Il cortisolo è uno dei tanti ormoni prodotti nel corpo che fungono da messaggeri chimici.
Sebbene comunemente indicato come l'ormone dello stress a causa del suo ruolo nella risposta allo stress del tuo corpo, ha una serie di altre importanti funzioni.
Alcune persone si chiedono se i livelli di cortisolo abbiano un'influenza sul peso corporeo.
Questo articolo descrive in dettaglio il potenziale effetto del cortisolo sull'aumento di peso, inclusi alcuni modi per ridurne i livelli nel corpo.
Cos'è il cortisolo e come influisce sul tuo corpo?
Il cortisolo è un importante ormone steroideo che appartiene a una classe di ormoni chiamati glucocorticoidi.
Viene prodotto nelle ghiandole surrenali che si trovano appena sopra i reni.
Oltre ad aiutare nella risposta allo stress del tuo corpo, i suoi altri ruoli includono:
- aumento della glicemia
- ridurre l'infiammazione
- sopprimendo il sistema immunitario
- aiutare nel metabolismo dei nutrienti
Il cortisolo viene generalmente rilasciato in stretta relazione con il ritmo circadiano del tuo corpo con il 50-60% di esso rilasciato con 30-40 minuti di veglia, e livelli che poi scendono durante il giorno.
La sua produzione e rilascio è regolato dalla ghiandola pituitaria e dall'ipotalamo situato nel cervello.
Durante i periodi di maggiore stress, il cortisolo e l'adrenalina vengono rilasciati dalle ghiandole surrenali. Questo innesca un aumento della frequenza cardiaca e dei livelli di energia, preparando il tuo corpo a una situazione potenzialmente dannosa.
Sebbene questa risposta sia normale, i continui aumenti del cortisolo possono portare a effetti collaterali negativi.
SommarioIl cortisolo è un ormone necessario con importanti funzioni nel tuo corpo, che includono l'aumento della glicemia, la riduzione dell'infiammazione, la soppressione del sistema immunitario e l'aiuto nel metabolismo dei nutrienti.
I livelli di cortisolo influiscono sul peso?
Tra i numerosi fattori che influenzano il peso corporeo, la regolazione ormonale è importante.
Mentre gli ormoni come il cortisolo sono generalmente tenuti entro un intervallo ristretto dal sistema endocrino del tuo corpo, ci sono alcune situazioni in cui possono diventare bassi o elevati.
Livelli elevati possono favorire l'eccesso di cibo
Piccoli aumenti dei livelli di cortisolo in risposta allo stress sono normali e non è probabile che causino effetti collaterali negativi.
Tuttavia, in alcuni casi, i livelli di cortisolo possono rimanere cronicamente elevati.
Ciò è solitamente dovuto allo stress o a una condizione come la sindrome di Cushing, che fa sì che i livelli ematici di cortisolo rimangano alti.
Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati, possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:
- aumento di peso
- ipertensione
- fatica
- cambiamenti di umore
- irritabilità
- viso arrossato
- assottigliamento della pelle
- difficoltà a concentrarsi
- resistenza all'insulina
Quando si è sotto stress cronico, può essere difficile mantenere abitudini alimentari sane.
Uno studio su 59 donne sane ha trovato un'associazione tra livelli elevati di cortisolo e un aumento dell'appetito, che potrebbe potenzialmente promuovere l'aumento di peso.
Inoltre, un altro studio ha trovato un'associazione tra una maggiore risposta al cortisolo e una maggiore quantità di grasso della pancia in un gruppo di 172 uomini e donne, suggerendo che un cortisolo più alto può portare a mangiare troppo.
Detto questo, i livelli di stress e cortisolo non sono sempre direttamente correlati, quindi sono necessari più dati per stabilire una relazione diretta.
Livelli bassi possono causare perdita di peso
Proprio come alti livelli di cortisolo possono causare aumento di peso, bassi livelli possono causare perdita di peso in alcuni casi.
L'esempio più estremo è nella malattia di Addison, una condizione in cui il tuo corpo non produce abbastanza cortisolo.
I sintomi più importanti del cortisolo basso includono:
- diminuzione dell'appetito e perdita di peso
- fatica
- basso livello di zucchero nel sangue
- voglie di sale
- vertigini
- nausea, vomito o dolore addominale
- dolore muscolare o osseo
Mentre alti livelli di cortisolo possono sembrare più comuni, è importante essere consapevoli anche degli effetti del basso cortisolo.
SommarioLivelli di cortisolo cronicamente elevati possono favorire l'eccesso di cibo e l'aumento di peso, mentre bassi livelli di cortisolo possono portare alla perdita di peso in alcuni casi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Come prevenire e combattere l'aumento di peso dovuto ai livelli di cortisolo
Sebbene nella tua vita possano esserci molti fattori di stress che potenzialmente contribuiscono a un aumento del cortisolo, esistono diversi metodi efficaci per gestire i tuoi livelli e prevenire o combattere l'aumento di peso.
Rimani attivo
Uno dei modi principali per combattere l'aumento di peso è impegnarsi in una regolare attività fisica.
L'esercizio fisico regolare è stato associato a una riduzione dei livelli di stress e consente di essere più resilienti quando si presentano fattori di stress.
Uno studio su 3.425 partecipanti che hanno riferito di mangiare emotivo ha trovato un'associazione tra il loro livello di attività fisica e BMI (indice di massa corporea).
Inoltre, l'attività fisica stimola il rilascio di endorfine, sostanze chimiche benefiche che promuovono la felicità e possono aiutare a gestire lo stress.
Un'attività fisica regolare può anche favorire la perdita di peso o la gestione del peso a causa delle calorie bruciate durante l'esercizio.
Pratica un'alimentazione consapevole
Un altro potente strumento per gestire l'aumento di peso dovuto allo stress è praticare un'alimentazione consapevole o intuitiva.
La consapevolezza deriva da un concetto buddista che significa essere pienamente presenti e consapevoli di ciò che si sta facendo in un dato momento.
Consapevolezza del cibo applica questo concetto al cibo, incoraggiandoti ad essere pienamente consapevole della tua esperienza alimentare, inclusi segnali specifici, come fame, pienezza, gusto e consistenza.
Un ampio studio trasversale ha trovato un'associazione tra la pratica del mangiare intuitivo e un peso corporeo inferiore.
Un modo semplice per iniziare a praticare il mangiare consapevole è eliminare le distrazioni durante i pasti, permettendoti di essere pienamente consapevole dei segnali di fame e sazietà.
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Parla con un terapista o un dietologo
Un altro modo potenziale per affrontare l'aumento di peso che potrebbe essere correlato a livelli elevati di cortisolo è parlare con un professionista qualificato, come uno psicologo o un dietista registrato.
Un terapista può aiutarti a elaborare alcune strategie per ridurre lo stress generale, che a sua volta può aiutarti a gestire il mangiare emotivo.
D'altra parte, un dietista può fornire educazione alimentare per fornirti gli strumenti necessari per prendere decisioni più salutari riguardo al cibo.
Il duplice approccio per migliorare le abitudini alimentari e il benessere emotivo è un ottimo passo per prevenire o combattere l'aumento di peso.
Dormi di più
Il sonno è una variabile comunemente trascurata che ha un effetto significativo sui livelli di cortisolo e sul potenziale aumento di peso.
Le interruzioni del sonno, croniche o acute, possono favorire un aumento malsano dei livelli di cortisolo.
Nel tempo, questo può avere un effetto negativo sul metabolismo e causare un aumento di alcuni ormoni legati alla fame e all'appetito, portando potenzialmente ad un aumento di peso.
Pertanto, assicurarti di dormire adeguatamente ogni notte può fare molto per mantenere livelli sani di cortisolo.
La raccomandazione generale per dormire è di 7-9 ore a notte, anche se varia in base all'età e ad altri fattori.
Pratica la meditazione
Un altro potenziale strumento per la gestione dei livelli di cortisolo è la meditazione.
Lo scopo della meditazione è allenare la mente a concentrarsi e reindirizzare i pensieri.
Sebbene esistano diversi tipi di meditazione, quelli più comunemente praticati sono consapevoli, spirituali, concentrati, movimento, mantra e trascendentale.
Indipendentemente dalla scelta, la pratica della meditazione è stata associata a una riduzione dei livelli di cortisolo in varie popolazioni.
Inoltre, la meditazione può anche aiutare a migliorare la qualità del tuo sonno.
SommarioEsistono numerosi modi per ridurre i livelli di cortisolo e combattere il potenziale aumento di peso. I metodi più efficaci includono l'esercizio, la pratica del mangiare consapevole, il garantire un sonno sufficiente e la pratica della meditazione.
La linea di fondo
Il cortisolo è un importante ormone surrenale che svolge molte funzioni essenziali nel tuo corpo, incluso il controllo della glicemia, la riduzione dell'infiammazione e la regolazione del metabolismo.
Lievi aumenti del cortisolo in risposta allo stress sono normali, anche se quando i livelli rimangono cronicamente elevati, possono verificarsi effetti collaterali, uno è l'aumento di peso.
Detto questo, ci sono diversi metodi efficaci per prevenire o combattere l'aumento di peso, come fare esercizio, meditare o chiedere consiglio a un dietista.
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