Panoramica
Avere il diabete di tipo 2 significa che dovresti essere consapevole di ciò che mangi. Dovrai fare del tuo meglio per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Se stai contando i carboidrati, un sacchetto di patatine o qualche biscotto non lo taglierà.
Ma l'ora della merenda non deve essere complicata o noiosa. Ecco alcuni snack da asporto che possono essere scelte salutari quando si ha il diabete di tipo 2.
1. Una manciata di noci
Le noci sono un'ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine. Inoltre, sono super facili da afferrare quando sei di fretta. Pecan, noci di macadamia, arachidi, noci e mandorle sono tutte scelte fantastiche.
Sebbene le noci siano a basso contenuto di carboidrati, sono anche ricche di calorie, quindi dovrai prestare attenzione alle dimensioni della porzione. Una porzione di noci è di circa 1 oncia o 28 grammi. Ciò significa circa 24 mandorle, 12 noci di macadamia o 35 arachidi.
Gli studi dimostrano che avere almeno cinque porzioni a settimana di noci è significativamente associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, sentiti libero di fare di questo il tuo spuntino quotidiano.
2. Bastoncini vegetariani e hummus
Le carote, i peperoni, i cetrioli e i bastoncini di sedano sono ottimi da immergere nell'hummus. Queste verdure colorate sono anche ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
L'hummus è fatto con i ceci, il che lo rende ricco di proteine e fibre. I ceci hanno un indice glicemico basso, il che significa che l'hummus non causerà un picco di zucchero nel sangue.
3. Burro di arachidi e coste di sedano
Il sedano non contiene praticamente calorie, ma molte fibre e antiossidanti. Immergi un po 'di sedano in uno o due cucchiai di burro di arachidi per ottenere proteine extra per mantenerti pieno e controllare la glicemia.
4. Semplice yogurt greco magro con frutti di bosco
Lo yogurt greco è ricco di proteine e un'ottima fonte di calcio. Assicurati di scegliere yogurt bianco e non zuccherato. Evita gli yogurt aromatizzati o zuccherati poiché probabilmente contengono tonnellate di zucchero e carboidrati.
Completa il tuo yogurt con alcuni lamponi, more o mirtilli per aggiungere un po 'di dolcezza. Queste bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti e fibre, ma sorprendentemente a basso contenuto di zucchero.
5. Popcorn
I popcorn all'aria sono un'ottima opzione per uno spuntino per le persone con diabete di tipo 2. La quantità di fibre nei popcorn ti aiuterà a mantenerti pieno e ti impedirà di cedere alla voglia di dolci.
Tieni presente che la maggior parte delle calorie nei popcorn proviene dai carboidrati, quindi assicurati di controllare le dimensioni della porzione. Obiettivo per circa 3 tazze di popcorn schioccato, che contiene circa 19 grammi di carboidrati e 165 calorie.
Puoi acquistare popcorn già pronti, ma assicurati di controllare i valori nutrizionali. Evita i grassi idrogenati e gli zuccheri aggiunti. Stai lontano anche dai popcorn in stile cinema, poiché contengono molti grassi malsani e sale.
6. Formaggio a pasta filata
Puoi acquistare formaggio a pasta filata a basso contenuto di grassi preconfezionato per quando hai davvero fretta di uscire dalla porta. Il formaggio è ricco di proteine e contiene pochi carboidrati. Il formaggio può essere ricco di sodio, quindi assicurati di leggere l'etichetta.
Il sodio può aumentare la pressione sanguigna e portare a problemi cardiaci. Prova a scegliere un'opzione a basso contenuto di sodio, quando possibile. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di mangiare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.
7. Uova sode
Bollire le uova richiede solo 10-15 minuti e puoi prepararle in anticipo per la tua settimana impegnativa. Le uova sono una meravigliosa fonte di proteine e contengono solo mezzo grammo di carboidrati.
8. Mele a fette e burro di mandorle
Questo snack è super veloce e facile da preparare. Taglia una mela e immergi le fette in un cucchiaio di burro di mandorle acquistato in negozio per un trattamento sano e abbondante ricco di fibre e proteine.
Se sei preoccupato di controllare le dimensioni della porzione, puoi acquistare singole confezioni di burro di mandorle per misurare facilmente una porzione in movimento.
9. Olive
Le olive contengono una tonnellata di grassi sani, insieme a ferro, calcio, fibre e vitamina A. Le olive sono anche abbondanti di fitonutrienti, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Uno spuntino veloce di 5-10 olive potrebbe essere sufficiente per soddisfare una voglia di cibo. Una porzione di otto olive Kalamata ha solo circa 2 grammi di carboidrati e 90 calorie.
10. Frutta congelata
Se hai voglia di gelato, potresti essere in grado di soddisfare il tuo prurito con una tazza di frutta congelata. Mango, uva, mirtilli, lamponi e fragole hanno un sapore incredibile sia che siano freschi o congelati.
11. Toast di avocado
Gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi e fibre sani. In effetti, i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli avocado possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) e ridurre il rischio di infarto e ictus.
Gli avocado sono anche a basso contenuto di carboidrati, il che significa che non causeranno un picco di zucchero nel sangue.
Spalmare circa la metà di un avocado su un pezzo di pane di grano tostato per uno spuntino soddisfacente.
12. Gelatina senza zucchero
La gelatina senza zucchero in realtà non contiene nulla di nutriente, ma se hai voglia di qualcosa di dolce, puoi prendere uno di questi confezioni di snack mentre esci.
Puoi aggiungere una cucchiaiata di guarnizione montata senza zucchero per un trattamento più saporito. Per renderlo uno spuntino più abbondante, aggiungi fino a 1 tazza di ricotta parzialmente scremata se ne stai preparando uno tuo.
13. Acqua naturale
Prima di fare uno spuntino, bevi qualche sorso d'acqua. Puoi facilmente scambiare la sete con la fame. Una volta che sei idratato, potresti scoprire che non hai bisogno di uno spuntino, dopotutto.
Porta via
Quando hai il diabete di tipo 2, puoi fare spuntini intelligenti mirando a cibi ricchi di proteine e fibre, ma a basso contenuto di sodio e zucchero. Conosci in anticipo le dimensioni delle tue porzioni e non dimenticare di contare i carboidrati nel tuo programma alimentare generale.
L'American Diabetes Association consiglia che uno spuntino adatto al diabete dovrebbe contenere meno di 20 grammi di carboidrati.
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