La pianificazione dei pasti può essere molto utile quando si cerca di mangiare sano.
Avere un elenco di pasti che sono nutrienti e facili da preparare può farti risparmiare tempo e denaro, soprattutto quando le ricette utilizzano graffette per dispensa o ingredienti a lunga durata che probabilmente hai a portata di mano.
Ecco 28 colazioni, pranzi e cene facili e salutari, comprese alcune opzioni per bambini e a basso budget.
Colazione
1. Avena durante la notte
L'avena durante la notte è un'opzione facile per la colazione che non richiede tempo di preparazione al mattino. Inoltre, sono realizzati con ingredienti di base che non rompono la banca.
L'avena è anche una buona fonte di fibra beta glucano, che può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ci sono tonnellate di ricette di avena durante la notte su Internet, ma mi piacciono particolarmente questi fiocchi d'avena di base alla banana.
2. Toast di avocado caricato
Il toast di avocado può essere una colazione nutriente, poiché gli avocado sono una buona fonte di grassi sani e molto sazianti.
Inizia con una fetta tostata di pane integrale al 100%, di segale o di lievito naturale. In una piccola ciotola, schiaccia metà di un avocado con un po 'di lime o succo di limone. Distribuiscilo sopra il pane tostato.
Per una carica proteica, aggiungi una o due uova o schiaccia i fagioli bianchi nell'avocado per un'opzione vegana. Completare con formaggio sbriciolato, noci tritate, semi, verdure per bambini o pomodorini.
3. Cuocere broccoli e formaggio all'uovo
Le uova sono un'ottima fonte di proteine, così come diverse vitamine e minerali importanti per la salute.
Prepara questo uovo da 12 porzioni in anticipo e goditi gli avanzi nutrienti per tutta la settimana per mattine senza problemi.
È uno dei preferiti dai lettori sul mio blog di ricette ed è altamente personalizzabile. Sentiti libero di aggiungere peperoni affettati, spinaci tritati o funghi e sostituire qualsiasi tipo di formaggio o latte che hai a portata di mano.
Ottieni la ricetta completa per i miei broccoli e uova al formaggio facili da cuocere qui.
4. Yogurt e semifreddi alla frutta
Lo yogurt fornisce calcio, un minerale importante per ossa forti, rendendolo un'ottima aggiunta alla tua colazione.
I semifreddi allo yogurt sono piacevoli sia per i bambini che per gli adulti e non hai nemmeno bisogno di una ricetta specifica per prepararli.
Se hai un po 'di tempo al mattino, prepara yogurt greco, frutta fresca, muesli, noci e semi affinché la tua famiglia possa preparare i propri semifreddi. Per mantenere basso il contenuto di zucchero aggiunto, usa yogurt bianco e muesli che non contenga molti dolcificanti.
Puoi anche preparare i semifreddi in anticipo. Metteteli insieme in vasetti singoli e conservateli in frigorifero.
5. Budino di chia, cioccolato e ciliegia
Con solo una manciata di ingredienti, il budino di chia è un'opzione semplice ma abbondante per la colazione. La parte migliore è che puoi mettere insieme la ricetta la sera e svegliarti con un budino cremoso e delizioso la mattina successiva.
Inoltre, i semi di chia sono ricchi di composti antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a combattere le molecole reattive chiamate radicali liberi, che danneggiano le cellule e possono portare a malattie.
Il budino di chia può essere preparato in molte varianti, ma questo budino di chia con ciliegie al cioccolato è uno dei miei preferiti.
6. Portauova di peperone
Per una colazione semplice e vegetariana, affetta i peperoni a metà nel senso della lunghezza e rimuovi i gambi ei semi. Mettili in una teglia unta e cuocili per 15 minuti a 175 ° C.
Togliere la pirofila dal forno e rompere con cura un uovo in ogni peperone. Cuocili per altri 15 minuti o finché le uova non saranno cotte a tuo piacimento. Guarnire con erbe aromatiche, fiocchi di peperoncino o formaggio prima di mangiare.
Due metà di pepe, ciascuna riempita con un uovo, costituiscono una porzione. Non solo otterrai proteine dalle uova, ma i peperoni sono un'ottima fonte di nutrienti che supportano l'immunità, come le vitamine A e C.
Si noti che la cottura può distruggere la vitamina C. Pertanto, è preferibile un tempo di cottura più breve quando si cerca di preservare il contenuto di vitamina C.
7. Barrette di muesli al burro di arachidi
Invece di accontentarti di un'opzione acquistata in negozio che potrebbe essere caricata con zucchero aggiunto, prova le barrette di cereali fatte in casa. Farli a casa può anche farti risparmiare denaro.
Questa ricetta per barrette di muesli al burro di arachidi è facile da preparare e adatta ai bambini. Inoltre, include suggerimenti su come renderli vegani.
Gli studi suggeriscono che i composti presenti nelle arachidi possono bloccare l'assorbimento del colesterolo dalla dieta, il che può giovare a coloro che hanno livelli di colesterolo alti che li mettono a maggior rischio di malattie cardiache.
Pranzo
8. Insalata di pasta italiana
L'insalata di pasta può essere un pasto equilibrato e nutriente. È spesso preparato con pasta cotta, verdure non amidacee e carne, formaggio o fagioli.
Inoltre, l'insalata di pasta viene servita fredda e si conserva bene in frigo e nei contenitori per il pranzo.
Dai un'occhiata a questa insalata di pasta italiana per un'opzione sana e conveniente. Aggiungi pollo a cubetti, mozzarella o fagioli bianchi per alcune proteine e usa pasta integrale al 100% per fibra extra.
L'olio d'oliva nel condimento è anche ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore.
9. Zuppa di lenticchie a cottura lenta
I pasti a cottura lenta "scarica e vai" sono un'opzione facile per i pranzi. Preparateli nel fine settimana per mangiare a pranzo durante la settimana, oppure mettete insieme gli ingredienti al mattino per consumare un pasto caldo entro l'ora di pranzo.
Questa zuppa di lenticchie crockpot è ricca di verdure e utilizza spezie e ingredienti della dispensa.
Inoltre, le lenticchie sono una fonte di proteine e fibre vegetali, che ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo.
10. Burro di arachidi e involtini di banana
Burro di arachidi e banana sono una combinazione culinaria vincente e questi roll-up sono ottimi per i bambini.
Le banane sono anche una delle migliori fonti alimentari di potassio, un minerale che contribuisce a una pressione sanguigna sana.
Distribuisci circa 2 cucchiai (30 grammi) di burro di arachidi su una tortilla di farina da 20 cm. Posiziona una banana sbucciata sul fondo della tortilla, quindi arrotolala con cura.
Tagliarlo a pezzetti. Per un'opzione senza arachidi, usa il burro di semi di girasole. Se vuoi un po 'più di dolcezza, aggiungi un filo di miele sopra il burro di arachidi prima di arrotolare la tortilla.
11. Ciotole per la preparazione di farina di fagioli neri con patate dolci
Le ciotole per taco o burrito sono un pranzo sano e facile da montare.
Prepara gli ingredienti in anticipo, conservali in contenitori separati nel frigorifero e monta la ciotola quando sei pronto per mangiare.
Le mie ciotole per la preparazione di farina di fagioli neri con patate dolci sono realizzate con ingredienti nutrienti e condite con un semplice condimento di avocado lime.
I grassi sani nell'avocado ti aiuteranno ad assorbire più nutrienti liposolubili, come i carotenoidi di vitamina A nelle patate dolci, dal pasto.
12. Sana insalata di tonno con mirtilli rossi
Il tonno in scatola è un ingrediente economico da tenere nella dispensa per pasti veloci.
È anche ricco di proteine e grassi sani che ti manterranno pieno e soddisfatto.
Questa sana insalata di tonno con mirtilli rossi ha ingredienti semplicissimi e può essere servita su pane, cracker o persino tazze di lattuga.
13. Quesadillas vegetariane
Le quesadillas vegetariane sono una delle ricette più facili da preparare e sono un buon modo per convincere i bambini a mangiare più verdure.Il consumo di verdure è legato a un minor rischio di malattie e a una vita più lunga.
Puoi usare cipolle e peperoni affettati o qualsiasi tipo di verdura arrostita o saltata in padella che hai a portata di mano.
Metti una tortilla di farina o mais in una padella a fuoco medio. Cospargere una metà con formaggio grattugiato, quindi aggiungere le verdure e altro formaggio in cima. Fate cuocere per qualche minuto, con il coperchio sulla padella, fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.
Piega la metà della tortilla senza formaggio sull'altra metà. Rimuovilo dalla padella, taglialo a pezzi e gustalo con guacamole, salsa o panna acida. Sentiti libero di aggiungere fagioli o pollo per più proteine.
Cena
14. Frigo / congelatore saltati in padella
Preparare un soffritto con gli ingredienti che hai già è un modo semplice per mettere velocemente in tavola un pasto sano.
Le patatine fritte in genere sono costituite da proteine, verdure non amidacee e un carboidrato, come riso o noodles. Pertanto, sono pasti equilibrati che ti manterranno pieno.
Scalda un filo d'olio in un'ampia padella o in un wok. Aggiungi il pollo a cubetti, il controfiletto a fette, i gamberetti o il tofu. Cuocilo per alcuni minuti su ogni lato finché non è cotto. Rimuovilo dalla padella e mettilo da parte.
Aggiungi 2-3 tazze (300–450 grammi) di verdure nella padella con un po 'più d'olio. Cuocere per qualche minuto e aggiungere nuovamente le proteine nella padella.
Per la salsa, sbatti 60 ml di brodo vegetale, 60 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero o miele, 2 spicchi d'aglio tritato e 1 cucchiaio di amido di mais. Versare il composto nella padella e cuocerlo finché non si addensa.
Questo dovrebbe produrre circa quattro porzioni. Servire con riso integrale o spaghetti integrali se lo si desidera.
15. Barretta di patate al forno con condimenti sani
Le patate al forno sono una delle basi più convenienti per un pasto sano. Inoltre, le patate sono incredibilmente nutrienti e forniscono potassio, magnesio, ferro e vitamine B6 e C.
Poiché forniscono carboidrati energizzanti, aggiungili a una fonte di proteine, alcune verdure non amidacee e un grasso sano per un pasto equilibrato.
Dai un'occhiata a diverse idee su come costruire una sana barretta di patate al forno per un pasto in famiglia.
16. Petti di pollo alla caprese
Per un pasto delizioso che è sul tavolo in 30 minuti, prova i petti di pollo fatti con ingredienti dell'insalata caprese: pomodori, mozzarella e basilico.
Questa ricetta include le istruzioni per prepararli in un'unica padella. Prepara un po 'di pasta mentre cucinano - o meglio ancora, in anticipo - e avrai un pasto equilibrato in pochissimo tempo.
Il pollo fornisce proteine di riempimento. Inoltre, i pomodori sono una fonte di licopene, un composto antiossidante che aumenta la salute del cuore.
17. Costolette di maiale in padella e patate dolci
I pasti in padella sono l'epitome di una cucina senza problemi. Inoltre, rendono la pulizia un gioco da ragazzi.
Questo sano pasto in padella contiene braciole di maiale, patate dolci, cipolle, mele e spezie della dispensa per un pasto sano ed equilibrato. Gli avanzi fanno anche un ottimo pranzo il giorno successivo.
Il maiale contiene un'abbondanza di sostanze nutritive, tra cui il selenio, un minerale essenziale necessario per una sana riproduzione e per la funzione tiroidea.
18. Mac e formaggio salutari (con verdure)
Mac e formaggio sono sempre un piacere per la folla e l'aggiunta di verdure porta la nutrizione a un livello superiore.
Fare mac e formaggio da zero significa anche che puoi controllare gli ingredienti ed evitare eccesso di sodio o additivi non necessari.
Questo salutare mac e formaggio è adatto ai bambini e contiene sia zucchine che cavolfiore. Contiene carboidrati della pasta, vitamine e minerali delle verdure e proteine e grassi del formaggio.
19. Insalata di taco
L'insalata di taco è un'altra ricetta che puoi preparare in anticipo e assemblare quando sei pronto per mangiare.
Unisci la romaine tritata, la carne macinata cotta con condimento per taco, pomodorini a fette, avocado o guacamole, formaggio grattugiato e fagioli neri o pinto. Le aggiunte divertenti includono ravanelli affettati, mais cotto o tortilla chips schiacciate.
Per un condimento semplice e salutare, versa lo yogurt greco normale con il succo di lime e condiscilo sull'insalata. Lo yogurt greco apporta alcune proteine e calcio in più.
20. Manzo e broccoli a cottura lenta
Manzo e broccoli sono un popolare piatto da asporto che puoi facilmente preparare a casa con ingredienti genuini a un prezzo più conveniente.
Per non parlare del fatto che può essere preparato nella pentola a cottura lenta, il che significa che ci sarà una pulizia minima.
Inoltre, la carne bovina è ricca di ferro, che è vitale per i globuli rossi per trasportare l'ossigeno nel corpo, e vitamina B12, che aiuta il tuo corpo a produrre globuli rossi.
Dai un'occhiata a questa ricetta di manzo e broccoli a cottura lenta servita su quinoa per un pasto sano.
21. Facile curry di ceci
Il curry fatto in casa è un pasto vegetariano facile, perfetto per le notti frenetiche. È incredibilmente saporito e potresti persino avere tutti gli ingredienti nella tua credenza.
I ceci, una fonte di proteine vegetali, fibre e micronutrienti, possono avere un effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue.
Questa è una delle mie ricette preferite al curry di ceci da preparare per la cena. È pronto in 20 minuti.
22. Zoodles di pollo teriyaki a una pentola
Non puoi battere un piatto unico per una cena facile e salutare, soprattutto quando è ricca di verdure.
Questi zoodles di pollo teriyaki a una pentola contengono zucchine a spirale come base e sono ricoperti da una salsa teriyaki fatta in casa.
I petti di pollo contribuiscono a riempire le proteine, mentre i pezzi di ananas aggiungono un po 'di dolcezza naturale, fibre, vitamine e minerali.
23. Hamburger di salmone con slaw
Capire come aggiungere più pesce alla tua dieta può intimidire, ma questa ricetta con il salmone in scatola lo rende molto più semplice.
Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 nella dieta. Gli Omega-3 aiutano a migliorare la salute del cervello e prevenire l'accumulo di placche legate a malattie cardiache nelle arterie.
Oltre al salmone, questi hamburger hanno ingredienti molto semplici e sono abbastanza facili anche per le notti più trafficate. Inoltre, vengono serviti su una fetta di cavolo che conta come verdure per il pasto.
Dai un'occhiata alla ricetta completa per gli hamburger di salmone con slaw qui.
24. Pomodori e uova stufati in una pentola
Prendi una lattina di pomodori, alcune spezie per la dispensa e qualche uovo e avrai un pasto sano in pochissimo tempo.
I pomodori hanno diversi composti benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Scaldare un filo d'olio d'oliva in un'ampia padella a fuoco medio. Aggiungere una cipolla a dadini, qualche spicchio d'aglio tritato, 2 cucchiaini di paprika affumicata, 1 cucchiaino di cumino macinato e 1/4 di cucchiaino di peperoncino in polvere.
Fatela cuocere per qualche minuto fino a renderla fragrante. Versa una lattina da 28 once (790 grammi) di pomodori pelati interi nella padella. Cuocere per 10 minuti a fuoco medio-basso finché i pomodori non si rompono. Crea dei pozzetti per quattro uova con il dorso di un cucchiaio.
Rompi con cura un uovo in ogni pozzetto, copri la padella e cuoci finché le uova non si sono solidificate. Gustalo caldo con la pita. Questo fa due porzioni.
25. Lenticchie alla bolognese
Pasta e sugo è sempre stato un semplice abbinamento per la cena, ma mi piace aumentare il nutrimento di questo piatto facendo una bolognese con le lenticchie.
Il consumo di lenticchie è stato associato a un minor rischio di diabete e malattie cardiache, grazie ai composti bioattivi che promuovono la salute che contengono.
Segui questa ricetta per la lenticchia alla bolognese e servila sulla pasta per un piatto sostanzioso e vegano. Puoi mangiarlo con un'insalata di contorno o fagiolini al vapore per alcune verdure extra.
26. Polpette di tacchino in anticipo
Le polpette di tacchino sono un'opzione nutriente e versatile da preparare in anticipo. Puoi servirli sulla pasta o su panini o insalate.
Queste polpette di tacchino facili da preparare e congelare utilizzano i punti della dispensa, inclusa l'avena vecchio stile al posto del pangrattato, e possono essere preparate con erbe fresche o essiccate.
La Turchia non solo fornisce proteine di riempimento, ma contiene anche ferro, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B.
27. Formaggio grigliato con cipolla caramellata e spinaci
Un formaggio grigliato aggiornato è l'ideale per una cena facile che soddisferà tutta la famiglia.
Adoro preparare questa ricetta quando ho delle cipolle caramellate extra a portata di mano (tra l'altro si congelano molto bene) e gli spinaci che devo usare.
Inoltre, le cipolle sono una fonte di quercetina, un composto antinfiammatorio che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna alta.
Spalmare il burro su un lato di due fette di pane integrale o di lievito naturale al 100%. Mettere una fetta, con il lato imburrato verso il basso, in una padella a fuoco medio. Completare con una fetta di formaggio, seguita da cipolle caramellate, qualche foglia di spinaci e un'altra fetta di formaggio.
Metti sopra l'altra fetta di pane, con il lato imburrato rivolto verso l'alto. Copri la padella e cuoci per qualche minuto su ogni lato finché il formaggio non si sarà sciolto. Goditi il caldo.
28. Facile padella di fagioli neri e riso
Per una cena soddisfacente che non delude mai, rompi la fidata padella e prepara questo twist su riso e fagioli.
Con solo una manciata di ingredienti, è facile e altamente nutriente. I fagioli neri forniscono proteine, il riso integrale fornisce carboidrati e il formaggio grattugiato funge da fonte di grassi, calcio e proteine. Inoltre, ha pomodori e cipolla rossa.
Dai un'occhiata alla ricetta completa per questa semplice padella di fagioli neri e riso qui.
