Panoramica
Ti si avvicina di soppiatto. Ti senti come se fossi normale e poi, un giorno, noti che la forma del tuo corpo è cambiata o che stai trattenendo qualche chilo in più. Il tuo corpo semplicemente non lo fa sentire lo stesso.
Non è tutto nella tua testa. Invecchiando, ci sono reali cambiamenti nel tuo corpo - alcuni dovuti all'età, altri dovuti alla menopausa - che possono portare ad un aumento di peso. Ma la maggior parte delle donne non ne è consapevole.
Quindi, ecco cosa sta realmente accadendo al tuo corpo dopo i 40 anni e cosa puoi fare per sentirti sano e forte con l'avanzare dell'età.
1. I tuoi ormoni stanno iniziando a ribollire
Il più grande colpevole dietro i cambiamenti del tuo corpo dopo i 40 anni? Ormoni. Questi sono i messaggeri chimici che controllano la maggior parte delle funzioni del corpo, dalla riproduzione alla fame.
Mentre ti avvicini alla menopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone oscillano, afferma Alyssa Dweck, ginecologa e assistente professore di clinica presso la Mount Sinai School of Medicine.
Questa fluttuazione degli ormoni provoca una cascata di cambiamenti, dalla diminuzione della densità ossea e della massa muscolare magra alla riduzione del desiderio sessuale e dei cambiamenti di umore.
La soluzione: non sentirti rassegnato a sorridere e sopportare le fluttuazioni ormonali! Parla con amici o familiari o trova un gruppo online. "Probabilmente sentirai che stai attraversando qualcosa di simile.
Quando le donne sentono storie positive e che questa fase finirà, è utile ", afferma Amanda Thebe, personal trainer certificata e coach della salute che gestisce il gruppo Facebook Menopausing So Hard.
2. Il tuo metabolismo sta subendo una flessione naturale
Sì, puoi incolpare anche i tuoi ormoni per questo. Non solo il tuo metabolismo a riposo rallenta naturalmente con l'età, ma i livelli di estrogeni più bassi contribuiscono a un metabolismo lento.
Inizi anche ad accumulare più grasso, specialmente intorno al girovita, dice la dietista registrata Melissa Burton.
I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti ormonali causati dalla perimenopausa e dalla menopausa contribuiscono ai cambiamenti nella composizione corporea, nell'accumulo di grasso e nella distribuzione del grasso.
La soluzione: il modo migliore per mantenere il tuo metabolismo ronzante? Rimani attivo.
Vera Trifunovich, personal trainer e coach del benessere presso Uplift Studios, consiglia una combinazione di allenamento per la forza e esercizio cardiovascolare, qualcosa con un piccolo impatto, come la danza cardio o una lezione di boxe.
Inoltre, mangia la tua fibra. Mentre l'americano medio mangia 10 grammi di fibre al giorno, ne occorrono dai 25 ai 35 grammi, dice Burton. Assicurati solo di bere molta acqua!
3. Questa è l'età in cui inizi a perdere massa muscolare magra
Dopo i 40 anni, perdi massa muscolare, il principale motore che brucia calorie nel tuo corpo, fino all'1% all'anno, dice Burton. È collegato alla diminuzione dei livelli di estrogeni e testosterone che accompagna la perimenopausa e la menopausa, afferma Dweck.
Insieme a un metabolismo più lento, non bruci calorie allo stesso modo di quando eri giovane.
La soluzione: allenare la forza o sollevare pesi da due a quattro volte a settimana, consiglia Thebe. (No, non aumenterai la massa.)
Non solo l'allenamento di resistenza ricostruirà la massa muscolare magra, che aiuta anche a bruciare i grassi e a far rivivere il metabolismo, ma aiuta a mantenere le ossa e il corpo forti e sani.
"Il muscolo è un requisito necessario per aiutare a sostenere la struttura ossea, sostenere le articolazioni e garantire un'adeguata libertà di movimento", afferma Thebe.
Se sei nuovo nell'allenamento della forza, considera di lavorare con un personal trainer per due o tre sessioni.
"Possono sviluppare un programma che è sicuro per te, ma avrà anche un impatto sulla tua forma fisica", dice Trifunovich. Concentrati su esercizi multi-articolari che lavorano su tutto il corpo.
Prova l'allenamento di Thebe di seguito. Fai ogni esercizio per 30 secondi e riposa per 30 secondi tra ogni esercizio. Ripeti 4-6 volte.
Il piano di allenamento di Thebe
- calice squat
- swing con kettlebell
- Flessioni
- riga
- scalatori
- il pattinatore salta
4. Il tuo corpo inizia a diventare resistente all'insulina
Invecchiando, e soprattutto con l'aumento di peso, il corpo inizia a ignorare l'insulina, l'ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue è più alto, perché le tue cellule non lo assorbono, dice Burton. Il risultato: ti sembra di avere fame e potresti provare più voglie.
Questo non solo può portare a chili di troppo, ma ti espone anche a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
La soluzione: per evitare un sovraccarico di glucosio, Burton consiglia di includere un mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto.
Non limitarti a caricare i carboidrati. "Le proteine e i grassi sani aiutano il corpo a sentirsi più soddisfatto per un periodo di tempo più lungo, e non brami quei carboidrati super amidacei che possono darti un crash dello zucchero", dice.
Presta attenzione anche alla provenienza dei carboidrati. "Se bevi succo di frutta, aumenta rapidamente lo zucchero nel sangue che circola nel corpo", dice Burton. "Se mangi cereali integrali, ha più fibre e si rompe lentamente", dice. Rilascia gradualmente lo zucchero nel flusso sanguigno.
Dweck suggerisce di attenersi a una dieta in stile mediterraneo a 40 anni. "È stato dimostrato che è protettivo contro il cancro e le malattie cardiache e non causa enormi oscillazioni dei livelli di glucosio nel sangue", dice.
5. I tuoi segnali di appetito sono confusi
Anche gli ormoni come la grelina (che ti dice quando hai fame) e la leptina (che ti dice quando sei sazio) fluttuano.
"Con l'avanzare dell'età, i recettori di questi ormoni non funzionano più come prima e anche noi diventiamo resistenti", afferma Burton. "Non è solo nella tua testa. In realtà hai fame a causa dei tuoi ormoni. "
La soluzione: Dweck suggerisce di tenere un diario alimentare per individuare le insidie nelle tue abitudini alimentari e per gestire meglio i segnali di fame. "Quando scrivi effettivamente ciò che mangi, puoi vedere se stai effettivamente facendo spuntini tutto il giorno o se stai mangiando porzioni più grandi", dice.
Un diario alimentare può anche dirti se stai mangiando abbastanza proteine. Burton consiglia da 20 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto, poiché il tuo corpo può assorbire solo così tante proteine in una sola seduta.
6. La vita ti rende meno attivo
Tra la carriera, la famiglia e gli amici sui 40 anni, l'esercizio fisico può rientrare più in basso nell'elenco delle priorità. Trifunovich dice che le articolazioni scricchiolanti e doloranti sono un altro motivo per cui molte donne diventano meno attive.
"L'uso eccessivo e le lesioni alle articolazioni derivanti da tutti gli anni di esercizio fisico possono farti rinunciare alla tua attività preferita o costringerti a rallentare", dice. Questo può contribuire a sentirsi fuori forma.
La soluzione: continua a muoverti. Non devi passare ore in palestra o correre: trova qualcosa che ami. È più probabile che tu lo mantenga, dice Trifunovich.
Se un infortunio ti impedisce di svolgere la tua amata attività, prova una nuova lezione o un allenamento a casa. (Sono disponibili tantissime opzioni di allenamento in streaming!)
Rimanere attivi non solo migliorerà il tuo metabolismo. Le endorfine rilasciate durante l'esercizio miglioreranno anche il tuo umore, dice Thebe, e ti aiuteranno a sentirti meglio nella tua stessa pelle.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari e diabete.
7. Potresti essere stressato o sentire la pressione (sanguigna)
Le donne sperimentano un'ampia varietà di stress nella mezza età, dalla gestione della loro carriera e delle finanze mentre spesso si prendono cura sia dei loro figli che dei genitori.
I ricercatori hanno scoperto che le donne di colore in particolare sopportano un carico di stress pesante.
Quando sei stressato, il tuo corpo secerne cortisolo, noto anche come ormone della lotta o della fuga. “La secrezione costante di cortisolo può far diminuire i livelli di zucchero nel sangue, il che ti fa venire voglia di mangiare di più, soprattutto lo zucchero.
Si sviluppa grasso intorno alla pancia ", dice Dweck. Una linea di cintura più ampia è collegata a condizioni come il diabete e le malattie cardiache.
La soluzione: controlla il tuo stress, dice Dweck. Che si tratti di yoga, meditazione, colorazione o lettura, trova le strategie che funzionano per te.
8. I tuoi schemi di sonno cambiano
Molte donne segnalano difficoltà a dormire con l'avanzare dell'età. O forse semplicemente non ti senti riposato, anche dopo un'intera notte di sonno, il che significa che hai meno energia per fare esercizio o essere attivo.
Due dei maggiori disturbi del sonno a questa età sono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Puoi ringraziare anche i tuoi mutevoli ormoni per questo.
La soluzione: per prima cosa: stabilire una routine rilassante prima di coricarsi. In particolare, riduci l'uso dell'elettronica prima di andare a dormire, dice Dweck.
I ricercatori di Harvard hanno scoperto che la luce blu emessa da questi dispositivi può interrompere il ritmo circadiano naturale del tuo corpo e sopprimere la melatonina. Questo è l'ormone che ti fa venire sonno la notte.
Se le vampate di calore e la sudorazione notturna ti tengono sveglio la notte, Dweck consiglia una doccia fresca prima di andare a letto e un pigiama traspirante.
Evita anche caffeina e alcol, in particolare il vino rosso, che sono noti fattori scatenanti delle vampate di calore, dice.
Trova il nuovo te
Il miglior punto di partenza per tornare in sintonia con il tuo corpo all'inizio dei 40 anni è mantenere una dieta sana e fare esercizio fisico.
Se hai già queste basi ma non senti che il tuo corpo sta rispondendo, prova a variare la tua routine di allenamento per risvegliare nuovi muscoli o segui una nuova dieta per dare una scossa all'intestino.
A volte affrontare i cambiamenti non significa raddoppiare con la stessa routine, ma trovarne una nuova che funzioni per te.
Christine Yu è una scrittrice freelance, che si occupa di salute e fitness. Il suo lavoro è apparso su Outside, The Washington Post e Family Circle, tra gli altri. Puoi trovarla su Twitter, Instagram o su christinemyu.com.
