L'allenamento di forza, chiamato anche allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è una parte importante di qualsiasi routine di fitness. Ti aiuta a renderti più forte e aumenta anche la resistenza muscolare.
Con l'allenamento della forza, muovi il tuo corpo contro alcuni tipi di resistenza, come:
- il tuo peso corporeo
- pesi liberi, come manubri o bilancieri
- bande di resistenza, note anche come tubi di resistenza o bande di allenamento
- macchine di resistenza, come macchine per cavi, macchine per esercizi singoli o sistemi multi-palestra
L'allenamento della forza è un tipo di allenamento versatile che puoi fare quasi ovunque. Sebbene sia un'opzione di esercizio popolare in molte palestre, puoi anche creare un solido programma di allenamento della forza che puoi svolgere nel comfort e nella privacy della tua casa.
Questo articolo ti aiuterà a capire di cosa hai bisogno per iniziare con una routine di allenamento della forza a casa, insieme ad esempi di esercizi che puoi includere nel tuo piano di allenamento.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza?
La ricerca ha dimostrato che l'allenamento della forza può apportare benefici alla salute e alla forma fisica in molti modi diversi. Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza può aiutare:
- costruire massa muscolare magra
- ridurre il grasso corporeo
- bruciare calorie in modo più efficiente, anche dopo aver fatto esercizio
- aumentare il metabolismo e rendere più facile la perdita di peso
- aumentare la densità ossea e migliorare la salute delle ossa
- aumentare la flessibilità e migliorare la gamma di movimento
- migliorare la salute del cervello e le funzioni cognitive
- ridurre i sintomi di molte condizioni croniche, tra cui mal di schiena, diabete, artrite e malattie cardiache
- migliorare la postura, l'equilibrio e la stabilità
- aumentare i livelli di energia
- migliorare l'umore e il senso generale di benessere
Quali sono i vantaggi dell'allenamento a casa?
Una routine di esercizi a casa può essere un modo super facile e conveniente per adattarsi a un allenamento senza dover andare in palestra.
Benefici
- Risparmia tempo. Non è possibile viaggiare o aspettare macchine o attrezzature.
- È a basso costo. Non sono necessarie tasse in palestra o attrezzature costose.
- Allenati in qualsiasi momento. Puoi allenarti secondo il tuo programma, indipendentemente dall'ora del giorno o della notte.
- Privacy. Puoi allenarti senza sentirti a disagio.
- Vai al tuo ritmo. Non c'è alcuna pressione per stare al passo con chi ti circonda o per spingerti oltre ciò che è comodo.
Iniziare
Una volta che sei pronto per iniziare a mettere insieme il tuo allenamento per la forza, il primo passo è trovare un posto in casa dove puoi esercitarti comodamente. Dovrai trovare un'area che abbia abbastanza spazio per muovere liberamente braccia e gambe.
Non è necessario investire in molte attrezzature, ma se desideri acquistare alcuni articoli, eccone alcuni che potrebbero essere utili:
- un tappetino per esercizi
- bande o tubi di resistenza
- manubri
- un kettlebell
- una palla di stabilità
- una palla medica
Invece di usare manubri o kettlebell, puoi improvvisare usando bottiglie d'acqua, sacchi di sabbia o prodotti in scatola al posto dei pesi.
Se hai appena iniziato con l'allenamento della forza, potresti voler trovare un allenamento di allenamento della forza per principianti online. Questo può aiutarti a imparare come eseguire diversi esercizi con la forma giusta e anche a riscaldarti e raffreddarti correttamente.
Inizia con un riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento, esegui una routine di riscaldamento per almeno 5-10 minuti. Questo può includere camminare a ritmo sostenuto, fare jogging sul posto o movimenti che fanno lavorare gambe, braccia e altri gruppi muscolari importanti.
Esercizi di allenamento per la forza a corpo libero
Una volta che i muscoli sono riscaldati e pronti a muoversi, puoi iniziare facendo una serie di esercizi a corpo libero.
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per esercizi a corpo libero, tranne un tappetino per esercizi se il pavimento è troppo duro.
Con ciascuno di questi esercizi, usa movimenti fluidi, costanti e controllati.
Affondi
Un affondo di base fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.
Per fare questo esercizio:
- Inizia alzandoti in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa i fianchi verso il pavimento fino a quando la gamba destra è a un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro è parallelo al suolo. Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi.
- Allunga la colonna vertebrale per mantenere il busto in posizione verticale.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi o più a lungo.
- Quindi fai un passo indietro con il piede destro per incontrare il sinistro e ripeti questo movimento con la gamba sinistra.
- Ripeti da 10 a 12 volte, quindi riposa brevemente e fai un altro set.
Le variazioni di affondo includono affondi a piedi, affondi in salto, affondi con torsione del busto e affondi laterali.
Accovacciarsi per sollevare dall'alto
Se sei nuovo nell'allenamento della forza, inizia sollevando le braccia sopra la testa senza peso. Una volta che puoi fare questo esercizio con una buona forma, puoi aggiungere manubri leggeri e aumentare il peso mentre sviluppi la forza.
Questo esercizio non solo lavora i glutei e i muscoli delle gambe, ma lavora anche i muscoli del core, della schiena e delle spalle, così come i tricipiti.
Per fare questo esercizio:
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Abbassa lentamente i fianchi in una posizione tozza.
- Premi verso l'alto per tornare in piedi e alza le braccia sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 1–3 serie da 8–12 ripetizioni.
Tavole
Le tavole sono un ottimo esercizio per migliorare la forza e la stabilità del core. Questo esercizio può anche rafforzare i muscoli della schiena, del petto e delle spalle.
Per fare questo esercizio:
- Riposa solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta con i glutei contratti e i muscoli addominali impegnati.
- Prova a mantenere questa posizione per 30 secondi. Se è troppo difficile, inizia con 20 secondi.
- Man mano che acquisisci forza e forma fisica, prova a mantenere la posizione della plancia per 1 minuto o più.
Una volta che sei pronto per una versione più impegnativa della tavola, puoi provare a sollevare una gamba alla volta mentre tieni la posizione della tavola.
Sollevamento
Le flessioni standard lavorano i muscoli del torace (pettorali), così come i muscoli delle spalle, i tricipiti e gli addominali.
Per fare questo esercizio:
- Inizia in posizione di plancia con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
- Mantenendo la schiena piatta e rinforzando il core, abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento.
- Spingi immediatamente il corpo nella posizione di partenza.
- Ripeti 8-12 volte. Inizia con 1-2 serie e accumula fino a 3 serie man mano che diventi più forte.
Una versione meno impegnativa del pushup può essere eseguita mettendo il peso sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.
Varianti di flessioni più impegnative includono flessioni plyo, flessioni da posizione ravvicinata e flessioni in declino.
Esercizi di peso gratuiti
I due esercizi seguenti usano i manubri. Inizia con un manubrio da 5 libbre. Man mano che aumenti la tua forza, puoi passare all'uso di manubri da 8 o 10 libbre.
Puoi anche usare prodotti in scatola o bottiglie d'acqua al posto dei manubri. Assicurati solo di afferrarli saldamente per evitare lesioni.
Pressa per spalle con manubri
Questo esercizio si rivolge ai muscoli delle spalle e delle braccia e può anche rafforzare i muscoli del core e del torace.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi i manubri e sollevali all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo.
- Solleva i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese.
- Fermati in questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
- Esegui 1–3 serie da 8–12 ripetizioni.
Contraccolpo tricipiti con manubri
Questo esercizio fa lavorare i tricipiti e i muscoli delle spalle.
Per fare questo esercizio:
- Prendi due manubri e tienine uno per mano.
- Piega il busto con un angolo di 45 gradi e piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi.
- Quindi raddrizza le braccia direttamente dietro di te, coinvolgendo i tricipiti mentre procedi.
- Puoi fare un braccio alla volta o entrambi insieme.
- Se sei un principiante, inizia con 1-2 serie da 8-12 ripetizioni e aumenta fino a 3 serie man mano che diventi più forte.
Esercizi con bande di resistenza
Le fasce di resistenza sono un altro ottimo strumento per il tuo allenamento di forza. Sono leggeri e versatili e uno studio del 2010 ha dimostrato che lavorano i muscoli allo stesso modo dei pesi liberi o delle macchine per pesi.
Fascia di resistenza smontata
Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto.
- Tenere una fascia di resistenza ben tesa con entrambe le mani. La fascia dovrebbe essere parallela al suolo.
- Tenendo le braccia tese, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l'esterno lungo i fianchi. Inizia questo movimento dalla parte centrale della schiena.
- Stringere le scapole insieme e mantenere la colonna vertebrale dritta, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui 1-3 serie da 15-20 ripetizioni.
Estensione dell'anca
Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei fianchi e delle gambe. Avrai bisogno di una fascia di resistenza da leggera a media per fare questo esercizio.
- Avvolgi la fascia elastica attorno a entrambe le caviglie. Puoi usare una sedia o un muro per mantenere l'equilibrio.
- Mantenendo una linea dritta nel corpo, tira indietro la gamba sinistra il più possibile, mantenendola il più dritta possibile.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Completa 12 ripetizioni con la gamba sinistra, quindi ripeti con la gamba destra.
- Completa 2 serie su ciascun lato per iniziare e lavora fino a fare 3 serie man mano che aumenti la tua forza.
Leg press con fascia di resistenza
Questo esercizio fa lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Come una pressa per le gambe su una macchina per pesi, questo esercizio ti fa lavorare contro la gravità.
- Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi da terra.
- Piega le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso l'alto.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi e tieni le estremità.
- Premi i piedi contro le fasce finché le gambe non sono completamente distese.
- Piega le ginocchia per tornare a un angolo di 90 gradi.
- Esegui 1-3 serie da 10-12 ripetizioni.
Come rinfrescarsi
Termina l'allenamento rinfrescandoti per circa 5-10 minuti. Ciò consente alla respirazione e alla frequenza cardiaca di passare a uno stato di riposo. Le opzioni includono camminare sul posto e tratti delicati.
La linea di fondo
Fare da 30 a 45 minuti di allenamento della forza due o tre volte alla settimana è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare magra, bruciare calorie e stimolare il metabolismo. Questo, a sua volta, può aiutarti a bruciare il grasso corporeo e rendere più facile la perdita di peso.
Inoltre, l'allenamento della forza può rafforzare le ossa e le articolazioni, ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la flessibilità, la postura e l'equilibrio e aumentare l'umore e i livelli di energia.
Molti esercizi di allenamento della forza possono essere eseguiti nel comfort e nella privacy della tua casa, usando solo il tuo peso corporeo o attrezzature di base a basso costo come resistenza.
Se hai problemi di salute o un infortunio che rende difficile l'esercizio, parla con il tuo medico o un personal trainer certificato prima di iniziare una routine di allenamento della forza a casa.
