Perdi il colesterolo, non il gusto
Il tuo medico ti ha detto che devi abbassare il colesterolo? Il primo posto dove guardare è il tuo piatto. Se sei abituato a mangiare hamburger succosi e pollo fritto croccante, il pensiero di mangiare sano potrebbe non piacerti. Ma si scopre che non devi sacrificare il sapore per migliori abitudini alimentari.
La cipolla dolce e puzzolente
Uno studio recente ha dimostrato che un importante composto presente nella cipolla, la quercetina, aiuta a ridurre il colesterolo nei roditori alimentati con una dieta ricca di grassi. La cipolla può avere un ruolo nel prevenire l'infiammazione e l'indurimento delle arterie, il che può essere utile per le persone con colesterolo alto.
Prova a gettare le cipolle rosse in un'insalata sostanziosa, ad aggiungere cipolle bianche a un hamburger da giardino oa piegare le cipolle gialle in una frittata di albume.
Consiglio: passare gli anelli di cipolla. Non sono una scelta favorevole al colesterolo.
L'aglio mordace e combattivo
Una revisione del 2016 degli studi sull'aglio ha determinato che l'aglio ha il potenziale per ridurre il colesterolo totale fino a 30 milligrammi per decilitro (mg / dL).
Prova a cuocere a fuoco lento gli spicchi d'aglio interi in olio d'oliva finché non sono morbidi e usali come spalmabile sui cibi che trovi insipidi. L'aglio ha un sapore migliore del burro ed è molto più sano, in particolare per abbassare il colesterolo.
Il potente fungo
Uno studio del 2016 sul Journal of Nutrition ha rilevato che l'assunzione regolare di funghi shiitake nei roditori sembra avere effetti sull'abbassamento del colesterolo. Ciò conferma studi precedenti con risultati simili.
Sebbene i funghi shiitake siano stati oggetto di gran parte della ricerca, si ritiene che anche molte altre varietà disponibili al supermercato o al mercato agricolo locale siano utili per abbassare il colesterolo.
Il fantastico avocado
Una revisione del 2016 di 10 studi sugli avocado ha dimostrato che l'aggiunta di avocado alla dieta può abbassare il colesterolo totale, le lipoproteine a bassa densità (ovvero il colesterolo cattivo) e i trigliceridi. La chiave sembra essere nei tipi sani di grassi presenti in questo frutto.
L'avocado è ottimo da solo con una spruzzata di limone. Puoi anche sfruttare la potenza della cipolla con l'avocado facendo il guacamole.
Il potente pepe
Niente fa pompare il sangue (in senso buono) come il calore dei peperoni. Negli studi sugli animali la capsaicina, un composto presente nei peperoncini, può avere un ruolo nel diminuire l'indurimento delle arterie, l'obesità, la pressione sanguigna e il rischio di ictus.
Che tu stia preparando una zuppa, un'insalata o qualcos'altro, i peperoni possono ravvivare i pasti con un po 'di spezie. Se sei timido con i cibi piccanti, prova i peperoni per iniziare. Da lì, puoi salire la scala del calore come preferisci.
Salsa, pico de gallo e altro ancora
Dimentica la maionese o il ketchup. Tira fuori il coltello da chef e inizia a tagliare. Metti insieme pomodori freschi, cipolla, aglio, coriandolo e altri ingredienti salutari per il cuore per salse fresche che rendono gli spuntini più sani.
Fai attenzione con la salsa acquistata in negozio, che è spesso ricca di sodio. Potrebbe essere necessario monitorare attentamente l'assunzione di sodio se si soffre di malattie cardiache o ipertensione.
Frutta saporita
Le verdure non sono gli unici alimenti che fanno bene al cuore. C'è anche la frutta! Non solo i frutti sono ricchi di vitamine e sapore, ma molti sono anche ricchi di polifenoli. Si tratta di sostanze vegetali che si ritiene abbiano un ruolo positivo nelle malattie cardiache e nel diabete. Alcuni di questi importanti frutti sono:
- mele
- agrumi
- mango
- prugne
- pere
- uva
- frutti di bosco
Aggiungi la frutta come complemento al tuo pasto o gustala come spuntino leggero. Non aver paura di essere creativo. Hai mai provato la salsa al mango? Questa salsa facile da preparare funziona bene come contorno o sostituita con maionese su un panino.
Aww noci!
Tempo per un po 'di scricchiolio! La Harvard Medical School afferma che una dieta ricca di noci può abbassare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Uno studio recente indica anche che mangiare noci regolarmente riduce il rischio di morte per diabete, infezioni e malattie polmonari.
Va bene, ma il sapore e la consistenza delle noci sono ancora più allettanti. Scegli la varietà non salata per evitare un eccesso di sodio. Mandorle, noci e pistacchi sono ottimi per spuntini e facili da aggiungere a insalate, cereali, yogurt e prodotti da forno.
Usando il buon senso
Se stai cercando di seguire una dieta salutare per il cuore, i cibi che non mangi possono essere importanti quanto quelli che mangi. Oltre ad aggiungere più di questi ingredienti che abbassano il colesterolo e salutari per il cuore alla tua dieta, dovresti anche escludere cibi come la carne rossa. (Scusa, ma non puoi schiaffeggiare il pico de gallo su un hamburger da 4 libbre e chiamarlo sano.) Tuttavia, puoi gustare carni più magre come tacchino, pollo e pesce.
Tienilo fresco
Il modo più semplice per determinare se il cibo fa bene al cuore è chiedersi se è fresco. Ciò significa scegliere prodotti freschi rispetto agli alimenti che arrivano in barattoli, sacchetti e scatole. Potrebbe anche essere necessario diffidare del sale mentre si controlla il colesterolo. Molti alimenti trasformati commercializzati come sani sono ricchi di sodio, che può essere dannoso per il tuo cuore.
Maggiori informazioni
Affamato di sostituzioni di ingredienti più salutari per il cuore? Li puoi trovare qui. Visita il Centro di apprendimento sul colesterolo alto di Healthline per saperne di più su come prenderti cura di te stesso e delle persone che ami.
