Ci sono molte diete dimagranti là fuori.
Alcuni si concentrano sulla riduzione dell'appetito, mentre altri limitano calorie, carboidrati o grassi.
Poiché tutti affermano di essere superiori, può essere difficile sapere quali vale la pena provare.
La verità è che nessuna dieta è la migliore per tutti e ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro.
Questo articolo esamina le 9 diete dimagranti più popolari e la scienza dietro di esse.
1. La dieta Paleo
La dieta paleo afferma che dovresti mangiare gli stessi cibi che mangiavano i tuoi antenati cacciatori-raccoglitori prima che si sviluppasse l'agricoltura.
La teoria è che la maggior parte delle malattie moderne possono essere collegate alla dieta occidentale e al consumo di cereali, latticini e alimenti trasformati.
Sebbene sia discutibile se questa dieta fornisca davvero gli stessi alimenti che mangiavano i tuoi antenati, è collegata a diversi notevoli benefici per la salute.
Come funziona: la dieta paleo enfatizza cibi integrali, proteine magre, verdura, frutta, noci e semi, scoraggiando cibi trasformati, zucchero, latticini e cereali.
Alcune versioni più flessibili della dieta paleo consentono anche latticini come formaggio e burro, nonché tuberi come patate e patate dolci.
Perdita di peso: diversi studi hanno dimostrato che la dieta paleo può portare a una significativa perdita di peso e alla riduzione del girovita.
Negli studi, coloro che sono a dieta paleo mangiano automaticamente molti meno carboidrati, più proteine e 300-900 calorie in meno al giorno.
Altri vantaggi: la dieta sembra efficace nel ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo, lo zucchero nel sangue, i trigliceridi nel sangue e la pressione sanguigna.
Il rovescio della medaglia: la dieta paleo elimina cereali integrali, legumi e latticini, che sono sani e nutrienti.
SOMMARIOLa dieta paleo enfatizza i cibi integrali ma vieta i cereali e i latticini. I suoi molteplici benefici per la salute includono la perdita di peso.
2. La dieta vegana
La dieta vegana limita tutti i prodotti animali per motivi etici, ambientali o di salute.
Il veganismo è anche associato alla resistenza allo sfruttamento degli animali e alla crudeltà.
Come funziona: il veganismo è la forma più rigorosa di vegetarismo.
Oltre ad eliminare la carne, elimina latticini, uova e prodotti di origine animale, come gelatina, miele, albumina, siero di latte, caseina e alcune forme di vitamina D3.
Perdita di peso: una dieta vegana sembra essere molto efficace nell'aiutare le persone a perdere peso, spesso senza contare le calorie, perché i suoi bassissimi grassi e l'alto contenuto di fibre possono farti sentire più pieno più a lungo.
Le diete vegane sono costantemente legate al peso corporeo e all'indice di massa corporea (BMI) inferiori rispetto ad altre diete.
Uno studio di 18 settimane ha dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana hanno perso 4,2 kg in più rispetto a quelle che seguono una dieta di controllo. Il gruppo vegano poteva mangiare fino a sazietà, ma il gruppo di controllo doveva limitare le calorie.
Tuttavia, calorie per calorie, le diete vegane non sono più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altre diete.
La perdita di peso con le diete vegane è principalmente associata a un ridotto apporto calorico.
Altri vantaggi: le diete a base vegetale sono legate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e morte prematura.
Limitare la carne lavorata può anche ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e di morire di malattie cardiache o cancro.
Il rovescio della medaglia: poiché le diete vegane eliminano completamente i cibi animali, possono essere a basso contenuto di diversi nutrienti, tra cui vitamina B12, vitamina D, iodio, ferro, calcio, zinco e acidi grassi omega-3.
SOMMARIOLe diete vegane escludono tutti i prodotti animali. Possono causare perdita di peso a causa di un minore apporto calorico riducendo il rischio di diverse malattie.
3. Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni, soprattutto per la perdita di peso.
Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, ma tutte comportano la limitazione dell'assunzione di carboidrati a 20-150 grammi al giorno.
L'obiettivo principale della dieta è costringere il corpo a utilizzare più grassi per il carburante invece di utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia.
Come funziona: le diete a basso contenuto di carboidrati enfatizzano quantità illimitate di proteine e grassi limitando fortemente l'assunzione di carboidrati.
Quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, gli acidi grassi vengono trasferiti nel sangue e trasportati nel fegato, dove alcuni di essi vengono trasformati in chetoni.
Il tuo corpo può quindi utilizzare acidi grassi e chetoni in assenza di carboidrati come fonte di energia primaria.
Perdita di peso: numerosi studi indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente utili per la perdita di peso, specialmente negli individui in sovrappeso e obesi.
Sembrano essere molto efficaci nel ridurre il pericoloso grasso della pancia, che può depositarsi intorno ai tuoi organi.
Le persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati raggiungono comunemente uno stato chiamato chetosi. Molti studi osservano che le diete chetogeniche portano a più del doppio della perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e ipocalorica.
Altri vantaggi: le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a ridurre l'appetito e ti fanno sentire meno affamato, portando a una riduzione automatica dell'apporto calorico.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono giovare a molti dei principali fattori di rischio di malattia, come i trigliceridi nel sangue, i livelli di colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e la pressione sanguigna.
Il rovescio della medaglia: le diete a basso contenuto di carboidrati non sono adatte a tutti. Alcuni si sentono bene con loro mentre altri si sentono infelici.
Alcune persone possono sperimentare un aumento del colesterolo LDL "cattivo".
In casi estremamente rari, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono causare una condizione grave chiamata chetoacidosi non diabetica. Questa condizione sembra essere più comune nelle donne che allattano e può essere fatale se non trattata.
Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati sono sicure per la maggior parte delle persone.
SOMMARIOLe diete a basso contenuto di carboidrati limitano fortemente l'assunzione di carboidrati e spingono il tuo corpo a utilizzare i grassi come carburante. Aiutano la perdita di peso e sono collegati a molti altri benefici per la salute.
4. La dieta Dukan
La dieta Dukan è una dieta dimagrante ricca di proteine e povera di carboidrati suddivisa in quattro fasi: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.
Quanto tempo rimani in ogni fase dipende da quanto peso devi perdere. Ogni fase ha il proprio schema alimentare.
Come funziona: le fasi di perdita di peso si basano principalmente sul consumo illimitato di cibi ad alto contenuto proteico e di crusca d'avena obbligatoria.
Le altre fasi prevedono l'aggiunta di verdure non amidacee seguite da alcuni carboidrati e grassi. Successivamente, ci saranno sempre meno giorni di proteine pure per mantenere il tuo nuovo peso.
Perdita di peso: in uno studio, le donne che seguono la dieta Dukan hanno mangiato circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno e hanno perso una media di 33 libbre (15 kg) in 8-10 settimane.
Inoltre, molti altri studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono avere importanti benefici per la perdita di peso.
Questi includono un tasso metabolico più elevato, una diminuzione dell'ormone della fame grelina e un aumento di diversi ormoni della pienezza.
Altri vantaggi: a parte la perdita di peso, non ci sono benefici registrati della dieta Dukan nella letteratura scientifica.
Il rovescio della medaglia: c'è pochissima ricerca di qualità disponibile sulla dieta Dukan.
La dieta Dukan limita sia i grassi che i carboidrati, una strategia non basata sulla scienza. Al contrario, il consumo di grassi come parte di una dieta ricca di proteine sembra aumentare il tasso metabolico rispetto sia alle diete a basso contenuto di carboidrati che a quelle a basso contenuto di grassi.
Inoltre, una rapida perdita di peso ottenuta con una grave restrizione calorica tende a causare una significativa perdita muscolare.
La perdita di massa muscolare e una grave restrizione calorica possono anche far risparmiare energia al tuo corpo, rendendo molto facile recuperare il peso dopo averlo perso.
SOMMARIOLa dieta Dukan non è stata testata in studi di qualità sull'uomo. La dieta può causare perdita di peso, ma può anche rallentare il metabolismo e farti perdere massa muscolare insieme a massa grassa.
5. La dieta a bassissimo contenuto di grassi
Una dieta a bassissimo contenuto di grassi limita il consumo di grassi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
In generale, una dieta a basso contenuto di grassi fornisce circa il 30% delle sue calorie sotto forma di grassi.
Gli studi rivelano che questa dieta è inefficace per la perdita di peso a lungo termine.
I sostenitori della dieta a bassissimo contenuto di grassi affermano che le diete tradizionali a basso contenuto di grassi non sono sufficientemente povere di grassi e che l'assunzione di grassi deve rimanere al di sotto del 10% delle calorie totali per produrre benefici per la salute e perdita di peso.
Come funziona: una dieta a bassissimo contenuto di grassi contiene il 10% o meno di calorie dai grassi. La dieta è prevalentemente a base vegetale e ha un limitato apporto di prodotti animali.
Pertanto, è generalmente molto ricco di carboidrati - circa l'80% delle calorie - e povero di proteine - al 10% delle calorie.
Perdita di peso: questa dieta si è dimostrata molto efficace per la perdita di peso tra gli individui obesi.In uno studio, gli individui obesi hanno perso una media di 63 kg con una dieta a bassissimo contenuto di grassi.
Un altro studio di 8 settimane con una dieta contenente il 7-14% di grassi ha mostrato una perdita di peso media di 14,8 libbre (6,7 kg).
Altri vantaggi: gli studi suggeriscono che le diete a bassissimo contenuto di grassi possono migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui ipertensione, colesterolo alto e marcatori di infiammazione.
Sorprendentemente, questa dieta ricca di carboidrati e povera di grassi può anche portare a miglioramenti significativi nel diabete di tipo 2.
Inoltre, può rallentare la progressione della sclerosi multipla, una malattia autoimmune che colpisce il cervello, il midollo spinale e i nervi ottici degli occhi.
Il rovescio della medaglia: la restrizione del grasso può causare problemi a lungo termine, poiché il grasso svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Questi includono aiutare a costruire le membrane cellulari e gli ormoni, oltre ad aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili.
Inoltre, una dieta a bassissimo contenuto di grassi limita l'assunzione di molti cibi sani, manca di varietà ed è estremamente difficile da rispettare.
SOMMARIOUna dieta a bassissimo contenuto di grassi contiene meno del 10% delle sue calorie dai grassi. Può causare una significativa perdita di peso e può anche avere notevoli benefici per le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e la sclerosi multipla.
6. La dieta Atkins
La dieta Atkins è la dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati più conosciuta.
I suoi sostenitori insistono sul fatto che puoi perdere peso mangiando tutte le proteine e i grassi che desideri, purché eviti i carboidrati.
Il motivo principale per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così efficaci per la perdita di peso è che riducono l'appetito.
Questo ti fa mangiare meno calorie senza doverci pensare.
Come funziona: la dieta Atkins è suddivisa in quattro fasi. Inizia con una fase di induzione, durante la quale mangi meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per due settimane.
Le altre fasi comportano la reintroduzione lenta di carboidrati sani nella tua dieta man mano che ti avvicini al tuo obiettivo di peso.
Perdita di peso: la dieta Atkins è stata ampiamente studiata e si è scoperto che porta a una perdita di peso più rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Altri studi osservano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto utili per la perdita di peso. Sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia, il grasso più pericoloso che si deposita nella cavità addominale.
Altri vantaggi: numerosi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, possono ridurre molti fattori di rischio per la malattia, inclusi trigliceridi nel sangue, colesterolo, zucchero nel sangue, insulina e pressione sanguigna.
Rispetto ad altre diete dimagranti, le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano anche la glicemia, il colesterolo HDL "buono", i trigliceridi e altri indicatori di salute.
Il rovescio della medaglia: come altre diete a bassissimo contenuto di carboidrati, la dieta Atkins è sicura e salutare per la maggior parte delle persone, ma può causare problemi in rari casi.
SOMMARIOLa dieta Atkins è una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati. È efficace per la perdita di peso, ma ha anche benefici per molti altri fattori di rischio di malattia.
7. La dieta HCG
La dieta HCG è una dieta estrema destinata a causare una perdita di peso molto rapida fino a 1–2 libbre (0,45–1 kg) al giorno.
I suoi sostenitori affermano che aumenta il metabolismo e la perdita di grasso senza indurre la fame.
L'HCG (gonadotropina corionica umana) è un ormone presente ad alti livelli durante le prime fasi della gravidanza.
Indica al corpo di una donna che è incinta e mantiene la produzione di ormoni importanti per lo sviluppo fetale. È stato anche usato per trattare problemi di fertilità.
Come funziona: la dieta è suddivisa in tre fasi. Durante la prima fase, inizi a prendere integratori di HCG.
Durante la seconda fase, segui una dieta ipocalorica di sole 500 calorie al giorno, insieme a gocce, pellet, iniezioni o spray di integratori HCG. La fase di perdita di peso è prescritta per 3-6 settimane alla volta.
Nella terza fase, interrompi l'assunzione di HCG e aumenti lentamente l'assunzione di cibo.
Perdita di peso: la dieta HCG causa la perdita di peso, ma numerosi studi concludono che la perdita di peso è dovuta solo alla dieta ipocalorica, non all'ormone HCG.
Inoltre, l'HCG non è stato trovato per ridurre la fame.
Altri vantaggi: a parte la perdita di peso, non ci sono benefici documentati della dieta HCG.
Il rovescio della medaglia: come la maggior parte delle altre diete ipocaloriche, la dieta HCG può causare perdita muscolare, che si traduce in una ridotta capacità di bruciare calorie.
Una tale restrizione calorica severa riduce ulteriormente il numero di calorie bruciate dal corpo. Questo perché il tuo corpo pensa che stia morendo di fame e quindi cerca di preservare l'energia.
Inoltre, la maggior parte dei prodotti HCG sul mercato sono truffe e non contengono HCG. Solo le iniezioni sono in grado di aumentare i livelli ematici di questo ormone.
Inoltre, la dieta ha molti effetti collaterali, tra cui mal di testa, stanchezza e depressione. C'è anche un rapporto di una donna che sviluppa coaguli di sangue, molto probabilmente causati dalla dieta.
La FDA disapprova questa dieta, etichettandola come pericolosa, illegale e fraudolenta.
SOMMARIOLa dieta HCG è una dieta dimagrante rapida. Non si basa su prove scientifiche e può ridurre il tasso metabolico e causare perdita muscolare, mal di testa, affaticamento e depressione.
8. La dieta a zona
La dieta a zona è una dieta a basso carico glicemico che prevede di limitare i carboidrati al 35-45% delle calorie giornaliere e le proteine e i grassi al 30% ciascuno.
Si consiglia di mangiare solo carboidrati con un basso indice glicemico (IG).
L'IG di un alimento è una stima di quanto aumenta i livelli di glucosio nel sangue dopo il consumo.
La dieta a zona è stata inizialmente sviluppata per ridurre l'infiammazione indotta dalla dieta, causare perdita di peso e ridurre il rischio di malattie croniche.
Come funziona: la dieta a zona consiglia di bilanciare ogni pasto con 1/3 di proteine, 2/3 di frutta e verdura colorata e un pizzico di grasso, ovvero olio monoinsaturo, come olio d'oliva, avocado o mandorle.
Limita anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come banane, riso e patate.
Perdita di peso: gli studi sulle diete a basso indice glicemico sono piuttosto incoerenti. Mentre alcuni dicono che la dieta promuove la perdita di peso e riduce l'appetito, altri mostrano una perdita di peso molto ridotta rispetto ad altre diete.
Altri vantaggi: il più grande vantaggio di questa dieta è una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi.
Uno studio suggerisce che la dieta a zona può migliorare il controllo della glicemia, ridurre la circonferenza della vita e ridurre l'infiammazione cronica negli individui in sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2.
Il rovescio della medaglia: uno dei pochi inconvenienti di questa dieta è che limita il consumo di alcune fonti di carboidrati sani, come banane e patate.
SOMMARIOLa dieta a zona è una dieta a basso indice glicemico. Gli studi sui suoi benefici per la perdita di peso sono incoerenti, ma la dieta migliora molti importanti indicatori di salute e riduce il rischio di malattie cardiache.
9. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente fa circolare il tuo corpo tra periodi di digiuno e mangiato.
Piuttosto che limitare gli alimenti che mangi, controlla quando li mangi. Pertanto, può essere visto più come un modello alimentare che come una dieta.
I modi più popolari per fare il digiuno intermittente sono:
- Il metodo 16/8: implica saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione quotidiana a otto ore, quindi digiunare per le restanti 16 ore della giornata.
- Il metodo mangia-stop-mangia: prevede digiuni di 24 ore una o due volte a settimana in giorni non consecutivi.
- La dieta 5: 2: in due giorni non consecutivi della settimana, limiti l'assunzione a 500-600 calorie. Non limiti l'assunzione nei cinque giorni rimanenti.
- La dieta del guerriero: mangia piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e un pasto abbondante di notte.
Come funziona: il digiuno intermittente è comunemente usato per la perdita di peso perché porta a una restrizione calorica relativamente facile.
Può farti mangiare meno calorie in generale, a patto di non compensare eccessivamente mangiando molto di più durante i periodi di consumo.
Perdita di peso: il digiuno intermittente è generalmente molto efficace per la perdita di peso. È stato dimostrato che causa una perdita di peso del 3–8% in un periodo di 3–24 settimane, che è molto rispetto alla maggior parte delle diete dimagranti.
Oltre a causare una minore perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica standard, può aumentare il tasso metabolico del 3,6–14% a breve termine.
Altri vantaggi: il digiuno intermittente può ridurre i marker di infiammazione, i livelli di colesterolo, i trigliceridi nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il digiuno intermittente è stato collegato ad un aumento dei livelli di ormone della crescita umano (HGH), a una migliore sensibilità all'insulina, a una migliore riparazione cellulare e ad espressioni geniche alterate.
Gli studi sugli animali suggeriscono anche che potrebbe aiutare le nuove cellule cerebrali a crescere, allungare la durata della vita e proteggere dal morbo di Alzheimer e dal cancro.
Il rovescio della medaglia: sebbene il digiuno intermittente sia sicuro per persone ben nutrite e sane, non è adatto a tutti.
Alcuni studi sottolineano che non è così vantaggioso per le donne come lo è per gli uomini.
Inoltre, alcune persone dovrebbero evitare il digiuno, comprese quelle sensibili al calo dei livelli di zucchero nel sangue, donne incinte, mamme che allattano, adolescenti, bambini e persone malnutrite, sottopeso o carenti di nutrienti.
SOMMARIOIl digiuno intermittente consente al tuo corpo di passare dal digiuno al mangiare. È molto efficace per la perdita di peso ed è stato associato a numerosi benefici per la salute.
La linea di fondo
Non esiste una dieta dimagrante perfetta.
Diete diverse funzionano per persone diverse e dovresti sceglierne una che si adatti al tuo stile di vita e ai tuoi gusti.
La dieta migliore per te è quella che puoi seguire a lungo termine.
