L'eccesso di grasso nell'area tra i fianchi e sopra l'osso pubico è talvolta noto con il termine gergale "FUPA" (area pubica superiore grassa). È anche chiamato "pannicolo".
Il parto, l'invecchiamento, la rapida perdita di peso e la genetica possono tutti contribuire al grasso in quest'area. Il grasso può anche accumularsi qui dopo un intervento chirurgico addominale, come il parto cesareo.
Per molte persone, avere uno strato di grasso sulla zona pubica superiore è una parte naturale della forma del proprio corpo. Potrebbe essere solo il luogo in cui il grasso in eccesso tende a presentarsi.
Perdere grasso nella zona pubica superiore può essere più difficile che in altre parti del corpo. Non puoi "trattare a macchia" nessuna singola area di grasso con l'esercizio, ma dieta ed esercizio fisico insieme possono aiutarti a tonificare la parte centrale.
Esercizi per la zona pubica superiore
In combinazione con un deficit calorico, una routine di esercizio costante che lavora sui muscoli addominali profondi può aiutare a ridurre il grasso in quest'area.
Plank dell'avambraccio
La tavola dell'avambraccio stringe il tuo core senza sforzare i muscoli che sono diventati deboli nell'addome interno.
Segui questi passi:
- Inizia in posizione inginocchiata. Porta gli avambracci a terra, con i pugni chiusi.
- Solleva il corpo dal pavimento in modo che il peso sia distribuito uniformemente. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate e il tuo corpo sarà perpendicolare al pavimento. Assicurati che gli addominali siano tesi mentre ti trovi in equilibrio sulle braccia.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi o più, se puoi. Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti il movimento.
Cigolio della bici
Gli scricchiolii della bicicletta possono ripristinare la forza dei muscoli del core profondo senza affaticare la schiena.
Segui questi passi:
- Inizia con la schiena piatta contro il pavimento e le gambe leggermente piegate. Porta le mani alla testa e solleva leggermente le spalle da terra.
- Estendi una gamba dritta e piega l'altra verso l'interno con un angolo di 45 gradi. Con il braccio opposto, gira il corpo in modo che il gomito incontri la gamba, quasi a toccarsi.
- Ripeti sull'altro lato, cambiando gamba mentre ripeti il movimento.
Solleva gamba
Il sollevamento delle gambe può stringere i muscoli addominali interni e aumentare la forza del core.
Segui questi passi:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le mani infilate sotto i glutei. Le tue gambe dovrebbero essere tirate insieme con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Unisci le gambe fino in fondo in modo che siano ad angolo retto con il pavimento. I tuoi piedi dovrebbero rimanere tesi e piatti.
- Spingi le gambe verso il soffitto una volta con gli addominali per rendere questo movimento più impegnativo.
- Riporta lentamente i piedi sul pavimento. Ripeti il movimento.
Rollup
Questa mossa può sembrare semplice, ma più lentamente la fai, più efficace e impegnativa sarà.
Segui questi passi:
- Inizia sedendoti dritto con le gambe distese di fronte a te. Tieni le braccia tese in modo che siano parallele al tuo sguardo.
- Rotola lentamente all'indietro, una vertebra alla volta, finché non ti trovi disteso sul pavimento.
- Tenendo le braccia dritte davanti a te, torna in posizione seduta, il più lentamente possibile. Ripeti il movimento.
- Per rendere questa mossa più impegnativa, aggiungi pesi a mano o una barra ponderata.
Posa di Superman
La posizione del superuomo stringe la parte bassa della schiena e i muscoli addominali profondi, e puoi farlo mentre sei sdraiato.
Segui questi passi:
- Inizia sdraiandoti a pancia in giù con i piedi distesi dietro di te e le braccia distese davanti a te.
- Alza lentamente le braccia e i piedi stringendo il core. Tieni le gambe e le braccia in alto e punta le dita dei piedi e delle dita verso l'esterno.
- Alterna le braccia avanti e indietro davanti a te e le gambe dietro di te, muovendoti su e giù. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa le gambe e le braccia. Ripeti il movimento.
Burpees
I Burpees aumentano la frequenza cardiaca per una spinta cardio brucia calorie.
Segui questi passi:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati con attenzione in una posizione accovacciata.
- Metti le mani sul pavimento di fronte a te e calcia rapidamente le gambe dietro di te in modo da essere in una posizione di plancia.
- Affonda a terra come se stessi facendo un pushup. Quindi spingere indietro in una tavola.
- Riporta le gambe alle mani e salta di nuovo in posizione eretta. Ripeti il movimento per tutte le ripetizioni che desideri.
Inclinazione pelvica
Chiamato anche "ponte", questo esercizio funziona per il recupero dopo un parto cesareo o vaginale, poiché coinvolge gli addominali senza esercitare pressione su di essi.
Segui questi passi:
- Sdraiati con la schiena sul pavimento. Porta le braccia dietro la testa, vicino alle orecchie. Piega le gambe con le dita dei piedi rivolte in avanti a terra.
- Premendo sulle dita dei piedi e sui piedi, solleva lentamente l'ombelico verso il soffitto. Inclina il bacino verso l'alto in modo da poter sentire la tensione nell'addome.
- Solleva il bacino il più possibile e mantieni la posizione. Riporta lentamente il bacino verso il basso finché la schiena non è di nuovo piatta sul pavimento. Ripeti il movimento.
I cento
The Hundred è una classica mossa di Pilates che può aiutarti a rafforzare i muscoli del core profondo.
Segui questi passi:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Un tappetino da yoga aiuta se ne hai uno a portata di mano.
- Solleva il mento fino al petto e senti gli addominali inferiori impegnarsi. Metti le braccia dritte lungo i fianchi, bloccando i gomiti.
- Inspira profondamente e solleva le gambe a un angolo di 90 gradi. Muovi le braccia su e giù mentre tieni le gambe in questa posizione, inspirando ed espirando contando fino a 100.
- Ripeti il movimento se lo desideri.
Lo stile di vita cambia per perdere il grasso addominale inferiore
Oltre a questi esercizi specifici, i cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutarti a ridurre il grasso pubico superiore.
Crea una routine cardio
L'esercizio fisico può aiutarti a creare un deficit calorico, che può aiutarti a perdere peso.
Ma la maggior parte degli esercizi che prendono di mira l'area pubica superiore non sono grandi brucia calorie. Ciò significa che dovrai apportare ulteriori modifiche alla tua routine di allenamento per bruciare i grassi.
L'aggiunta di attività cardio come corsa, nuoto e ciclismo tre volte a settimana può aiutarti a perdere grasso più velocemente.
Sii consapevole di ciò che mangi
Perdere peso significa bruciare più calorie di quelle che consumi. Ci vuole un deficit di circa 3.500 calorie per bruciare 1 libbra di grasso.
Oltre a ridurre le calorie nella tua dieta, potresti voler evitare cibi che causano infiammazioni. Anche se stai perdendo peso e ti alleni regolarmente, mangiare cibi che causano infiammazioni nel tuo corpo può rendere difficile vedere i risultati.
Evita o limita gli alimenti che contengono elevate quantità di conservanti, cereali lavorati, zucchero bianco e latte caseario.
Mantieni anche il tuo corpo idratato bevendo molta acqua.
Prova a incorporare questi 12 alimenti per perdere peso.
Elimina lo stress con lo yoga o la meditazione
Gli studi suggeriscono che il motivo per cui alcune persone portano il grasso in eccesso nella zona della pancia potrebbe essere dovuto allo stress. Livelli più elevati di cortisolo, l'ormone dello stress, possono indurre il corpo a trattenere il grasso nella regione pubica superiore.
Abbassare lo stress può essere difficile, ma puoi gestirlo adottando routine rilassanti. Praticando yoga o meditazione per pochi minuti ogni giorno, puoi abbassare i tuoi livelli di stress.
Procedure non invasive
Ci sono un paio di procedure non chirurgiche da considerare se desideri trattare direttamente l'area.
Coolsculpting
Coolsculpting è un metodo per congelare e rimuovere le cellule adipose. È molto meno invasivo della chirurgia e mira a rafforzare e tonificare le aree difficili da colpire.
Riduzione del grasso non chirurgico
I metodi non chirurgici utilizzano radiofrequenze e dispositivi di terapia del calore per ridurre e sciogliere le cellule adipose.
Questi trattamenti richiedono più appuntamenti e i risultati non sono evidenti come i metodi chirurgici. Sono anche meno invasivi, con meno rischi ed effetti collaterali durante il recupero.
Procedure chirurgiche
Se non sei soddisfatto dei risultati dell'esercizio fisico, della dieta e dei cambiamenti nello stile di vita, sono disponibili anche trattamenti chirurgici.
Monsplasty
Una procedura di monsplastica è un intervento chirurgico sul tumulo pubico, la parte superiore grassa dell'area genitale. Una monsplastica rimuove il tessuto in eccesso dall'area. A volte viene chiamato "sollevamento pubico".
Questo trattamento può essere eseguito sia per gli uomini che per le donne.
Liposuzione
La liposuzione è una forma di chirurgia estetica. In genere, questo trattamento funziona meglio per le persone che sono vicine al loro peso obiettivo ma non sono soddisfatte dello strato di grasso nella parte centrale.
La liposuzione utilizza piccole incisioni e dispositivi di aspirazione per rimuovere il grasso dal corpo.
Addominoplastica (addominoplastica)
Un addominoplastica è un intervento di chirurgia estetica che rimuove il grasso in eccesso e la pelle flaccida dalla zona dello stomaco. Questa procedura viene comunemente eseguita dopo una procedura di bypass gastrico o un parto.
Il recupero dell'Addominoplastica è diverso per tutti. Ecco cosa sapere.
Pannicolectomia
Una pannicolectomia è un trattamento chirurgico che rimuove la pelle in eccesso dall'addome inferiore. La maggior parte dei candidati a questo trattamento desidera rimuovere il rilassamento cutaneo che può derivare da una significativa perdita di peso.
Questa non è una procedura cosmetica, ma può essere eseguita insieme a un'Addominoplastica.
Porta via
Cercare di ridurre il grasso in un'area specifica del corpo può essere frustrante. Ma con pazienza, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita, è possibile tonificare la zona pubica superiore.
Potrebbe non accadere rapidamente come vorresti. Se stai seguendo una dieta sana e ti alleni regolarmente ma non sei soddisfatto dei progressi, potresti parlare con un medico.
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