Le articolazioni e i muscoli della caviglia subiscono un sacco di usura ogni giorno, il che può richiedere un pedaggio nel tempo. Le caviglie deboli possono influire sul tuo equilibrio e aumentare il rischio di distorsioni, che possono portare a instabilità cronica.
Rafforzare le caviglie deboli con i seguenti esercizi può migliorare la tua stabilità, alleviare il dolore e aiutarti a evitare ulteriori lesioni.
Esercizi alle caviglie deboli
Ecco alcuni esercizi per caviglie deboli per aumentare la tua forza e mobilità.
Sollevamento del polpaccio in piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, idealmente sul bordo di un gradino mentre tieni la ringhiera per bilanciare. Puoi anche farlo stando sul pavimento accanto a un tavolo o un bancone per mantenere l'equilibrio.
- Alza i talloni in modo da stare in punta di piedi, quindi abbassa i talloni.
- Ripeti 10 volte.
- Fallo una volta al giorno.
Disegna l'alfabeto
Puoi farlo in piedi o sdraiato sulla schiena. Ecco come:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena o in piedi accanto a una sedia robusta per il supporto.
- Solleva una gamba e disegna, fletti il piede e disegna ogni lettera dell'alfabeto con le dita dei piedi.
- Ripeti con l'altro piede.
- Fallo una volta al giorno.
Guerra mano-piede
- Siediti su una sedia e appoggia il piede destro sul pavimento.
- Piegati in avanti e metti la mano destra contro l'esterno del piede e spingi.
- Resisti alla pressione con il piede, mantenendo la posizione per 10 secondi.
- Quindi, posiziona la mano all'interno del piede e ripeti la spinta e la resistenza.
- Ripeti i passaggi da 1 a 4 con il piede sinistro.
- Fallo 10 volte su ogni piede, una volta al giorno.
Stai su un piede
- Mettiti accanto a una sedia robusta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni la sedia per mantenere l'equilibrio e solleva un piede dal pavimento.
- Rimani in equilibrio su un piede per 10-20 secondi.
- Rimetti il piede a terra, quindi ripeti con l'altro piede.
Fletti e allunga
- Sdraiati sulla schiena con i talloni sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Punta lentamente le dita dei piedi il più lontano possibile da te.
- Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Ripeti 10 volte.
- Fallo una volta al giorno.
Heel cammina
Se hai problemi di equilibrio o sei incline a cadere, potresti voler stare vicino a un lungo muro a cui puoi aggrapparti per mantenere l'equilibrio:
- In piedi, solleva la parte anteriore dei piedi dal pavimento sollevando le dita dei piedi in modo da stare sui talloni.
- Attraversa la stanza.
- Fallo una volta al giorno.
Spinta di resistenza
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio:
- Seduto su una sedia, solleva il piede dal pavimento e posiziona una fascia di resistenza sotto la pianta del piede, tenendo le estremità della fascia con le mani.
- Fletti lentamente la caviglia il più lontano possibile.
- Quindi riporta lentamente il piede nella posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
Sintomi delle caviglie deboli
Il sintomo più comune di caviglie deboli è che le caviglie si girano o rotolano verso l'esterno. Altri sintomi includono:
- caviglie e piedi doloranti
- frequenti distorsioni o lesioni alla caviglia
- la caviglia si torce spesso verso l'esterno quando si cammina
- problemi di equilibrio
- problemi a mantenere le caviglie dritte sui talloni
Cause e trattamenti delle caviglie deboli
Le caviglie deboli possono essere causate da lesioni e determinate condizioni. Diamo un'occhiata a questi e a come trattarli.
Precedente trauma o lesione
Lesioni ai muscoli, ai legamenti e alle ossa dentro e intorno alle caviglie possono portare a caviglie deboli, specialmente se una ferita non guarisce correttamente o se ferisci la caviglia più di una volta.
Le lesioni alla caviglia includono:
- distorsioni e stiramenti
- fratture
- dislocazione
Il trattamento di una lesione alla caviglia dipende dal tipo e dalla gravità. Le distorsioni di solito possono essere trattate a casa con riposo, ghiaccio e sollevando il piede per alleviare il gonfiore. Un medico può anche raccomandare di indossare una benda elastica o un tutore, usando le stampelle e la terapia fisica.
Lesioni più gravi, come una frattura o una lussazione, possono richiedere un gesso o un intervento chirurgico.
Instabilità cronica della caviglia
L'instabilità cronica della caviglia (CAI) può svilupparsi dopo un infortunio, come una distorsione o una frattura della caviglia. Il CAI si sviluppa in circa il 20% delle persone che soffrono di una distorsione acuta della caviglia.
CAI fa sì che la tua caviglia ceda ripetutamente e si giri o rotoli di lato. Provoca anche dolore alla caviglia persistente, gonfiore e la sensazione che la caviglia sia traballante.
Il CAI di solito può essere trattato con una combinazione di terapia fisica, farmaci e tutore. La chirurgia viene utilizzata per trattare una grave instabilità che non risponde ai trattamenti non chirurgici.
Disfunzione del tendine tibiale posteriore
La disfunzione del tendine tibiale posteriore (PTTD) è anche chiamata piede piatto acquisito dall'adulto. Succede quando il tendine tibiale posteriore si infiamma o si strappa.
Il PTTD è solitamente causato da una lesione da impatto o da un uso eccessivo.
I sintomi includono:
- dolore ai piedi e alle caviglie quando si cammina
- rotolamento verso l'interno della caviglia
- appiattimento del piede
- rivolto verso l'esterno del piede e delle dita dei piedi
Per il trattamento del PTTD vengono utilizzati farmaci antinfiammatori, esercizi, immobilizzazione e plantari. La chirurgia è riservata ai casi gravi che limitano la mobilità.
Osteoartrite
L'osteoartrosi (OA) è causata dalla rottura della cartilagine che copre le ossa articolari. È più comune nelle persone anziane, ma può colpire gli adulti di qualsiasi età. La causa più comune di OA è l'usura delle articolazioni.
Anche precedenti lesioni alla cartilagine, ai legamenti e alle articolazioni possono causarlo.
Dolore, rigidità e infiammazione sono i sintomi più comuni di OA. I sintomi dell'artrite alla caviglia possono anche causare debolezza delle caviglie, instabilità e ridotta mobilità.
Antinfiammatori, tutori, allungamenti della caviglia ed esercizi di rafforzamento possono alleviare i sintomi e migliorare la stabilità.
Indossare calzature sbagliate
È stato dimostrato che indossare calzature sbagliate provoca dolore, debolezza e deformità ai piedi e alle caviglie, come il limite dell'alluce e le dita degli artigli.
Per calzature sbagliate si intendono scarpe troppo strette, larghe, lunghe o corte o scarpe senza supporto sufficiente.
Indossare scarpe che si adattano correttamente e che abbiano un supporto sufficiente per le attività per le quali vengono utilizzate può essere d'aiuto.
Diabete
Fino al 50% delle persone con diabete ha un danno ai nervi noto come neuropatia periferica diabetica.
I sintomi possono includere dolore e debolezza in diverse parti del corpo, comprese caviglie e piedi. Questa condizione spesso causa debolezza muscolare alla caviglia, intorpidimento e deformità del piede. Può influenzare la tua coordinazione e farti vacillare e perdere l'equilibrio.
Gestire il diabete, indossare ortesi e fare esercizi di rafforzamento della caviglia può aiutare.
Quando vedere un dottore
Dovresti fissare un appuntamento per vedere un medico se hai dolore ai piedi o alle caviglie o gonfiore che dura più di una settimana, è il risultato di un infortunio o se hai il diabete. Puoi prenotare un appuntamento con un ortopedico della tua zona utilizzando lo strumento Healthline FindCare.
Rivolgiti al pronto soccorso per qualsiasi debolezza che si manifesti all'improvviso, influisca sulla tua capacità di camminare o è accompagnata da intorpidimento al piede, alla gamba, al braccio o al viso, poiché questi sono segni di un ictus.
Porta via
Rafforzare i muscoli intorno alle caviglie può aiutare a migliorare le caviglie deboli e l'instabilità. I trattamenti domiciliari possono solitamente alleviare il dolore e il gonfiore che possono essere causati dalla debolezza e da molte delle condizioni che causano debolezza alle caviglie.
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