Prima di ordinare quel lato di patatine al peperoncino, leggi questo.
Anche le persone più sane attraversano fasi in cui troppo lavoro, troppe feste o un fitto calendario sociale li porta a indulgere in eccesso con dolci, cibi ricchi, hamburger grassi o snack da ufficio.
E se hai lavorato (e giocato) duro, perché non concederti un po 'di soldi, giusto?
Non così in fretta.
Sebbene l'afflusso di tarde notti di lavoro, aperitivi in ufficio e matrimoni sia breve, i modelli alimentari che sviluppi durante questo periodo possono trasformarsi in cattive abitudini.
Quando associ i cibi a eventi e occasioni, inizi ad adottare quei collegamenti emotivi ogni volta che sei attivato. Ad esempio, ogni volta che ti senti stressato o stanco, prendi una pinta di gelato per comodità.
Fortunatamente, la soluzione per rimettersi in carreggiata dopo un periodo di eccesso di cibo non è privarsi del cibo o impegnarsi per una pulizia del succo. Ecco i miei suggerimenti per aiutarti a stare in salute, realistico obiettivi e affrontare i problemi di fondo che derivano dall'eccesso di cibo.
L'approccio tutto o niente non funziona; non ha mai funzionato per nessuno perché non è sostenibile.
1. Ripristina la tua mentalità
Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando vogliono rimettersi in carreggiata con una dieta sana è privarsi dei cibi "malsani" che amano.
A dire il vero: l'approccio tutto o niente non funziona; non ha mai funzionato per nessuno perché non è sostenibile.
Come nutrizionista-dietista, credo nella pratica dell'equilibrio, nell'ascolto del tuo corpo e nella ricerca di modi più sani per gustare i tuoi cibi preferiti. Fare scambi di cibo sano è uno dei modi migliori per continuare a consumare i tuoi pasti preferiti senza perderli.
Se i maccheroni e il formaggio sono il tuo piatto preferito, dagli un tocco salutare sostituendo il formaggio con una gustosa salsa di anacardi per ridurre i grassi saturi. Sostituisci il burro usando cocco extra vergine o olio d'oliva o burro chiarificato nutrito con erba.
Affronta le cose un giorno alla volta e stabilisci obiettivi piccoli e realistici che puoi raggiungere ogni giorno. Forse il tuo obiettivo è iniziare la giornata con una sana colazione o con la preparazione di un pasto per almeno un pasto a settimana. In questo modo puoi misurare i progressi ogni giorno piuttosto che prepararti al fallimento perché sei troppo sopraffatto.
2. Fai il pieno di cibi ricchi di fibre
C'è un motivo per cui non ti senti completamente soddisfatto dopo aver mangiato cibi zuccherini e grassi con calorie vuote. Quegli alimenti mancano di fibre e proteine che mantengono stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue e tengono a bada la fame.
Quando mangi una dieta ricca di fibre ricca di una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e altre proteine vegetali, ti sazierai velocemente e rimarrai sazio più a lungo. Inoltre, molti cibi ricchi di fibre sono ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione nel corpo causata da stress, alti livelli di cortisolo e abitudini alimentari malsane.
Consiglio il mio Stripped Green Smoothie ai clienti per aiutarli a reimpostare dopo un periodo di eccesso di cibo perché è ricco di fibre, povero di zuccheri e ricco di vitamine e sostanze nutritive essenziali.
3. Piano alimentare
Resistendo all'impulso di ordinare un contorno di patatine fritte a pranzo? Se hai difficoltà a dire di no, la migliore strategia per combattere il mangiare compulsivo è creare un piano alimentare sano che includa colazione, pranzo, cena e persino dessert.
E quando quelle voglie dolci o salate colpiscono, assicurati di avere spuntini sani nel tuo arsenale. È meno probabile che tu vada fuori strada perché hai un piano di riserva.
Il mio consiglio per la pianificazione dei pasti è creare un elenco di piatti che vorresti mangiare durante la settimana e scrivere una lista della spesa di cibi e ingredienti di cui avrai bisogno.
Scopri il tuo stile alimentare: ti piace mescolare e abbinare gli ingredienti per i tuoi pasti o ti piace seguire le ricette? Se ti piace mescolare e abbinare gli ingredienti, scrivi un elenco dei tuoi cibi preferiti e come vorresti abbinarli.
E se preferisci attenersi alle ricette, prendi nota dei cibi che dovrai cucinare per i piatti. Assicurati di fare il punto delle cose che hai già a casa in modo da evitare di sprecare cibo.
Creando una lista della spesa degli alimenti di cui hai bisogno, eviti anche di girovagare senza meta per il negozio, il che può indurti ad aggiungere cibi malsani che non ti servono al tuo carrello.
Quando abbracci le tue abitudini alimentari imperfette, impari quali sono le tue sfide e tentazioni e puoi creare strategie intorno ad esse.
4. Giornale
L'inserimento nel diario è una delle mie strategie di riferimento per tutto, dall'alleviare lo stress alla definizione degli obiettivi fino alla creazione di cambiamenti di consapevolezza.
Se hai mangiato troppo, non c'è modo migliore per essere responsabile e non intendo solo scrivere tutto ciò che mangi. Prendi il diario come un'opportunità per annotare anche come ti senti quando mangi questi cibi, cosa ti fa sentire fuori strada e quali piccoli passi fai ogni giorno.
È importante scrivere delle cose buone, come le insalate e gli snack sani che hai preparato, ma anche scrivere delle tue sfide.
Quando abbracci le tue abitudini alimentari imperfette, impari quali sono le tue sfide e tentazioni e puoi creare strategie intorno ad esse. Quindi, la prossima volta che il desiderio di ciambelle colpisce, sarai consapevole di cosa ha innescato quel desiderio e potrai schiacciarlo velocemente.
5. Esercizio
Alimentazione e fitness vanno di pari passo. Non puoi avere una buona salute senza entrambi, motivo per cui incorporare l'esercizio nella tua routine è così importante.
Quando sei bloccato in uno schema di eccesso di cibo, il tuo metabolismo rallenta e il tuo corpo non è in grado di utilizzare l'energia in modo efficiente perché stai consumando più calorie di quelle che stai utilizzando.
L'allenamento può accelerare il metabolismo non solo per bruciare calorie, ma anche per allenare il corpo a utilizzare i carboidrati in modo efficiente e ad utilizzare i grassi come carburante.
Ci sono anche benefici emotivi e mentali dell'esercizio. Fare una passeggiata quando sei stressato può aiutarti a resettare e valutare le tue scelte quando sei tentato di concederti o mangiare troppo.
Perchè importa
L'eccesso di cibo non è qualcosa per cui picchiarti. È umano!
La cosa più importante è essere consapevoli del proprio rapporto con il cibo e sapere come rimettersi in carreggiata dopo un periodo di eccessiva indulgenza.
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore diNutrizione spogliata, un sito web per una vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best seller nazionale ed è apparsa su Fitness Magazine e Women’s Health Magazine.
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