Gli affondi a piedi sono una variazione dell'esercizio di affondo statico. Invece di stare in piedi con la schiena dritta dopo aver eseguito un affondo su una gamba, come faresti in un affondo statico a corpo libero, "cammini" in avanti facendo un affondo con l'altra gamba. Il movimento continua per un determinato numero di ripetizioni.
Gli affondi in movimento rafforzano i muscoli delle gambe, nonché il core, i fianchi e i glutei. Puoi anche rendere gli affondi a piedi più impegnativi aggiungendo pesi o facendo un affondo con una torsione del busto.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi degli affondi a piedi e su come incorporarli nella tua routine di fitness.
Come eseguire un affondo a piedi
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Le tue mani possono stare ai lati del corpo o sui fianchi.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, mettendo il peso sul tallone.
- Piega il ginocchio destro, abbassandolo in modo che sia parallelo al pavimento in posizione di affondo. Fai una pausa.
- Senza muovere la gamba destra, sposta il piede sinistro in avanti, ripetendo lo stesso movimento sulla gamba sinistra. Fermati mentre la gamba sinistra è parallela al pavimento in posizione di affondo.
- Ripeti questo movimento, "camminando" in avanti mentre affondi, alternando le gambe.
- Fai da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui da 2 a 3 serie.
Varianti da provare
Affondo a piedi con torsione del busto
Attrezzatura necessaria: palla medica o un peso libero
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi gli addominali e tieni un peso o una palla medica davanti alla parte centrale con entrambe le mani, i gomiti piegati a 90 gradi.
- Fai un passo avanti con la gamba destra mettendo il peso sul tallone.
- Mentre il tuo piede destro colpisce il pavimento e si stabilizza, piega il ginocchio destro, abbassandolo in modo che il ginocchio sia parallelo al pavimento in una posizione di affondo. Pausa.
- Quando sei stabile nella posizione di affondo, ruota la parte superiore del corpo verso destra, tenendo il peso con entrambe le mani. Il movimento dovrebbe provenire dal tuo busto.
- Torna al centro e inizia a lanciarti in avanti con la gamba sinistra. Ripeti lo stesso movimento sulla gamba sinistra, "camminando" in avanti mentre ti affondi e torcendoti a sinistra.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Affondo a piedi con i pesi
Attrezzatura necessaria: due manubri
- Stai dritto con le spalle indietro. Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le braccia lungo i fianchi, mantenendo il busto in posizione verticale.
- Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi durante l'intero movimento. Fai un passo avanti con la gamba destra, mettendo il peso sul tallone.
- Mentre il tuo piede destro colpisce il pavimento e si stabilizza, piega il ginocchio destro, abbassandolo parallelamente al pavimento in una posizione di affondo.
- Senza muovere la gamba destra, sposta il piede sinistro in avanti, ripetendo lo stesso movimento sulla gamba sinistra. Fermati mentre la gamba sinistra è parallela al pavimento in posizione di affondo.
- Ripeti questo movimento, "camminando" in avanti mentre affondi, alternando le gambe.
- Fai da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui da 2 a 3 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
Gli affondi in movimento richiedono più equilibrio e coordinazione rispetto agli affondi statici. Uno dei rischi maggiori è ferirsi a causa di una caduta a causa di una perdita di equilibrio. Una forma errata può anche aumentare il rischio di tirare un muscolo.
Gli affondi a piedi sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Se sei un principiante, potresti voler iniziare con un affondo statico fino a quando non avrai la forma corretta. È importante avere una buona forma quando si eseguono affondi a piedi, che possono aiutare a prevenire gli infortuni.
Segui questi suggerimenti per stare al sicuro:
- Mantieni il tuo corpo in posizione verticale durante il movimento. Cerca di evitare di sporgerti troppo in avanti.
- Mantieni il core impegnato durante l'intero affondo.
- Non allungare eccessivamente la gamba quando ti lanci in avanti, perché potresti inarcare la schiena.
- Cerca di uscire abbastanza in modo che il tuo corpo sia comodo in verticale e il busto e i fianchi siano dritti verso il basso. Non uscire abbastanza lontano è anche pericoloso per le ginocchia e può causare lesioni.
Se sei nuovo nell'esercizio, può essere utile lavorare con un allenatore o un amico o un familiare che abbia familiarità con gli affondi a piedi. Possono aiutarti ad assicurarti che il tuo modulo sia corretto e fornire suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo da questa mossa.
Quali sono i vantaggi?
Gli affondi a piedi possono aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo. Possono anche aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Incorpora sia gli affondi statici che quelli a piedi nella tua routine per ottenere i migliori risultati.
Quali muscoli vengono allenati?
Gli affondi a piedi fanno lavorare i seguenti muscoli:
- quadricipiti
- glutei
- tendini del ginocchio
- vitelli
- addominali
- fianchi
Altri vantaggi degli affondi a piedi sono elencati di seguito.
Aumenta la gamma di movimento
Gli affondi a piedi possono aiutarti ad aumentare la tua gamma di movimento aiutando ad aumentare la flessibilità e ad allentare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Questo può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio, il che può essere utile per gli atleti, gli utenti occasionali e i principianti del fitness.
Funzionalità migliorata
Gli affondi a piedi sono un esercizio funzionale. Imitano i movimenti che fai ogni giorno come alzarti, sederti e fare un passo avanti per raccogliere qualcosa dal pavimento. Praticare regolarmente gli affondi a piedi può aiutare a rendere più facili questi movimenti quotidiani nella vita reale.
Aggiungere affondi a piedi alla tua routine
Se stai cercando di migliorare il tuo livello di forma fisica e rafforzare le gambe, prova ad aggiungere gli affondi a piedi alla tua routine di esercizi settimanali 2-3 volte a settimana.
Se sei nuovo nel fitness, puoi iniziare facendo da 10 a 12 affondi a piedi alla volta. Se il tuo obiettivo è perdere peso o tonificare il tuo corpo, prova anche altre varianti di affondo, come gli affondi saltati o gli affondi con un curl bicipite.
Inoltre, prova l'allenamento cardio o ad intervalli ad alta intensità 2-3 volte a settimana, alternando i giorni con l'allenamento della forza, come gli affondi, negli altri giorni.
Se non sei sicuro di come impostare una routine di esercizi, valuta la possibilità di lavorare con un personal trainer certificato che può stabilire un programma da seguire o cercare una routine online.
Il cibo da asporto
Gli affondi a piedi sono un eccellente esercizio funzionale per rafforzare la parte inferiore del corpo. Aggiungili alla tua routine di allenamento un paio di volte a settimana per rafforzare gambe, fianchi, glutei, addominali e altro ancora.
Se sei nuovo nell'esercizio, esercitati prima con un affondo statico. Una volta che hai abbassato il movimento, puoi provare a camminare con gli affondi. Lavora con un personal trainer certificato se non sei sicuro di eseguire correttamente il movimento.
