Nozioni di base sulla fibromialgia
La fibromialgia è una condizione che provoca dolore, affaticamento e punti dolenti in tutto il corpo.
Può essere difficile da diagnosticare perché molti dei suoi sintomi sono simili a quelli di altre condizioni. Può anche essere difficile da trattare. Ecco perché è importante consultare un medico esperto nel trattamento della fibromialgia.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), circa 5 milioni di adulti americani, la maggior parte delle quali donne, hanno la condizione.
I cambiamenti dello stile di vita, compresi i cambiamenti nella dieta, possono aiutare alcune persone a gestire i loro sintomi.
Punta a una dieta a tutto tondo
Mangiare una dieta equilibrata è una buona idea per chiunque, indipendentemente dal fatto che abbia la fibromialgia.
Tuttavia, secondo una revisione della letteratura del 2018, ottenere il giusto mix di sostanze nutritive è particolarmente importante per le persone con fibromialgia.
Le diete ricche di antiossidanti e forniscono quantità adeguate di nutrienti come la vitamina B12 possono aiutare a ridurre i sintomi.
Una dieta equilibrata dovrebbe includere:
- frutta e verdura fresca
- cereali integrali
- grassi sani
- latticini a basso contenuto di grassi
- proteine magre, come pollo o pesce
Cerca di evitare cibi a basso valore nutritivo, che hanno maggiori probabilità di influire negativamente sulla tua salute, comprese quantità eccessive di grassi saturi e qualsiasi cosa lavorata o fritta.
Limita anche la quantità di sale e zucchero nella tua dieta.
Mangia per avere energia
La fibromialgia può farti sentire stanco e sfinito. Mangiare determinati cibi può darti più energia per affrontare la giornata.
Per rallentare l'assorbimento dei carboidrati, combinali con proteine o grassi. Scegli cibi freschi e integrali ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti, come:
- noci e semi, come le mandorle
- broccoli
- fagioli
- tofu
- fiocchi d'avena
- foglia di colore verde scuro
- avocado
Evita i dolci, che ti danno solo una rapida carica di zucchero. Il tuo corpo brucerà attraverso di loro, e poi ti schianterai o perderai immediatamente quella sensazione di alta energia.
Diventa vegetariano
Alcuni studi precedenti hanno esaminato come il consumo di determinate diete influisce sulla fibromialgia.
Un piccolo studio del 2000 ha concluso che mangiare una dieta cruda e vegana potrebbe offrire un certo sollievo da sintomi come articolazioni rigide e sonno scarso.
Un piccolo studio del 2001 pubblicato su BMC Complementary and Alternative Medicine (ora BMC Complementary Medicine and Therapies) ha scoperto che le persone che mangiavano principalmente cibi crudi e vegetariani avevano meno dolore.
La loro dieta includeva cibi come insalate, succo di carota, noci e frutta.
Ricerche più recenti hanno anche pubblicizzato i benefici di una dieta cruda e vegetariana.
Secondo una revisione della letteratura del 2019, le persone che hanno adottato questo tipo di dieta per alcuni mesi hanno riportato miglioramenti in parametri quali:
- dolore
- qualità del sonno
- rigidità mattutina
- salute emotiva
Mentre le diete prive di carne sono in genere salutari e ricche di antiossidanti vegetali, le diete di cibi crudi sono molto restrittive e non sono per tutti.
Considera l'idea di parlare con un operatore sanitario o un esperto di nutrizione prima di adottare una dieta prevalentemente o completamente cruda.
Evita i cibi che provocano i sintomi
Sebbene non esista un'unica "dieta per la fibromialgia", la ricerca indica che alcuni ingredienti o tipi di cibo possono causare problemi ad alcune persone con fibromialgia.
Questi includono:
- oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP)
- alimenti contenenti glutine
- eccitotossine, una categoria di additivi alimentari
Alcune persone si sentono meglio quando mangiano - o evitano - determinati tipi di alimenti. Potrebbe essere necessario tenere un diario alimentare per scoprire quali alimenti sembrano innescare o migliorare i sintomi.
Oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP)
I FODMAP sono alcuni carboidrati che vengono fermentati dai batteri intestinali nel tratto digerente. Possono promuovere i sintomi in alcune persone.
Gli alimenti ricchi di FODMAP includono:
- latticini
- fagioli
- pane
- pasta
- orzo e segale
- verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore
- frutta come mele, pesche e pere
Uno studio del 2017 ha rilevato che quelli con fibromialgia avevano migliorato i sintomi e la qualità della vita quando seguivano una dieta a basso contenuto di FODMAP. Hanno anche perso peso.
Glutine
Uno studio del 2014 ha riportato che la sensibilità al glutine non celiaca può essere una causa alla base della fibromialgia.
Le persone con fibromialgia che sono risultate negative per la celiachia hanno ancora visto miglioramenti significativi negli indicatori del dolore o della qualità della vita quando seguono una dieta priva di glutine.
Eccitotossine
Le eccitotossine sono sostanze che stimolano i recettori del gusto della lingua. Gli esempi includono glutammato monosodico (MSG), aspartame e proteine alterate, come quelle che si trovano negli isolati proteici e nelle proteine idrolizzate.
In uno studio del 2012, le persone con fibromialgia e sindrome dell'intestino irritabile (IBS) hanno riportato sintomi del dolore significativamente migliorati dopo aver eliminato le eccitossine per 1 mese. Quando i partecipanti allo studio hanno aggiunto di nuovo l'MSG nella loro dieta, i loro sintomi sono tornati o sono peggiorati.
D'altra parte, uno studio del 2013 ha concluso che l'eliminazione di MSG e aspartame dalla dieta per alcuni mesi non ha avuto alcun effetto sui sintomi della fibromialgia.
Sono ancora necessari studi più ampi.
Evitare le eccitotossine potrebbe non giovare a tutti. Tuttavia, puoi provare a eliminare questi composti dalla tua dieta e vedere se questo aiuta ad alleviare i tuoi sintomi individuali.
Mantieni un peso moderato
Un altro vantaggio di seguire una dieta sana è che può aiutarti a controllare il tuo peso.
Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Clinical Rheumatology ha rilevato che le persone con fibromialgia che hanno anche l'obesità hanno goduto di una migliore qualità della vita una volta perso peso.
Hanno sperimentato meno dolore e depressione, hanno avuto meno punti dolenti e hanno dormito meglio dopo essersi tolti qualche chilo. Questo studio suggerisce che la perdita di peso può essere una parte importante del trattamento della fibromialgia.
Una revisione della letteratura del 2019 suggerisce anche che la perdita di peso e una dieta ipocalorica possono contribuire a ridurre il dolore e l'infiammazione e una migliore qualità della vita.
Rimedi naturali per la fibromialgia
Alcune persone cercano di migliorare i sintomi della fibromialgia con rimedi erboristici e integratori alimentari. Non ci sono molte ricerche per dimostrare che questi integratori funzionano. I pochi studi che sono stati effettuati non hanno riscontrato molto miglioramento nei sintomi.
Tuttavia, i ricercatori stanno ancora esaminando una possibile connessione tra alcune carenze nutrizionali e sintomi di fibromialgia.
Una revisione della letteratura del 2017 ha concluso che le carenze di vitamine e minerali non hanno alcun effetto sulla fibromialgia.
Altre ricerche, inclusa una revisione della letteratura del 2018, hanno collegato il dolore della fibromialgia a un basso apporto dietetico e bassi livelli di nutrienti come magnesio, calcio e vitamina D.
Sono necessari ulteriori studi, ma è stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di magnesio (come le noci) aiuta a migliorare i livelli di magnesio. Godersi un caldo bagno di sale Epsom un paio di volte a settimana può aiutare ad alleviare sintomi come il dolore.
Molti alimenti naturalmente ricchi di calcio o vitamina D sono prodotti di origine animale, come il salmone e lo yogurt.
Le persone che seguono diete vegane o vegetariane dovranno pianificare attentamente per inserire questi nutrienti nella loro dieta.
Se sei senza carne, prendi mandorle, funghi, tofu e cibi fortificati per assicurarti di non perdere nessuno di questi nutrienti.
La linea di fondo
Non esiste una cura per la fibromialgia e la ricerca sull'impatto che la dieta ha sulla malattia è limitata. Tuttavia, apportare modifiche alla tua dieta può aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi sintomi.
Mira a una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura e fai attenzione a quali cibi sembrano aggravare i tuoi sintomi.
