I glutei sono il muscolo più grande del corpo, quindi rafforzarli è una mossa intelligente, non solo per la vita di tutti i giorni, ma per come ti sentirai mentre sollevi oggetti pesanti o ti siedi dalle 9 alle 5 - o siamo onesti, più a lungo di 5.
Non preoccuparti, non hai bisogno di niente di speciale per ottenere un buon allenamento per i glutei. In effetti, non hai affatto bisogno di pesi per lavorare il tuo fondoschiena.
Per vedere i risultati, completa un allenamento per i glutei due volte a settimana. Vedrai i risultati in appena un mese o due, non sono richiesti pesi.
Di seguito sono riportati 15 esercizi per i glutei senza pesi che modelleranno e rinforzeranno il tuo fondoschiena. Continua a leggere per scoprire quante serie e ripetizioni hai bisogno per creare una routine appagante.
Il riscaldamento
Completa 10 minuti di attività cardio da leggera a moderata prima di saltare dentro. Potresti camminare, fare jogging, andare in bicicletta o persino ballare: qualunque cosa ti senta bene e ti faccia pompare il sangue.
Mescola da 4 a 5 di questi esercizi per un allenamento a calci (gioco di parole)
1. Squat
Un esercizio per i glutei gold standard, gli squat valgono ogni grammo di sforzo. Vai lento e controllato, concentrandoti su una buona forma, per mirare al tuo fondoschiena nel modo più efficace.
Indicazioni:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inizia a piegare le ginocchia, portando le braccia davanti a te e spingendo indietro il sedere come se stessi per sederti su una sedia. Assicurati che le ginocchia cadano in fuori, non in dentro, e fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo.
- Quando raggiungi il parallelo, spingi indietro per iniziare con il peso sui talloni.
- Ripeti 3 serie da 12 ripetizioni.
2. Sollevamento della gamba inverso
La chiave per un efficace sollevamento della gamba all'indietro è isolare il gluteo durante il movimento, lasciandolo spingere la gamba verso il cielo.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù a terra, appoggiando il viso sulle braccia piegate di fronte a te.
- Usando il gluteo, solleva la gamba destra da terra, portandola più in alto che puoi mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo. Fletti la caviglia durante tutto il movimento.
- Torna all'inizio.
- Completa 12 ripetizioni su questa gamba, quindi cambia. Completa 3 set.
3. Curtsy squat
Gli squat curtsy prendono di mira il gluteo medio, il muscolo gluteo esterno, per un aspetto e una sensazione a tutto tondo. Più basso è il tuo squat, più lo sentirai.
Indicazioni:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso sui fianchi.
- Inizia a piegare le ginocchia e, scendendo, porta la gamba destra indietro e verso sinistra con un inchino.
- Quando la tua coscia sinistra è parallela al suolo, spingi verso l'alto attraverso il tallone sinistro e torna indietro per iniziare.
- Ripeti 12 ripetizioni su questo lato e cambia gamba.
4. Split squat
Gli split squat non solo faranno lavorare i tuoi glutei, ma metteranno alla prova il tuo equilibrio - un altro bonus.
Indicazioni:
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e distribuisci il peso in modo uniforme tra i piedi.
- Piega le ginocchia e accovacciati, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede destro, completando 3 serie di 12 ripetizioni.
- Passa al piede sinistro e ripeti.
5. Step-up
Gli step-up sono un esercizio funzionale ideale, ti aiutano a muoverti meglio nella vita quotidiana. Renderanno anche i tuoi glutei più forti.
Indicazioni:
- Stai con una panchina o un passo di fronte a te.
- Iniziando con il piede destro, sali sulla panca, battendo leggermente il piede sinistro sulla superficie mantenendo il peso nel tallone destro.
- Riporta il piede sinistro sul pavimento mantenendo il piede destro sulla panca.
- Ripeti 3 serie da 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.
6. Contraccolpi alle gambe
Anche senza peso, i contraccolpi alle gambe faranno sentire doloranti i glutei il giorno successivo.
Indicazioni:
- Inizia a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni il collo neutro e rinforza il core.
- Partendo dalla gamba destra, estendi il ginocchio, inviando il piede destro dietro di te, mantenendo la caviglia flessa.
- Spremi i glutei in alto, quindi abbassa la gamba per iniziare. Assicurati che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo durante il movimento.
- Completa 12 ripetizioni a destra, poi 12 a sinistra. Ripeti per 3 serie.
7. Superman
Questo esercizio fa lavorare l'intera catena posteriore, inclusi i glutei. Stringerli durante il movimento assicurerà un buon coinvolgimento.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù a terra con le braccia e le gambe distese.
- Solleva il petto e le gambe da terra il più in alto possibile. Mantieni il collo neutro.
- Torna all'inizio. Ripeti per 3 serie da 12 ripetizioni.
8. Bridge
Mentre gli squat esercitano pressione sulla parte bassa della schiena, il ponte ti consente di colpire glutei e muscoli posteriori della coscia senza affaticare la schiena.
Indicazioni:
- Sdraiati a terra, ginocchia piegate e piedi sul pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra.
- Spingendo i talloni, solleva il corpo da terra, formando una linea retta tra la parte superiore del corpo e le ginocchia.
- Rafforza il tuo core durante il movimento e stringi i glutei nella parte superiore.
- Torna all'inizio. Ripeti 3 serie da 12 ripetizioni.
9. Clamshell
Un altro esercizio che colpisce il gluteo medio, un muscolo importante per allontanare la gamba dalla linea mediana. Questo può sembrare semplice ma è davvero efficace.
Indicazioni:
1. Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate e le gambe impilate l'una sull'altra. Piega il braccio destro, porta la mano alla testa e alza la parte superiore del corpo.
2. Tenendo i piedi uniti e le ginocchia piegate, solleva la gamba destra il più in alto possibile.
3. Ritorna lentamente all'inizio. Ripeti 10 ripetizioni, quindi cambia lato. Completa 3 set.
10. Salto in largo
Gli esercizi pliometrici come il salto in lungo richiedono molta forza per essere eseguiti, soprattutto perché non si inizia con la corsa. Usare i glutei e i quadricipiti per esplodere verso l'alto è un vero allenamento.
Indicazioni:
1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Accovacciati leggermente e, con forza, salta il più possibile, usando le braccia per spingerti in avanti.
3. Atterra dolcemente sugli avampiedi. Accovacciati immediatamente e salta di nuovo in avanti.
4. Completa 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
11. Plié squat
Incanalando la danza, il plié squat è un bruciatore interno della coscia e dei glutei.
Indicazioni:
1. Allarga i piedi con le dita in fuori.
2. Inizia a piegare le ginocchia, accovacciandoti il più possibile.
3. Spingere verso l'alto attraverso i talloni, stringendo l'interno delle cosce e i glutei in alto.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
12. Squat jack
In parte cardio, in parte forza, gli squat jack ti danno il meglio di entrambi i mondi. Sfida te stesso ad accovacciarti più in basso a ogni ripetizione.
Indicazioni:
1. Inizia in piedi, i piedi uniti con le braccia piegate e le mani intrecciate dietro la testa.
2. Salta fuori i piedi e quando atterrano, accovacciati immediatamente, tenendo le braccia dove sono.
3. Allunga le gambe e salta di nuovo con i piedi nella posizione di partenza, quindi salta immediatamente indietro di nuovo.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
13. Affondo laterale
È importante lavorare i muscoli su tutti i piani di movimento. L'affondo laterale colpisce i lati dei glutei e le cosce interne ed esterne.
Indicazioni:
1. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia davanti a te.
2. Porta il piede destro direttamente di lato, piegando il ginocchio e spingendo indietro il sedere mentre procedi. Tieni la gamba sinistra dritta e ferma.
3. Allontanati dal piede destro, raddrizzando la gamba destra e tornando per iniziare.
4. Ripeti 3 serie per 12 ripetizioni.
14. Plank verso l'alto
Sappiamo tutti quanto siano benefiche le assi per tutto il tuo corpo: la tavola verso l'alto non fa eccezione.In questa mossa, i tuoi glutei stanno lavorando duramente per tenere il peso del tuo corpo sollevato da terra.
Indicazioni:
1. Inizia a sederti con le gambe distese, la schiena leggermente piegata e le braccia dritte, i palmi a terra e le punte delle dita rivolte verso i glutei.
2. Inspirate e, usando il vostro core, sollevatevi da terra in modo che il vostro corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Lascia che la testa ricada all'indietro in modo che il collo sia in linea con la colonna vertebrale. Tieni.
3. Inizia con incrementi di 10-15 secondi e mantieni premuto finché sei in grado di mantenere la forma corretta.
15. Squat pulsazioni
Pulsare in uno squat aumenta il tempo sotto tensione, il che significa più lavoro sul muscolo e una vincita maggiore.
Indicazioni:
1. Assumi una posizione tozza, i piedi alla larghezza delle spalle e le mani unite davanti a te.
2. Accovacciarsi e invece di risalire completamente, alzarsi meno della metà e scendere di nuovo.
3. Completare 3 serie di 20 impulsi.
Il cooldown
Fai stretching o fai un giro di schiuma dopo l'allenamento per dare ai tuoi muscoli un po 'di TLC. La nostra guida al foam rolling è un ottimo punto di partenza.
3 movimenti per rafforzare i glutei
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
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