Stai per pulire il pavimento con questo esercizio, letteralmente.
I tergicristalli sono un esercizio tratto dall'estremamente impegnativo "allenamento 300". È ciò che l'allenatore Mark Twight ha usato per trasformare il cast del film del 2016 "300" in una forma spartana.
Si rivolge a diversi gruppi muscolari contemporaneamente, come il nucleo, le braccia, i flessori dell'anca e quelle aree più difficili da raggiungere, come gli obliqui.
Continua a leggere per saperne di più su questo esercizio, sulla tecnica corretta e sui suoi benefici.
Come farli
Per una forma e una tecnica corrette quando si eseguono i tergicristalli, è importante mantenere i movimenti costanti e controllati. Puoi iniziare usando solo un bilanciere e poi aggiungere gradualmente i dischi man mano che diventi più forte.
Quando si tiene il bilanciere, utilizzare una presa pronata. Ciò significa che la tua mano passa sopra il bilanciere con le nocche in alto. Il dorso della mano dovrebbe essere rivolto verso di te.
Una presa corretta è importante per prevenire lesioni o sforzi.
Per la massima stabilità, sdraiati a terra dove è uniforme.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, chiamata anche posizione supina, con un bilanciere ponderato o non ponderato tra le mani, con le braccia completamente estese, alla larghezza delle spalle sopra il petto. Questa è la posizione in cui manterrai il bilanciere per i passaggi successivi.
- Usa movimenti controllati per raddrizzare e stringere le gambe, quindi sollevarle verso l'alto e verso il lato sinistro.
- Parte bassa della schiena fino al centro.
- Alza le gambe verso il lato destro e poi torna indietro per completare una ripetizione.
- Completa da 8 a 10 ripetizioni.
Sia che tu debba rendere l'esercizio più facile o più difficile, ci sono molte varianti di tergicristalli.
Prova la versione non ponderata
Rimuovendo i pesi, l'esercizio diventa ciò che è noto come "tergicristallo a tre calci".
Come fare un tergicristallo a tre calci:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena in una posizione a "T". Ciò significa che le tue gambe sono estese e le tue braccia sono di lato.
- Piega le ginocchia in modo che siano sopra i fianchi.
- Coinvolgi gli addominali e abbassa lentamente le gambe verso il pavimento sul lato sinistro.
- Estendi la gamba destra con un movimento a calci.
- Completa 3 calci, ingaggiando gli obliqui ogni volta che lo fai.
- Torna alla posizione di partenza sollevando le gambe indietro verso il centro.
- Esegui la stessa serie di calci sul lato destro.
- Continua per 1 minuto.
Prova a sollevare la gamba tesa
Questa è un'altra variante che non richiede pesi. Invece di muovere le gambe in diagonale, le sollevi e le abbassi semplicemente.
Dal momento che c'è più attenzione sugli addominali, assicurati di coinvolgerli durante l'esercizio. Questo aiuterà anche a proteggere la parte bassa della schiena.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena in posizione supina. Se non stai usando un tappetino, puoi infilare le mani sotto il sedere con i palmi rivolti verso il basso per un maggiore supporto.
- Tenendo le gambe dritte e strette insieme, solleva lentamente le gambe verso il cielo e poi abbassale fino alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimento per la sfida
Se vuoi aggiungere pesi al sollevamento della gamba tesa, puoi usare pesi leggeri alla caviglia.
Benefici
Muscoli al lavoro durante i tergicristalli:
- nucleo
- erector spinae (parte bassa della schiena)
- obliqui
- pettorali (petto)
- braccia
- gambe
Fuori da questo elenco, i tergicristalli sono eccezionalmente efficaci nel costruire un nucleo forte. Avere addominali impegnati semplifica le attività quotidiane, come raccogliere qualcosa dal pavimento, lavare i piatti o persino sedersi su una sedia.
Addominali forti possono anche aiutarti a migliorare la postura e aiutarti a respirare meglio.
Inoltre, i tergicristalli sono ottimi per riscaldare i flessori dell'anca, aumentare la gamma di movimento e stabilizzare la parte bassa della schiena.
Come evitare errori comuni
- Allunga sempre. In questo modo si riduce la rigidità muscolare, si prevengono lesioni e si stimola la circolazione.
- Non saltare mai un corretto cooldown. Poiché durante l'esercizio vengono attivati diversi muscoli, allungarli allevierà la tensione e ti aiuterà a rilassarti.
- Non sollevare troppo pesante. Dal momento che manterrai un bilanciere sopra il petto per tutta la durata dell'esercizio, inizia con una quantità di peso che ti fa sentire a tuo agio. Aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.
- Avere uno spotter. Per ulteriore precauzione, potresti chiedere a qualcuno di individuarti durante l'esercizio.
Passare il tempo. Per imparare a usare i tergicristalli, potresti provare prima una variante sospesa. Per fare questo, appenditi a una barra per trazioni e solleva i piedi verso un lato delle spalle per completare una ripetizione. Ripetere. - Mantieni la schiena comoda. Dato che sei sdraiato sul pavimento per l'intero esercizio, puoi sdraiarti su un tappetino per un supporto extra per la schiena. Puoi anche infilare le mani sotto il sedere con i palmi rivolti verso il basso ogni volta che salti i pesi.
- Piega le ginocchia. Se noti uno sforzo nella parte bassa della schiena durante il sollevamento della gamba dritta, piega invece le ginocchia.
- Ricordati di fermarti. Interrompi sempre qualsiasi esercizio se senti dolore alla schiena.
Il cibo da asporto
Mantieni tutto il corpo condizionato aggiungendo dei tergicristalli alla tua routine di allenamento.
È un modo stimolante, ma efficace, per aumentare la forza poiché si rivolge a diversi gruppi muscolari principali contemporaneamente.
I principianti possono trarre vantaggio dall'iniziare con variazioni di esercizio, come il sollevamento della gamba tesa o semplicemente omettere i pesi.
Potresti parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine, soprattutto se prendi farmaci o sei incinta.
