I tuoi glutei lavorano duramente per mantenerti in movimento. Ti aiutano a svolgere molte attività quotidiane come camminare, salire le scale o anche semplicemente alzarti da una sedia.
Hai tre muscoli glutei:
- grande gluteo
- gluteo medio
- gluteo minimus
Questi si trovano nella zona dei glutei. Costituiscono il più grande gruppo muscolare del tuo corpo.
I tuoi glutei sono attaccati alle ossa dei fianchi, del bacino, della schiena e delle gambe. Ecco perché se i tuoi glutei sono tesi, potresti sentire tensione non solo nei glutei, ma anche nella schiena, nei fianchi e nelle aree circostanti.
Molte persone ottengono glutei stretti dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo. Può anche accadere se si esercitano eccessivamente questi muscoli durante un allenamento o durante uno sport.
In questo articolo spiegheremo come allungare i glutei e i vantaggi di farlo.
Quali sono i vantaggi di allungare i glutei?
Se hai i glutei tesi, lo stretching può aiutare a rilasciare la tensione. Questo può alleviare il disagio, tra cui:
- lombalgia
- dolore alle natiche
- dolore pelvico
- fianchi stretti
- tendini del ginocchio stretti
- dolore al ginocchio
Inoltre, rilasciando la tensione, gli allungamenti dei glutei possono aiutare:
- migliorare la tua flessibilità
- migliorare la tua libertà di movimento
- ridurre il rischio di lesioni
- migliorare la tua mobilità generale
Quando dovresti allungare i glutei?
Gli allungamenti dei glutei possono essere eseguiti come parte del riscaldamento prima dell'allenamento. Questo può aiutare a far fluire il sangue a questi muscoli e prepararli per il movimento e l'attività.
È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento. Questo può aiutarti ad aumentare la tua flessibilità, prevenire la rigidità e migliorare le tue prestazioni la prossima volta che ti alleni.
Puoi anche allungare i glutei se si sentono tesi durante periodi prolungati di seduta, come quando guardi il tuo programma preferito o sei bloccato alla scrivania per ore.
Ecco sette allungamenti che possono aiutare ad alleviare la tensione nei glutei e nelle aree circostanti come schiena, gambe, fianchi e bacino.
Il gluteo della sedia si allunga
È sicuro fare stretching dei glutei mentre si è seduti su una sedia. Ciò è particolarmente utile se:
- sedersi a una scrivania per la maggior parte della giornata
- sono su un lungo viaggio in volo o in macchina
- trovo scomodo sedersi per terra
Ecco un esempio di un ottimo allungamento del gluteo che puoi fare mentre sei alla scrivania o su un aereo.
1. Stretching a quattro figure da seduto
Chiamato anche il piccione seduto, l'allungamento della figura a quattro seduto aiuta a sciogliere i glutei ei muscoli circostanti.
Per fare questo allungamento:
- Siediti in posizione eretta su una sedia robusta. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Metti le mani sugli stinchi.
- Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegati leggermente in avanti per approfondire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
Oltre agli allungamenti della sedia, puoi anche allungare i glutei sedendoti a terra o in piedi.
2. Stretching dei glutei da seduti
Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare la tensione nei glutei, nei fianchi e nella schiena. Se i tuoi fianchi hanno bisogno di più sostegno, siediti su un blocco da yoga o su un asciugamano piegato.
Per fare questo allungamento:
- Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te.
- Tenendo la schiena dritta, solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Piegati leggermente in avanti per approfondire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
3. Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è una posa yoga tradizionale. Allunga molti muscoli, tra cui la parte superiore del corpo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei.
Per fare questo allungamento:
- Inizia in una posizione di flessione, le mani alla larghezza delle spalle e le gambe unite. Raddrizza il tuo corpo e coinvolgi il tuo core.
- Muovi i fianchi indietro e in alto, formando una V capovolta con il tuo corpo. Piega leggermente le ginocchia e posiziona la testa tra le spalle, mantenendola in linea con la colonna vertebrale. Raggiungi i talloni verso il pavimento ma tienili leggermente sollevati.
- Mantieni la posizione per 20 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Per un supporto extra del polso, puoi posizionare ciascuna mano su un blocco yoga.
Piega le ginocchia se necessario. Questo può aiutare a raddrizzare la schiena, assicurando che il tuo corpo rimanga a forma di V capovolta.
4. Stiramento dei piccioni
Come il cane rivolto verso il basso, la posa del piccione è una mossa yoga di base. Praticare questa posizione può alleviare la tensione a livello dei glutei, dei fianchi e della schiena.
Per fare questo allungamento:
- Inizia a quattro zampe. Appoggia il ginocchio destro verso il polso destro, appoggiando lo stinco sul pavimento. Muovi la caviglia destra verso il polso sinistro.
- Fai scorrere la gamba sinistra indietro, punta le dita dei piedi e guarda i fianchi in avanti. Allunga la colonna vertebrale.
- Porta delicatamente le mani in avanti. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
- Ritorna alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti.
Puoi anche metterti alla prova aggiungendo un tratto quad. Piega la gamba posteriore, punta il piede verso l'alto e tienilo con la mano.
5. Ginocchio alla spalla opposta
Se hai dolore alla sciatica, prova questo allungamento del gluteo. Tirare il ginocchio verso la spalla opposta può aiutare ad allentare i glutei e allentare la tensione attorno al nervo sciatico.
Per fare questo allungamento:
- Inizia sulla schiena con le gambe distese e i piedi flessi verso l'alto.
- Piega e solleva il ginocchio destro e metti le mani attorno al ginocchio.
- Solleva il ginocchio destro verso la spalla sinistra.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Raddrizza la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.
6. Stretching a quattro figure in piedi
Questa mossa è la versione in piedi del tratto di figura a quattro seduto. È un modo efficace per alleviare la tensione nei glutei, nei fianchi e nella schiena.
- In piedi dritto. Incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio per creare una forma a 4. Tieniti a una scrivania oa una parete per supporto.
- Piega lentamente il ginocchio destro, spostando i fianchi in una posizione tozza.
- Fermati quando senti un allungamento nel gluteo sinistro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
7. Torsione da seduto
- Siediti per terra e allunga le gambe davanti a te.
- Metti il braccio sinistro dietro di te e porta la gamba sinistra sopra la destra, appoggiando il piede sinistro sul pavimento, vicino al ginocchio destro.
- Posiziona il braccio destro sopra il ginocchio sinistro, con il palmo rivolto verso l'esterno.
- Ruota a sinistra e usa il braccio destro per tirare il ginocchio sinistro verso l'interno.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Srotola e ripeti sull'altro lato.
Suggerimenti per la sicurezza
In alcuni casi, è importante consultare il proprio medico o un esperto di fitness qualificato prima di eseguire gli allungamenti dei glutei. Rivolgiti al tuo medico o fisioterapista se hai avuto uno dei seguenti problemi a fianchi, gambe o schiena:
- chirurgia
- lesione
- dolore
Inoltre, se sei nuovo negli allungamenti dei glutei o nello stretching in generale, inizia lentamente. Inizia tenendo ogni allungamento per 20-30 secondi.
Il cibo da asporto
Allungare i glutei può aiutare ad alleviare senso di oppressione e tensione. Questo può anche aiutare a ridurre il disagio, come la lombalgia e i fianchi tesi. Inoltre, gli allungamenti dei glutei possono anche aumentare la flessibilità e la gamma di movimento e ridurre il rischio di lesioni.
Se non sei sicuro di come allungare in sicurezza, se hai subito un intervento chirurgico o un infortunio, o hai dolore nella parte inferiore del corpo, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di eseguire qualsiasi allungamento del gluteo.
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