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Dovresti diventare vegetariano?
Le persone scelgono una dieta vegetariana per molte ragioni. Per alcune persone, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare gli ormoni utilizzati negli alimenti di origine animale. Per altri, mangiare in questo modo ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali o le preoccupazioni ambientali.
Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana, ti consigliamo di considerare che tipo di vegetariano sarai. Una volta che hai deciso quali cibi evitare, vorrai anche elaborare un piano per assicurarti di essere in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tipi di dieta vegetariana
Esistono diversi tipi di diete vegetariane:
Vegetariano
Se segui una dieta vegetariana, significa che non mangi carne, pollame o pesce. Questa categoria di mangiatori può essere ulteriormente suddivisa in base ai prodotti animali che scegli di includere nella tua dieta:
- I vegetariani lacto-ovo mangiano sia uova che latticini
- i lacto vegetariani mangiano latticini ma non uova
- i vegetariani ovo mangiano le uova ma non i latticini
Vegano
Se segui una dieta vegana, non mangi carne, pollame o pesce. Inoltre, non consumi latticini, uova o altri prodotti di origine animale, come gelatina o miele.
Vegetariano parziale
Un vegetariano parziale non mangia carne ma mangia alcuni cibi animali.
- i pescatari mangiano pesce ma evitano tutte le altre carni
- i pollo-vegetariani mangiano pollame ma evitano altra carne e pesce
Flessitarismo
Altri seguono quella che è nota come dieta semivegetariana o flessitaria. Le persone che seguono questa dieta mangiano principalmente cibi a base vegetale, ma occasionalmente possono includere carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole quantità.
Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?
Ci sono molti vantaggi in una dieta vegetariana se seguita correttamente. Se stai evitando la carne ma mangi solo pane e pasta lavorati, zucchero in eccesso e pochissima verdura e frutta, è improbabile che tu possa raccogliere molti dei benefici di questa dieta.
1. Buono per la salute del cuore
I vegetariani possono avere fino a un terzo in meno di probabilità di morire o essere ricoverati in ospedale per malattie cardiache. Naturalmente, le scelte alimentari contano, vegetariano o no.
Se desideri i benefici della dieta protettivi per il cuore, assicurati di scegliere:
- cereali integrali ricchi di fibre
- legumi
- noccioline
- frutta e verdura
- altri cibi a basso indice glicemico
L'idea è di consumare fibre solubili e scegliere cibi che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo, potresti ridurre il colesterolo e il rischio complessivo di infarto.
2. Riduce il rischio di cancro
Sebbene il beneficio non sia significativo, i vegetariani possono avere un leggero vantaggio nella riduzione del rischio di cancro.
Uno studio ha rilevato che, nelle popolazioni a basso rischio, una dieta vegetariana riduce il rischio di cancro in generale. Inoltre, lo studio ha rilevato che alcuni tipi di diete prive di animali riducono il rischio di specifici tipi di cancro:
- è stato scoperto che una dieta vegana riduce il rischio di cancro più di altre diete
- è stato anche scoperto che una dieta vegana offre la massima protezione contro i tumori specifici delle donne
- è stato riscontrato che una dieta vegetariana lacto-ovo offre la massima protezione contro i tumori del tratto gastrointestinale
Tuttavia, un altro studio ha rilevato solo una diminuzione non significativa del rischio di cancro del colon-retto tra le persone che seguono una dieta vegetariana.
Molti studi affermano che una dieta ricca di frutta e verdura fresca potrebbe essere la chiave. Essere vegetariani può rendere più facile ottenere le cinque porzioni giornaliere raccomandate.
Essere esclusivamente vegani non è assolutamente necessario, perché anche una dieta a base vegetale con un elevato apporto di frutta e verdura può essere utile.
3. Previene il diabete di tipo 2
Seguire una dieta vegetariana sana può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2 e le complicanze associate. Si torna a scegliere cibi a basso indice glicemico che mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, come cereali integrali, legumi e noci.
In uno studio, i vegetariani avevano la metà del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.
4. Abbassa la pressione sanguigna
Molto tempo fa, i ricercatori hanno iniziato a notare che le persone che non mangiano carne possono avere la pressione sanguigna più bassa. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno una pressione sanguigna più bassa rispetto ai loro omologhi carnivori.
I cibi vegetali tendono ad essere più poveri di grassi, sodio e colesterolo, il che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
5. Diminuisce i sintomi dell'asma
Un vecchio studio svedese suggerisce che una dieta vegetariana, in particolare vegana, può ridurre i sintomi dell'asma. Ventidue partecipanti su 24 che hanno seguito una dieta vegana per un anno hanno visto miglioramenti, inclusa una minore dipendenza dai farmaci.
Si pensa che alcuni alimenti animali possano produrre una risposta allergica o infiammatoria, quindi rimuovere questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.
6. Promuove la salute delle ossa
I tassi di osteoporosi sono inferiori nei paesi in cui le persone mangiano principalmente diete vegetariane. I prodotti animali possono effettivamente espellere il calcio dal corpo, creando perdita ossea e osteoporosi.
In uno studio, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana latto-ovo per 20 anni o più avevano solo il 18% in meno di minerali ossei quando hanno raggiunto gli 80 anni. Onnivori, o mangiatori di carne, in questo studio avevano il 35% in meno di minerali ossei al stessa età.
Una dieta vegetariana è sicura?
I rischi associati al seguire una dieta vegetariana circondano le carenze di alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3. Gli alimenti che scegli fanno la differenza.
Tecnicamente si può essere vegetariani seguendo una dieta composta interamente da torte, patatine fritte e frappè, che hanno poco valore nutritivo. Di conseguenza, i numerosi benefici per la salute potrebbero non essere applicabili.
Ricorda: le calorie vuote possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, senza carne o no.
E in gravidanza e per i bambini?
Le donne incinte e le madri che allattano possono ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale con i bambini.
Se stai seguendo una dieta vegana e sei incinta, allattando o sei un bambino, potrebbe essere necessario integrare con vitamina B-12, vitamina D. Anche ferro, acido folico e omega-3 aggiuntivi possono essere buoni idea, anche se i vegetariani possono effettivamente consumare più acido folico rispetto alle persone che seguono una dieta che include carne. Ulteriori informazioni sugli integratori di cui potresti aver bisogno durante una dieta vegana.
Come diventare vegetariano
Imposta una data ... o no
Dovresti andare al tofurkey freddo? Dipende da te. Puoi scegliere di contrassegnare il tuo calendario con la data in cui inizierai la tua dieta vegetariana. Oppure potresti decidere di adottare un approccio più graduale.
Potresti scoprire che funziona meglio rinunciare prima alla carne rossa, poi al pollame e poi al pesce. Oppure puoi passare la tua dispensa a tutto vegetariano per iniziare con una tabula rasa.
Puoi anche scegliere determinati giorni della settimana per diventare vegetariano, come praticare il lunedì senza carne. Puoi aggiungere lentamente più giorni man mano che ti abitui a seguire questa dieta.
Resistere alla tentazione
Esistono molte forme di dieta vegetariana, quindi non è sempre una situazione tutto o niente. Detto questo, se stai cercando di evitare determinati cibi per un motivo specifico, potresti prendere in considerazione la ricerca di gustose alternative curiosando nel negozio di alimentari.
Puoi trovare hamburger vegetariani, bocconcini di "pollo" e tutti i tipi di alternative a base di carne. Tieni presente che alcuni di questi alimenti vengono elaborati in modo pesante e potrebbero non essere la scelta migliore per fare il pieno.
Un altro approccio è concentrarsi sul provare nuovi cibi vegetariani invece di concentrarsi su ciò che non puoi mangiare. Prova nuove verdure, metodi di preparazione e alternative alla carne. Potresti scoprire sapori che non sapevi ti piacessero.
Scambia gli ingredienti
Potresti ancora essere in grado di cucinare molte delle tue ricette preferite con un tocco vegetariano o vegano.Spesso puoi sostituire la proteina principale con una fonte vegetariana, come il tofu o il tempeh. Se la ricetta prevede un brodo di origine animale, puoi utilizzare il brodo vegetale. Se stai evitando i latticini, prova un latte non caseario come mandorle o soia.
Ecco alcuni scambi:
Diventa un esperto di lettura di etichette
Gli ingredienti animali possono essere subdoli e nascondersi nei tuoi cibi preferiti o nelle voci di menu. Leggi attentamente le tue etichette e familiarizza con le comuni fonti nascoste di prodotti animali.
Eccone alcuni a cui prestare attenzione:
- La gelatina è derivata dal collagene animale e spesso si trova in alimenti trasformati come snack alla frutta, marshmallow e gelatina.
- Il miele proviene dalle api, cosa che i vegani in particolare potrebbero cercare di evitare. Il miele può essere trovato in prodotti di bellezza, cibi da forno e tè aromatizzati.
- La caseina è una proteina derivata dal latte di mucca o di pecora. Si trova nei formaggi e persino in alcuni formaggi vegetariani e nei prodotti non caseari come il formaggio di soia e la crema di caffè.
- Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Si trova in alcuni tipi di pane e caramelle.
- L. cisteina proviene da piume o capelli umani. È usato come condizionatore per impasti in prodotti di pane confezionati e prodotti da forno.
Risorse e libri di cucina
Per ulteriori informazioni su diete e nutrizione a base vegetale, visitare:
- Accademia di nutrizione e dietetica
- Il gruppo di risorse vegetariane
- Vegetarian Society of the United Kingdom
Hai bisogno di più ispirazione? Dai un'occhiata a questi libri e libri di cucina:
- "Il nuovo diventare vegetariano"
- "Diventare vegani: il riferimento completo alla nutrizione a base vegetale"
- "The Oh She Glows Cookbook"
- "The Vegetarian Cookbook for Beginners"
- "The Complete Vegetarian Cookbook"
- "Love Real Food: più di 100 preferiti vegetariani per il benessere"
Fonti di proteine prive di carne
Le proteine sono responsabili per aiutarti a mettere su peso e muscoli sani, oltre a produrre qualsiasi cosa dal tuo sangue al tuo tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo importante nella creazione di anticorpi ed enzimi.
Puoi pensare alla carne quando pensi alle proteine, ma ci sono anche buone fonti vegetali di questo nutriente.
* I vegani e i latto-vegetariani non mangiano le uova, ma i latto-ovo, gli ovo e i vegetariani parziali possono.
Di quante proteine hai bisogno?
La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 once per libbra) di peso corporeo per la maggior parte degli adulti sani. Ciò significa che se pesi 135 libbre, avresti bisogno di 49 grammi di proteine al giorno, anche se potresti aver bisogno di più o meno proteine a seconda dell'età e del livello di attività.
Come ottenere la vitamina B-12
La vitamina B-12 è un nutriente vitale che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e prevenire l'anemia. Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali, quindi le fonti animali svolgono un ruolo importante nella protezione contro la carenza.
I vegetariani latto-ovo possono trovare molta vitamina B-12 da fonti come latticini e uova. Se segui una dieta vegana, potrebbe essere più difficile da trovare e potresti dover cercare cibi o integratori fortificati.
Ecco alcune fonti di vitamina B-12 prive di carne:
Di quanta vitamina B-12 hai bisogno?
La raccomandazione dietetica per B-12 è di 2,4 microgrammi per la maggior parte degli adulti sani. I bambini e gli adolescenti necessitano tra 0,9 microgrammi e 2,4 microgrammi, a seconda dell'età. Le donne incinte o che allattano dovrebbero mirare a 2,6-2,8 microgrammi.
Come ottenere gli omega-3
Gli acidi grassi come l'acido docosaesaenoico omega-3 (DHA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido alfa-linolenico (ALA), sono nutrienti essenziali da includere nella dieta. Aiutano a controllare alcune condizioni infiammatorie, come malattie cardiache e problemi immunitari, come l'eczema.
Le persone spesso associano gli omega-3 ai frutti di mare, ma l'ALA si trova in fonti vegetariane. Sebbene sia esistito un dibattito sulla conversione di ALA in DHA, recenti ricerche sembrano confermare che il DHA derivato da ALA può essere adeguato per soddisfare le esigenze del cervello.
Ecco le fonti vegetariane di omega-3:
Di quanti acidi grassi omega-3 hai bisogno?
La raccomandazione dietetica per gli acidi grassi omega-3 è compresa tra 1,1 e 1,6 grammi per la maggior parte degli adulti sani. Le donne incinte e che allattano necessitano tra 1,3 e 1,4 grammi al giorno. I bambini dovrebbero consumare tra 0,5 e 1,6 grammi, a seconda dell'età.
Evitare la carne quando si mangia fuori casa
Molti ristoranti offrono opzioni vegetariane o vegane. Alcuni potrebbero persino essere in grado di modificare un pasto per renderlo vegetariano se lo chiedi.
Ad esempio, se la pancetta è inclusa in un'insalata o in una frittata, puoi chiedere che venga lasciata fuori dal piatto. Oppure, se la carne è inclusa accanto a un piatto della colazione, puoi chiedere invece un frutto o una verdura come contorno.
Altri suggerimenti:
- Cerca in anticipo il tuo ristorante. Molti offrono menu sui loro siti web e persino richiamano le opzioni vegetariane con una V o un altro simbolo.
- Se una voce di menu non è chiara, chiedi al tuo cameriere se è vegetariano. A volte le zuppe e altri alimenti contengono ingredienti animali nascosti, come brodo di pollo, latte, uova o miele.
- Stai facendo un viaggio in macchina? Considera la possibilità di preparare spuntini e pasti leggeri. Trovare opzioni vegetariane salutari alle fermate stradali e ad alcune catene di fast food può essere complicato.
- Se stai andando a una cena, assicurati di dire al tuo ospite il tuo stato vegetariano prima di presentarti. Potresti anche offrirti di portare un piatto da condividere adatto alle tue preferenze dietetiche.
Il cibo da asporto
Se stai cercando di mangiare più frutta e verdura e potenzialmente migliorare la tua salute, potrebbe valere la pena provare una dieta vegetariana. Anche se è probabile che il cambiamento sia sicuro per la maggior parte delle persone, è una buona idea discutere qualsiasi cambiamento importante nella tua dieta o stile di vita con il tuo medico. Potresti anche considerare di incontrare un dietologo se sei preoccupato di soddisfare le tue esigenze nutrizionali con cibi a base vegetale.
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