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Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, l'enorme numero di opzioni dietetiche è vertiginoso e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne sopra i 50 anni sono alla ricerca di diete per supportare la funzione cardiaca o cerebrale, aiutare a controllare i sintomi della menopausa o migliorare la loro salute generale.
Le diete in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri:
- Facile da seguire. Oltre a offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori.
- Adattabile. Puoi apportare modifiche in base alle tue preferenze personali e alle esigenze nutrizionali.
- Non eccessivamente restrittivo. Non avrai bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal tuo piano alimentare.
- Nutrizionalmente equilibrato. Mangerai molti grassi e proteine sani, oltre a fonti di carboidrati di qualità e micronutrienti.
- Basata su prove. Studi scientifici confermano i benefici per la salute della dieta.
Ecco 5 delle migliori diete per le donne sopra i 50 anni.
1. Best all-around: la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è costantemente classificata come uno dei modelli alimentari più sani per quasi tutti, comprese le donne sopra i 50 anni.
Basata sui modelli alimentari delle persone in Grecia e nel Sud Italia negli anni '60, questa dieta è caratterizzata dal suo basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali e contiene olio d'oliva come fonte primaria di grassi aggiunti.
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente a base vegetale, include anche quantità moderate di pesce e latticini, nonché piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerche dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche legate all'età come malattie cardiache, diabete, cancro e declino mentale.
Uno studio ha anche associato la dieta mediterranea a una riduzione del 30% del rischio di obesità nelle donne in peri- e postmenopausa.
La dieta mediterranea supera molte altre diete popolari a causa della sua flessibilità. Nessun alimento o gruppo di alimenti è vietato, anche i dolcetti e il vino rosso sono ammessi con parsimonia.
Se sei interessato a provarlo, dai un'occhiata a "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook" di Serena Ball, RD e Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Ideale per la salute del cuore: la dieta DASH
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni.
Inoltre, i tassi di ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, aumentano in modo significativo dopo l'inizio della menopausa.
La dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è progettata per prevenire e trattare la pressione alta, chiamata anche ipertensione.
È caratterizzato dal suo basso contenuto di sodio e dall'enfasi sugli alimenti ricchi di calcio, potassio e magnesio, noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Le restrizioni sul sodio variano a seconda delle esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l'assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altre scendono fino a 1.500 mg. Entrambi i numeri sono in linea con le raccomandazioni sul sodio dell'American Heart Association.
La dieta DASH comprende principalmente verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. La carne rossa e i dolci sono generalmente sconsigliati ma consentiti occasionalmente, mentre i salumi o i salumi sono vietati.
Limitare gli alimenti salati e ultra elaborati a favore di cibi integrali e densi di nutrienti offre ulteriori vantaggi, come la riduzione del colesterolo e un migliore controllo della glicemia.
Per iniziare, controlla "DASH Diet for Two" di Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Miglior a base vegetale: la dieta Flexitariana
La dieta flessibile è un piano semi-vegetariano che è prevalentemente a base vegetale ma occasionalmente include carne, uova, latticini e pesce.
Questo modello alimentare è attualmente più popolare tra le donne che riducono l'assunzione di carne per motivi di salute, benessere degli animali o ambientali.
La dieta flessibile è un'ottima opzione per chiunque sia interessato ad aumentare il proprio apporto di fibre e proteine vegetali che riconosce anche il valore nutrizionale dei prodotti animali e desidera mangiarli secondo necessità.
L'Australian Longitudinal Study on Women’s Health ha suggerito che i vegetariani e i vegani rigorosi corrono un rischio maggiore di un'assunzione insufficiente di nutrienti come il ferro e i grassi omega-3, che sono importanti per la salute delle donne.
Rispetto a diete così rigide, la dieta Flexitariana fornisce più ferro e omega-3 da cibi come carne rossa e pesce. Inoltre tende ad essere più ricco di calcio, un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
Per provarlo tu stesso, dai un'occhiata al libro di cucina flessibile "Mostly Plants" di Tracy, Dana, Lori e Corky Pollan.
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4. Il meglio per la salute del cervello: la dieta MIND
L'età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. In effetti, circa due terzi delle persone con malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza, sono donne.
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e altri tipi di declino mentale legato all'età.
MIND è l'acronimo di "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e DASH che hanno dimostrato di supportare la salute del cervello.
Enfatizza cibi come cereali integrali, bacche, verdure a foglia verde, fagioli, olio d'oliva e pesce grasso. Sono sconsigliati cibi fritti, carne rossa, burro, formaggio e dolci.
Diversi studi hanno scoperto che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Mentre le persone che seguono la dieta da vicino hanno il maggior rischio ridotto, anche coloro che aderiscono solo moderatamente possono ancora sperimentare un tasso più lento di declino mentale.
Per iniziare, controlla "The MIND Diet Plan and Cookbook" di Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Ideale per le donne stufe della dieta: alimentazione intuitiva
Se hai provato innumerevoli diete alla moda e sei pronto ad abbandonare il ciclo di dieta per una buona dieta, un'alimentazione intuitiva potrebbe essere la soluzione perfetta.
Una dieta restrittiva cronica può portare a una serie di effetti avversi, tra cui perdita di massa ossea, aumento di peso di rimbalzo, alimentazione disordinata e qualità della vita ridotta.
Il mangiare intuitivo è un programma anti-dieta progettato per riformare la tua mentalità alimentare e costruire una relazione positiva con il tuo corpo e gli alimenti che mangi. È stato creato da dietisti che affermano che la dieta cronica provoca danni fisici e psicologici.
Il mangiare intuitivo comprende 10 principi fondamentali basati su concetti come fare pace con il cibo, onorare la tua salute e affrontare le tue emozioni senza l'uso del cibo.
Nessun alimento è vietato e nessuna regola regola le dimensioni delle porzioni oi tempi dei pasti. L'obiettivo è invece quello di aiutarti a riapprendere come ascoltare i segnali naturali di fame e pienezza del tuo corpo in modo da non dipendere più da una dieta particolare per nutrirti mentalmente o fisicamente.
Un recente studio ha collegato il mangiare intuitivo a una migliore salute psicologica e a un ridotto rischio di disturbi alimentari.
Ulteriori ricerche suggeriscono che coloro che seguono questo piano potrebbero avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano, anche se vale la pena notare che l'obiettivo non è la perdita di peso.
Se sei interessato a questo approccio, puoi consultare la guida ufficiale "Intuitive Eating" di Evelyn Tribole, MS, RDN e Elyse Resch, MS, RDN.
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Come scegliere la migliore dieta femminile per gli over 50
Se sei una donna sopra i 50 anni, la dieta migliore è quella che puoi mantenere a lungo termine e potrebbe non sembrare la migliore dieta per la tua amica, sorella o vicina.
La tua dieta dovrebbe includere cibi che ti piacciono, aiutarti a sentirti meglio e fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando scegli tra le diete in questo elenco, considera le tue esigenze personali.
Se il tuo obiettivo principale è ridurre la pressione sanguigna, opta per la dieta DASH. Se vuoi concentrarti sulla cura di te stesso e su un sano rapporto con il cibo, prova a mangiare in modo intuitivo. Se stai semplicemente mirando a una dieta più sana ed equilibrata, le diete mediterranee o flessibili potrebbero essere le migliori.
Potresti notare che le diete di cui sopra si sovrappongono in modo significativo. Ciascuno enfatizza gli alimenti ricchi di nutrienti, minimamente elaborati, ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, proteine magre e antiossidanti, tutti fattori chiave per qualsiasi dieta che stai prendendo in considerazione.
Le donne sopra i 50 anni dovrebbero prestare particolare attenzione al loro apporto di nutrienti specifici, come calcio, vitamina D, proteine e vitamine del gruppo B. Se non pensi di assumere quantità adeguate di questi nutrienti, potrebbero essere giustificati semplici aggiustamenti dietetici o integratori.
Ricorda che non è necessario apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. Piccoli passi incrementali possono comunque fornire significativi benefici per la salute, anche se non stai seguendo perfettamente il tuo schema alimentare scelto.
Prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o aggiungere integratori alla tua routine, consulta il tuo medico per assicurarti che sia in linea con le tue esigenze.
La linea di fondo
Se sei una donna sopra i 50 anni, è spesso difficile sapere quale dieta sia la migliore, soprattutto perché stai vivendo cambiamenti fisici associati all'invecchiamento.
Le diete Mediterranea, Flexitariana, DASH e MIND, insieme a un'alimentazione intuitiva, forniscono una serie di benefici per il cuore, il cervello e la salute generale.
Scegliere quello giusto per te richiede un'attenta considerazione dei tuoi obiettivi personali e delle tue esigenze nutrizionali. La scelta giusta è la dieta che puoi mantenere a lungo termine e ti fa sentire al meglio.
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