L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, è essenziale per una buona salute. Aumenta la frequenza cardiaca, facendoti pompare il sangue più velocemente. Questo fornisce più ossigeno in tutto il corpo, che mantiene il cuore e i polmoni sani.
L'esercizio cardio regolare può anche aiutarti a perdere peso, dormire meglio e ridurre il rischio di malattie croniche.
Ma cosa succede se non puoi uscire per una corsa quotidiana o non hai voglia di andare in palestra? Ci sono ancora molti esercizi cardio che puoi fare a casa.
Il principiante si muove per iniziare
Se sei nuovo nel cardio, queste mosse ti aiuteranno a metterti al passo.
Ginocchia alte
Questo esercizio prevede la corsa sul posto, quindi puoi farlo ovunque con uno spazio minimo.
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva un ginocchio verso il petto. Abbassa la gamba e ripeti con l'altro ginocchio.
- Continua ad alternare le ginocchia, pompando le braccia su e giù.
Calci in culo
I calci di testa sono l'opposto delle ginocchia alte. Invece di sollevare le ginocchia in alto, solleverai i talloni verso il sedere.
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Porta un tallone verso il sedere. Abbassa il piede e ripeti con l'altro tallone.
- Continua ad alternare i talloni e a pompare le braccia.
Rimescolamenti laterali
I movimenti laterali aumentano la frequenza cardiaca migliorando la coordinazione laterale.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, ginocchia e fianchi piegati. Piegati leggermente in avanti e rinforza il core.
- Solleva il piede destro, spingi via il piede sinistro e muoviti a destra mantenendo la forma.
- Unisci i piedi. Continua a mescolare a destra.
- Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro.
Per lavorare in modo uniforme su entrambi i lati, mescola a destra ea sinistra per la stessa quantità di spazio.
Passeggiata del granchio
Fare la passeggiata con i granchi è un modo divertente per far scorrere il sangue. Rafforza anche la parte superiore delle braccia mentre si lavora su schiena, core e gambe.
- Sedersi sul pavimento, ginocchia piegate e piedi piatti. Metti le mani sul pavimento sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti.
- Solleva i fianchi dal pavimento. "Cammina" all'indietro usando le braccia e le gambe, mantenendo il peso uniformemente distribuito tra braccia e gambe.
- Continua a camminare all'indietro per la distanza desiderata.
Crunch obliquo in piedi
Questo esercizio cardio è a basso impatto e ideale per i principianti. Mentre sollevi le ginocchia, impegnerai i muscoli centrali sui fianchi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla parte posteriore della testa, i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Piegati a destra, muovendo il gomito destro in basso e il ginocchio destro in alto.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato sinistro.
Pattinatori di velocità
Il movimento laterale di questo esercizio imita il modo in cui si muove un pattinatore. Per una sfida, aggiungi un salto quando ti sposti di lato.
- Inizia con un inchino, entrambe le ginocchia piegate e la gamba destra diagonalmente dietro di te. Piega il braccio destro e raddrizza il braccio sinistro.
- Spingi via la gamba sinistra, spostando la gamba destra in avanti. Porta la gamba sinistra diagonalmente dietro di te e cambia braccio.
- Continua a "pattinare" a destra ea sinistra.
Jumping jack
Per un allenamento per tutto il corpo, aggiungi alcuni jumping jack. Questa mossa classica fa lavorare tutto il corpo aumentando la frequenza cardiaca.
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia. Salta e allarga le gambe più larghe delle spalle, sollevando le braccia sopra la testa.
- Vai al centro. Ripetere.
Rubinetti sulle dita
Questo è un esercizio facile ea basso impatto che può essere eseguito su un marciapiede o sul gradino più basso di una scala.
- Mettiti di fronte al marciapiede o al gradino. Appoggia un piede in alto, con le dita rivolte verso il basso.
- Cambia rapidamente le gambe per portare l'altro piede in cima. Continua ad alternare i piedi.
- Man mano che ti abitui al movimento, muoviti a sinistra oa destra mentre fai tap sui piedi.
Movimenti intermedi per aumentare l'intensità
Man mano che costruisci resistenza e forza, passa a queste mosse intermedie.
Salti squat
Lo squat regolare è una mossa a corpo libero che prende di mira la parte inferiore del corpo. Aggiungendo un salto, puoi trasformarlo in un allenamento cardio esplosivo.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat.
- Porta indietro le braccia. Fai oscillare rapidamente le braccia verso l'alto e salta.
- Atterra dolcemente indietro in uno squat. Ripetere.
Tocchi alternati in piedi
Questo esercizio fa lavorare le braccia, il core e le gambe, rendendolo un ottimo movimento cardio per tutto il corpo.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Prepara il tuo core.
- Solleva la gamba destra verso l'alto. Contemporaneamente solleva la mano sinistra su e oltre, raggiungendo le dita del piede destro.
- Ripeti con la gamba sinistra e la mano destra.
Salti in affondo
I salti in affondo, che combinano salti e affondi standard, ti faranno battere il cuore.
- Inizia con un affondo, con entrambe le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Punta i piedi in avanti.
- Tieni il core, abbassa le spalle e fai oscillare le braccia all'indietro. Fai oscillare rapidamente le braccia verso l'alto e salta. Cambia contemporaneamente gamba.
- Atterra con un affondo. Ripetere.
Salti di box
Il box jump è un esercizio cardio che colpisce la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, cosce, polpacci e stinchi.
- Mettiti di fronte a una scatola o una piattaforma all'altezza del ginocchio. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core.
- Piega le ginocchia e piega in avanti i fianchi, mantenendo la schiena piatta. Alza le braccia e salta in modo esplosivo sulla scatola.
- Atterra dolcemente, inclinandoti leggermente in avanti. Torna indietro dalla scatola. Ripetere.
Plank jacks
Questo esercizio è come un jumping jack orizzontale. Costringe le tue braccia a sostenere il tuo peso mentre muovi rapidamente le gambe.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo dritto. Unisci i tuoi piedi.
- Salta e allarga le gambe più della larghezza delle spalle.
- Torna su una tavola e ripeti.
Mosse avanzate per mantenere le cose interessanti
Quando sei pronto per una sfida, prova queste mosse cardio avanzate. Ogni esercizio comporta una maggiore coordinazione e molteplici movimenti del corpo.
scalatori
L'alpinista è un esercizio intenso per tutto il corpo. Se sei nuovo nel movimento, inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo dritto. Appiattisci la schiena e rinforza il core.
- Solleva il ginocchio destro verso il petto. Cambia rapidamente, spostando il ginocchio destro in fuori e sollevando il ginocchio sinistro.
- Continua ad alternare le gambe.
Plank ski luppolo
I luppoli con gli sci della plancia, chiamati anche sciatori della plancia, combinano tavole e salti rotazionali. Il movimento rotatorio del salto metterà alla prova la tua forza e resistenza.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo dritto. Unisci le gambe.
- Salta i piedi a destra, ruotando per portare le ginocchia fuori dal gomito destro. Tieni le gambe unite.
- Salta di nuovo su una tavola. Ripeti sul lato sinistro.
Salti diagonali
Il salto diagonale porta il salto in affondo al livello successivo. Invece di guardare in avanti, ruoterai il tuo corpo durante ogni salto per una mossa in più per pompare il cuore.
- Inizia in posizione di affondo, con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Ruota il tuo corpo verso l'angolo destro della stanza.
- Tieni il core, abbassa le spalle e fai oscillare le braccia all'indietro. Fai oscillare rapidamente le braccia, salta e cambia gamba.
- Atterra in un affondo, rivolto verso l'angolo sinistro.
- Continua a saltare e cambiare gamba.
Martinetti rotanti
I martinetti rotazionali combinano salti, squat e colpi di scena. Insieme, questi movimenti stimoleranno i muscoli e la frequenza cardiaca.
- Inizia con i piedi e le mani insieme.
- Salta in uno squat, atterrando con le ginocchia piegate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Ruota simultaneamente la vita, portando la mano destra verso l'alto e la mano sinistra sul pavimento.
- Salta nella posizione di partenza prima di tornare in uno squat, raggiungendo la mano sinistra in alto e la mano destra in basso.
- Continua a saltare e cambiare braccio.
Burpees
Il burpee, che prevede uno squat, un salto e un pushup, coinvolgerà tutto il tuo corpo.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e metti le mani sul pavimento.
- Salta indietro i piedi su una tavola. Fai un pushup.
- Salta indietro i piedi in uno squat. Salta in alto, allungando le braccia verso l'alto. Ripetere.
Inchworm strisciare
Durante il verme, il movimento delle mani e dei piedi in avanti metterà al lavoro il tuo cuore ei tuoi muscoli.
- Stai con i piedi uniti. Tieni il core, piegati in avanti sui fianchi e allunga le braccia verso il pavimento. Tieni le ginocchia dritte ma rilassate.
- Appoggia le dita sul pavimento, piegando delicatamente le ginocchia. Pianta i piedi e fai avanzare lentamente le mani su una tavola con le mani sotto le spalle.
- Irrigidisci il core e fai un pushup.
- Cammina lentamente con i piedi verso le mani. Allunga le braccia in avanti e ripeti.
Per renderlo più difficile, fai più di un pushup. Puoi anche saltare del tutto il pushup per una mossa più facile.
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento
Segui questi suggerimenti per sfruttare i vantaggi del cardio senza ferirti:
- Riscaldamento. Inizia ogni sessione con un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Ciò aumenterà il flusso sanguigno e rilasserà i muscoli, riducendo il rischio di lesioni.
- Raffreddare. Invece di interrompere bruscamente l'allenamento, rallenta negli ultimi 5-10 minuti.
- Invita un amico. L'esercizio è sempre più divertente con un compagno di allenamento.
- Obiettivo per 150 minuti. Nel corso della settimana, cerca di svolgere almeno 150 minuti di attività moderata. Puoi distribuirlo nel tempo facendo sessioni di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Considerazioni sulla sicurezza
Se non fai esercizio fisico o non ti alleni da un po ', parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma. Possono offrire indicazioni in base al tuo stato di salute e al tuo livello di forma fisica.
Dovresti anche consultare il tuo fornitore se hai:
- diabete
- ipertensione
- cardiopatia
- artrite
- condizioni polmonari
- infortuni passati o attuali
Potrebbe essere necessario prendere alcune misure per esercitare in sicurezza.
È anche importante progredire gradualmente. Aumentando lentamente l'intensità e la velocità, ridurrai il rischio di lesioni.
La linea di fondo
L'esercizio cardio mantiene sani il cuore, i polmoni e i muscoli. E non hai nemmeno bisogno di uscire di casa per aggiungerlo alla tua routine di fitness. Ricorda solo di riscaldarti e iniziare lentamente, soprattutto quando provi una nuova mossa.
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