Il digiuno intermittente si riferisce a schemi alimentari che alternano periodi di alimentazione e digiuno.
Sebbene esistano diverse forme di digiuno intermittente, la maggior parte comporta l'astensione dal cibo per periodi di 16-24 ore alla volta.
Quando pratichi il digiuno, il tuo corpo si muove attraverso il ciclo del digiuno, che è caratterizzato da cambiamenti nel tuo metabolismo e nei livelli ormonali.
Questo ciclo non è solo responsabile dei cambiamenti metabolici che si verificano durante il digiuno intermittente, ma è anche accreditato di fornire alcuni dei suoi benefici per la salute.
Questo articolo esamina in modo approfondito le diverse fasi del digiuno.
1. Stato federale
Lo stato di alimentazione si verifica entro le prime ore dopo aver mangiato mentre il tuo corpo digerisce e assorbe i nutrienti dal cibo.
Durante questo periodo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e vengono secrete quantità maggiori di insulina. L'insulina è l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.
La quantità di insulina rilasciata dipende dalla composizione del pasto, dalla quantità di carboidrati consumati e dalla sensibilità del tuo corpo all'insulina.
Il glucosio extra (zucchero) viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Il glicogeno è la forma principale di carboidrati immagazzinati nel tuo corpo e può essere riconvertito in zucchero come fonte di energia, se necessario.
Durante questo periodo, anche i livelli di altri ormoni, tra cui la leptina e la grelina, cambiano.
La grelina è un tipo di ormone che stimola la fame e i suoi livelli diminuiscono dopo aver mangiato. Nel frattempo, la leptina, che ha un effetto di soppressione dell'appetito, è aumentata dopo aver mangiato.
Si noti che il ciclo di alimentazione rapida torna allo stato di alimentazione non appena il cibo viene consumato durante un digiuno.
Inoltre, le dimensioni e la composizione del pasto influiscono sulla durata del tempo in cui il corpo rimane alimentato.
sommarioLo stato di alimentazione si verifica entro le prime ore dopo aver mangiato. Durante questo stato, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano, mentre i livelli di altri ormoni, tra cui leptina e grelina, cambiano.
2. Stato di digiuno precoce
Circa 3-4 ore dopo aver mangiato, il tuo corpo passa allo stato di digiuno precoce, che dura fino a circa 18 ore dopo aver mangiato.
Durante questa fase, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina iniziano a diminuire, facendo sì che il tuo corpo inizi a convertire il glicogeno in glucosio (zucchero) da utilizzare come energia.
Verso la fine di questa fase, il tuo corpo esaurirà lentamente le riserve di glicogeno epatico e inizierà a cercare un'altra fonte di energia.
Ciò intensifica la lipolisi, un processo in cui i trigliceridi delle cellule adipose vengono scomposti in molecole più piccole che possono essere utilizzate come fonte alternativa di carburante.
Il tuo corpo converte anche gli amminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, in energia.
Molte forme comuni di digiuno intermittente, come il metodo 16/8, passano dallo stato di alimentazione allo stato di digiuno precoce.
sommarioPoche ore dopo aver mangiato, il tuo corpo passa allo stato di digiuno precoce, che si verifica quando il glicogeno, gli amminoacidi e gli acidi grassi vengono convertiti in energia.
3. Stato di digiuno
Lo stato di digiuno dura da circa 18 ore a 2 giorni di digiuno.
A questo punto, le tue riserve di glicogeno nel fegato sono state esaurite e il tuo corpo inizia invece ad abbattere le riserve di proteine e grassi per produrre energia.
Ciò si traduce nella produzione di corpi chetonici, un tipo di composto prodotto quando il tuo corpo converte il grasso in carburante.
Questo fa sì che il tuo corpo passi alla chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza il grasso come fonte primaria di energia.
Tuttavia, la transizione alla chetosi potrebbe non avvenire immediatamente quando si entra nello stato di digiuno, ma probabilmente in seguito.
Come per lo stato di digiuno in generale, le dimensioni e la composizione della dieta abituale e dell'ultimo pasto, insieme alle differenze individuali, influenzano la velocità con cui si entra in chetosi.
Alcuni dei segni più comuni di chetosi includono diminuzione dell'appetito, perdita di peso, affaticamento, alito cattivo o fruttato e aumento dei livelli di corpi chetonici nel sangue, nel respiro o nelle urine.
La chetosi può essere ottenuta anche attraverso altri metodi, incluso seguendo la dieta chetogenica, che comporta una significativa riduzione dell'assunzione di carboidrati.
Tieni presente che la chetosi è diversa dalla chetoacidosi, che è una condizione pericolosa che si verifica quando il sangue diventa troppo acido.
La chetoacidosi si verifica generalmente a seguito di malattia, infezione o diabete non gestito e, a differenza della chetosi, richiede cure mediche immediate.
Inoltre, nota che le forme di digiuno intermittente che hanno finestre di digiuno più brevi che vanno da 12 a 18 ore al giorno potrebbero non raggiungere questo stato, poiché la chetosi potrebbe non essere raggiunta con digiuni che durano meno di 24 ore, a meno che tu non segua anche un carboidrato molto basso dieta.
sommarioLo stato di digiuno dura da circa 18 ore a 2 giorni di digiuno. Ad un certo punto durante questo stato, il tuo corpo entra in chetosi, uno stato metabolico in cui i grassi vengono scomposti e utilizzati come fonte di energia.
4. Stato di digiuno a lungo termine (stato di fame)
Durante lunghi periodi di digiuno, il tuo corpo entra nello stato di digiuno a lungo termine, che in genere si verifica circa 48 ore dopo l'assunzione di cibo. Alcune persone si riferiscono a questo stato come allo stato di fame.
Nello stato di digiuno a lungo termine, i livelli di insulina continueranno a diminuire e i livelli di beta-idrossibutirrato (BHB), un tipo di corpo chetonico, aumenteranno costantemente.
I tuoi reni continuano anche a generare zucchero tramite un processo chiamato gluconeogenesi, che funge da principale fonte di carburante per il cervello. I corpi chetonici forniscono energia anche al cervello a questo punto.
Anche la scomposizione degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono tre degli amminoacidi essenziali, viene ridotta per aiutare a conservare il tessuto muscolare nel corpo.
Tieni presente che i digiuni a lungo termine non sono raccomandati per la maggior parte delle persone e dovrebbero essere eseguiti solo sotto controllo medico.
sommarioLo stato di digiuno a lungo termine, o stato di fame, si verifica intorno alle 48 ore dopo il digiuno. Durante questo periodo, i livelli di insulina diminuiscono, i livelli di chetoni aumentano e la disgregazione proteica viene ridotta per preservare il tessuto muscolare.
La linea di fondo
Mentre pratichi il digiuno intermittente, il tuo corpo si muove attraverso diverse fasi del ciclo di digiuno, a seconda della quantità di tempo in cui digiuni.
Le quattro fasi includono lo stato di alimentazione, lo stato di digiuno precoce, lo stato di digiuno e lo stato di digiuno a lungo termine (stato di fame).
Ogni fase varia in base alla fonte primaria di energia utilizzata per il corpo, nonché a come influisce sul metabolismo e sui livelli di ormoni specifici.
Se soffri di condizioni di salute sottostanti o stai assumendo farmaci, assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente.
Inoltre, tieni presente che il digiuno prolungato dovrebbe essere condotto solo sotto controllo medico.
