Mangiare sano può aiutarti a perdere peso e ad avere più energia.
Può anche migliorare il tuo umore e ridurre il rischio di malattie.
Tuttavia, nonostante questi benefici, mantenere una dieta e uno stile di vita sani può essere difficile.
Ecco 14 modi per attenersi a una dieta sana.
1. Inizia con aspettative realistiche
Mangiare una dieta nutriente ha molti vantaggi, inclusa la potenziale perdita di peso.
Tuttavia, è importante stabilire aspettative realistiche.
Ad esempio, se fai pressione su te stesso per perdere peso troppo velocemente, il tuo piano per ottenere una salute migliore potrebbe ritorcersi contro.
I ricercatori hanno scoperto che le persone obese che si aspettavano di perdere molto peso avevano maggiori probabilità di abbandonare un programma di dimagrimento entro 6-12 mesi.
Stabilire un obiettivo più realistico e raggiungibile può impedirti di scoraggiarti e può persino portare a una maggiore perdita di peso.
SOMMARIOAvere aspettative realistiche aumenta le tue possibilità di mantenere comportamenti sani.
2. Pensa a ciò che ti motiva veramente
Ricordare perché stai facendo scelte salutari può aiutarti a rimanere sulla rotta.
Può essere utile fare un elenco di motivi specifici per cui vuoi diventare più sano.
Tieni questo elenco a portata di mano e fai riferimento ad esso quando ritieni di aver bisogno di un promemoria.
SOMMARIOQuando sei tentato di indulgere in comportamenti malsani, ricordare ciò che ti motiva può aiutarti a rimanere in carreggiata.
3. Tenere i cibi malsani fuori casa
È difficile mangiare sano se sei circondato da cibi spazzatura.
Se altri membri della famiglia vogliono avere questi cibi in giro, prova a tenerli nascosti piuttosto che sui ripiani.
Il detto fuori dagli occhi, lontano dalla mente si applica sicuramente qui.
La presenza di cibo in esposizione in varie zone della casa è stata collegata all'obesità e all'aumento del consumo di cibi malsani.
SOMMARIOTenere cibi malsani fuori di casa, o almeno fuori dalla vista, può aumentare le tue possibilità di rimanere in carreggiata.
4. Non adottare un approccio "tutto o niente"
Uno dei principali ostacoli al raggiungimento di una dieta e uno stile di vita sani è il pensiero in bianco e nero.
Uno scenario comune è quello di avere alcuni antipasti malsani a una festa, decidere che la tua dieta è rovinata per la giornata e procedere a indulgere in cibi malsani.
Invece di considerare la giornata rovinata, prova a lasciarti il passato alle spalle e scegli cibi sani e non trasformati che contengano proteine per il resto della festa.
Questo ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto piuttosto che imbottito e frustrato.
Alcune scelte fuori programma fanno poca differenza nel lungo periodo, purché le bilanci con cibi sani.
SOMMARIORifiutare l'impulso di giudicare la tua giornata come buona o cattiva può impedirti di mangiare troppo e fare scelte sbagliate.
5. Portare spuntini sani
Attenersi a una dieta sana può essere difficile quando si è lontani da casa per lunghi periodi.
Quando sei troppo affamato mentre sei in movimento, potresti finire per afferrare tutto ciò che è disponibile.
Questo è spesso cibo trasformato che non soddisfa davvero la fame e non fa bene a lungo termine.
Avere spuntini salutari ad alto contenuto proteico a portata di mano può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito fino a quando non sarai in grado di consumare un pasto completo.
Alcuni esempi di buoni snack portatili sono mandorle, arachidi e carne secca. Considera anche di riempire una piccola borsa frigo con uova sode, formaggio o yogurt greco.
SOMMARIOFai spuntini sani e ad alto contenuto proteico quando sei in viaggio o in viaggio nel caso in cui non puoi mangiare un pasto per diverse ore.
6. Fare esercizio e cambiare dieta allo stesso tempo
Potresti aver sentito che non dovresti cambiare troppe cose contemporaneamente quando cerchi di migliorare la tua salute. In generale, questo è un buon consiglio.
Tuttavia, la ricerca mostra che quando si apportano modifiche sia alla dieta che all'attività fisica allo stesso tempo, i risultati tendono a rafforzarsi a vicenda.
In uno studio su 200 persone, coloro che hanno iniziato a seguire una dieta sana e allo stesso tempo a fare esercizio hanno trovato più facile mantenere questi comportamenti rispetto a coloro che hanno iniziato con la dieta o l'esercizio da soli, quindi hanno aggiunto l'altro in seguito.
SOMMARIOAllo stesso tempo, iniziare a fare esercizio e cambiare il modo in cui mangi aumenta le tue possibilità di successo con uno stile di vita sano.
7. Avere un piano di gioco prima di mangiare fuori
Cercare di mantenere una dieta sana mentre si mangia fuori casa può essere molto impegnativo.
Tuttavia, ci sono modi per renderlo più facile, come controllare il menu prima di andare o bere acqua prima e durante il pasto.
È meglio avere una strategia in atto prima di arrivare al ristorante piuttosto che essere sopraffatto una volta arrivato lì.
Ecco 20 suggerimenti intelligenti per mangiare sano quando si mangia fuori casa.
SOMMARIOAvere un piano prima di mangiare fuori può aiutarti a fare scelte alimentari più sane.
8. Non lasciare che il viaggio ti faccia deragliare
Che tu stia viaggiando per affari o per piacere, essere al di fuori del tuo territorio familiare può rendere difficile attenersi a uno stile di vita sano. Ecco alcuni suggerimenti:
- Ricerca i ristoranti e i supermercati in anticipo.
- Prepara alcuni cibi sani che non si deteriorano facilmente.
- Sfida te stesso per rimanere in pista per la maggior parte del viaggio.
SOMMARIOPuoi attenersi a un programma alimentare sano durante il viaggio. Tutto ciò che serve è un po 'di ricerca, pianificazione e impegno.
9. Pratica un'alimentazione consapevole
Mangiare consapevolmente può aiutarti a mantenere uno stile di vita sano.
Prenditi del tempo per goderti il cibo e apprezzare la sua capacità di nutrirti. Ciò aumenta le tue possibilità di apportare cambiamenti comportamentali efficaci e duraturi.
In uno studio di quattro mesi, le donne in sovrappeso e obese che praticavano un'alimentazione consapevole hanno migliorato significativamente il loro rapporto con il cibo.
Un altro studio di 6 settimane su donne con disturbo da alimentazione incontrollata ha rilevato che gli episodi di abbuffata diminuivano da 4 a 1,5 a settimana quando le donne praticavano un'alimentazione consapevole. Inoltre, la gravità di ogni abbuffata è diminuita.
SOMMARIOAdottare un approccio alimentare consapevole può aiutarti a ottenere un migliore rapporto con il cibo e ridurre le abbuffate.
10. Traccia e monitora i tuoi progressi
Registrare gli alimenti che mangi in un diario, in un tracker alimentare online o in un'app può aiutarti a seguire una dieta sana e perdere peso.
Anche misurare i progressi nell'allenamento è utile e fornisce una motivazione che può aiutarti ad andare avanti.
In uno studio di tre mesi, le donne in sovrappeso a cui sono stati dati i pedometri hanno camminato più lontano e hanno perso sei volte più peso rispetto a quelle che non li hanno usati.
SOMMARIOMonitorare l'assunzione di cibo e il progresso dell'esercizio fisico può fornire motivazione e responsabilità. Gli studi dimostrano che ti aiuta a seguire una dieta sana e porta a una maggiore perdita di peso.
11. Chiedi a un partner di unirsi a te
Attenersi a un'alimentazione sana e ad un programma di esercizi fisici può essere difficile da fare da soli.
Avere una dieta o un compagno di esercizio fisico può essere utile, soprattutto se quella persona è il tuo partner o coniuge.
I ricercatori che hanno studiato i dati di oltre 3.000 coppie hanno scoperto che quando una persona ha apportato un cambiamento positivo nello stile di vita, come l'aumento dell'attività fisica, l'altra era più propensa a seguire il loro esempio.
SOMMARIOAvere un partner che si unisce a te per apportare cambiamenti sani allo stile di vita può aumentare le tue possibilità di successo.
12. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine
Se il tuo primo pasto è ben bilanciato e contiene proteine adeguate, è più probabile che tu mantenga livelli stabili di zucchero nel sangue e non mangi troppo per il resto della giornata.
In uno studio, le donne in sovrappeso che hanno consumato almeno 30 grammi di proteine a colazione si sono sentite più soddisfatte e hanno mangiato meno calorie a pranzo rispetto a quelle che hanno consumato una colazione a basso contenuto proteico.
SOMMARIOMangiare una colazione ricca di proteine ti aiuta a rimanere pieno e può prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata.
13. Renditi conto che ci vuole tempo per cambiare le tue abitudini
Non scoraggiarti se ci vuole più tempo di quanto ti aspetti per adattarti al tuo nuovo modo di vivere sano.
I ricercatori hanno scoperto che occorrono in media 66 giorni per trasformare un nuovo comportamento in un'abitudine.
Alla fine, mangiare sano e fare esercizio regolarmente diventerà automatico.
SOMMARIOFai del tuo meglio per rimanere motivato e concentrato mentre ti adatti a uno stile di vita sano. In media, occorrono 66 giorni per creare una nuova abitudine.
14. Scopri cosa funziona meglio per te
Non esiste un modo perfetto che funzioni per tutti.
È importante trovare un modo di mangiare e di fare esercizio che ti piaccia, che trovi sostenibile e a cui puoi restare fedele per il resto della tua vita.
La dieta migliore per te è quella a cui puoi attenersi a lungo termine.
SOMMARIOI metodi di perdita di peso che funzionano per alcune persone non sono garantiti per funzionare per te. Per perdere peso e tenerlo alla larga, trova strategie efficaci a cui puoi attenersi a lungo termine.
La linea di fondo
Rompere le tue abitudini e migliorare la tua dieta non è facile.
Tuttavia, diverse strategie possono aiutarti a rispettare i tuoi programmi di dieta e perdere peso.
Questi includono mangiare consapevolmente, tenere fuori dalla vista spuntini malsani, portare spuntini sani e gestire le proprie aspettative. Tuttavia, una delle chiavi per una dieta di successo è scoprire cosa funziona per te a lungo termine.
Se stai cercando di perdere peso, alcune delle strategie sopra potrebbero darti un vantaggio significativo.
