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Cos'è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno, la maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da:
- frutta fresca
- verdure fresche
- cereali integrali
- legumi
- noccioline
- proteine magre
Le linee guida dietetiche per gli americani spiegano la quantità di ciascun nutriente da consumare quotidianamente.
A proposito di calorie
Il numero di calorie in un alimento si riferisce alla quantità di energia immagazzinata in quel cibo. Il tuo corpo utilizza le calorie del cibo per camminare, pensare, respirare e altre importanti funzioni.
La persona media ha bisogno di circa 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il proprio peso, ma la quantità dipenderà dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.
I maschi tendono ad aver bisogno di più calorie rispetto alle femmine e le persone che fanno esercizio hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone che non lo fanno.
Le attuali linee guida elencano le seguenti assunzioni caloriche per maschi e femmine di età diverse:
Anche la fonte delle tue calorie giornaliere è importante. Gli alimenti che forniscono principalmente calorie e pochissima nutrizione sono noti come "calorie vuote".
Esempi di alimenti che forniscono calorie vuote includono:
- torte, biscotti e ciambelle
- carni lavorate
- bevande energetiche e bibite
- bevande alla frutta con aggiunta di zucchero
- gelato
- patatine e patatine fritte
- Pizza
- bibite gassate
Tuttavia, non è solo il tipo di cibo, ma gli ingredienti che lo rendono nutriente.
Una pizza fatta in casa con una base integrale e molte verdure fresche in cima può essere una scelta salutare. Al contrario, le pizze preconfezionate e altri alimenti altamente trasformati spesso contengono calorie vuote.
Per mantenere una buona salute, limita il consumo di calorie vuote e cerca invece di ottenere le tue calorie da cibi ricchi di altri nutrienti.
Ottieni alcuni suggerimenti per frenare le voglie di cibi meno nutrienti.
SommarioLe calorie sono una misura dell'energia che gli alimenti forniscono. Il numero di calorie di cui hai bisogno dipenderà dal tuo sesso, età e livello di attività.
Perché una dieta equilibrata è importante
Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Senza un'alimentazione equilibrata, il tuo corpo è più incline a malattie, infezioni, affaticamento e prestazioni ridotte.
I bambini che non assumono abbastanza cibi sani possono affrontare problemi di crescita e sviluppo, scarso rendimento scolastico e infezioni frequenti.
Possono anche sviluppare abitudini alimentari malsane che possono persistere nell'età adulta.
Senza esercizio, avranno anche un rischio maggiore di obesità e varie malattie che compongono la sindrome metabolica, come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.
Secondo il Center for Science in the Public Interest, 4 delle 10 principali cause di morte negli Stati Uniti sono direttamente collegate alla dieta.
Questi sono:
- cardiopatia
- cancro
- colpo
- diabete di tipo 2
Ulteriori informazioni sui programmi alimentari salutari per i bambini.
SommarioIl tuo corpo ha bisogno di nutrienti per rimanere in salute e il cibo fornisce nutrienti essenziali che ci impediscono di ammalarci.
Cosa mangiare per una dieta equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata di solito include i seguenti nutrienti:
- vitamine, minerali e antiossidanti
- carboidrati, compresi amidi e fibre
- proteina
- grassi sani
Una dieta equilibrata includerà una varietà di alimenti dai seguenti gruppi:
- frutta
- verdure
- grani
- latticini
- cibi proteici
Esempi di alimenti proteici includono carne, uova, pesce, fagioli, noci e legumi.
Le persone che seguono una dieta vegana si concentreranno interamente su alimenti a base vegetale. Non mangeranno carne, pesce o latticini, ma la loro dieta includerà altri elementi che forniscono nutrienti simili.
Il tofu e i fagioli, ad esempio, sono fonti di proteine vegetali. Alcune persone sono intolleranti ai latticini, ma possono comunque costruire una dieta equilibrata scegliendo una varietà di sostituti ricchi di sostanze nutritive.
Alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare o limitare a una dieta sana includono:
- alimenti altamente trasformati
- grani raffinati
- aggiunta di zucchero e sale
- carni rosse e lavorate
- alcol
- grassi trans
Ciò che è salutare per una persona potrebbe non essere adatto per un'altra.
La farina integrale può essere un ingrediente salutare per molte persone ma non è adatta a chi ha un'intolleranza al glutine, ad esempio.
Impara circa 50 cibi super sani.
Frutta
I frutti sono nutrienti, fanno uno spuntino o un dessert gustoso e possono soddisfare i più golosi.
I frutti locali di stagione sono più freschi e forniscono più nutrienti rispetto ai frutti importati.
I frutti sono ricchi di zucchero, ma questo zucchero è naturale. A differenza delle caramelle e di molti dessert dolci, la frutta fornisce anche fibre e altri nutrienti. Ciò significa che è meno probabile che causino un picco di zucchero e aumenteranno l'apporto del corpo di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
Se hai il diabete, il tuo medico o dietologo può consigliarti su quale frutta scegliere, quanto mangiare e quando.
Impara circa 11 frutti a basso contenuto di zucchero.
Verdure
Le verdure sono una fonte fondamentale di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Mangia una varietà di verdure con colori diversi per una gamma completa di nutrienti.
Le verdure a foglia verde scure sono un'ottima fonte di molti nutrienti. Loro includono:
- spinaci
- cavolo
- fagioli verdi
- broccoli
- cavolo cappuccio
- bietola
Le verdure locali e di stagione hanno spesso un prezzo ragionevole e sono facili da preparare. Usali nei seguenti modi:
- come contorno
- arrosto in una teglia con un filo d'olio d'oliva
- come base in zuppe, stufati e primi piatti
- come insalata
- in purea
- in succhi e frullati
Cereali
La farina bianca raffinata è presente in molti tipi di pane e prodotti da forno, ma ha un valore nutritivo limitato. Questo perché gran parte della bontà è nello scafo del grano, o guscio esterno, che i produttori rimuovono durante la lavorazione.
I prodotti integrali includono il grano intero, compreso lo scafo. Forniscono ulteriori vitamine, minerali e fibre. Molte persone trovano anche che i cereali integrali aggiungano sapore e consistenza a un piatto.
Prova a passare da pane bianco, pasta e riso a opzioni di cereali integrali.
Proteine
Carni e fagioli sono fonti primarie di proteine, essenziali per la guarigione delle ferite e il mantenimento e lo sviluppo muscolare, tra le altre funzioni.
Proteine animali
Le opzioni a base di animali sani includono:
- carni rosse, come manzo e montone
- pollame, come pollo e tacchino
- pesce, inclusi salmone, sardine e altri pesci grassi
Le carni lavorate e le carni rosse possono aumentare il rischio di cancro e altre malattie, secondo alcune ricerche.
Alcune carni lavorate contengono anche molti conservanti aggiunti e sale. La carne fresca e non trasformata è l'opzione migliore.
Proteine vegetali
Frutta a guscio, fagioli e prodotti a base di soia sono buone fonti di proteine, fibre e altri nutrienti.
Esempi inclusi:
- Lenticchie
- fagioli
- piselli
- mandorle
- semi di girasole
- Noci
Il tofu, il tempeh e altri prodotti a base di soia sono ottime fonti di proteine e sono alternative salutari alla carne.
Acquista tofu e tempeh.
Latticini
I latticini forniscono nutrienti essenziali, tra cui:
- proteina
- calcio
- vitamina D
Contengono anche grassi. Se stai cercando di limitare l'assunzione di grassi, le opzioni a ridotto contenuto di grassi potrebbero essere le migliori. Il tuo medico può aiutarti a decidere.
Per coloro che seguono una dieta vegana, sono ora disponibili molti latti senza latticini e altre alternative ai latticini, a base di:
- semi di lino
- mandorle e anacardi
- soia
- avena
- Noce di cocco
Questi sono spesso fortificati con calcio e altri nutrienti, rendendoli eccellenti alternative ai latticini delle mucche. Alcuni hanno aggiunto zucchero, quindi leggi attentamente l'etichetta quando scegli.
Acquista latte di mandorle e di soia.
Grassi e oli
Il grasso è essenziale per l'energia e la salute delle cellule, ma troppo grasso può aumentare le calorie al di sopra di ciò di cui il corpo ha bisogno e può portare ad un aumento di peso.
In passato, le linee guida raccomandavano di evitare i grassi saturi, a causa del timore che avrebbero innalzato i livelli di colesterolo.
Ricerche più recenti suggeriscono che la sostituzione parziale con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e che alcuni grassi saturi dovrebbero rimanere nella dieta - circa il 10 percento o meno delle calorie.
I grassi trans, tuttavia, dovrebbero comunque essere evitati.
Le raccomandazioni sui grassi a volte possono essere difficili da seguire, ma uno scienziato ha proposto la seguente linea guida:
- Grassi da amare: oli vegetali e oli di pesce
- Grassi da limitare: burro, formaggio e panna
- Grassi da perdere: grassi trans, utilizzati in molti cibi lavorati e preconfezionati, come le ciambelle
La maggior parte degli esperti considera l'olio d'oliva un grasso sano, e in particolare l'olio extravergine d'oliva, che è il tipo meno trasformato.
I cibi fritti sono spesso ricchi di calorie ma a basso valore nutritivo, quindi dovresti mangiarli con parsimonia.
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SommarioUna dieta equilibrata contiene alimenti dei seguenti gruppi: frutta, verdura, latticini, cereali e proteine.
Mettere tutto insieme
Una dieta sana combinerà tutti i nutrienti e i gruppi di alimenti sopra menzionati, ma è necessario anche bilanciarli.
Un modo pratico per ricordare quanto mangiare di ogni gruppo di alimenti è il metodo del piatto. L'iniziativa "ChooseMyPlate" dell'USDA raccomanda:
- riempire metà del piatto con frutta e verdura
- riempiendo poco più di un quarto di grani
- riempire poco meno di un quarto di cibi proteici
- aggiungendo latticini sul lato (o un sostituto non caseario)
Ma le esigenze individuali variano, quindi l'USDA fornisce anche uno strumento interattivo, "MyPlate Plan", in cui è possibile inserire i propri dati per scoprire le proprie esigenze personali.
SommarioObiettivo che circa la metà del cibo provenga da frutta e verdura, circa un quarto da proteine e un quarto da cereali integrali e amidi.
Linea di fondo
Una dieta varia e sana è solitamente quella che contiene molti cibi freschi a base vegetale e limita l'assunzione di alimenti trasformati.
Se hai domande sulla tua dieta o senti di dover perdere peso o cambiare le tue abitudini alimentari, fissa un appuntamento con il tuo medico o un dietologo.
Possono suggerire cambiamenti dietetici che ti aiuteranno a ottenere la nutrizione di cui hai bisogno promuovendo la tua salute generale.
