Carboidrati: interi vs raffinati: ecco la differenza

La quantità di carboidrati che dovremmo consumare è un argomento molto dibattuto.

Le linee guida dietetiche suggeriscono che otteniamo circa la metà delle nostre calorie dai carboidrati.

D'altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati possono portare all'obesità e al diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe evitarli.

Sebbene ci siano buoni argomenti da entrambe le parti, il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare bene.

Questo articolo esamina in dettaglio i carboidrati, i loro effetti sulla salute e come puoi fare le scelte migliori per te stesso.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, o carboidrati, sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

In nutrizione, "carboidrati" si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

I carboidrati dietetici hanno tre categorie principali:

• Zuccheri. Questi sono carboidrati dolci a catena corta che si trovano negli alimenti. Esempi sono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
• Amidi. Queste sono lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
• Fibra. Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma i batteri nel sistema digerente possono utilizzarne alcune. Inoltre, mangiare fibre è vitale per la tua salute generale.

Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è fornire carburante al nostro corpo.

La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere utilizzato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma nutre i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono utilizzare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono utilizzare come energia.

Anche gli alcoli di zucchero sono classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce ma di solito non forniscono molte calorie.

Sommario

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti. I principali tipi di carboidrati alimentari sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre.

Carboidrati "interi" e "raffinati"

Non tutti i carboidrati sono uguali.

Esistono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e possono variare i loro effetti sulla salute.

I carboidrati vengono talvolta definiti "semplici" rispetto a "complessi, o" interi "rispetto a" raffinati ".

I carboidrati interi non sono trasformati e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati elaborati e la fibra naturale è stata rimossa o modificata.

Esempi di carboidrati interi includono:

• verdure
• Quinoa
• orzo
• legumi
• patate
• cereali integrali

D'altra parte, i carboidrati raffinati includono:

• bevande zuccherate
• pane bianco
• pasticcini
• altri articoli a base di farina bianca

Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a condizioni di salute come l'obesità e il diabete di tipo 2.

I carboidrati raffinati tendono a causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, il che porta a un successivo arresto che può innescare la fame e portare a voglie di cibo.

Di solito mancano anche di nutrienti essenziali. In altre parole, sono calorie "vuote".

Ci sono anche zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere limitati in quanto sono collegati a tutti i tipi di malattie croniche.

Tuttavia, tutti gli alimenti contenenti carboidrati non dovrebbero essere demonizzati a causa degli effetti negativi sulla salute degli articoli lavorati.

Le fonti alimentari integrali di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive e fibre e non causano gli stessi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue.

Numerosi studi sui carboidrati ricchi di fibre, tra cui verdura, frutta, legumi e cereali integrali, dimostrano che il loro consumo è collegato a un miglioramento della salute metabolica e a un minor rischio di malattie.

Sommario

Non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati sono collegati all'obesità e alle malattie metaboliche, ma i carboidrati non trasformati hanno molti benefici per la salute.

Enigma di dieta a basso contenuto di carboidrati

Nessuna discussione sui carboidrati è completa senza menzionare le diete a basso contenuto di carboidrati.

Questi tipi di diete limitano i carboidrati mentre consentono un sacco di proteine ​​e grassi.

Sebbene ci siano studi che indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso, tendono a concentrarsi su coloro che hanno l'obesità, la sindrome metabolica e / o il diabete di tipo 2.

Alcuni di questi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono promuovere la perdita di peso e portare a miglioramenti in vari indicatori di salute, tra cui il colesterolo "buono" HDL, lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e altri rispetto alla dieta "a basso contenuto di grassi" standard.

Tuttavia, una revisione di oltre 1.000 studi ha rilevato che, sebbene ci fossero risultati positivi con diete a basso contenuto di carboidrati a meno di 6-11 mesi, non c'era un effetto significativo sui fattori di rischio cardiovascolare dopo 2 anni.

Inoltre, un sondaggio nazionale sull'esame della salute e della nutrizione nel 1999-2010 che ha analizzato le diete a basso contenuto di carboidrati e il rischio di morte ha rilevato che coloro che mangiavano la minor quantità di carboidrati tendevano a morire prematuramente per qualsiasi causa, inclusi ictus, cancro e malattie coronariche. .

Sommario

Solo perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere utili per la perdita di peso per alcuni individui, non sono la risposta per tutti.

I "carboidrati" non sono la causa dell'obesità

Sebbene limitare i carboidrati possa portare alla perdita di peso, ciò non significa che il consumo di carboidrati in sé e per sé sia ​​ciò che ha causato l'aumento di peso in primo luogo.

Questo è in realtà un mito che è stato sfatato.

Mentre è vero che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono collegati a una maggiore possibilità di sviluppare l'obesità, lo stesso non è vero per le fonti di carboidrati ricche di fibre e di alimenti integrali.

In effetti, gli esseri umani mangiano carboidrati da migliaia di anni, in una forma o nell'altra.

Eppure il tasso di sviluppo dell'obesità ha iniziato a crescere dalla metà del 20 ° secolo con un aumento intorno al 1980, quando il 4,8% degli uomini e il 7,9% delle donne avevano l'obesità.

Oggi il nostro numero è aumentato in modo esponenziale e il 42,4 per cento degli adulti soffre di obesità.

Vale anche la pena notare che alcune popolazioni sono rimaste in ottima salute mentre seguivano una dieta ricca di carboidrati.

Gli abitanti di Okinawa e gli isolani di Kitavan, che consumano una porzione significativa del loro apporto calorico giornaliero dai carboidrati, hanno alcune delle durate di vita più lunghe.

Quello che hanno in comune è che mangiano cibi veri e non trasformati.

Tuttavia, le popolazioni che consumano una grande quantità di carboidrati raffinati e alimenti trasformati tendono ad avere maggiori probabilità di sviluppare esiti negativi per la salute.

Sommario

Gli esseri umani mangiano carboidrati da molto tempo prima dell'epidemia di obesità e ci sono molti esempi di popolazioni che sono rimaste in ottima salute mentre mangiano diete ricche di carboidrati.

I carboidrati non sono "essenziali", ma molti alimenti contenenti carboidrati sono incredibilmente sani

Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati affermano che i carboidrati non sono un nutriente essenziale.

Questo può essere vero in una certa misura, ma sono una componente fondamentale di una dieta equilibrata.

Alcuni credono che il cervello non abbia bisogno dei 130 grammi di carboidrati raccomandati al giorno. Mentre alcune aree del cervello possono utilizzare i chetoni, il cervello fa affidamento sui carboidrati per fornire il suo carburante.

Inoltre, la nutrizione fornita da alimenti contenenti carboidrati come frutta e verdura fornisce una varietà di benefici per la salute.

Sebbene sia possibile sopravvivere anche con una dieta senza carboidrati, probabilmente non è una scelta ottimale perché ti stai perdendo cibi vegetali che la scienza ha dimostrato essere utili.

Sommario

I carboidrati non sono un nutriente "essenziale".

Tuttavia, molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati sono carichi di nutrienti benefici, quindi evitarli potrebbe non farti sentire al meglio.

Come fare le scelte giuste

Come regola generale, i carboidrati nella loro forma naturale e ricca di fibre sono sani, mentre quelli privati ​​delle loro fibre non lo sono.

Se si tratta di un alimento intero con un solo ingrediente, probabilmente è un alimento sano per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal contenuto di carboidrati.

Invece di pensare ai carboidrati come "buoni" o "cattivi", concentrati sull'aumento delle opzioni complete e complesse rispetto a quelle che vengono elaborate.

Le cose sono raramente mai in bianco e nero nella nutrizione. Ma i seguenti alimenti sono una migliore fonte di carboidrati.

• Verdure. Tutti loro. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.
• Frutta intera. Mele, banane, fragole, ecc.
• Legumi. Lenticchie, fagioli, piselli, ecc.
• Noccioline. Mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, arachidi, ecc.
• Semi. Semi di Chia e semi di zucca.
• Cereali integrali. Scegli cereali che siano veramente integrali, come l'avena pura, la quinoa, il riso integrale, ecc.
• Tuberi. Patate, patate dolci, ecc.

Questi alimenti possono essere accettabili con moderazione per alcune persone, ma molti faranno meglio evitandoli il più possibile.

• Bevande zuccherate. Si tratta di bibite gassate, succhi di frutta con aggiunta di zucchero e bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
• Pane bianco. Questi sono carboidrati raffinati a basso contenuto di nutrienti essenziali e hanno un effetto negativo sulla salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei tipi di pane disponibili in commercio.
• Pasticcini, biscotti e torte. Questi alimenti tendono ad essere molto ricchi di zucchero e grano raffinato.
• Gelato. La maggior parte dei tipi di gelato è molto ricca di zuccheri, sebbene ci siano delle eccezioni.
• Caramelle e cioccolatini. Se hai intenzione di mangiare cioccolato, scegli cioccolato fondente di qualità.
• Patatine fritte e patatine fritte. Le patate intere sono sane. Tuttavia, le patatine fritte e le patatine non forniscono i benefici nutrizionali delle patate intere.

Sommario

I carboidrati nella loro forma naturale e ricca di fibre sono generalmente sani.

Gli alimenti trasformati con zucchero e carboidrati raffinati non forniscono gli stessi benefici nutrizionali dei carboidrati nella loro forma naturale e hanno maggiori probabilità di portare a esiti negativi sulla salute.

Low Carb è ottimo per alcuni, ma altri funzionano meglio con molti carboidrati

Non esiste una soluzione valida per tutti in nutrizione.

L'assunzione “ottimale” di carboidrati dipende da numerosi fattori, quali:

• età
• Genere
• salute metabolica
• attività fisica
• cultura del cibo
• preferenza personale

Se sei in sovrappeso o soffri di condizioni mediche come la sindrome metabolica e / o il diabete di tipo 2, potresti essere sensibile ai carboidrati.

In questo caso, ridurre l'assunzione di carboidrati è probabilmente utile.

D'altra parte, se stai solo cercando di rimanere in salute, probabilmente non c'è motivo per te di evitare i "carboidrati". Tuttavia, è ancora importante mangiare il più possibile cibi integrali con un solo ingrediente.

Se il tuo tipo di corpo è naturalmente magro e / o sei molto attivo fisicamente, potresti anche funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.

Per ulteriori informazioni sulla quantità di carboidrati giusta per te, parla con il tuo medico.