Fatti sul grasso corporeo
Nei circoli di fitness, le persone hanno conversazioni quotidiane su come ridurre il grasso corporeo e ottenere addominali scolpiti. Ma per quanto riguarda la persona media? Se stai cercando informazioni su come il grasso corporeo e la distribuzione del grasso influiscono sulla visibilità dei tuoi muscoli addominali, ti abbiamo coperto.
Ma prima di parlare di percentuali di grasso corporeo specifiche, è importante definire il grasso corporeo. Secondo Elliott Upton, personal trainer senior presso Ultimate Performance, il grasso corporeo o il tessuto adiposo è una parte normale di ogni corpo umano.
"Principalmente serve per immagazzinare e fornire energia per i processi metabolici per tutto, dal battito del cuore alle gambe che scappano", dice.
Upton dice che ci sono diversi tipi di grasso, tra cui grasso bruno, grasso beige, grasso bianco, grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il tipo di grasso che si trova sulla superficie del corpo è il grasso sottocutaneo; questo è il grasso che vedi allo specchio.
Qui, esaminiamo le percentuali di grasso corporeo dalla fascia bassa a quella alta, indicando il livello necessario per gli addominali visibili.
Percentuale di grasso corporeo maschile
Dal 5 al 9 percento
Avere livelli di grasso corporeo a questa estremità della scala ti mette nell'élite genetica, o livello di bodybuilder da competizione, dice Upton. "Questo è grasso corporeo essenziale che ti lascia solo abbastanza per sopravvivere", spiega.
Inoltre, dice che un livello di grasso corporeo del 5 percento è incredibilmente difficile da raggiungere, incredibilmente difficile da affrontare e per niente buono per il corpo. "Visivamente vedresti non solo tutti i muscoli del tuo corpo, ma anche i singoli fili muscolari in certe parti", aggiunge.
Se sei più vicino al 9 percento, sarai comunque magro e avrai una confezione da sei visibile.
Dal 10 al 14 percento
Questa gamma di grasso corporeo è ancora magra, il che significa che i tuoi addominali saranno visibili. Ma è anche considerato più sano e più facile da ottenere rispetto all'intervallo dal 5 al 9 percento.
Il personal trainer certificato Steve Washuta afferma che la definizione dell'addome superiore e alcuni obliqui esterni possono ancora essere visti, ma la definizione è minima e la metà inferiore degli addominali in genere non è definita.
Dal 15 al 19 percento
Sebbene sia ancora considerato sano, è meno probabile che vedrai molta definizione muscolare in questo intervallo. In effetti, Upton dice che è improbabile che tu possa vedere una definizione ab in questa percentuale.
Dal 20 al 24 percento
Quando raggiungi il 20-24% di grasso corporeo, ci sono buone probabilità che sarai morbido intorno alla metà. Ciò significa che i tuoi addominali non saranno visibili. Upton chiama questo il limite superiore della "media" per i maschi.
Dal 25 al 29 percento
In questa gamma di grasso corporeo, non vedrai affatto gli addominali. Per gli uomini, questo livello è considerato obeso. Upton dice che l'estetica non dovrebbe essere la tua preoccupazione principale. Piuttosto, devi concentrarti sul fare scelte di vita che ti aiuteranno a tornare a una gamma di grasso corporeo sano.
Dal 30 al 34 percento
Quando si raggiunge questo livello di grasso corporeo, potrebbero essere necessari interventi esterni. Questo non è generalmente considerato un grasso corporeo accettabile o salutare per un maschio e non vedrai alcuna definizione muscolare sul tuo corpo.
35-39 percento
Questo è un segnale di avvertimento per complicazioni di salute. Upton dice che un grasso corporeo in questo intervallo ti rende un ottimo candidato per il diabete e ti mette a un rischio elevato di malattie cardiache più avanti nella linea.
Percentuale di grasso corporeo femminile
Dal 5 al 9 percento
Questa è una gamma di grasso corporeo molto bassa, probabilmente pericolosa per una femmina. Upon dice che dall'8 al 10% di grasso corporeo è essenziale per la vita. I tuoi addominali saranno visibili? Si lo faranno. Tuttavia, gestire questo livello di magrezza può compromettere la tua salute.
Dal 10 al 14 percento
Se stai mirando a bassi livelli di grasso corporeo, questo è più o meno quanto vorresti. "Ciò si tradurrebbe in un fisico estremamente atletico, con una grande definizione muscolare e addominali visibili se lo spessore genetico del ventre muscolare è presente", spiega Upton.
Dal 15 al 19 percento
Le femmine a questo livello hanno tipicamente una corporatura atletica, con un'ottima forma e pochissimo grasso corporeo. Washuta dice che la definizione lungo gli addominali inferiori inizia a sbiadire, ma c'è ancora una definizione ab distinta negli obliqui. Se questo è il livello a cui stai mirando, dovrai seguire una dieta rigorosa e un programma di esercizi.
Dal 20 al 24 percento
Questo è considerato un livello medio-basso di grasso corporeo. La definizione muscolare in questa fase non sarà perfetta, spiega Upton, ma le tue curve naturali faranno parte del tuo corpo.
"I problemi di salute non dovrebbero essere una preoccupazione per la maggior parte delle donne qui, ma si consiglia l'attività fisica generale per mantenere bassi l'infiammazione e il rischio di malattie e l'accumulo di grasso viscerale", aggiunge.
Dal 25 al 29 percento
Quando raggiungi il 25 percento, il tuo corpo potrebbe iniziare ad avere un aspetto più morbido. Secondo Upton, hai ancora pochissimo grasso in eccesso, ma la tua definizione potrebbe essere minima.
Upton dice che questo è sul lato più alto di ciò che è considerato "medio", secondo la maggior parte degli standard medici, e sebbene non sia male, potrebbe essere motivo di attenzione e aggiustare i tuoi livelli di attività e istruirti su una corretta alimentazione.
Dal 30 al 34 percento
Questa gamma di grasso corporeo indica che stai andando verso l'obesità. Non avrai muscoli addominali visibili a questo livello e potresti non sentirti bene.
35-39 percento
Questa è una bandiera rossa per un intervento di perdita di peso. Come gli uomini in questa fascia, Upton afferma che una percentuale di grasso corporeo di 35 o più ti rende un candidato ideale per il diabete e hai un rischio elevato di malattie cardiache in futuro.
Come viene misurata la percentuale di grasso corporeo
Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo. I modi più comuni per misurare il grasso corporeo sono:
- Pinze skinfold. Questi strumenti misurano lo spessore del tuo grasso su varie aree del corpo.
- Misurazioni della circonferenza del corpo. Ciò comporta la misurazione della circonferenza di varie parti del corpo, inclusi vita, braccia e gambe.
- Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA). Questo metodo utilizza due raggi X per stimare la composizione del grasso corporeo.
- Pesata idrostatica. Questa è una forma di pesatura subacquea che misura la composizione corporea in base alla densità del tuo corpo.
- Pletismografia a spostamento d'aria (Bod Pod). Come la versione con acqua sopra, questo metodo calcola la composizione e la densità corporea usando l'aria.
- Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA). Questo dispositivo invia correnti elettriche attraverso il tuo corpo per determinare quanto è grasso e quanto è muscolo.
- Spettroscopia di bioimpedenza (BIS). Questo dispositivo utilizza anche correnti elettriche, ma con tecnologie ed equazioni diverse per calcolare il grasso corporeo.
- Miografia a impedenza elettrica (EIM). Simile al BIA e al BIS, questo dispositivo invia anche correnti elettriche attraverso il corpo, ma in aree più piccole.
- Scanner 3-D del corpo. Questi dispositivi di imaging utilizzano sensori a infrarossi per generare un modello del tuo corpo. Un'equazione stima quindi la percentuale di grasso corporeo in base alla tua forma.
- Modelli multiscomparto. Questo metodo utilizza molte delle tecniche di cui sopra per dividere il corpo in più parti per calcolare la percentuale di grasso corporeo di ciascuna area.
La maggior parte di questi metodi richiede un professionista del fitness qualificato per eseguire le misurazioni, ma ci sono alcuni modi per monitorare il grasso corporeo a casa. Le misurazioni della circonferenza corporea e l'impedenza bioelettrica, che è disponibile su determinate scale, sono entrambi metodi che puoi fare da solo.
La linea di fondo
Il modo in cui i diversi corpi guardano alle diverse percentuali di grasso corporeo varia ampiamente. Ma questi intervalli possono servire come guida generale quando si cerca di capire come appaiono determinati livelli di magrezza quando si tratta di definizione muscolare.
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