Il dibattito sul fatto che il veganismo sia una dieta sana per gli esseri umani o una corsia preferenziale per la carenza infuria da tempo immemorabile (o per lo meno, dall'avvento di Facebook).
La controversia è alimentata da accese rivendicazioni da entrambi i lati della recinzione. I vegani a lungo termine riferiscono di una buona salute, mentre gli ex vegani raccontano il loro graduale o rapido declino.
Fortunatamente, la scienza si sta avvicinando alla comprensione del motivo per cui le persone rispondono in modo diverso a diete a basso contenuto di alimenti o senza alimenti di origine animale, con gran parte della risposta radicata nella genetica e nella salute dell'intestino.
Non importa quanto una dieta vegana appaia nutrizionalmente adeguata sulla carta, la variazione metabolica può determinare se qualcuno prospera o si dimena quando va senza carne e oltre.
1. Conversione della vitamina A
La vitamina A è una vera rock star nel mondo dei nutrienti. Aiuta a mantenere la vista, sostiene il sistema immunitario, promuove la salute della pelle, aiuta nella normale crescita e sviluppo ed è vitale per la funzione riproduttiva, tra le altre funzioni.
Contrariamente alla credenza popolare, i cibi vegetali non contengono la vera vitamina A (nota come retinolo). Contengono invece precursori della vitamina A, il più famoso dei quali è il beta carotene.
Nell'intestino e nel fegato, il beta carotene viene convertito in vitamina A dall'enzima beta-carotene-15,15′-monoossigenasi (BCMO1), un processo che, quando funziona senza intoppi, consente al tuo corpo di produrre retinolo da cibi vegetali come carote e dolci patate.
Al contrario, i cibi animali forniscono vitamina A sotto forma di retinoidi, che non richiedono la conversione BCMO1.
Ecco la cattiva notizia. Diverse mutazioni genetiche possono ridurre l'attività del BCMO1 e ostacolare la conversione dei carotenoidi, rendendo gli alimenti vegetali inadeguati come fonti di vitamina A.
Ad esempio, due frequenti polimorfismi nel gene BCMO1 (R267S e A379V) possono ridurre collettivamente la conversione del beta carotene del 69%. Una mutazione meno comune (T170M) può ridurre la conversione di circa il 90% nelle persone che ne portano due copie.
In tutto, circa il 45% della popolazione è portatore di polimorfismi che li rendono “a bassa risposta” al beta carotene.
Inoltre, una serie di fattori non genetici possono anche ridurre la conversione e l'assorbimento dei carotenoidi, tra cui una bassa funzione tiroidea, una salute intestinale compromessa, alcolismo, malattie del fegato e carenza di zinco.
Se qualcuno di questi viene gettato nel mix di convertitori genetici poveri, la capacità di produrre retinolo da alimenti vegetali può diminuire ulteriormente.
Allora, perché un problema così diffuso non causa epidemie di massa di carenza di vitamina A? Semplice: nel mondo occidentale, i carotenoidi forniscono meno del 30% dell'assunzione di vitamina A delle persone, mentre i cibi animali forniscono oltre il 70%.
Un mutante BCMO1 onnivoro può generalmente pattinare su vitamina A da fonti animali, beatamente inconsapevole della battaglia dei carotenoidi intrapresa all'interno.
Ma per coloro che evitano i prodotti animali, gli effetti di un gene BCMO1 disfunzionale saranno evidenti e alla fine dannosi.
Quando i poveri trasformatori diventano vegani, possono mangiare le carote finché non diventano arancioni in faccia (letteralmente!) Senza ottenere abbastanza vitamina A per una salute ottimale.
I livelli di carotenoidi semplicemente aumentano (ipercarotenemia), mentre lo stato della vitamina A diminuisce (ipovitaminosi A), portando a carenza in mezzo a un'assunzione apparentemente adeguata.
Anche per i vegetariani a bassa conversione, il contenuto di vitamina A dei latticini e delle uova (che non reggono il confronto con i prodotti a base di carne come il fegato) potrebbe non essere sufficiente per evitare la carenza, soprattutto se sono in gioco anche problemi di assorbimento.
Non sorprende che le conseguenze di una vitamina A inadeguata rispecchino i problemi segnalati da alcuni vegani e vegetariani.
Disfunzione tiroidea, cecità notturna e altri problemi di vista, ridotta immunità (più raffreddori e infezioni) e problemi con lo smalto dei denti possono derivare da un cattivo stato di vitamina A.
Nel frattempo, i vegani con la normale funzione BCMO1 che cenano con un sacco di piatti ricchi di carotenoidi possono generalmente produrre abbastanza vitamina A dai cibi vegetali per rimanere in salute.
SommarioLe persone che sono efficienti convertitori di carotenoidi possono generalmente assumere abbastanza vitamina A con le diete vegane, ma i convertitori poveri possono diventare carenti anche quando la loro assunzione soddisfa i livelli raccomandati.
2. Microbioma intestinale e vitamina K2
Il tuo microbioma intestinale - la raccolta di organismi che risiedono nel tuo colon - svolge un numero vertiginoso di compiti, che vanno dalla sintesi dei nutrienti alla fermentazione delle fibre alla neutralizzazione delle tossine.
Ci sono ampie prove che il tuo microbioma intestinale è flessibile, con popolazioni batteriche che cambiano in risposta alla dieta, all'età e all'ambiente. Ma anche una grande quantità di microbi residenti viene ereditata o stabilita in altro modo sin dalla giovane età.
Ad esempio, livelli più elevati di Bifidobatteri sono associati al gene per la persistenza della lattasi (che indica una componente genetica del microbioma), ei bambini nati per via vaginale raccolgono il loro primo fascio di microbi nel canale del parto, portando a composizioni batteriche che differiscono a lungo termine dai bambini nati tramite taglio cesareo .
Inoltre, i traumi al microbioma, come l'erosione batterica da antibiotici, chemioterapia o alcune malattie, possono causare cambiamenti permanenti a una comunità di creature intestinali un tempo sana.
Ci sono alcune prove che alcune popolazioni batteriche non tornano mai al loro stato precedente dopo l'esposizione agli antibiotici, stabilizzandosi invece a livelli meno abbondanti.
In altre parole, nonostante una generale adattabilità del microbioma intestinale, potresti essere "bloccato" con alcune caratteristiche a causa di circostanze al di fuori del tuo controllo.
Allora, perché questo è importante per i vegani? Il tuo microbioma intestinale gioca un ruolo significativo nel modo in cui rispondi a cibi diversi e sintetizzi nutrienti specifici, e alcune comunità microbiche potrebbero essere più veg-friendly di altre.
Ad esempio, alcuni batteri intestinali sono necessari per sintetizzare la vitamina K2 (menachinone), un nutriente con benefici unici per la salute scheletrica (denti inclusi), la sensibilità all'insulina e la salute cardiovascolare, nonché per la prevenzione del cancro alla prostata e al fegato.
I principali produttori di K2 includono alcuni Bacteroides specie, Prevotella specie, Escherichia coli, e Klebsiella pneumoniae, così come alcuni microbi gram-positivi, anaerobici e non sporigeni.
A differenza della vitamina K1, che è abbondante nelle verdure a foglia verde, la vitamina K2 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale - la principale eccezione è un prodotto di soia fermentato chiamato natto, che ha un sapore che può essere eufemisticamente descritto come "acquisito".
Gli studi hanno dimostrato che l'uso di antibiotici a spettro completo abbassa drasticamente i livelli di vitamina K2 nel corpo cancellando i batteri responsabili della sintesi di K2.
E uno studio di intervento ha rilevato che quando i partecipanti venivano sottoposti a una dieta ad alto contenuto di piante, a basso contenuto di carne (meno di 2 once al giorno), il principale determinante dei loro livelli fecali di K2 era la Prevotella, Bacteroides, e Escherichia / Shigella specie nel loro intestino.
Quindi, se il microbioma di qualcuno è a corto di batteri che producono vitamina K2 - sia da fattori genetici, ambiente o uso di antibiotici - e gli alimenti animali vengono rimossi dall'equazione, i livelli di vitamina K2 possono scendere a livelli tragici.
Sebbene la ricerca sull'argomento sia scarsa, ciò potrebbe effettivamente privare i vegani (e alcuni vegetariani) dei numerosi doni che il K2 concede, contribuendo potenzialmente a problemi dentali, un maggior rischio di fratture ossee e una ridotta protezione contro il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. .
Al contrario, le persone con un microbioma robusto che sintetizza il K2 (o che altrimenti si identificano come natto gourmand) potrebbero essere in grado di ottenere una quantità sufficiente di questa vitamina con una dieta vegana.
SommarioI vegani senza abbastanza batteri per sintetizzare la vitamina K2 possono avere problemi legati a un'assunzione inadeguata, incluso un rischio maggiore di problemi dentali e malattie croniche.
3. Tolleranza all'amilasi e all'amido
Sebbene ci siano certamente delle eccezioni, le diete prive di carne tendono ad essere più ricche di carboidrati rispetto a quelle completamente onnivore.
In effetti, alcune delle diete vegetali più famose si aggirano intorno all'80% di carboidrati (provenienti principalmente da cereali amidacei, legumi e tuberi), tra cui il programma Pritikin, il programma Dean Ornish, il programma McDougall e la dieta per il cuore di Caldwell Esselstyn inversione della malattia.
Sebbene queste diete abbiano nel complesso un curriculum impressionante, il programma di Esselstyn, ad esempio, ha efficacemente ridotto gli eventi cardiaci in coloro che hanno aderito diligentemente - alcune persone riferiscono risultati meno gustosi dopo essere passati a diete vegane ad alto contenuto di amido.
Perché la drammatica differenza nella risposta? La risposta potrebbe, ancora una volta, essere in agguato nei tuoi geni - e anche nel tuo sputo.
La saliva umana contiene alfa-amilasi, un enzima che trasforma le molecole di amido in zuccheri semplici tramite idrolisi.
A seconda di quante copie del gene codificatore dell'amilasi (AMY1) porti, insieme a fattori legati allo stile di vita come stress e ritmi circadiani, i livelli di amilasi possono variare da "appena rilevabile" al 50% delle proteine totali nella tua saliva.
In generale, le persone provenienti da colture incentrate sull'amido (come i giapponesi) tendono a trasportare più copie di AMY1 (e hanno livelli più elevati di amilasi salivare) rispetto alle persone di popolazioni che storicamente facevano più affidamento su grassi e proteine, indicando un ruolo di pressione selettiva.
In altre parole, i modelli AMY1 sembrano legati alle diete tradizionali dei tuoi antenati.
Ecco perché è importante: la produzione di amilasi influenza fortemente il modo in cui metabolizzi i cibi amidacei e se questi alimenti inviano il tuo zucchero nel sangue su montagne russe che sfidano la gravità o su un'ondulazione più piacevole.
Quando le persone con un basso livello di amilasi consumano amido (forme particolarmente raffinate), sperimentano picchi di zucchero nel sangue più ripidi e più duraturi rispetto a quelli con livelli di amilasi naturalmente alti.
Non sorprende che i produttori a basso contenuto di amilasi abbiano un rischio maggiore di sindrome metabolica e obesità quando si mangiano diete standard ad alto contenuto di amido.
Cosa significa questo per vegetariani e vegani?
Sebbene il problema dell'amilasi sia rilevante per chiunque abbia una bocca, è probabile che le diete a base vegetale incentrate su cereali, legumi e tuberi (come i suddetti programmi Pritikin, Ornish, McDougall ed Esselstyn) portino alla ribalta qualsiasi intolleranza latente ai carboidrati.
Per i produttori a basso contenuto di amilasi, aumentare radicalmente l'assunzione di amido potrebbe avere conseguenze devastanti, potenzialmente portando a una scarsa regolazione della glicemia, bassa sazietà e aumento di peso.
Ma per qualcuno con l'apparato metabolico per tirare fuori un sacco di amilasi, gestire una dieta ricca di carboidrati e a base vegetale potrebbe essere un gioco da ragazzi.
SommarioI livelli di amilasi salivare influenzano quanto bene (o quanto male) le diverse persone si comportano con diete vegane o vegetariane amidacee.
4. Attività PEMT e colina
La colina è un nutriente essenziale ma spesso trascurato coinvolto nel metabolismo, nella salute del cervello, nella sintesi dei neurotrasmettitori, nel trasporto dei lipidi e nella metilazione.
Sebbene non abbia ricevuto tanto tempo di trasmissione mediatico quanto altri nutrienti-du-jour (come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D), non è meno importante. In effetti, la carenza di colina è un attore importante nella malattia del fegato grasso, un problema alle stelle nelle nazioni occidentalizzate.
La carenza di colina può anche aumentare il rischio di condizioni neurologiche, malattie cardiache e problemi di sviluppo nei bambini.
In generale, gli alimenti più abbondanti di colina sono i prodotti animali, con tuorli d'uovo e fegato che dominano le classifiche e altre carni e frutti di mare che contengono anche quantità decenti. Un'ampia varietà di alimenti vegetali contiene livelli molto più modesti di colina.
I tuoi corpi possono anche produrre colina internamente con l'enzima fosfatidiletanolammina-N-metiltransferasi (PEMT), che metila una molecola di fosfatidiletanolamina (PE) in una molecola di fosfatidilcolina (PC).
In molti casi, le piccole quantità di colina offerte dai cibi vegetali, combinate con la colina sintetizzata attraverso il percorso PEMT, possono essere sufficienti per soddisfare collettivamente le tue esigenze di colina - non sono necessarie uova o carne.
Ma per i vegani, non è sempre facile sul fronte della colina.
In primo luogo, nonostante gli sforzi per stabilire livelli di assunzione (AI) adeguati per la colina, le esigenze individuali delle persone possono variare enormemente e ciò che sembra abbastanza colina sulla carta può ancora portare a una carenza.
Uno studio ha rilevato che il 23% dei partecipanti di sesso maschile ha sviluppato sintomi di carenza di colina quando ha consumato l '"assunzione adeguata" di 550 mg al giorno.
Altre ricerche suggeriscono che i requisiti di colina aumentano alle stelle durante la gravidanza e l'allattamento, a causa della colina che viene trasportata dalla madre al feto o nel latte materno.
In secondo luogo, non tutti i corpi sono fabbriche di colina ugualmente produttive.
A causa del ruolo degli estrogeni nell'aumentare l'attività PEMT, le donne in postmenopausa (che hanno livelli di estrogeni inferiori e capacità di sintetizzazione della colina ostacolate) devono mangiare più colina rispetto alle donne che sono ancora in età riproduttiva.
E ancora più significativamente, mutazioni comuni nelle vie dei folati o nel gene PEMT possono rendere le diete a basso contenuto di colina decisamente pericolose.
Uno studio ha rilevato che le donne portatrici di un polimorfismo MTHFD1 G1958A (correlato al folato) erano 15 volte più suscettibili allo sviluppo di disfunzioni d'organo con una dieta a basso contenuto di colina.
Ulteriori ricerche mostrano che il polimorfismo rs12325817 nel gene PEMT - trovato in circa il 75% della popolazione - aumenta significativamente il fabbisogno di colina e le persone con polimorfismo rs7946 potrebbero aver bisogno di più colina per prevenire la malattia del fegato grasso.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, ci sono anche alcune prove che il polimorfismo rs12676 nel gene della colina deidrogenasi (CHDH) rende le persone più suscettibili alla carenza di colina, il che significa che hanno bisogno di un apporto dietetico più elevato per rimanere in salute.
Quindi, cosa significa questo per le persone che eliminano cibi animali ad alto contenuto di colina dalla loro dieta? Se qualcuno ha un normale fabbisogno di colina e un fortunato assortimento di geni, è possibile rimanere a pieno carico di colina con una dieta vegana (e certamente come vegetariano che mangia uova).
Ma per le nuove o future madri, uomini o donne in postmenopausa con livelli di estrogeni più bassi, così come le persone con una delle tante mutazioni genetiche che gonfiano il fabbisogno di colina, le piante da sole potrebbero non fornire abbastanza di questo nutriente critico.
In questi casi, diventare vegano potrebbe essere foriero di danni muscolari, problemi cognitivi, malattie cardiache e aumento dell'accumulo di grasso nel fegato.
SommarioLe variazioni nell'attività PEMT e i requisiti individuali di colina possono determinare se qualcuno può (o non può) assumere abbastanza colina con una dieta vegana.
La linea di fondo
Quando sono presenti i giusti elementi genetici (e microbici), le diete vegane, se integrate con la vitamina B12 richiesta, hanno maggiori possibilità di soddisfare i bisogni nutrizionali di una persona.
Tuttavia, quando entrano in gioco problemi con la conversione della vitamina A, la composizione del microbioma intestinale, i livelli di amilasi o il fabbisogno di colina, le probabilità di prosperare come vegano iniziano a precipitare.
La scienza sostiene sempre più l'idea che la variazione individuale guida la risposta umana a diete diverse. Alcune persone sono semplicemente meglio attrezzate per raccogliere ciò di cui hanno bisogno dagli alimenti vegetali o produrre ciò di cui hanno bisogno con i favolosi meccanismi del corpo umano.
