Healthline Diet Score: 3,29 su 5
Quando si cerca di perdere peso, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno o aumentando l'attività fisica.
Molte persone scelgono di seguire una dieta a 1.500 calorie per avviare rapidamente la perdita di peso e controllare l'assunzione di cibo.
Questo articolo spiega come seguire una dieta a 1.500 calorie, inclusi cibi da mangiare, cibi da evitare e suggerimenti per una sana perdita di peso a lungo termine.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 3,29
- Perdita di peso: 5
- Alimentazione sana: 3.25
- Sostenibilità: 3,75
- Salute di tutto il corpo: 2.25
- Qualità nutrizionale: 2.5
- Basata su prove: 3
LINEA DI FONDO: Una dieta equilibrata da 1.500 calorie ricca di cibi nutrienti si adatta alle esigenze di molte persone che vogliono perdere grasso e migliorare la salute. Tuttavia, mentre 1.500 calorie possono essere una buona linea guida per molte persone, potrebbe non essere sufficiente per alcune.
Capire il fabbisogno calorico
Sebbene 1.500 calorie possano essere una buona linea guida per molte persone, assicurati di calcolare esattamente le tue esigenze per ottimizzare il tuo percorso di perdita di peso
Il numero di calorie di cui hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui attività fisica, sesso, età, obiettivi di perdita di peso e salute generale.
È importante stimare quante calorie il tuo corpo richiede sia per mantenere che per perdere peso quando si determinano le tue esigenze.
Per calcolare il fabbisogno calorico complessivo, è necessario calcolare il numero totale di calorie che in genere bruci in un giorno, noto come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
Il modo più semplice per determinare il tuo TDEE è utilizzare un calcolatore online o il Mifflin-St. L'equazione di Jeor, una formula in cui inserisci altezza, peso ed età.
Ecco il Mifflin-St. Equazione di Jeor per uomini e donne:
- Uomini: calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6,25x (altezza in cm) - 5x (età) + 5
- Donne: calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6,25x (altezza in cm) - 5x (età) - 161
Per calcolare il tuo TDEE, la risposta del Mifflin. St.L'equazione di Jeor viene quindi moltiplicata per un numero corrispondente al tuo livello di attività, noto come fattore di attività.
Esistono cinque diversi livelli di attività:
- Sedentario: x 1,2 (individui sedentari che eseguono poco o nessun esercizio)
- Leggermente attivo: x 1.375 (esercizio leggero meno di 3 giorni a settimana)
- Moderatamente attivo: x 1,55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
- Molto attivo: x 1.725 (esercizio duro ogni giorno)
- Extra attivo: x 1,9 (esercizio faticoso 2 o più volte al giorno)
Dopo aver determinato il tuo TDEE moltiplicando la risposta dal Mifflin. Equazione St-Jeor con il fattore di attività corretto, le calorie possono essere regolate in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Creare un deficit calorico per dimagrire
Mentre la perdita di peso è molto più complessa del modo di pensare "calorie dentro, calorie fuori", in generale, è necessario creare un deficit calorico per perdere grasso corporeo.
In genere, si consiglia una riduzione di 500 calorie al giorno per perdere 450 grammi a settimana.
Anche se questo equivarrebbe a una perdita di peso di 52 libbre (23,5 kg) in un anno, la ricerca mostra che il tasso medio di perdita di peso è molto più lento.
Fattori comportamentali e biologici, come l'aderenza alla dieta e le differenze nei batteri intestinali e nei tassi metabolici, portano le persone a perdere peso a velocità diverse.
Ad esempio, una revisione di 35 studi ha osservato una perdita di peso di 0,004–2,5 libbre (0,002–1,13 kg) a settimana quando le calorie erano limitate di 240–1.000 calorie al giorno.
Invece di fissare un obiettivo irrealistico, punta a una perdita di peso lenta e costante di 0,5-1 kg a settimana.
Tuttavia, poiché la perdita di peso varia drasticamente da persona a persona, è importante non scoraggiarsi se non stai perdendo peso velocemente come previsto.
Aumentare l'attività fisica, passare meno tempo seduto, eliminare gli zuccheri aggiunti e concentrarsi su cibi integrali dovrebbe aiutare ad accelerare la perdita di peso e aiutarti a rimanere in pista.
SommarioDetermina il tuo fabbisogno calorico, quindi crea un deficit calorico sottraendo 500 calorie dal tuo TDEE. Punta a una lenta perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana.
Alimenti da mangiare con una dieta da 1.500 calorie
Quando si cerca di perdere peso e di adottare abitudini alimentari migliori, è importante scegliere cibi integrali non trasformati.
Sebbene sia perfettamente salutare avere un bocconcino di tanto in tanto, la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere composta dai seguenti alimenti:
- Verdure non amidacee: cavoli, rucola, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, asparagi, pomodori, ecc.
- Frutta: bacche, mele, pere, agrumi, melone, uva, banane, ecc.
- Verdure amidacee: patate, piselli, patate dolci, platano, zucca, ecc.
- Pesce e crostacei: branzino, salmone, merluzzo, vongole, gamberi, sarde, trote, ostriche, ecc.
- Uova: le uova intere sono più nutrienti degli albumi.
- Pollame e carne: pollo, tacchino, manzo, bisonte, agnello, ecc.
- Fonti di proteine vegetali: tofu, tempeh, proteine in polvere vegetali.
- Cereali integrali: avena, riso integrale, farro, quinoa, bulgur, orzo, miglio, ecc.
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fagioli neri e altro ancora.
- Grassi sani: avocado, olio d'oliva, cocco non zuccherato, olio di avocado, olio di cocco, ecc.
- Latticini: yogurt intero o magro, kefir e formaggi interi.
- Semi, noci e burro di noci: mandorle, noci di macadamia, semi di zucca, noci, semi di girasole, burro di arachidi naturale, burro di mandorle e tahin.
- Latti vegetali non zuccherati: latte di cocco, mandorle, anacardi e canapa.
- Condimenti: curcuma, aglio, origano, rosmarino, peperoncino, pepe nero, sale, ecc.
- Condimenti: aceto di mele, salsa, succo di limone, aglio in polvere, ecc.
- Bevande non caloriche: acqua, acqua frizzante, caffè, tè verde, ecc.
Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di fibre e fonti di proteine di qualità ad ogni pasto.
Le proteine sono il più saziante dei tre macronutrienti e combinare una proteina con fonti di fibre di riempimento, come verdure non amidacee, fagioli o bacche, può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
La ricerca mostra che sia le diete ricche di fibre che quelle ricche di proteine sono efficaci nel promuovere la perdita di grasso.
SommarioI cibi integrali, come verdura, frutta, uova, pesce e noci, dovrebbero costituire la maggior parte di qualsiasi dieta sana.
Alimenti da evitare
Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere ridotti al minimo in qualsiasi programma di dimagrimento salutare.
Eliminare o limitare i seguenti alimenti può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.
- Fast food: crocchette di pollo, patatine fritte, pizza, hot dog, ecc.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, cereali zuccherati, pasta bianca, bagel, cracker, patatine di mais, tortillas, ecc.
- Zuccheri aggiunti: barrette zuccherate, caramelle, prodotti da forno, caramelle, zucchero da tavola, agave, ecc.
- Alimenti trasformati: alimenti confezionati, carni lavorate (salumi, pancetta), piatti di pasta in scatola, barrette di cereali, ecc.
- Cibi fritti: patatine fritte, cibi fritti, ciambelle, bastoncini di mozzarella, ecc.
- Alimenti dietetici e a basso contenuto di grassi: barrette dietetiche, gelato a basso contenuto di grassi, patatine a basso contenuto di grassi, pasti surgelati dietetici, caramelle a basso contenuto calorico, ecc.
- Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, bevande energetiche, latte aromatizzato, bevande al caffè zuccherate, ecc.
Anche se gustare un cibo o una bevanda preferiti di tanto in tanto non danneggerà i tuoi obiettivi di perdita di peso, indulgere regolarmente lo farà.
Ad esempio, se hai l'abitudine di mangiare il gelato ogni sera dopo cena, riduci l'assunzione a una porzione di gelato una o due volte a settimana.
Ridurre le abitudini che ostacolano la perdita di peso può richiedere tempo, ma è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
SommarioFast food, carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta nutriente per dimagrire.
Un esempio di programma alimentare di una settimana
Ecco un nutriente menu di esempio da 1.500 calorie di una settimana.
I pasti possono essere adattati per soddisfare qualsiasi preferenza dietetica, compresi i vegetariani e coloro che mangiano senza glutine.
I seguenti pasti sono circa 500 calorie ciascuno:
Lunedi
Colazione - Toast con uova e avocado
- 2 uova
- 1 fetta di pane tostato Ezekiel
- 1/2 avocado
Pranzo - Insalata con pollo alla griglia
- 2 tazze (40 grammi) di spinaci
- 112 grammi di pollo alla griglia
- 120 grammi di ceci
- 1/2 tazza (25 grammi) di carote sminuzzate
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra
- Aceto balsamico
Cena - Merluzzo con quinoa e broccoli
- 5 once (140 grammi) di merluzzo al forno
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 138 grammi di quinoa
- 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti
martedì
Colazione - Ciotola di yogurt sano
- 1 tazza (245 grammi) di yogurt bianco intero
- 1 tazza (123 grammi) di lamponi
- 2 cucchiai (28 grammi) di mandorle affettate
- 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia
- 1 cucchiaio (14 grammi) di cocco non zuccherato
Pranzo - Impacco di mozzarella
- 2 once (46 grammi) di mozzarella fresca
- 1 tazza (140 grammi) di peperoni rossi dolci
- 2 fette di pomodoro
- 1 cucchiaio (15 grammi) di pesto
- 1 impacco piccolo di cereali integrali
Cena - Salmone con verdure
- 1 patata dolce piccola (60 grammi)
- 1 cucchiaino (5 grammi) di burro
- 112 grammi di salmone selvatico
- 1 tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles arrostiti
mercoledì
Colazione - Farina d'avena
- 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
- 1 tazza (62 grammi) di mela a fette
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
Pranzo - Impacco vegetariano e hummus
- 1 piccolo impacco di cereali integrali
- 2 cucchiai (32 grammi) di hummus
- 1/2 avocado
- 2 fette di pomodoro
- 1 tazza (20 grammi) di rucola fresca
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio muenster
Cena - peperoncino
- 3 once (84 grammi) di tacchino macinato
- 120 grammi di fagioli neri
- 120 grammi di fagioli borlotti
- 1 tazza (224 grammi) di pomodori schiacciati
giovedi
Colazione - Burro di arachidi e banana toast con uova
- 2 uova fritte
- 1 fetta di pane tostato Ezekiel
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
- 1/2 banana a fette
Pranzo: sushi da asporto
- 1 rotolo di sushi con cetriolo e avocado fatto con riso integrale
- 1 involtino di verdure con riso integrale
- 2 pezzi di sashimi di salmone e un'insalata verde
Cena - Hamburger di fagioli neri
- 1 tazza (240 grammi) di fagioli neri
- 1 uovo
- Cipolla tritata
- Aglio tritato
- 1 cucchiaio (14 grammi) di pangrattato
- 2 tazze (20 grammi) di verdure miste
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio feta
Venerdì
Colazione - Frullato per la colazione
- 1 misurino di polvere proteica di piselli
- 1 tazza (151 grammi) di more congelate
- 1 tazza (240 ml) di latte di cocco
- 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di anacardi
- 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa
Pranzo: insalata di cavolo nero con pollo alla griglia
- 2 tazze (40 grammi) di cavolo riccio
- 112 grammi di pollo alla griglia
- 120 grammi di lenticchie
- 1/2 tazza (25 grammi) di carote sminuzzate
- 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra
- Aceto balsamico
Cena: fajitas di gamberetti
- 112 grammi di gamberetti grigliati
- 278 grammi di cipolle e peperoni saltati in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 2 piccole tortillas di mais
- 1 cucchiaio di panna acida intera
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio grattugiato
Sabato
Colazione - Farina d'avena
- 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
- 1 tazza (123 grammi) di mirtilli
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle naturale
Pranzo - Insalata di tonno
- 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
- 1 cucchiaio (16 grammi) di maionese
- Sedano tritato
- 2 tazze (40 grammi) di verdure miste
- 1/4 di avocado a fette
- 1/2 tazza (31 grammi) di mela verde a fette
Cena - Pollo con verdure
- 5 once (120 grammi) di pollo al forno
- 1 tazza (205 grammi) di zucca tostata cotta in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti
Domenica
Colazione - Omelette
- 2 uova
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci cotti in 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
- 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate
Pranzo: Chipotle in movimento
- 1 ciotola di burrito Chipotle a base di lattuga romana, pollo Barbacoa, riso integrale, 1/2 porzione di guacamole e salsa fresca
Cena - Pasta al pesto e fagioli
- 1 tazza (140 grammi) di pasta di riso integrale o pasta integrale
- 1 cucchiaio (14 grammi) di pesto
- 60 grammi di fagioli cannellini
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci
- 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
- 1 cucchiaio (5 grammi) di parmigiano grattugiato
Come puoi vedere, mangiare sano non deve essere noioso.
Inoltre, anche se cucinare e preparare i pasti da casa dovrebbe essere la priorità, ci sono molte scelte salutari per i pasti in movimento.
Se sai che mangerai in un ristorante, guarda in anticipo il menu e scegli un'opzione che sia allo stesso tempo appetitosa e nutriente.
In questo modo, sarai meno propenso a fare una scelta malsana dell'ultimo minuto.
SommarioUna dieta da 1.500 calorie dovrebbe essere ricca di prodotti freschi, proteine e fibre. Sebbene preparare i pasti a casa sia la cosa migliore, è possibile fare scelte salutari quando si mangia fuori rivedendo il menu in anticipo.
Suggerimenti per perdere peso con successo
Anche se attenersi a una dieta a 1.500 calorie può sicuramente stimolare la perdita di peso, ci sono molti altri modi per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.
Sii consapevole del tuo apporto calorico
Sebbene tu possa pensare di mangiare di meno, è normale sottovalutare la quantità di cibo che stai consumando.
Un modo semplice per assicurarti di rispettare il tuo fabbisogno calorico è utilizzare un diario alimentare o un'app per il monitoraggio delle calorie.
Registrare pasti, snack e bevande insieme alle calorie che contengono può aiutarti a rimanere in pista e ridurre le possibilità di sottovalutare il tuo consumo calorico.
Sebbene il monitoraggio degli alimenti sia uno strumento utile quando si inizia per la prima volta un programma alimentare, in alcune persone può creare una relazione malsana con il cibo.
Concentrarsi sul controllo delle porzioni, mangiare cibi integrali, praticare un'alimentazione consapevole e fare abbastanza esercizio fisico sono modi migliori per mantenere il peso a lungo termine.
Mangia cibi integrali
Qualsiasi programma alimentare sano dovrebbe ruotare attorno a cibi integrali e naturali.
Gli alimenti e le bevande trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno, pane bianco e soda, non fanno bene alla salute e contribuiscono in modo determinante all'epidemia di obesità.
Sebbene una dieta elaborata e snack e pasti a basso contenuto di grassi possano sembrare una scelta saggia quando si cerca di perdere peso, questi alimenti spesso contengono ingredienti come zuccheri aggiunti che possono contribuire all'infiammazione e all'aumento di peso.
Alimenti integrali come verdura, frutta, pesce, uova, pollame, noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive e tendono ad essere più sazianti degli alimenti trasformati.
Basare i pasti su cibi integrali con un solo ingrediente è uno dei modi migliori per promuovere una perdita di peso duratura o per mantenere un peso corporeo sano.
Sii più attivo
Anche se è possibile perdere peso semplicemente riducendo le calorie, aggiungere esercizio alla tua routine non solo promuove la perdita di peso, ma migliora la salute generale.
Anche se iniziare un nuovo programma di fitness può sembrare un compito arduo, non deve esserlo per forza.
Se non ti sei mai allenato, fare passeggiate di mezz'ora tre volte a settimana è un ottimo modo per aumentare l'attività.
Una volta che sei in una forma fisica migliore, aggiungi diversi tipi di allenamenti o attività come andare in bicicletta, nuotare, fare escursioni o fare jogging.
Aumentare l'esercizio fisico può migliorare il tuo umore e ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Non essere ossessionato dal tuo peso
Mentre le persone generalmente affermano di voler perdere peso, spesso intendono dire che vogliono perdere grasso.
Quando adotti un piano di perdita di peso sano e sostenibile che include molto esercizio fisico, dovresti aumentare la massa muscolare.
Anche se questo porta a una perdita di peso più lenta, l'aumento della massa muscolare aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi.
Affidati meno alla bilancia e prova diversi metodi per monitorare la perdita di grasso, come prendere le misurazioni di cosce, fianchi, pancia, petto e parte superiore delle braccia.
Questo può mostrarti che anche se la bilancia mostra una lenta perdita di peso, stai comunque perdendo grasso e guadagnando massa muscolare.
SommarioEssere consapevoli dell'apporto calorico, mangiare cibi integrali, aumentare l'attività fisica e non essere ossessionati dal proprio peso corporeo sono modi semplici per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
La linea di fondo
Non importa quanto peso devi perdere, eliminare le calorie in eccesso e aumentare l'attività fisica è fondamentale.
Una dieta da 1.500 calorie si adatta alle esigenze di molte persone che vogliono perdere grasso e migliorare la salute. Come ogni dieta sana, dovrebbe includere principalmente cibi integrali e non trasformati.
Ridurre le calorie in eccesso e utilizzare alcuni dei semplici consigli in questo articolo può aiutarti ad avere successo nel tuo percorso di perdita di peso.
