Le gambe più forti sono in cima alla tua lista dei desideri? I risultati dell'incorporazione dello split squat bulgaro nella tua routine potrebbero essere un sogno che si avvera: è necessaria l'equità del sudore!
Un tipo di squat a gamba singola, lo split squat bulgaro offre sicuramente grandi benefici alla parte inferiore del corpo.
Con una gamba dietro di te e sollevata da terra, questo esercizio si rivolge a molti degli stessi muscoli di uno squat tradizionale, ma con un'enfasi sui quadricipiti.
Qual e il punto?
I vantaggi dello split squat bulgaro abbondano.
Come esercizio per la parte inferiore del corpo, rafforza i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.
Inoltre, come esercizio a gamba singola, il tuo core è costretto a lavorare in overdrive per mantenere l'equilibrio.
E sebbene lo split squat bulgaro faccia lavorare molti degli stessi muscoli di uno squat tradizionale, per alcuni è un esercizio preferito.
Uno squat tradizionale mette un carico considerevole sulla parte bassa della schiena, causando potenzialmente lesioni, ma lo split squat bulgaro rimuove in gran parte la parte bassa della schiena dall'equazione, ponendo l'accento sulle gambe.
Se hai problemi alla schiena, o anche se non ce l'hai! - questa mossa potrebbe essere un'ottima opzione per te.
In cosa è diverso da uno squat con una gamba sola?
Sebbene sia lo split squat bulgaro che lo squat a gamba singola si concentrino sui quadricipiti e richiedano equilibrio, ci sono alcune sottili differenze.
In uno squat con una gamba sola, la gamba stabilizzatrice esce davanti a te. In uno split squat bulgaro, la gamba stabilizzatrice è dietro di te su una superficie elevata.
Uno split squat bulgaro ti consente anche di raggiungere una profondità maggiore rispetto a uno squat a gamba singola, richiedendo flessibilità nei fianchi.
Esistono diversi tipi di split squat bulgaro?
Ci sono due varianti di uno split squat bulgaro: una dominante quadrupla e una dominante glutei.
La posizione del tuo piede lo determina. Se il tuo piede è più lontano dalla superficie rialzata, darai maggiore enfasi ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia; se è più vicino alla superficie rialzata, colpirai di più i quadricipiti.
Entrambe le varianti sono vantaggiose! Alla fine dipende dalle tue preferenze personali, così come da ciò che sembra più naturale in base alla tua flessibilità e mobilità.
Giocare con ciascuna varietà può aiutarti a identificare quale funziona meglio per te.
Come si fa?
Per muoverti:
- Inizia stando a circa 2 piedi davanti a una panca o un gradino all'altezza delle ginocchia.
- Solleva la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora alla larghezza delle spalle e il tuo piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano davanti alla panca da dove puoi comodamente fare un affondo: salta un po 'in modo da trovare il punto giusto. Se una posizione del piede più ravvicinata funziona, assicurati solo che quando ti abbassi, il ginocchio sinistro non cada oltre la linea delle dita dei piedi.
- Mentre impatti il tuo core, ruota le spalle indietro e piegati leggermente in avanti in vita, iniziando ad abbassarti sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio.
- Se completi uno split squat bulgaro a predominanza quadrupla, fermati prima che il ginocchio cada sulle dita dei piedi. Se stai completando uno split squat bulgaro a dominante gluteo, fermati quando la coscia sinistra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede sinistro, usando la potenza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni su questa gamba, quindi cambia, mettendo il piede sinistro sulla panca.
Se non conosci lo split squat bulgaro, inizia con 2 serie da 6 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba finché non ti abitui al movimento e acquisisci forza.
Quando riesci a completare comodamente 3 serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba, considera l'aggiunta di un manubrio leggero in ciascuna mano per una maggiore resistenza.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Aggiungi uno split squat bulgaro alla tua routine in una giornata per la parte inferiore del corpo per rafforzare la forza delle gambe, o aggiungilo a un allenamento per tutto il corpo per mescolare le cose.
Accoppiato con 3-5 esercizi di forza aggiuntivi, sarai sulla buona strada per un core e gambe più forti in pochissimo tempo.
Come con tutti gli allenamenti di forza, assicurati di esserti adeguatamente riscaldato in anticipo con 5-10 minuti di cardio di intensità da bassa a media, seguiti da un po 'di stretching dinamico o foam rolling.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Mentre il movimento di uno split squat bulgaro è più facile da padroneggiare rispetto a uno squat tradizionale, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione.
La tua gamba anteriore non è in una posizione comoda
Se il tuo piede anteriore non è posizionato correttamente, passerai molto tempo a saltellare cercando di trovare il punto debole.
Ricorda che non vuoi che il tuo piede sia così vicino alla panca da far cadere il ginocchio sopra le dita dei piedi, ma non lo vuoi nemmeno troppo lontano.
Una volta trovato il giusto posizionamento, segna il pavimento con un manubrio o un piccolo piatto in modo da avere una guida per le serie future.
Il tuo busto non è inclinato
Sebbene un indizio comune per gli esercizi di forza sia tenere il petto alto, in realtà vuoi che il tuo busto sia leggermente inclinato in avanti per questa mossa.
Limiterete il vostro raggio di movimento se rimarrete in una posizione completamente eretta, costringendo il ginocchio a fuoriuscire prima di aver raggiunto la profondità ottimale.
Se noti che ciò accade, piega la vita finché il busto non raggiunge un angolo di 30 gradi, quindi riprova.
Quali varianti puoi provare?
Una volta che hai imparato lo split squat bulgaro a corpo libero su una panca, prova ad aggiungere resistenza o altri oggetti di scena.
Bilanciere
Carica un bilanciere sulle trappole e sulle spalle e completa lo stesso movimento.
Fai attenzione quando metti il piede dietro di te, assicurandoti di non perdere l'equilibrio con il peso aggiunto.
Manubri o kettlebell
Tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano mentre esegui uno split squat bulgaro.
Questa variazione ponderata sarà più facile da eseguire rispetto alla varietà con bilanciere, anche se sarai limitato alla forza della tua presa.
Macchina Smith
Conosciuta anche come una macchina per lo squat assistito, la macchina Smith ti permetterà di testare in sicurezza la tua forza in uno split squat bulgaro.
Posiziona la barra all'altezza delle spalle, mettiti sotto e sganciala, quindi completa il movimento.
Palla da ginnastica
L'aggiunta di una superficie instabile come una palla da ginnastica (nota anche come palla da yoga o da ginnastica) al tuo split squat bulgaro crea un'ulteriore sfida.
Usa la palla al posto di una panchina: dovrai lavorare di più per mantenere l'equilibrio e stabilizzarti mentre fai squat.
Fascia di resistenza
Posiziona una fascia di resistenza sotto il piede anteriore, piegando i gomiti e tenendo le maniglie all'altezza delle spalle.
Accovacciati, mantenendo la tua posizione con le maniglie della fascia di resistenza.
La linea di fondo
Gli split squat bulgari possono offrire grandi benefici alle gambe e al core.
Inoltre, con meno richieste per la parte bassa della schiena, questo esercizio può essere preferito a uno squat tradizionale per aggiungere forza alla parte inferiore del corpo.
Padroneggia la forma corretta e sarai sulla buona strada per aumentare la forza.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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