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Gli idranti, chiamati anche rapimenti d'anca quadrupedi, sono un tipo di esercizio a corpo libero. Lavorano principalmente il gluteo massimo, ma alcune variazioni funzionano anche sul nucleo.
Se eseguiti regolarmente, gli idranti possono scolpire i glutei, migliorare il mal di schiena e ridurre il rischio di lesioni.
In questo articolo, discuteremo i vantaggi degli esercizi con idrante antincendio e come eseguirli. Forniremo anche una guida passo passo con un video per ogni esercizio.
Come fare gli idranti
Per ottenere il massimo dagli idranti, è importante utilizzare la forma e la tecnica corrette. Puoi seguire questo video per imparare come eseguirli.
Poiché l'idrante antincendio è un esercizio a corpo libero, non hai bisogno di attrezzature speciali. Avrai solo bisogno di un tappetino.
- Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringere il core e guardare in basso.
- Solleva la gamba sinistra dal corpo con un angolo di 45 gradi. Tieni il ginocchio a 90 gradi.
- Abbassa la gamba nella posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Suggerimenti
Mantieni stabili il core e il bacino. Il tuo fianco dovrebbe essere l'unica cosa che si muove. In caso contrario, i fianchi e i glutei non si attiveranno correttamente.
Quando sollevi la gamba, punta il piede verso la parete opposta. Questo aiuterà l'anca a ruotare correttamente.
Benefici
L'idrante antincendio è un ottimo esercizio per rafforzare il tuo grande gluteo. Alcune variazioni lavorano anche i muscoli addominali, tonificando e rafforzando il tuo core.
Essendo il muscolo più grande del bacino e della regione dell'anca, i glutei controllano tre movimenti principali dell'anca. Questi includono:
- Estensione dell'anca. L'estensione dell'anca sposta la coscia indietro e lontano dal bacino. Ti consente di camminare e salire le scale.
- Rotazione esterna dell'anca. Questo accade quando la gamba ruota verso l'esterno. Usi la rotazione esterna dell'anca per uscire da un'auto.
- Abduzione dell'anca. L'abduzione dell'anca solleva la gamba dal centro del corpo, permettendoti di fare un passo di lato.
L'idrante antincendio coinvolge tutti e tre i movimenti, quindi è un ottimo esercizio per i glutei. Può aiutare i tuoi glutei a sembrare più tonici e scolpiti. Avere glutei forti migliora anche la postura, riduce il rischio di lesioni e riduce il dolore alla schiena e al ginocchio.
Versioni modificate
Una volta che hai imparato l'idrante antincendio di base, puoi provare versioni modificate per metterti alla prova.
Idrante antincendio con fascia di resistenza
Gli idranti possono essere realizzati con un anello di resistenza attorno a entrambe le gambe. La fascia costringerà i tuoi fianchi e glutei a lavorare contro la resistenza.
Per farlo, avvolgi un anello di resistenza sopra le ginocchia. Eseguire gli idranti come al solito.
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Idrante antincendio con pesi alla caviglia
L'uso di pesi alle caviglie sfiderà i glutei e le gambe a lavorare di più. Se non conosci i pesi per caviglie, inizia con un peso ridotto. Puoi aumentare il peso nel tempo.
Dopo aver indossato i pesi alle caviglie, usa gli idranti come al solito.
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Calcio idrante
L'aggiunta di un calcio a un normale idrante antincendio intensificherà il movimento. Questo rafforzerà ulteriormente i lati dei muscoli delle anche. Ecco come farlo:
- Quando sollevi la gamba, raddrizza il ginocchio per estendere la gamba. Riporta il ginocchio a 90 gradi e abbassa la gamba per finire 1 ripetizione.
- Quando calci, raddrizza completamente la gamba. Questo funzionerà correttamente i tuoi glutei.
Idrante antincendio con impulsi
Un altro modo per rendere più difficili gli idranti è aggiungere impulsi. Quando sollevi la gamba, pulsa da 3 a 5 volte. Abbassa la gamba per completare 1 ripetizione.
Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il numero di impulsi.
Idrante antincendio con sollevamento manuale
Per sfidare il tuo core, alza una mano mentre fai gli idranti. Questa mossa è ottima per la postura e la forza della schiena perché aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringere il core e guardare in basso.
- Solleva la gamba sinistra dal corpo a 45 gradi. Tieni il ginocchio a 90 gradi.
- Solleva la mano destra di 1 pollice sopra il pavimento. Ripeti 10 idranti mentre la tua mano continua a librarsi. Abbassa la mano per completare 1 set.
- Fai 3 serie. Ripeti con la gamba destra e la mano sinistra.
Idrante antincendio in piedi
Come i normali idranti, gli idranti in piedi rafforzano i glutei, i fianchi e il core. Coinvolgono lo stesso tipo di movimento dell'anca.
Questo esercizio non esercita pressione sui polsi, quindi è ideale per le persone che hanno dolore o fastidio al polso.
Puoi mettere le mani sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega la gamba sinistra a 90 gradi.
- Piega il busto in avanti e stringi il core. Solleva la gamba a 45 gradi senza muovere il resto del corpo.
- Abbassa la gamba nella posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Per intensificare il movimento, posiziona un anello della fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.
Esercizi alternativi
L'idrante antincendio è un modo per lavorare i glutei, i fianchi e il core. Se desideri cambiare le cose, prova questi esercizi alternativi oltre agli idranti.
Questi esercizi lavoreranno su muscoli simili e aggiungeranno varietà alla tua routine.
Estensioni dell'anca del ginocchio piegato
L'estensione dell'anca piegata del ginocchio rafforza i glutei e il core, proprio come gli idranti.
- Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringere il core e guardare in basso.
- Stringi i glutei. Solleva la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio a 90 gradi. Continua fino a quando la tua coscia sinistra è parallela al pavimento.
- Abbassa la gamba per completare 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Come gli idranti, le estensioni del ginocchio piegato dovrebbero muovere solo l'anca. La schiena, il collo e l'anca opposta dovrebbero rimanere fermi.
Esercizio a conchiglia
Puoi anche rafforzare i glutei e le articolazioni dell'anca facendo esercizi a conchiglia. Questa mossa è l'ideale se non ti piace stare a quattro zampe. È un po 'più facile per le ginocchia.
- Sdraiati sul lato sinistro e appoggia la testa sul braccio sinistro. Appoggia la mano destra sul fianco destro.
- Piega entrambe le gambe a 45 gradi, impilandole l'una sull'altra. Allinea i fianchi e le spalle.
- Stringi i glutei. Solleva la parte superiore del ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
Per lavorare correttamente i glutei, ruota il piede verso l'interno. Questo allineerà la tibia con i fianchi. Se il tuo piede ruota verso l'esterno, l'esercizio farà lavorare la tibia invece che i fianchi.
Sollevamento della gamba laterale
Le gambe laterali si sollevano, come gli idranti, lavorano i glutei e coinvolgono i fianchi. La mossa è anche chiamata abduzione laterale dell'anca in piedi.
Puoi farlo con o senza un anello di banda di resistenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se stai usando una fascia di resistenza, posizionala appena sopra le ginocchia.
- Raddrizza la colonna vertebrale e guarda le dita dei piedi in avanti. Spremi il tuo core.
- Con il ginocchio destro leggermente piegato, solleva la gamba sinistra di lato. Pausa.
- Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Se hai bisogno di aiuto per rimanere in equilibrio, metti le mani sullo schienale di una sedia.
Quando parlare con un professionista dell'esercizio
Se non fai esercizio fisico, consulta un personal trainer o un fisiologo prima di provare gli idranti.
Dovresti anche parlare con un professionista dell'esercizio se hai subito un intervento chirurgico alla schiena, all'anca o al ginocchio. Possono mostrarti come eseguire in sicurezza esercizi con idrante antincendio.
La linea di fondo
Prima di iniziare o modificare un programma di esercizi, parla prima con il tuo medico. Possono spiegare le opzioni più sicure per il tuo livello di forma fisica. Se dicono che va bene fare gli idranti, inizia con un numero basso di ripetizioni. Puoi aumentare le ripetizioni nel tempo.
Gli idranti rinforzeranno e tonificheranno i glutei e il core. Miglioreranno anche il modo in cui si muove l'anca. Questo può ridurre il mal di schiena, aiutare la tua postura e rendere più confortevole il movimento quotidiano.
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