Spesso cerchiamo modi per far funzionare il nostro corpo in modo più intelligente quando ci alleniamo. Che si tratti di migliorare la nostra resistenza fisica, evitare infortuni o costruire muscoli, vogliamo qualche aiuto in più.
La creatina aiuta a energizzare i muscoli e fornisce una spinta di supporto. Il corpo crea creatina naturalmente, ma gli integratori di creatina esistono da molti anni e sono molto apprezzati dagli atleti. Le vendite di creatina sono di circa $ 400 milioni all'anno.
Creatina nel tuo corpo
La creatina è un tipo di amminoacido che si trova principalmente nei muscoli scheletrici. È prodotto nel fegato, nei reni e nel pancreas. Due terzi di esso sono immagazzinati nei muscoli come fosfocreatina.
L'alcol, d'altra parte, ha l'effetto opposto sui muscoli. L'esercizio subito dopo aver bevuto può causare lesioni muscolari e rallentare il recupero muscolare. Quindi, bere alcolici potrebbe annullare alcuni dei benefici della creatina per la costruzione muscolare.
Diamo uno sguardo più da vicino alla creatina e all'alcol e al ruolo che svolgono nella costruzione muscolare.
Cos'è la creatina?
Pensa alla creatina come a un ciclo di alimentazione. Quando i tuoi muscoli hanno bisogno di energia, la creatina fornisce quel carburante per movimenti rapidi e potenti. Quando i muscoli consumano l'energia immagazzinata, hai bisogno di più creatina per continuare a potenziare i tuoi muscoli.
Creatina e costruzione muscolare
Gli esercizi, come l'allenamento di resistenza, provocano piccoli strappi o lesioni alle fibre muscolari. Le cellule satellite vengono quindi attivate per riparare e costruire nuovi muscoli durante i periodi di riposo, fino a uno o due giorni dopo l'allenamento.
I muscoli possono crescere in modi diversi. Gli aminoacidi, gli ormoni e una dieta sana aiutano a costruire i muscoli.
La creatina costruisce i muscoli:
- attirare l'acqua nei muscoli
- fibre muscolari in crescita
- rallentando la disgregazione muscolare
In genere, il tuo corpo ha bisogno da uno a tre grammi di creatina ogni giorno per sostituire ciò che perdi.
La maggior parte delle persone mangia pesce e carne per ricaricare o accumulare l'energia immagazzinata. Puoi anche assumere integratori di creatina per aumentare i tuoi livelli.
L'aggiunta di creatina può anche prevenire la degenerazione muscolare con l'avanzare dell'età e può essere utile per le persone che non producono creatina da sole.
Integratori di creatina
La creatina è conosciuta come uno strumento di supporto ergogenico, o potenziatore delle prestazioni, popolare tra gli atleti.
Questi strumenti possono essere dispositivi, integratori alimentari, terapia farmacologica o pratiche psicologiche per aumentare le capacità o migliorare la resistenza dell'allenamento.
Allenarsi o fare esercizi ad alta intensità provoca una combustione più rapida della creatina. Gli integratori possono aiutare con resistenza, forza e recupero.
Atleti e culturisti usano spesso integratori di creatina per aumentare la resistenza. La creatina aiuta a fornire brevi raffiche di energia per potenziare le prestazioni.
La creatina può avere altri benefici che sono in fase di studio, incluso il miglioramento delle funzioni cerebrali come la memoria e il richiamo. La creatina potrebbe anche supportare il tuo sistema immunitario.
Gli integratori di creatina possono essere utili:
- durante l'allenamento o l'esercizio ad alta intensità
- per prevenire la perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento
- per le condizioni muscolari e la funzione cerebrale
- per vegetariani e vegani che non assumono abbastanza proteine dalla loro dieta
In che modo la creatina e l'alcol possono influenzarti?
L'alcol ha un effetto negativo sulla coordinazione e sul movimento muscolare
Gli studi sugli animali indicano che l'alcol può rallentare il movimento del calcio nei muscoli. Questo ha effetto sulla contrazione muscolare. Sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti sugli esseri umani.
L'alcol riduce la tua capacità di ottenere sostanze nutritive
Per costruire muscoli, il tuo corpo ha bisogno di carburante sotto forma di nutrizione aggiuntiva durante l'esercizio.
L'alcol può rallentare l'assorbimento dei nutrienti da parte del corpo, comprese proteine e amminoacidi. Ciò ha un effetto negativo sul modo in cui i muscoli reagiscono all'esercizio. I muscoli possono diventare soggetti a lesioni e sono più lenti a recuperare dopo l'esercizio.
L'alcol rende la supplementazione di creatina meno efficace
Bere alcol riduce i benefici della creatina di costruire muscoli e aiutare con la resistenza e il recupero.
Questo accade perché:
- L'alcol porta via l'acqua. L'alcol estrae l'acqua dai tessuti e agisce come un diuretico, causando disidratazione, crampi muscolari e dolore.
- La creatina non può attirare l'acqua che non c'è. La creatina attira l'acqua nelle tue cellule per sviluppare i muscoli dopo l'esercizio, quindi se sei disidratato, la creatina non può fornire energia ai tuoi muscoli.
- L'alcol ha un impatto diretto sugli organi che producono la creatina. Il consumo regolare di alcolici può danneggiare i muscoli, il fegato e i reni. Poiché la creatina è prodotta e utilizzata da questi organi, l'abuso di alcol può indebolire lentamente il tuo corpo.
Cose da considerare sulla creatina
Se stai pensando di provare o attualmente utilizzare integratori di creatina, ecco alcuni suggerimenti utili da tenere a mente:
- Hai bisogno di circa 3-5 grammi di creatina ogni giorno per migliorare le prestazioni: la maggior parte delle persone può ottenerlo dalla propria dieta.
- Gli atleti in genere assumono dosi di carico di 20 grammi di creatina per cinque giorni per accumulare fosfocreatina nei muscoli prima dell'allenamento. Ciò potrebbe causare effetti collaterali come crampi, diarrea o nausea. Per evitare questi effetti collaterali, puoi assumere quantità minori (3 grammi) per un periodo di tempo più lungo.
- La creatina potrebbe essere utile se sei vegetariano e non assumi abbastanza proteine nella tua dieta.
- Non è necessario essere un atleta d'élite per migliorare i benefici dell'esercizio con l'aiuto della creatina.
- È essenziale bere molta acqua quando si assume la creatina per ottenere il massimo dagli integratori.
- La creatina potrebbe farti ingrassare dall'acqua assorbita dai muscoli.
- Evita di assumere la creatina con alcol o caffeina poiché sono entrambi diuretici che possono causare disidratazione.
- Se hai una malattia ai reni o al fegato, parla con il tuo medico prima di prendere la creatina.
- Gli integratori di creatina sono disponibili in diverse varietà, ma la creatina monoidrato ha la maggior parte delle ricerche a sostegno della sua sicurezza ed efficacia.
- La creatina funziona meglio se assunta con carboidrati e proteine facili da digerire per fornire rapidamente impulso muscolare durante l'attività.
- La creatina non funziona per tutti. Puoi provarlo per vedere se ottieni i risultati che stai cercando.
La linea di fondo
La creatina può fornire una spinta energetica per esercizi o allenamenti ad alta intensità e aiuta a costruire i muscoli. È stato utilizzato in modo sicuro per molti anni dagli atleti per migliorare le prestazioni.
L'alcol può frenare gli effetti benefici della creatina perché ha alcuni effetti opposti su muscoli e cellule. L'alcol va bene con moderazione, ma evita di bere nei giorni in cui ti alleni in modo che i tuoi muscoli possano beneficiare degli integratori di creatina.
Chiedi al tuo medico o al farmacista di aiutarti a scegliere un marchio rispettabile di creatina monoidrato con garanzie di potenza e purezza. Gli integratori alimentari come la creatina non sono approvati dalla Food and Drug Administration e la qualità può variare a seconda delle marche.
