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La corsa è un allenamento adrenalinico, liberatorio ed esaltante, sebbene possa anche essere una sfida. Questo può essere particolarmente vero per le persone con fascite plantare.
Se hai la fascite plantare - irritazione degenerativa della fascia plantare, il legamento che collega la parte anteriore del piede al tallone - allora sai quanto può far male questo fastidio al tallone quando colpisci il pavimento o addirittura ti alzi dal letto!
Mentre il riposo è in genere il migliore, molti corridori si chiedono se possono continuare a mettere miglia quando si ha a che fare con un attacco di fascite plantare.
Ecco cosa hanno da dire gli esperti sulla sicurezza della corsa con la fascite plantare, su come continuare a correre se si ha un lieve dolore e sui modi per trattare questa comune condizione ortopedica.
Correre con la fascite plantare: è una buona idea?
Se sei un corridore con fascite plantare, la grande domanda che hai in mente è probabilmente questa: "Posso ancora correre?"
A breve termine, è possibile continuare a correre se hai a che fare con un caso da lieve a moderato di fascite plantare, ha detto Sean Joyce, PT, DPT, fisioterapista con Hudson Medical + Wellness.
Ma, ha detto, devi anche avere un piano per riabilitare gli arti inferiori, altrimenti rischi di essere messo da parte del tutto.
Se hai a che fare con un caso lieve di fascite plantare, Joyce ha detto che probabilmente sentirai dolore all'inizio dell'esercizio, ma spesso svanisce man mano che la corsa continua.
"Ciò significa che il tuo disagio è probabilmente dovuto alla tensione muscolare, e va bene continuare a correre finché ti prendi anche del tempo per lavorare sulla tensione del polpaccio, sulla mobilità della caviglia e sulla forza dell'anca", ha detto.
Tuttavia, questo non è il momento per aumentare il volume e l'intensità delle tue corse.
Se hai un dolore persistente dall'inizio alla fine: smetti di correre.
Joyce consiglia di smettere di correre se provi dolore persistente dall'inizio alla fine della corsa. "In questa circostanza, potresti iniziare a causare danni ai tessuti, sviluppare schemi di movimento anormali, aumentare il rischio di lesioni gravi o per lo meno aumentare l'infiammazione", ha detto.
Quando si tratta di casi più gravi, Rachel Triche, MD, chirurgo ortopedico del piede e della caviglia presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, afferma che un'attività ad alto impatto come la corsa dovrebbe essere evitata. Probabilmente sarà doloroso e può peggiorare e prolungare i sintomi.
Non importa la gravità della tua fascite plantare, Joyce ha detto che è importante capire che continuare a correre senza affrontare la fonte dei tuoi sintomi è una ricetta per complicazioni future.
Suggerimenti per le migliori pratiche per la corsa con la fascite plantare
Se il tuo caso di fascite plantare è lieve e prevedi di continuare l'allenamento, considera i seguenti suggerimenti prima di uscire dalla porta.
Sostieni i tuoi piedi
Secondo Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, presso la Performance Therapy del Providence Saint John’s Health Center, il primo passo per sostenere i piedi è indossare scarpe comode con supporto per l'arco plantare.
Zumbusch ha detto che il taping e i plantari possono entrambi aiutare a sostenere i tuoi archi diminuendo lo stress e l'aggravamento della fascia plantare.
Un fisioterapista o un preparatore atletico, o un simile professionista sanitario, dovrebbe essere esperto in queste tecniche di taping.
Il taping è anche un ottimo modo per decidere se aggiungere il supporto dell'arco plantare sarebbe utile prima di spendere soldi per un costoso paio di plantari, ha detto Zumbusch.
Esercizi di stretching quotidiani
Essere diligenti nello stretching più volte al giorno - la caviglia, il polpaccio e la fascia plantare stessa - può farti continuare a correre.
Nello studio del 2020, i ricercatori hanno osservato una forte connessione tra la tensione del gastrocnemio (il muscolo principale del polpaccio) e la gravità del dolore al tallone nei casi di fascite plantare.
Se i tuoi sintomi sono controllati e stai seguendo un regime di stretching quotidiano due o tre volte al giorno, Triche ha detto che iniziare a correre a intervalli facili è ragionevole.
Oltre allo stretching, Joyce raccomandava di aumentare o mantenere una buona mobilità della caviglia, in particolare la flessione dorsale e l'inversione.
Riscaldamento
Dovresti dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento prima di qualsiasi tipo di attività fisica. Se stai andando a correre, concentrati sugli allungamenti dinamici e sugli esercizi che attivano:
- flessori dell'anca
- quad
- tendini del ginocchio
- glutei
- vitelli
Dopo che il tuo corpo si è riscaldato, dedica alcuni minuti ad allungare i piedi, inclusi il tallone e l'area dell'arco plantare.
Aggiungi sessioni di cross-training
L'acqua jogging è un'ottima alternativa, se hai accesso a una piscina. Triche ha detto che è bene combinare un'attività come questa mentre torni a correre o se i tuoi sintomi sono più intensi e la corsa non è ancora un'opzione.
Puoi anche provare questi sei esercizi cardio a basso impatto a casa per far battere il cuore e muovere i muscoli senza irritare la fascite plantare.
Inoltre, Zumbusch ha affermato che il monitoraggio del volume e dell'intensità dell'allenamento è importante e non dovresti aumentare il chilometraggio (totali settimanali, nonché per corsa) e la frequenza di oltre il 10 percento a settimana.
"Aumentare l'allenamento in modo troppo aggressivo può spesso essere la scintilla che accende il fuoco e l'eventuale infortunio", ha detto.
Ghiaccio dopo la corsa
Dopo che il tuo tempo di recupero si è allungato, è il momento per un po 'di ghiaccio. Idealmente, dovresti passare dai 10 ai 15 minuti a glassare la fascia plantare dopo qualsiasi tipo di attività, ma soprattutto dopo la corsa.
Impacchi di ghiaccio e sacchi di ghiaccio tritato funzionano bene, ma se vuoi davvero attaccare il dolore al tallone, prova un massaggio con la bottiglia di ghiaccio.
Quanto tempo mi serve per smettere di correre?
Idealmente, ha detto Triche, prendersi un po 'di tempo libero dalla corsa - e anche camminare per fare esercizio - aiuterà a migliorare i sintomi, insieme a:
- l'uso di calzature adeguate
- esercizi di stretching
- supporto dell'arco plantare
- terapia fisica (per alcune persone)
"Se camminare è doloroso anche dopo che il dolore" all'avvio "si è attenuato, è probabilmente saggio fare un allenamento incrociato per un po 'per tenere sotto controllo i sintomi", dice. Triche consiglia alternative a basso impatto come il nuoto, l'uso dell'ellittica, la bicicletta o persino il canottaggio.
Quando il dolore migliora abbastanza da consentire di camminare senza disagio, puoi gradualmente tornare a correre, secondo Triche.
"Inizia con un walk-jog, o qualcosa di un po 'più facile di quanto faresti normalmente prima, e guarda come va", ha detto. "È importante ascoltare il tuo corpo e se il dolore aumenta, il tuo corpo ti sta dicendo che non sei ancora pronto."
Non esiste una soluzione valida per tutti per la fascite plantare. Ecco perché Joyce consiglia di chiedere consiglio a un medico o un fisioterapista per valutare la causa della tua fascite plantare. Possono lavorare con te per mettere insieme un piano per risolvere i tuoi sintomi, in modo che tu possa tornare a correre quando è sicuro.
"A lungo termine, prendersi qualche settimana di riposo per risolvere i propri problemi fisici nell'avantreno è molto meglio che spingere e rischiare un infortunio che potrebbe tenerti fuori dal gioco per mesi o più", ha detto Joyce.
Sintomi della fascite plantare
I sintomi principali della fascite plantare includono il dolore:
- nella parte inferiore del tuo tallone
- lungo l'arco del tuo piede
- nella parte inferiore del mesopiede (non comune come il dolore al tallone)
- quando ti alzi per la prima volta al mattino (diventa meno grave dopo pochi passi)
- durante la fase di spinta durante la corsa
- che si sviluppa gradualmente nel tempo
- che è noioso o tagliente
- che peggiora dopo l'attività
Come viene trattata tipicamente la fascite plantare?
Il dolore al tallone che non risponde a pochi giorni di riposo potrebbe richiedere un piano di trattamento completo.
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), metodi semplici come allungamenti, farmaci antidolorifici da banco come ibuprofene o naprossene, scarpe di supporto e stecche notturne sono tutte opzioni di trattamento eccellenti, soprattutto se prendi presto la fascite plantare.
Più specificamente, gli esercizi dovrebbero comportare allungamenti mirati all'arco del piede e al tendine di Achille.
Una stecca notturna è un dispositivo che indossi di notte per allungare il tendine d'Achille e la fascia plantare mentre dormi. L'obiettivo è alleviare il dolore mattutino al tallone.
Sebbene offrano sollievo, Zumbusch sottolinea che le stecche notturne non dovrebbero essere considerate l'unico trattamento per la fascite plantare, piuttosto, sono una parte importante di un piano di trattamento completo.
Se il dolore persiste dopo il periodo di trattamento iniziale, il medico o il fisioterapista potrebbe parlarti di altre opzioni, come:
- plantari personalizzati
- stecca da notte o calza di strassburg
- scarpe da casting e da passeggio
- iniezione di corticosteroidi
- chirurgia
Quali sono le prospettive per la fascite plantare?
La buona notizia è che le prospettive per la fascite plantare sono eccellenti. Un piano di trattamento iniziale generalmente migliora i sintomi in 2 o 3 mesi. In effetti, l'AAOS afferma che oltre il 98% delle persone migliora senza intervento chirurgico.
Detto questo, se i sintomi non migliorano dopo 6-12 mesi di trattamento, il medico potrebbe prendere in considerazione un intervento chirurgico.
Porta via
È possibile continuare la routine di corsa mentre si affronta la fascite plantare, purché il dolore sia lieve. Ma se stai provando un disagio da moderato a grave, potrebbe essere opportuno appendere temporaneamente le scarpe da corsa.
Parla con un medico o un fisioterapista delle opzioni di trattamento, inclusi esercizi specifici di stretching e rafforzamento, plantari, scarpe di supporto, terapia del ghiaccio e stecche notturne.
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