono vari tipi di farmaci che il medico potrebbe prescriverti per la tua ansia. Possono discutere con te i pro e i contro, la disponibilità e altro ancora di un farmaco.
I farmaci più comuni prescritti per gli attacchi di ansia acuta sono le benzodiazepine. I farmaci più comuni prescritti per i casi di ansia a lungo termine sono gli antidepressivi.
Medicina alternativa
Per alcune persone, la medicina alternativa è un'altra opzione di trattamento per l'ansia.
La ricerca sulla medicina erboristica e botanica per l'ansia è molto più limitata della medicina tradizionale. Tuttavia, una revisione sistematica del 2010 ha rilevato che sia l'integrazione nutrizionale che quella a base di erbe possono essere terapie utili per l'ansia.
Esistono prove evidenti dell'efficacia degli integratori contenenti passiflora, kava, L-lisina e L-arginina.
Tieni presente che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non regola la qualità o la purezza degli integratori come fanno per i farmaci. Parla con il tuo medico prima di provare gli integratori per assicurarti che non si verifichino interazioni.
Trova online integratori di passiflora, kava, L-lisina e L-arginina.
Suggerimenti sullo stile di vita
Ecco alcuni suggerimenti sullo stile di vita che possono aiutarti a rilassarti e ad alleviare l'ansia notturna:
Meditazione
La meditazione è la pratica della consapevolezza. Le prove suggeriscono che anche una sola sessione di meditazione può essere utile per ridurre l'ansia. Ancora più benefici possono essere visti a lungo termine.
Meditare prima di rimboccarsi le coperte per la notte può essere un ottimo modo per calmare l'ansia notturna.
Respiro profondo
La respirazione profonda è un ottimo modo per ridurre l'ansia e lo stress. Respirare profondamente può rallentare la frequenza cardiaca e migliorare la pressione sanguigna.
Se stai vivendo un attacco di panico di notte, prova a respirare profondamente per alleviare l'attacco.
Messa a terra
L'ansia può causare episodi di dissociazione. Il radicamento è un modo per mantenerti presente nel momento.
Le tecniche di messa a terra includono la consapevolezza sia cognitiva che sensoriale, come toccare un oggetto o pronunciare ad alta voce l'appuntamento di oggi. Farlo la sera prima di andare a letto può aiutarti a riportarti al momento presente in modo da poter dormire.
Lista di cose da fare
Se uno dei fattori scatenanti dell'ansia comporta la preoccupazione per le attività quotidiane, potresti notare che l'ansia aumenta di più durante la notte. Creare una lista di cose da fare per il giorno o la settimana può aiutare a eliminare parte di quell'ansia.
Abitudini di sonno sane
Uno dei modi più importanti per alleviare l'ansia notturna è attraverso sane abitudini di sonno. Assicurarti di essere felice e a tuo agio nella tua camera da letto contribuirà a migliorare la qualità del sonno.
Esistono molti modi per stabilire buone abitudini di sonno per assicurarti di dormire meglio e più a lungo:
Fai esercizio tutti i giorni
L'esercizio fisico può aiutare a migliorare sia la qualità del sonno che la durata. Se provi ansia notturna, l'esercizio mattutino può aiutarti a dormire più a lungo di notte, mentre gli allenamenti pomeridiani hanno anche benefici per il sonno.
Un esercizio intenso aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, quindi allenarsi prima di andare a letto può interrompere il processo di addormentamento. Tuttavia, l'esercizio fisico regolare è meglio per dormire che non esercitarsi affatto, e trovare una routine che funzioni per te è la cosa più importante.
Inoltre, l'esercizio fisico non è utile solo per migliorare il sonno. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia.
Sviluppa un programma di sonno
Stabilire un programma di sonno può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo orologio circadiano. Quando mantieni i cicli di veglia e sonno più o meno alla stessa ora ogni giorno, potresti trovare più facile addormentarti la notte.
Evita gli stimolanti prima di andare a letto
Gli stimolanti possono peggiorare i sintomi dell'ansia. Inoltre, poiché gli stimolanti aumentano l'attività del corpo, prenderli prima di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi.
Sia l'alcol che la caffeina possono avere un effetto negativo sul sonno, quindi assicurati di evitarli prima di andare a letto.
Spegni l'elettronica
Quando finalmente ti metti a letto, abbandona l'elettronica. Uno studio del 2017 ha rilevato che in quasi 350 partecipanti adulti, l'uso dell'elettronica dopo l'ora di andare a letto era correlato esclusivamente al tempo necessario per addormentarsi.
Questo perché si ritiene che la luce blu artificiale proveniente dall'elettronica sopprima la melatonina, l'ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi (e rimanere).
Crea conforto
Cuscini e materassi dovrebbero essere comodi e di supporto per il tuo corpo e per il tuo stile di sonno. La tua camera da letto è tua, quindi renderla uno spazio comodo e sicuro in cui dormire può fare la differenza per la tua ansia notturna.
Quando vedere un dottore
L'ansia costante che rende difficile dormire la notte può influire sulla qualità della vita quotidiana. Il tuo rendimento scolastico o lavorativo potrebbe peggiorare e potresti avere difficoltà a completare le tue normali attività quotidiane.
Se l'ansia e la mancanza di sonno influenzano la tua vita in questo modo, è importante contattare un medico o uno specialista della salute mentale per chiedere aiuto.
Per alcune persone, l'ansia notturna può portare all'insonnia. L'insonnia è definita come difficoltà persistente ad addormentarsi o rimanere addormentato. L'insonnia cronica può avere effetti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di:
- condizioni di salute, come l'ipertensione e un sistema immunitario indebolito
- condizioni di salute mentale, come la depressione
- incidenti
Indipendentemente dal fatto che il tuo medico faccia una diagnosi di ansia, insonnia o entrambi, il contatto è il primo passo nel processo di trattamento.
La linea di fondo
Ci sono molte ragioni per cui la tua ansia potrebbe peggiorare di notte. Fattori di stress quotidiani, cattive abitudini del sonno e altre condizioni di salute possono portare a un aumento dell'ansia e degli attacchi di panico durante la notte.
Tuttavia, sono disponibili molti trattamenti che possono aiutare ad alleviare l'ansia e migliorare la qualità del sonno. Se sei preoccupato che la tua ansia notturna e la mancanza di sonno stiano influenzando la tua vita, non è mai troppo tardi per sfruttare le risorse di salute mentale a tua disposizione.
Queste risorse online possono aiutarti a trovare un professionista della salute mentale vicino a te:
- Find a Psychiatrist dell'American Psychiatric Association
- Localizzatore di psicologi dell'American Psychological Association
- Anxiety and Depression Association of America’s Find a Therapist
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