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Non devi essere un vogatore competitivo per raccogliere i frutti del canottaggio.
Prendi questo: i vogatori, noti anche come ergometri o erg, utilizzano fino all'86 percento dei tuoi muscoli. Questo, a sua volta, aiuta la resistenza, rafforza e tonifica i muscoli. Il canottaggio offre anche alcuni benefici sorprendenti per il tuo cuore e i tuoi polmoni.
Questo articolo esamina sei vantaggi del canottaggio.
1. È un allenamento total body
È un'idea sbagliata comune che il canottaggio funzioni solo con le braccia. In realtà, il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo che utilizza l'86% dei muscoli.
Secondo l'American Fitness Professionals Association (AFPA), la corsa di canottaggio comprende dal 65 al 75% di lavoro sulle gambe e dal 25 al 35% di lavoro sulla parte superiore del corpo.
I principali gruppi muscolari a cui si rivolge sono:
- parte superiore della schiena
- pettorali
- braccia
- muscoli addominali
- obliqui
Il canottaggio è noto anche per rafforzare i muscoli delle gambe, tra cui:
- quadricipiti
- vitelli
- glutei
I muscoli delle gambe sono principalmente impegnati durante la parte motrice della corsa, o quando si spinge fuori dalla barella del piede.
2. È utile per persone di tutti i livelli di fitness provare
Finché hai accesso a un ergometro, puoi aggiungere il canottaggio alla tua routine di allenamento.
Questo esercizio è stato ritenuto sicuro anche per le persone con problemi di vista e per i non vedenti.
Uno studio del 2015 su 24 persone con problemi di vista ha rilevato che il canottaggio 5 giorni a settimana per 6 settimane ha portato a una significativa diminuzione della massa grassa e della percentuale di grasso corporeo totale. Inoltre, i partecipanti hanno abbassato i livelli di colesterolo e la forza della schiena e la flessione del tronco sono aumentate in modo significativo.
3. È a basso impatto
Il canottaggio brucia molte calorie senza stressare le articolazioni. Ti consente di controllare il movimento e il ritmo ed è un ottimo esercizio a cui rivolgerti per un recupero attivo.
A volte è consigliato come opzione di esercizio per le persone con primi stadi di artrosi.
Uno studio del 2014 su 24 persone per 8 settimane ha rilevato che i momenti torcenti o le rotazioni articolari del gomito, della spalla, della zona lombare e del ginocchio sono migliorati del 30%.
Lo stesso non si può dire per esercizi ad alto impatto, come la corsa o la pliometria.
4. Può essere meditativo
C'è una connessione mente-corpo con il canottaggio.
Anche se potresti trovare i benefici più calmanti remando all'aperto sull'acqua, puoi comunque raggiungere un certo livello di questo all'interno.
Questo deriva dal movimento fluido e scorrevole che puoi creare sull'ergometro e dai movimenti ripetitivi che consentono alla mente di andare con il pilota automatico.
Ciò coinvolge le quattro fasi della corsa di fila, che include:
- catturare
- guidare
- finire
- recupero
Il canottaggio rilascia anche endorfine, quegli ormoni del benessere che riducono lo stress.
5. È ottimo per il cuore e i polmoni
Come esercizio cardio, il canottaggio rafforza il sistema cardiovascolare, che include cuore, vasi sanguigni e sangue. È responsabile del trasporto di materiali importanti, come sostanze nutritive e ossigeno, in tutto il corpo.
Poiché il canottaggio è un allenamento così intenso, il cuore deve lavorare sodo per trasportare più sangue al corpo. Questo può migliorare la forza del cuore.
Questo può essere utile per coloro che hanno o potrebbero essere a rischio di problemi cardiaci.
6. È un'ottima alternativa al tapis roulant o all'ellittica
Quando si tratta di attrezzi per esercizi in palestra, all'inizio potresti trascurare il vogatore.
Tuttavia, questo potrebbe diminuire rapidamente una volta confrontato con diverse macchine per esercizi, come il tapis roulant e l'ellittica.
Ad esempio, il tapis roulant si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo, mentre l'ergometro fornisce un allenamento per tutto il corpo. Mentre il vogatore e l'ellittico lavorano sia la metà superiore che quella inferiore del corpo, il vogatore lavora anche sugli addominali ad ogni colpo.
Ci sono anche altre importanti differenze da notare, specialmente quando si tratta di possedere una macchina. Poiché un vogatore può essere ripiegato, puoi riporlo quando non lo usi. Questo è un vero vantaggio per chi vive in spazi ristretti.
Inoltre, se vivi in un condominio o in un appartamento dove le persone sono sotto di te, un vogatore è molto più silenzioso di un tapis roulant.
I vogatori tendono anche ad essere più convenienti dei tapis roulant.
Acquisto di un vogatore
Per un vogatore con una struttura solida che ha anche un bell'aspetto, crea un suono rilassante mentre lavori e può essere piegato, controlla WaterRowers online.
Se stai cercando un vogatore a cavo standard, come quelli che si trovano spesso in palestra, puoi acquistarne uno online. Queste macchine sono disponibili in diverse fasce di prezzo.
Quante calorie puoi bruciare utilizzando il vogatore?
Secondo Harvard Health, una persona di 125 libbre può bruciare 255 calorie in 30 minuti di un vigoroso allenamento di canottaggio. Una persona di 155 libbre può bruciare 316 calorie, mentre una persona di 185 libbre può bruciarne 377.
In confronto, una persona di 125 libbre può bruciare 270 calorie in 30 minuti su un trainer ellittico, mentre una persona di 155 libbre può bruciare 355 calorie e una persona di 185 libbre può bruciarne 400.
Se combini il canottaggio quotidiano con una dieta sana ed equilibrata, questo è un ottimo modo per essere attivo o rimanere in forma.
Suggerimenti sull'uso, la tecnica e la forma
Non devi essere un vogatore competitivo per provare questo allenamento. Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo sul vogatore.
Considera questo per una buona tecnica
Una cattiva postura, come le spalle arrotondate, o una forma errata possono causare lesioni o sforzi.
La lombalgia è una preoccupazione comune per molti vogatori. La ricerca del 2015 ha rilevato che dal 25 all'81% degli infortuni riportati dai rematori maschi erano nella parte bassa della schiena.
Una causa comune di lombalgia non è il coinvolgimento dei muscoli addominali durante ogni ictus. Quando ciò accade, la colonna vertebrale inferiore è costretta a compensare eccessivamente i muscoli addominali deboli.
Un altro errore comune è spingere con le gambe e piegarsi all'indietro allo stesso tempo. È importante mantenere separati questi movimenti: spingere prima con le gambe, piegarsi all'indietro con gli addominali tesi e poi tirare indietro le braccia verso di sé.
Non sforzarti troppo quando inizi per la prima volta
Per contribuire a rendere il canottaggio un'abitudine, assicurati di interrompere l'esercizio quando sei troppo stanco per mantenere la forma corretta. Gli esperti sconsigliano di completare una faticosa sessione di canottaggio dopo aver già stancato le braccia da un altro intenso allenamento.
Inoltre, non è consigliabile intraprendere attività come sessioni di sollevamento pesi ad alto carico prima di completare un allenamento ad alta intensità su un vogatore.
La linea di fondo
Il canottaggio non è solo per la vita all'aria aperta.
Un vogatore, o ergometro, ti consente di raccogliere i benefici di un allenamento di canottaggio al chiuso. Il canottaggio ha molti vantaggi, come aiutarti a costruire resistenza e rafforzare il tuo corpo. La ricerca mostra anche che può migliorare la salute del cuore.
Rispetto ad altre macchine per esercizi, come un tapis roulant o un'ellittica, l'ergometro offre un pugno medio. Se sei nuovo nel canottaggio o in qualsiasi routine di fitness, prima di iniziare parla con il tuo medico per avere le idee chiare.
