Sappiamo tutti quanto sia importante un nucleo forte per, beh, tutto.
Dalla camminata alla corsa al sollevamento pesi, i muscoli centrali stabili possono fare la differenza nel modo in cui ti senti durante l'esercizio e nella vita di tutti i giorni.
Rafforzare e definire il tuo core, in particolare gli addominali, può essere fatto in molti modi, ma richiederà tempo e impegno dedicati.
Ecco come iniziare.
Come costruire una routine adatta alle tue esigenze
Ci sono molte mosse fondamentali in piedi che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Come principiante:
- Inizia incorporando un leggero allungamento, che aiuterà a risvegliare i muscoli centrali.
- Integra alcune mosse fondamentali per l'allenamento della forza che recluteranno il tuo core in modo funzionale.
- Lavora per costruire su quella forza e definire i tuoi muscoli sfidando te stesso con esercizi più avanzati.
Il lavoro di base può essere incorporato nella tua routine di allenamento più volte alla settimana. In effetti, molti degli esercizi di rafforzamento "standard" che potresti già fare, come squat e stacchi da terra, prendono di mira anche il tuo core.
Di seguito abbiamo suddiviso 24 mosse fondamentali in piedi in quattro fasi. Passa da Stretch and Strengthen a Build and Define padroneggiando questi movimenti.
Allungare
Inizia mettendoti a tuo agio con alcuni allungamenti dinamici per preparare il tuo corpo al movimento. Prova queste mosse per attivare il tuo core, tenendole ciascuna per 20-30 secondi.
Portata laterale
Allunga il tuo corpo laterale e inizia a svegliare il tuo core con le estensioni laterali.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e porta il braccio destro sopra la testa mentre ti pieghi a sinistra, allungando il lato destro del corpo.
- Espira e torna al centro.
- Ripeti dall'altra parte.
Apribottiglie
Senti un bel allungamento nel petto mentre attivi il core durante un'apertura del torace.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e unisci le dita dietro la schiena.
- Mentre espiri, inizia ad inclinarti all'indietro nel busto, sentendo il petto aperto verso la stanza.
Piega in avanti
Un bel allungamento per tutto il corpo, una piega in avanti aiuterà a riscaldare tutto.
Come:
- Stai con i piedi vicini.
- Inalare. Mentre espiri, piegati in avanti sui fianchi, portando la testa sulle ginocchia e le mani a terra.
- Mira a gambe dritte mentre lo fai. Se necessario, piega leggermente le ginocchia per consentire alle mani di raggiungere il suolo.
Cerchi dell'anca
Inizia a coinvolgere il tuo core e porta movimento ai tuoi fianchi con cerchi sui fianchi.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Con i piedi ben piantati, inizia a disegnare un cerchio con i fianchi che si muovono in senso orario.
- Man mano che i fianchi si allentano, allarga il cerchio.
- Ripeti andando in senso antiorario.
Cerniera dell'anca
Riscalda i fianchi con l'aiuto dei muscoli centrali.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Tenendo le ginocchia morbide, inspira e piegati in avanti all'altezza della vita.
- Tieni la schiena dritta, le spalle indietro e il collo neutro.
- Piegati in avanti fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Espira e rilascia per tornare in piedi.
Mucca Gatto In Piedi
Senti davvero l'allungamento degli addominali con una versione in piedi di questa classica mossa yoga.
Come:
- Piegati in vita e metti le mani sulle ginocchia.
- Inspira e inarca la schiena, abbassando la testa.
- Espira e gira il viso verso l'alto, permettendo alla schiena di affondare verso le cosce.
Rafforzare
Dopo lo stretching, iniziare a rafforzare gli addominali con alcuni movimenti di base per l'allenamento della forza ti consentirà di raggiungere un nucleo forte e sano.
Inizia con il peso corporeo qui - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni - finché non sembra un gioco da ragazzi. Quindi aggiungere ulteriore peso, se necessario.
Cane uccello in piedi
Sfida il tuo equilibrio e il tuo core con il cane uccello in piedi. Procedi più lentamente che puoi per fare in modo che il movimento valga la pena.
Come:
- Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, piegando il ginocchio sinistro e mantenendo il braccio destro dritto.
- Fermati quando le dita destre sono rivolte verso il cielo e la coscia sinistra è parallela al suolo.
- Espira e rilascia, ripetendo sull'altro lato.
Squat
Sebbene sia considerato un esercizio per la parte inferiore del corpo, gli squat sono un movimento fondamentale che coinvolge completamente il tuo core.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente sollevate verso l'alto.
- Tenendo il petto alto, inizia a sederti sui fianchi, piegando le ginocchia e lasciando cadere i glutei verso il pavimento.
- Lascia che le tue braccia escano davanti a te e assicurati che le ginocchia spingano in fuori, non cadano.
- Quando le tue cosce raggiungono parallele al suolo, spingi indietro l'intero piede per iniziare.
Deadlift a una gamba
I movimenti unilaterali, o di un braccio o di una gamba sola, mettono alla prova il tuo equilibrio - e quindi il tuo core - in un modo nuovo.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inalare. Mentre espiri, inizia a piegarti in vita, portando la gamba sinistra dritta dietro di te e le braccia dritte davanti a te.
- Fai attenzione che i tuoi fianchi non si aprano, mantenendoli perpendicolari al pavimento. Tieni leggermente piegato il ginocchio destro, sentendo il terreno sotto di te.
- Porta la gamba indietro il più possibile comodamente - l'obiettivo è che il tuo corpo formi una linea retta dalle dita delle mani ai piedi - quindi torna all'inizio.
- Ripeti sull'altra gamba.
Ampio crunch laterale
Rafforza gli addominali laterali, chiamati obliqui, e allena le gambe con un ampio crunch laterale in piedi.
Come:
- Assumi una posizione ampia e affonda, piegando le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele.
- Metti le mani dietro la testa.
- Inspira e piega il busto a destra, sentendo lo scricchiolio nel tuo obliquo destro.
- Espira e torna al centro, ripetendo sull'altro lato.
Estensione del ginocchio
Un'altra grande mossa per gli addominali laterali, le ginocchia in piedi richiedono anche equilibrio e mobilità.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, le mani dietro la testa.
- Piega il busto a destra e contemporaneamente solleva il ginocchio destro, mirando a toccare il gomito contro il ginocchio. Mantieni il movimento concentrato al tuo fianco.
- Torna all'inizio, quindi ripeti sull'altro lato.
Scricchiolii della bicicletta in piedi
Porta la tua bicicletta su una tacca stando in piedi, concentrandoti sulla rotazione per il massimo.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, le mani dietro la testa.
- Porta il ginocchio destro e il gomito sinistro a toccarsi davanti al corpo, torcendo e scricchiolando il busto.
- Torna all'inizio, ripetendo con il ginocchio sinistro e il gomito destro.
Costruire
Una volta che hai una buona base di forza negli addominali, è il momento di metterti alla prova aggiungendo nuovi schemi di movimento e peso aggiuntivo.
Inizia con 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, aggiungendo peso se necessario.
Stabilizzatori centrali in piedi
Prendi un manubrio leggero e sfida le braccia e gli addominali con questa mossa.
Come:
- Tenere un manubrio a ciascuna estremità e stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia davanti a te.
- Inspirate e ruotate le braccia e la parte superiore del corpo verso sinistra, consentendo al dito del piede sinistro di ruotare mentre procedi. Fermati quando il manubrio è direttamente al tuo fianco.
- Espira e torna al centro.
- Ripeti dall'altra parte.
Affondo inverso con una torsione
Aggiungere una svolta al tuo affondo crea più coinvolgimento del nucleo. Puoi fare questa mossa con o senza peso, qualunque cosa faccia galleggiare la tua barca.
Come:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia lungo i fianchi o tenendo un manubrio davanti a te.
- Torna indietro in un affondo inverso con la gamba destra, consentendo al busto e alle braccia di ruotare sulla coscia sinistra.
- Torna all'inizio e ripeti con la gamba sinistra.
Estensione ginocchiera con peso
Tieni un manubrio leggero in ogni mano durante le piegature delle ginocchia per una progressione.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, sostenendo un manubrio su ciascuna delle spalle.
- Piega il busto a destra e contemporaneamente solleva il ginocchio destro, mirando a toccare il gomito contro il ginocchio. Mantieni il movimento concentrato al tuo fianco.
- Torna all'inizio, quindi ripeti sull'altro lato.
Squat con sollevamento frontale
Questo non è un esercizio per addominali diretto, ma non preoccuparti: il tuo core lo sentirà!
Come:
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio a ciascuna estremità, le braccia dritte davanti a te.
- Inizia ad accovacciarti, sedendoti sui fianchi, mentre contemporaneamente completi un sollevamento frontale.
- Fermati quando le cosce e le braccia sono parallele al suolo. Fai attenzione che il tuo petto rimanga orgoglioso per tutto il movimento.
Cerchi in testa
Un movimento sottile come i cerchi sopra la testa può sembrare facile, ma se impegnato correttamente, il tuo nucleo sarà acceso.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un manubrio a entrambe le estremità, estendendo le braccia sopra la testa.
- Tieni i piedi ben piantati, coinvolgi il core e inizia a disegnare un cerchio in aria con il manubrio, consentendo al busto di ruotare.
- Procedi in senso orario per il numero di ripetizioni desiderato, quindi in senso antiorario.
Sciopero della plancia
Non puoi sbagliare con una tavola se l'obiettivo è rafforzare il tuo core.
Come:
- Inizia in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi.
- Caduta in una piega in avanti, mettendo le mani a terra.
- Allunga le mani finché il tuo corpo non raggiunge una posizione di plancia alta.
- Fermati qui, quindi riportali nella posizione di piegatura in avanti e torna all'inizio.
Definisci e tonifica
Aiuta a scalpellare gli addominali con alcune di queste mosse più avanzate.
Avrai bisogno di alcune attrezzature aggiuntive - un manubrio, cinghie TRX e bilanciere - per completarle.
Braciola di legno
Un esercizio per tutto il corpo con un focus sugli addominali, le costolette di legno ti aiuteranno a costruire potenza ed equilibrio.
Come:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare un manubrio da ciascuna estremità, tenendolo sul lato destro.
- Accovacciati leggermente, ruotando il busto a destra.
- Tenendo le braccia distese, alzati in piedi, sollevando il manubrio e attraversando il corpo torcendo il busto.
- Consenti al piede destro di ruotare e al busto di ruotare a sinistra mentre procedi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Curve oblique
Concentrati sugli addominali laterali con curve oblique. Non aver paura di andare pesante con il tuo manubrio qui!
Come:
- Stai in piedi e tieni un manubrio con la mano destra al tuo fianco.
- Coinvolgi il tuo core e piegati verso destra all'altezza della vita, permettendo al manubrio di cadere verso il pavimento.
- Usando i tuoi obliqui, tirati indietro per iniziare.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
Implementazione obliqua di TRX
Più ti allontani, più difficile sarà questa mossa.
Come:
- Inizia stando di fronte alle cinghie TRX, regolandole in modo che siano circa al livello della vita.
- Tieni una maniglia con ciascuna mano, raddrizzando le braccia e permettendo al tuo corpo di cadere leggermente in avanti.
- Inizia lentamente ad abbassare il petto, spingendo in fuori le braccia.
- Abbassati il più possibile o finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle dita ai talloni.
- Torna all'inizio e ripeti.
TRX hip drop
Una buona alternativa a una tavola laterale, l'hip drop TRX è un'altra mossa killer per il core.
Come:
- Regola le cinghie TRX alla lunghezza della vita e posizionati con il lato destro sulle cinghie.
- Afferra le maniglie con entrambe le mani e posizionale sulla parte superiore della testa, i gomiti piegati. Metti il piede destro davanti al sinistro.
- Mantenendo la tensione tra le braccia, inizia a far cadere l'anca sinistra verso il suolo, usando il core per farlo.
- Torna all'inizio, ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro lato.
Mulino a vento con kettlebell
Un esercizio che promuove l'equilibrio e la mobilità, il windmill con kettlebell è impegnativo ma benefico.
Come:
- Tieni un kettlebell con il braccio destro sopra la testa. Ruota leggermente il piede sinistro.
- Mantenendo la gamba destra bloccata, spingere indietro il sedere nella gamba destra e piegarsi all'anca, piegandosi in avanti fino a toccare il pavimento con la mano sinistra.
- Dovresti sempre tenere lo sguardo sul peso sopra la testa, mentre il tuo braccio destro rimane bloccato.
- Inverti per iniziare e ripeti sul lato opposto.
Rotazioni delle mine antiuomo con bilanciere
Colpisci i tuoi obliqui, così come la parte superiore del corpo, con una rotazione della mina.
Come:
- Posizionati di fronte a un bilanciere in un attacco per mine antiuomo. Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani sovrapposte.
- Tenendo le braccia distese, sposta il bilanciere sul fianco destro, ruotando il busto per incontrarlo.
- Piega leggermente le ginocchia e ruota il busto, portando il bilanciere su e oltre l'anca sinistra.
- Tieni le braccia dritte durante tutto il movimento e lascia che un perno nel piede per rendere fluido il movimento.
Errori comuni a cui prestare attenzione
La chiave per qualsiasi esercizio addominale è coinvolgere veramente il tuo core: pensa alla connessione muscolo-mente.
Rallenta per assicurarti di lavorare efficacemente i muscoli.
Se senti qualcosa di doloroso, in particolare nella parte bassa della schiena, fermati e rivaluta per evitare lesioni.
La linea di fondo
Gli esercizi per il core in piedi possono essere uno strumento efficace per rafforzare e definire gli addominali. Dai principianti agli utenti avanzati, ce n'è per tutti i gusti.
3 movimenti per rafforzare gli addominali
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
