Da qualche parte tra uno sprint in fiamme, insaponato di sudore e una piacevole passeggiata, c'è un punto debole noto come jogging.
Il jogging è spesso definito come correre a un ritmo inferiore a 6 miglia all'ora (mph) e presenta alcuni vantaggi significativi per le persone che vogliono migliorare la propria salute senza esagerare.
Cosa c'è di così bello in questo esercizio aerobico moderato? Come la corsa, migliora la tua salute cardiorespiratoria e aumenta il tuo umore. Ecco un elenco di alcuni degli altri vantaggi del jogging:
Può farti scendere da quell'altopiano degli esercizi
L'American Heart Association definisce il camminare la forma di esercizio più popolare nella nazione. Le persone portano a spasso i cani, fanno una passeggiata sulla spiaggia, salgono le scale al lavoro: adoriamo camminare.
Ma cosa succede se camminare non aumenta la frequenza cardiaca abbastanza per un tempo sufficientemente lungo? E se ti sei stabilizzato? Fare jogging è un ottimo modo per aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento, in modo da ridurre al minimo il rischio di infortuni che potrebbero farti restare in disparte per settimane.
Prima di iniziare a fare jogging, parla con il tuo medico per assicurarti che sia la forma di esercizio giusta per te.
Può aiutarti a perdere peso
Camminare, camminare, fare jogging e correre: tutti migliorano la salute cardiovascolare e aiutano a prevenire l'obesità. Ma uno studio ha scoperto che se vuoi aumentare la tua perdita di peso, avrai più successo se aumenti il tuo ritmo.
Lo studio non distingue tra jogging e corsa. Invece, si è concentrato sull'aumento della perdita di peso che si verificava quando i partecipanti correvano invece di camminare.
Può rafforzare il tuo sistema immunitario
Per la parte migliore di un secolo, gli scienziati dell'esercizio fisico hanno pensato che un esercizio fisico intenso potesse potenzialmente lasciarti indebolito ea rischio di infezioni e malattie. Uno sguardo più attento alla ricerca indica che è vero il contrario.
Un esercizio moderato, come il jogging, rafforza effettivamente la risposta del tuo corpo alla malattia. Ciò vale sia per le malattie a breve termine, come le infezioni del tratto respiratorio superiore, sia per le malattie a lungo termine, come il diabete.
Ha un effetto positivo sulla resistenza all'insulina
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di 84 milioni di americani hanno il prediabete, una condizione che può essere invertita.
La resistenza all'insulina è uno dei marker del prediabete. Le cellule del tuo corpo semplicemente non rispondono all'insulina, l'ormone che tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
La buona notizia: una revisione della ricerca ha rilevato che correre o fare jogging regolarmente diminuisce la resistenza all'insulina nei partecipanti allo studio. I ricercatori hanno notato che una diminuzione del grasso corporeo e dell'infiammazione potrebbe essere alla base del miglioramento della resistenza all'insulina.
Può aiutarti a proteggerti dagli effetti negativi dello stress
Che tu sia un jogger, un appassionato di Hatha yoga o una bestia del calcio, sei destinato a incontrare lo stress. Fare jogging può proteggere il cervello dagli effetti dannosi dello stress.
Una revisione degli studi del 2013 ha rilevato che l'esercizio aerobico, come il jogging, potrebbe potenzialmente migliorare il funzionamento esecutivo e proteggere il cervello dal declino correlato all'invecchiamento e allo stress.
Un recente studio sugli animali della Brigham Young University ha rilevato che tra i topi esposti a situazioni stressanti, quelli a cui era regolarmente permesso di correre su una ruota hanno ottenuto risultati migliori, facendo il minor numero di errori seguendo un labirinto e dimostrando la massima capacità di ricordare e navigare abilmente.
Può aiutarti a far fronte alla depressione
È noto da tempo che l'esercizio fisico aiuta le persone a gestire i sintomi della depressione, ma la nuova scienza può aiutare a spiegare come.
Livelli elevati di cortisolo sono stati collegati a episodi depressivi. Il cortisolo è un ormone che il tuo corpo rilascia in risposta allo stress.
Uno studio del 2018 ha esaminato i livelli di cortisolo nelle persone in cerca di cure per la depressione. Dopo 12 settimane di esercizio costante, coloro che si sono esercitati regolarmente durante lo studio hanno ridotto i livelli di cortisolo durante l'intera giornata.
I medici della Mayo Clinic consigliano alle persone che hanno sintomi di ansia o depressione di intraprendere un'attività fisica di loro gradimento. Il jogging è solo un esempio.
suggerimenti per aumentare i benefici del joggingPer ottenere il massimo dalla tua routine di jogging:
- Usa il bottino. Gli esperti di corsa dicono che diventerai un corridore più efficiente se usi i glutei per spingerti.
- Ottieni un'analisi dell'andatura. Un fisioterapista specializzato in allenamento sportivo può aiutarti a correre in modo sicuro ed efficiente.
- Sviluppa un allenamento per tutto il corpo. Aggiungi allenamento per la forza, il core e l'equilibrio per bandire la noia e beneficiare tutto il tuo corpo.
Mantiene la colonna vertebrale flessibile con l'avanzare dell'età
Tra le vertebre ossee della schiena, piccoli dischi flessibili agiscono come cuscinetti protettivi. I dischi sono in realtà sacche piene di liquido. Possono rimpicciolirsi e consumarsi con l'avanzare dell'età, soprattutto se vivi una vita relativamente sedentaria.
Stare seduti per lunghi periodi può davvero aumentare la pressione su questi dischi nel tempo.
La buona notizia è che fare jogging o correre preserva le dimensioni e la flessibilità di questi dischi.
Uno studio su 79 persone ha scoperto che i jogging regolari che correvano a una velocità di 2 metri al secondo (m / s) avevano una migliore idratazione del disco e livelli più elevati di glicosaminoglicano (una sorta di lubrificante) nei loro dischi.
Più sani e idratati sono questi dischi, più flessibile ti sentirai mentre ti muovi durante la giornata.
Ultimo ma sicuramente non meno importante: potrebbe salvarti la vita
Uno stile di vita sedentario, sia che tu stia giocando ai videogiochi o lavorando alla tua scrivania, può aumentare il rischio di morte prematura. Ciò che è meno noto è che fare jogging a un ritmo lento solo poche volte a settimana potrebbe mantenerti in vita molto più a lungo.
Nel Copenhagen City Heart Study, i ricercatori hanno seguito un gruppo di jogging dal 2001 al 2013. Il gruppo che ha avuto il miglior record di longevità di vita è stato il gruppo che ha corso a un ritmo "leggero" da 1 a 2,4 ore, da 2 a 3 giorni a settimana.
Lo studio ha ricevuto alcune critiche, in parte perché "luce" non era definita e ciò che è considerato "leggero" per un atleta potrebbe essere piuttosto impegnativo per qualcun altro. I risultati contraddicono anche altre ricerche che suggeriscono che un esercizio fisico intenso potrebbe essere migliore per te.
Tuttavia, lo studio conferma ciò che già sappiamo su come salire sul tapis roulant o percorrere il sentiero: non è necessario correre come Caster Semenya o correre maratone come Yuki Kawauchi per sperimentare i benefici dell'esercizio aerobico.
L'American Heart Association consiglia di prenderti cura dei tuoi piedi prima, durante e dopo il jogging. Indossa scarpe fatte per la corsa, parla con un professionista di inserti o plantari e controlla eventuali vesciche o gonfiore dopo aver fatto jogging.
Il momento migliore della giornata per fare jogging?
Naturalmente, il momento migliore della giornata per fare jogging è quello che funziona per te! Per molte persone, questo significa fare jogging al mattino prima che la loro giornata frenetica divori ogni momento libero.
Gli studi che confrontano i risultati dell'esercizio in diversi momenti della giornata hanno trovato risultati contrastanti.
Una revisione degli studi del 2013 ha rilevato che, per alcuni uomini, la resistenza all'esercizio aerobico aumenta se eseguita al mattino.
Uno studio recente ha scoperto che fare esercizio al mattino può regolare il ritmo circadiano, rendendo più facile addormentarsi la sera e alzarsi presto la mattina.
Una revisione del 2005 della letteratura riguardante il ritmo circadiano e l'esercizio ha concluso che il momento migliore della giornata per esercitare può dipendere dall'esercizio.
Mentre le attività che implicano abilità raffinate, strategia e la necessità di ricordare i consigli dell'allenatore - come gli sport di squadra - erano migliori se eseguite al mattino, le attività di resistenza - come il jogging e la corsa - potrebbero essere più produttive se svolte nel tardo pomeriggio o in prima serata quando la temperatura interna è più alta.
Tuttavia, i ricercatori avvertono che le loro conclusioni potrebbero essere una semplificazione eccessiva.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, uno studio recente ha rilevato che i partecipanti che si sono allenati al mattino hanno perso "molto più peso" rispetto a quelli che si sono allenati la sera. In definitiva, il momento migliore della giornata per fare jogging dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo stile di vita.
consigli per fare jogging senza infortuniPer evitare danni:
- Procurati l'attrezzatura giusta. Per evitare di essere messo da parte a causa di un infortunio, lavora con un professionista per ottenere il tipo giusto e adattarsi a una scarpa da corsa.
- Non sovraccaricare. Potrebbe sembrare che più imbottitura equivalga a meno impatto, ma se sei un nuovo corridore, potrebbe essere vero il contrario. Gli studi hanno collegato le scarpe comode e "massimaliste" a una maggiore probabilità di farsi male.
- Pratica una buona postura. Correre con la testa abbassata o le spalle piegate sottopone a ulteriore stress il resto del corpo. Occhi in alto, spalle indietro e in basso, petto sollevato, nucleo impegnato: è così che previeni lesioni alla schiena e alle ginocchia.
- Parla prima con il tuo medico. Se sei in sovrappeso o è passato un po 'di tempo dall'ultima volta che ti alleni, parla con il tuo medico prima di iniziare a fare jogging.
La linea di fondo
Il jogging è una forma di esercizio aerobico in cui si mantiene una velocità di corsa inferiore a 6 mph. Fare jogging regolarmente può aiutarti a perdere peso, soprattutto se modifichi anche la tua dieta.
Il jogging può anche aiutarti a migliorare la salute del cuore e il sistema immunitario, ridurre la resistenza all'insulina, far fronte allo stress e alla depressione e mantenere la flessibilità con l'avanzare dell'età.
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