Malato della tua routine di allenamento di base a corpo libero? Salta sul muro!
Che tu stia viaggiando e cerchi una routine veloce e sporca, o non abbia il tempo di andare in palestra, completare il tuo allenamento su una parete migliorerà la tua forma fisica.
Spieghiamo: fare esercizi su un muro aggiungerà una sfida, spesso richiederà più equilibrio, più forza o una combinazione di entrambi. Riduce anche le necessità di attrezzature e il disordine, inoltre è super accessibile: tutti hanno un muro, giusto?
Prova queste mosse per un assaggio di un allenamento al muro
Nota: assicurati che la parte inferiore delle scarpe sia pulita o indossa i calzini per ridurre al minimo eventuali graffi!
1. Split squat con la gamba posteriore sul muro
Dopo aver bagnato i piedi con la nostra guida per principianti allo squat, aggiungi il wall split squat al tuo repertorio.
Fallo per: 12 ripetizioni su ciascuna gamba, quindi ripeti per 3 serie.
2. flessioni
Prova le flessioni potenziate (il tipo in cui le tue mani spingono in modo da non toccare il muro), o anche con una sola mano per una super sfida.
Ricorda che più i tuoi piedi sono lontani dal muro, più difficile sarà l'esercizio.
Fallo per: 3 serie o fino al "fallimento" (il che significa che non puoi completare un'altra ripetizione).
3. Bridge
Sappiamo che i ponti sono fantastici per il tuo bottino - quattro delle nostre varianti preferite sono qui - ma fallo con i piedi su un muro per un lavoro aggiuntivo sul core e sui tendini del ginocchio.
Fallo per: 3 serie da 10 ripetizioni.
4. Wall sit clam
Le sedute sul muro sono già un bruciatore muscolare: abbinale a un rapimento dell'anca per ancora più torture.
Fallo per: 12-15, poi fai una pausa e riprova.
Puoi anche impostare un timer ed eseguire ogni mossa per 1 minuto (con una pausa di 10-20 secondi nel mezzo) per un totale di 20 minuti. Man mano che ogni mossa diventa più facile da eseguire, cerca di finire più ripetizioni in un lasso di tempo più breve.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
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