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I semi di sesamo nero sono semi piccoli, piatti e oleosi che crescono nei baccelli della frutta Sesamum indicum pianta, coltivata da migliaia di anni.
I semi di sesamo crescono in una varietà di colori, comprese le sfumature di nero, marrone, marrone chiaro, grigio, oro e bianco.
I semi di sesamo nero vengono prodotti principalmente in Asia, anche se stanno rapidamente guadagnando popolarità in tutto il mondo.
Questo aumento di popolarità potrebbe essere dovuto alla convinzione che i semi di sesamo nero siano migliori per la tua salute, ma potresti chiederti se questa affermazione è vera.
Questo articolo descrive le informazioni nutrizionali dei semi di sesamo nero e come i semi possono contribuire a una salute ottimale.
Nutrizione ai semi di sesamo nero
I semi di sesamo nero sono ricchi di numerosi nutrienti. Solo 2 cucchiai (14 grammi) di semi di sesamo nero contengono:
- Calorie: 100
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Calcio: 18% del valore giornaliero (DV)
- Magnesio: 16% del DV
- Fosforo: 11% del DV
- Rame: 83% del DV
- Manganese: 22% del DV
- Ferro: 15% del DV
- Zinco: 9% del DV
- Grassi saturi: 1 grammo
- Grassi monoinsaturi: 3 grammi
- Grassi polinsaturi: 4 grammi
I semi di sesamo nero sono una fonte particolarmente ricca di macrominerali e oligoelementi. Il tuo corpo richiede tracce di minerali solo in piccole quantità, mentre i macrominerali sono necessari in quantità maggiori.
Un maggiore apporto di macrominerali come calcio e magnesio è associato a fattori di rischio di malattie cardiache migliorati, in particolare l'ipertensione.
Alcuni degli oligoelementi nei semi di sesamo nero, in particolare ferro, rame e manganese, sono importanti per regolare il metabolismo, il funzionamento cellulare e il sistema immunitario, nonché la circolazione dell'ossigeno in tutto il corpo, tra le altre attività.
Poiché più della metà di un seme di sesamo è composto da olio, i semi di sesamo sono anche una buona fonte di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi.
Le prove scientifiche più recenti suggeriscono che sostituire i cibi ricchi di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
SOMMARIOI semi di sesamo nero contengono molte tracce importanti e macrominerali, oltre a grassi sani che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Semi di sesamo nero e normale
Si ritiene comunemente che i semi di sesamo neri o di altri colori siano stati lasciati interi con lo scafo esterno del guscio intatto mentre i semi di sesamo bianco puro hanno rimosso lo scafo.
Questo è per lo più vero, ma è importante notare che alcuni semi di sesamo non mondati hanno ancora un colore bianco, marrone chiaro o bianco sporco, il che li rende difficili da distinguere dai semi di sesamo mondati. È meglio esaminare la confezione per determinare se è scafo o sgusciato.
I semi di sesamo non mondati sono tipicamente più croccanti e hanno un sapore più forte, rispetto ai semi di sesamo bianco più morbidi e delicati a cui è stato rimosso lo scafo.
Tuttavia, non sono solo il gusto e l'aspetto che differiscono tra i semi di sesamo mondati e non mondati. I due tipi possono avere anche differenze significative nel loro valore nutritivo.
La seguente tabella evidenzia alcune delle differenze più notevoli tra 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di sesamo mondati e non mondati:
Alcune sostanze chimiche vegetali benefiche nei semi di sesamo, come i lignani, si trovano in grandi quantità nello scafo esterno dei semi. Pertanto, i semi di sesamo nero non mondati contengono in genere più lignani dei semi di sesamo bianco mondati.
Inoltre, la ricerca emergente suggerisce che i semi di sesamo bianco e nero differiscono nel loro contenuto di sostanze chimiche vegetali benefiche, proteine di amminoacidi e antiossidanti. I semi di sesamo nero sembrano vantare più lignani e alcuni benefici acidi grassi insaturi grassi insaturi.
Tuttavia, solo pochi studi sono stati condotti sulle differenze tra semi di sesamo bianco e nero. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno queste differenze.
SOMMARIOOltre a contenere più sostanze nutritive, i semi di sesamo nero hanno un sapore più forte e più croccante rispetto ai semi di sesamo bianco a cui è stato rimosso lo scafo esterno.
Benefici per la salute dei semi di sesamo
I semi di sesamo nero sono ricchi di sostanze nutritive che supportano una salute ottimale e mangiarli regolarmente può avere benefici specifici.
Uno dei motivi per cui i semi di sesamo nero potrebbero essere così benefici per la salute è dovuto agli effetti dei semi sullo stress ossidativo, in particolare per le persone che vivono con una malattia cronica.
In uno studio di 8 settimane sui topi, il consumo giornaliero di 0,45-0,9 ml di estratto di semi di sesamo nero per libbra (1-2 ml per kg) di peso corporeo ha migliorato la resistenza all'insulina, trattato lo stress ossidativo nel fegato e sembrava proteggere dall'obesità .
Inoltre, alcune ricerche sull'uomo hanno dimostrato che i semi di sesamo nero possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Uno studio su 30 persone ha scoperto che l'assunzione di 2,5 grammi di capsule di semi di sesamo nero al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente i livelli di malondialdeide (MDA), uno dei biomarcatori più comunemente usati dello stress ossidativo.
Tuttavia, la ricerca sull'uomo in questo momento è limitata e sono necessari ulteriori studi.
Inoltre, poiché alcuni studi hanno utilizzato l'estratto di semi di sesamo concentrato, i risultati potrebbero non essere gli stessi per i semi di sesamo nero interi. Pertanto, sono necessari studi controllati più randomizzati sugli esseri umani.
Ricco di antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che svolgono un ruolo importante nella prevenzione o nel rallentamento di diversi tipi di danni cellulari nel corpo.
Un tipo di danno cellulare da cui si ritiene proteggano gli antiossidanti è lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo a lungo termine può contribuire allo sviluppo di molte condizioni croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.
Alcuni cibi sono migliori fonti di antiossidanti rispetto ad altri. Frutta, verdura, noci e cereali integrali sono alcune delle migliori fonti.
Tutti i semi di sesamo contengono antiossidanti e sostanze chimiche vegetali sane, ma i semi di sesamo nero sembrano essere una fonte particolarmente ricca.
Sembra anche che i semi di sesamo nero germogliati possano contenere quantità ancora più elevate di alcuni antiossidanti rispetto ai semi che non sono ancora germogliati.
Può migliorare la pressione sanguigna
Un piccolo studio su 30 adulti ha rilevato che l'assunzione di una capsula contenente 2,5 grammi di farina di semi di sesamo nero al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura), mentre un gruppo placebo non ha subito cambiamenti.
Inoltre, una revisione sistematica della ricerca sugli effetti dei semi di sesamo sulla pressione sanguigna ha rilevato che cinque studi clinici su sette hanno osservato miglioramenti significativi della pressione sanguigna.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che erano necessari studi con una metodologia più forte per confermare questi risultati iniziali.
Può avere proprietà antitumorali
Negli ultimi anni, i semi di sesamo sono stati studiati per le loro proprietà antitumorali.
Si ritiene che due dei composti nei semi di sesamo nero - sesamolo e sesamina - contribuiscano alle loro proprietà antitumorali.
Il sesamolo ha dimostrato le sue proprietà antitumorali in numerosi studi su animali e in provetta.
Questi studi hanno osservato la capacità del composto di combattere lo stress ossidativo e di regolare le varie fasi del ciclo di vita cellulare e le vie di segnalazione, ognuna delle quali gioca un ruolo nello sviluppo del cancro.
La sesamina svolge un ruolo simile nella prevenzione del cancro. Il composto sembra anche promuovere la distruzione delle cellule tumorali attraverso l'apoptosi (morte cellulare programmata) e l'autofagia (la rimozione delle cellule danneggiate).
Mancano ancora studi sull'uomo, così come studi condotti con semi di sesamo nero interi piuttosto che concentrati di semi di sesamo. Pertanto, al momento non è chiaro come il consumo di semi di sesamo nero influenzi il rischio di cancro.
Può promuovere capelli e pelle sani
Gli oli di semi di sesamo sono spesso inclusi nei prodotti per capelli e pelle, come sapone, shampoo e crema idratante. Pertanto, potresti chiederti se mangiare semi di sesamo nero fa bene anche alla salute dei capelli e della pelle.
Mentre pochi studi hanno esaminato direttamente come il consumo di semi di sesamo nero influisce sui capelli e sulla pelle, i semi contengono molti nutrienti noti per incoraggiare capelli e pelle sani.
Alcuni di questi includono:
- ferro
- zinco
- acidi grassi
- antiossidanti
Altri studi hanno esaminato l'applicazione topica dell'olio di sesamo.
Ad esempio, uno studio del 2011 ha rilevato che l'olio di sesamo potrebbe bloccare fino al 30% dei dannosi raggi ultravioletti (UV). La luce UV non solo provoca scottature, ma può anche portare a rughe, invecchiamento precoce della pelle e persino cancro.
Un altro studio più recente su 40 persone in cura al pronto soccorso per traumi alle estremità ha scoperto che massaggiare le estremità ferite con olio di semi di sesamo riduce significativamente il dolore.
Tuttavia, nessuno di questi studi ha utilizzato specificamente olio a base di semi di sesamo nero.
SOMMARIOMangiare regolarmente semi di sesamo nero potrebbe ridurre l'ossidazione nel corpo, migliorare la pressione sanguigna e fornire antiossidanti e altre sostanze chimiche vegetali che aiutano a combattere il cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Come usare i semi di sesamo nero
I semi di sesamo nero possono essere acquistati online o nella maggior parte dei negozi di alimentari.
I semi sono incredibilmente versatili quando si tratta dei loro usi culinari. Possono essere facilmente cosparsi su insalate, verdure e piatti di pasta e riso. I semi possono essere utilizzati anche in prodotti da forno o come rivestimento croccante per il pesce.
I semi di sesamo nero possono essere facilmente trasformati in una pasta di latte o tahini e l'olio di semi di sesamo nero può essere utilizzato proprio come qualsiasi altro olio.
L'estratto di semi di sesamo nero può anche essere acquistato come olio o integratore in forma di capsule. Al momento non ci sono raccomandazioni sulla quantità di estratto di semi di sesamo nero da assumere, quindi è meglio verificare con il proprio medico prima di assumere questi integratori.
Sebbene i semi di sesamo nero siano generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero manifestare una reazione allergica. Pertanto, è meglio usare cautela se è la prima volta che cucini con semi di sesamo nero.
SOMMARIOI semi di sesamo nero interi possono essere utilizzati in molti piatti e l'estratto di semi di sesamo nero può essere acquistato in forma di capsule.
La linea di fondo
Il sesamo nero è un seme oleoso ricco di sostanze nutritive che è stato coltivato dal Sesamum indicum pianta da migliaia di anni.
Alcune prove supportano l'uso di semi di sesamo nero per migliorare la pressione sanguigna e diminuire l'ossidazione nel corpo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio la quantità e la forma di sesamo nero necessaria per generare questi effetti.
Tuttavia, i semi di sesamo nero sono sicuri per la maggior parte delle persone senza allergie al sesamo e sono un'aggiunta deliziosa a molti pasti.
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