La maggior parte delle persone sperimenta schemi di pensiero negativi di tanto in tanto, ma a volte questi schemi diventano così radicati da interferire con le relazioni, i risultati e persino il benessere.
La ristrutturazione cognitiva è un gruppo di tecniche terapeutiche che aiutano le persone a notare e modificare i propri schemi di pensiero negativo.
Quando i modelli di pensiero diventano distruttivi e controproducenti, è una buona idea esplorare modi per interromperli e reindirizzarli. Questo è ciò che può fare la ristrutturazione cognitiva.
Come funziona la ristrutturazione cognitiva?
La ristrutturazione cognitiva è al centro della terapia cognitivo comportamentale, un approccio di terapia del linguaggio ben studiato che può essere efficace nel trattamento di molte condizioni di salute mentale, tra cui depressione e disturbi d'ansia.
Nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), un paziente e un terapeuta lavorano insieme per identificare modelli di pensiero difettosi che stanno contribuendo a un problema e pratiche tecniche per aiutare a rimodellare modelli di pensiero negativi.
Può essere difficile riconoscere le imprecisioni nei propri schemi di pensiero. Per questo motivo, la maggior parte dei professionisti consiglia di lavorare con un terapista quando inizi la ristrutturazione cognitiva.
Come suggerisce il nome, le tecniche di ristrutturazione cognitiva decostruiscono i pensieri inutili e li ricostruiscono in modo più equilibrato e accurato.
Le persone a volte sperimentano distorsioni cognitive - schemi di pensiero che creano una visione distorta e malsana della realtà. Le distorsioni cognitive spesso portano a depressione, ansia, problemi di relazione e comportamenti autolesionistici.
Alcuni esempi di distorsioni cognitive includono:
- pensiero in bianco e nero
- catastrofico
- ipergeneralizzante
- personalizzazione
La ristrutturazione cognitiva offre l'opportunità di notare questi pensieri disadattivi mentre si verificano. Puoi quindi esercitarti a riformulare questi pensieri in modi più accurati e utili.
La teoria è che se puoi cambiare il modo in cui guardi a determinati eventi o circostanze, potresti essere in grado di cambiare i sentimenti che provi e le azioni che intraprendi.
Allora, come ristrutturare esattamente un pensiero negativo?
Tecniche di ristrutturazione cognitiva
Sebbene chiunque possa utilizzare tecniche di ristrutturazione cognitiva per migliorare le proprie abitudini di pensiero, molte persone trovano utile collaborare con un terapeuta.
Un terapista può aiutarti a capire quali distorsioni cognitive ti stanno influenzando. Possono anche spiegare come e perché un pensiero è irrazionale o impreciso.
Un terapista può anche aiutarti a imparare come "mettere in discussione" schemi di pensiero difettosi e riprogettarli in modo che siano più positivi.
Ecco una breve guida ad alcune delle strategie coinvolte nella ristrutturazione cognitiva:
Autocontrollo
Per cambiare uno schema di pensiero improduttivo, devi essere in grado di identificare l'errore che stai commettendo. La ristrutturazione cognitiva dipende dalla tua capacità di notare i pensieri che provocano sentimenti e stati d'animo negativi.
È anche utile notare quando e dove vengono fuori i pensieri. Può darsi che tu sia più vulnerabile alle distorsioni cognitive in determinate situazioni. Sapere quali sono queste situazioni può aiutarti a prepararti in anticipo.
Ad esempio, se sei uno studente che ha problemi con l'ansia, potresti notare uno schema di catastrofismo negli ambienti di test. Forse il tuo schema va qualcosa del genere: Fallirò assolutamente questo test, fallirò il corso e non potrò laurearmi con tutti gli altri. Tutti sapranno che ho fallito.
Sapere che esiste una vulnerabilità può aiutarti a cogliere il tuo pensiero negativo e cambiarlo prima che abbia la meglio su di te.
Alcune persone trovano utile tenere un diario come parte del processo. Anche se all'inizio non sei sicuro di cosa abbia causato la tua ansia o tristezza, scrivere i tuoi pensieri può aiutarti a riconoscere una distorsione o uno schema cognitivo.
Man mano che pratichi l'auto-monitoraggio, probabilmente inizierai a notare modelli di pensiero distorti più rapidamente.
Mettere in discussione le tue supposizioni
Un'altra parte essenziale della ristrutturazione cognitiva è imparare a mettere in discussione i tuoi pensieri e le tue supposizioni, specialmente quelle che sembrano intralciare una vita produttiva.
Un terapista può insegnarti come utilizzare un metodo di interrogatorio socratico per scoprire dove e come i tuoi pensieri automatici sono prevenuti o illogici.
Alcune domande che potresti porre includono:
- Questo pensiero è basato su emozioni o fatti?
- Quali prove ci sono che questo pensiero sia accurato?
- Quali prove ci sono che questo pensiero non sia accurato?
- Come potrei testare questa convinzione?
- Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Come potrei rispondere se accadesse il peggio?
- In quali altri modi potrebbero essere interpretate queste informazioni?
- È davvero una situazione in bianco e nero o ci sono sfumature di grigio qui?
Se stai sperimentando la distorsione cognitiva chiamata catastrofizzazione, ad esempio, potresti tendere ad assumere il peggior risultato possibile in una situazione stressante. Mettendo in discussione questo modello di pensiero, potresti chiederti di elencare tutti i possibili risultati. Potresti chiederti quanto è probabile ogni possibile risultato.
Fare domande ti consente di considerare nuove possibilità che non sono così drastiche come quelle catastrofiche che potresti temere.
Raccolta di prove
Un elemento chiave della ristrutturazione cognitiva è la raccolta di prove.
Puoi decidere di tenere traccia degli eventi che innescano una risposta, incluso con chi eri e cosa stavi facendo. Potresti voler registrare quanto è forte ogni risposta e quali ricordi sono emersi come risultato.
Potresti anche raccogliere prove a favore o contro i tuoi pensieri, supposizioni e convinzioni. Le distorsioni cognitive sono distorte e imprecise, ma possono anche essere profondamente radicate. Rimuoverli e sostituirli richiede prove di quanto siano razionali.
Potrebbe essere necessario elencare fatti che dimostrano che una convinzione è accurata e confrontare l'elenco con fatti che dimostrano che la convinzione è distorta o semplicemente errata.
Ad esempio, se personalizzi le azioni di altre persone, potresti spesso incolpare te stesso per cose che non sono colpa tua. Potresti trarre vantaggio dall'analisi delle prove che indicano che un'azione non ha nulla a che fare con te.
Esecuzione di un'analisi costi-benefici
Utilizzando questa strategia, considereresti i vantaggi e gli svantaggi del mantenimento di una certa distorsione cognitiva.
Potresti chiederti:
- Per esempio, che cosa ottieni se ti definisci un completo idiota?
- Quanto ti costa questo modello di pensiero emotivamente e praticamente parlando?
- Quali sono gli effetti a lungo termine?
- In che modo questo modello di pensiero influisce sulle persone intorno a te?
- Come migliora o limita le tue prestazioni lavorative?
Vedere i pro e i contro fianco a fianco può aiutarti a decidere se vale la pena cambiare il modello.
Ecco un recente esempio di celebrità di come funziona un'analisi costi-benefici:
Nel suo spettacolo "Nanette", la comica Hannah Gadsby ha parlato di come ha costruito una carriera sull'umorismo autoironico. Ma a un certo punto, il danno che stava facendo al suo senso di sé superò i benefici della sua carriera. Così ha deciso di smetterla di abbattersi come mezzo per scherzare.
"Nanette" ha avuto un enorme successo, in parte perché così tante persone riconoscono i compromessi dannosi che fanno ogni giorno.
Generare alternative
La ristrutturazione cognitiva aiuta le persone a trovare nuovi modi di guardare alle cose che accadono loro. Parte della pratica consiste nel trovare spiegazioni alternative che siano razionali e positive per sostituire le distorsioni che sono state adottate nel tempo.
Ad esempio, se non hai ottenuto un punteggio altrettanto buono in un test, invece di generalizzare che sei pessimo in matematica, potresti esplorare modi in cui potresti cambiare le tue abitudini di studio. Oppure potresti esplorare alcune tecniche di rilassamento che potresti provare prima del tuo prossimo test.
Ecco un altro esempio: se un gruppo di colleghi smette di parlare quando entri in una stanza, invece di saltare alla conclusione che stavano parlando di te, potresti prendere in considerazione altre spiegazioni per le loro azioni. In questo modo, potresti renderti conto che la situazione non ha nulla a che fare con te o che hai interpretato male quello che stava succedendo.
La generazione di alternative può anche includere la creazione di affermazioni positive per sostituire schemi di pensiero imprecisi o inutili.
Potresti ripetere a te stesso che offri contributi preziosi e positivi al lavoro e che i tuoi colleghi ti includono sempre in quello che sta succedendo. Puoi basare queste affermazioni su un elenco di contributi che hai effettivamente fornito e sulle relazioni positive che hai costruito.
Quali sono i vantaggi?
Sebbene all'inizio sia utile lavorare con un terapista, la ristrutturazione cognitiva è un metodo che puoi imparare a fare da solo una volta che sai come funziona.
Essere in grado di identificare e modificare i tuoi schemi di pensiero negativi ha molti vantaggi. Ad esempio, può essere utile:
- abbassa lo stress e allevia l'ansia
- rafforza le tue capacità di comunicazione e costruisci relazioni più sane
- sostituire malsani meccanismi di coping come l'uso di sostanze
- ricostruire la fiducia in se stessi e l'autostima
Quali tipi di problemi può aiutare la ristrutturazione cognitiva?
L'American Psychological Association raccomanda la CBT per aiutare con:
- problemi alimentari
- depressione
- ansia
- PTSD
- disturbo da uso di sostanze
- malattia mentale
- problemi coniugali
Può anche aiutarti a superare transizioni difficili come il divorzio, una malattia grave o la perdita di una persona cara.
In qualsiasi situazione di vita in cui si sviluppano schemi di pensiero negativi, la ristrutturazione cognitiva può aiutarti a sfidare e cambiare i pensieri inutili.
Ci sono inconvenienti?
Dal momento che si raccomanda alle persone di lavorare con un terapista, un potenziale svantaggio della ristrutturazione cognitiva potrebbe essere il costo finanziario netto delle sessioni di terapia.
I medici della Mayo Clinic notano che in alcuni casi le tecniche di CBT possono essere più efficaci se combinate con i farmaci.
La linea di fondo
La ristrutturazione cognitiva è una delle componenti fondamentali della terapia cognitivo comportamentale.
La maggior parte delle volte, la ristrutturazione cognitiva è collaborativa. Un paziente in genere lavora con un terapeuta per identificare schemi di pensiero difettosi e sostituirli con modi più sani e accurati di guardare gli eventi e le circostanze.
La ristrutturazione cognitiva può ridurre i sintomi di ansia e depressione e può aiutare con una serie di altri problemi di salute mentale.
