Gli esperti devono ancora determinare i limiti delle capacità del cervello. Alcuni credono che potremmo non capirli mai completamente. Ma le prove supportano l'esistenza di uno dei suoi processi più importanti: la neuroplasticità.
"Neuroplasticità" si riferisce alla capacità del tuo cervello di ristrutturarsi o ricablare se stesso quando riconosce la necessità di adattamento. In altre parole, può continuare a svilupparsi e cambiare per tutta la vita.
Ad esempio, se un trauma cerebrale dopo un incidente d'auto influisce sulla tua capacità di parlare, non hai necessariamente perso questa capacità in modo permanente. La terapia e la riabilitazione possono aiutare il tuo cervello a riapprendere questa capacità riparando vecchi percorsi o creandone di nuovi.
La neuroplasticità sembra anche essere promettente come motore di un potenziale trattamento per alcune condizioni di salute mentale.
Gli esperti ritengono che i modelli di pensiero negativi che si verificano con la depressione, ad esempio, potrebbero derivare da processi di neuroplasticità interrotti o alterati. Gli esercizi che promuovono la neuroplasticità positiva, quindi, possono aiutare a "riscrivere" questi schemi per migliorare il benessere.
Ricablare il tuo cervello potrebbe sembrare piuttosto complicato, ma è assolutamente qualcosa che puoi fare a casa.
1. Gioca ai videogiochi
Sì, avete letto bene.
Il dibattito sui potenziali benefici e rischi dei videogiochi può diventare piuttosto controverso, ma se ti piacciono i giochi, ci sono alcune buone notizie: la ricerca suggerisce che questo hobby può avere molti benefici cognitivi.
I vantaggi associati al gioco includono miglioramenti in:
- coordinazione motoria
- riconoscimento visivo e navigazione spaziale
- memoria e tempo di reazione
- capacità di ragionamento, processo decisionale e risoluzione dei problemi
- resilienza
- cooperazione e partecipazione in team
In breve, quando giochi ai videogiochi, insegni al tuo cervello nuove abilità. Questi effetti possono migliorare il tuo gameplay, certamente, ma si estendono anche al resto della tua vita:
- Imparare a riprendersi da un fallimento in un gioco può aiutarti a migliorare nel riprendersi dalle battute d'arresto.
- L'esplorazione di diverse soluzioni per un'attività in un gioco può aiutare a migliorare il pensiero creativo.
Giochi diversi, vantaggi diversi
Secondo una recensione del 2019, diversi tipi di giochi possono offrire diversi vantaggi:
- I giochi di avventura 3-D sembravano contribuire a migliorare la memoria, la risoluzione dei problemi e il riconoscimento delle scene.
- I giochi di puzzle aiutano a migliorare le capacità di risoluzione dei problemi, la connettività cerebrale e la previsione spaziale.
- I giochi di ritmo, come i videogiochi di danza o di esercizio fisico, possono aiutare a migliorare la memoria e l'attenzione visuospaziale.
Questi effetti sembrano avere effetto dopo circa 16 ore di gioco. Questo non significa che devi giocare per 16 ore contemporaneamente, ovviamente - questo in realtà non è raccomandato.
Ma aggiungere alcune ore di gioco settimanale al tuo tempo libero può essere un ottimo modo per migliorare la neuroplasticità.
2. Impara una nuova lingua
Hai mai pensato di studiare un'altra lingua? Forse pensavi che una seconda (o terza) lingua potesse aumentare le tue opportunità di carriera, o volevi prenderla solo per divertimento.
In entrambi i casi, faresti un grande favore al tuo cervello. Ci sono molte prove che suggeriscono che l'acquisizione di una nuova lingua migliora la funzione cognitiva.
Aumenta la materia grigia ...
In uno studio del 2012, i ricercatori hanno esaminato 10 studenti di scambio di madrelingua inglese che studiavano il tedesco in Svizzera. Dopo 5 mesi di studio intensivo della lingua, la loro conoscenza del tedesco era aumentata, così come la densità della materia grigia nel cervello.
La materia grigia ospita molte importanti regioni del cervello, comprese le aree associate a:
- linguaggio
- Attenzione
- memoria
- emozioni
- capacità motorie
Una maggiore densità della materia grigia può migliorare la tua funzione in queste aree, soprattutto con l'avanzare dell'età.
In effetti, si ritiene che il bilinguismo possa offrire alcuni benefici protettivi contro il declino cognitivo. Imparare una lingua in qualsiasi fase della vita potrebbe aiutare a rallentare il declino futuro correlato all'età, compresi i sintomi della demenza.
Un altro studio del 2012 ha trovato prove a sostegno dell'idea che la scelta di una nuova lingua aumenti la densità della materia grigia e la neuroplasticità.
Dopo 3 mesi di studio intensivo su un nuovo argomento, 14 interpreti adulti hanno riscontrato un aumento sia della densità della materia grigia che del volume dell'ippocampo. L'ippocampo gioca un ruolo importante nel richiamo della memoria a lungo termine.
... e materia bianca
Secondo una ricerca del 2017, l'apprendimento di una seconda lingua in età adulta può anche rafforzare la materia bianca, che aiuta a facilitare la connettività del cervello e la comunicazione tra le diverse regioni del cervello.
Studiare una nuova lingua a qualsiasi età può portare a:
- capacità di problem solving e di pensiero creativo più forti
- vocabolario migliorato
- maggiore comprensione della lettura
- maggiore capacità di multitasking
Potresti aver sentito parlare di programmi e app online come Rosetta Stone, Babbel e Duolingo, ma puoi studiare le lingue anche in altri modi.
Vai nel tuo negozio di libri di seconda mano locale per i libri di testo o controlla la tua biblioteca per libri e CD.
Qualunque sia il metodo che scegli, cerca di mantenerlo per almeno alcuni mesi, anche se fai solo 10 o 15 minuti di studio al giorno.
3. Fai un po 'di musica
La musica ha diversi vantaggi per il cervello. Può aiutarti a migliorare:
- umore
- capacità di apprendere e ricordare nuove informazioni
- concentrazione e concentrazione
La musicoterapia sembra anche aiutare a rallentare il declino cognitivo negli anziani.
La ricerca del 2017 suggerisce che la musica, specialmente se combinata con danza, arte, giochi ed esercizio fisico, aiuta a promuovere la neuroplasticità.
Può migliorare il movimento e la coordinazione e può aiutare a rafforzare le capacità di memoria. Ma non aiuta solo a prevenire un ulteriore declino cognitivo. Può anche aiutare ad alleviare il disagio emotivo e migliorare la qualità della vita.
Secondo una revisione del 2015, l'allenamento musicale ha anche vantaggi come esercizio di neuroplasticità.
Imparare a suonare musica durante l'infanzia può aiutare a proteggere dal declino cognitivo legato all'età e portare a un miglioramento delle prestazioni cognitive nell'età adulta.
La ricerca suggerisce anche che i musicisti spesso hanno:
- migliore percezione audio e visiva
- maggiore focalizzazione e attenzione
- memoria migliore
- migliore coordinazione motoria
Non è mai troppo tardi per imparare uno strumento. I tutorial online possono aiutarti a iniziare, soprattutto se non vuoi concederti il lusso di lezioni.
Controlla i tuoi annunci economici locali per strumenti usati o prova opzioni economiche come un ukulele, un'armonica o una tastiera (come bonus aggiuntivo, molte persone trovano questi strumenti abbastanza facili da imparare).
Non molto musicale? Va bene! Anche ascoltare musica più regolarmente può aiutare ad aumentare la neuroplasticità cerebrale. Quindi attiva la tua playlist preferita: fa bene al tuo cervello.
4. Viaggio
Se ti piace viaggiare, ecco un motivo in più per uscire ed esplorare un posto nuovo: il viaggio può aiutare a migliorare la flessibilità cognitiva, ispirarti e migliorare la creatività.
Sperimentare nuovi scenari e ambienti può anche aiutarti a conoscere culture diverse e diventare un comunicatore migliore, entrambi i quali possono avere ulteriori benefici cognitivi.
Visitare nuovi posti può anche aiutarti ad ampliare la tua visione generale del mondo, che può aiutarti ad aprire la tua mente e darti una nuova prospettiva su cose più vicine a casa, come obiettivi di carriera, amicizie o valori personali.
Se non puoi uscire nel resto del mondo in questo momento, non preoccuparti. Puoi ancora portarti in viaggio più vicino a casa.
Provare:
- facendo una lunga passeggiata in un nuovo quartiere
- facendo la spesa in un'altra parte della città
- andando a fare un'escursione
- viaggio virtuale (inizia con il viaggio virtuale di National Geographic su YouTube)
5. Esercizio
La maggior parte delle persone riconosce che l'esercizio offre una serie di benefici fisici:
- muscoli più forti
- miglioramento della forma fisica e della salute
- dormire meglio
Ma l'attività fisica rafforza anche il tuo cervello. L'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, può portare a miglioramenti nelle capacità cognitive come l'apprendimento e la memoria.
Secondo una revisione della letteratura del 2018, l'esercizio fisico aiuta anche a migliorare la coordinazione motoria e la connettività cerebrale e può proteggere dal declino cognitivo.
Un altro vantaggio dell'attività fisica come esercizio di neuroplasticità? Aiuta a promuovere un aumento del flusso sanguigno e la crescita delle cellule nel cervello, che la ricerca collega alla riduzione dei sintomi della depressione.
Se ti alleni con qualcun altro o in un gruppo più grande, probabilmente vedrai anche alcuni benefici sociali.
Le forti connessioni sociali migliorano la qualità della vita e il benessere emotivo, quindi interagire con gli altri più regolarmente può essere un altro ottimo modo per aumentare la salute del cervello e aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione.
I consigli sugli esercizi possono variare a seconda dell'età, delle capacità e della salute, ma è una buona idea fare almeno un po 'di attività ogni giorno.
6. Fai arte
Creare arte può aiutarti a vedere il mondo in modi nuovi e unici. Potresti usare l'arte per selezionare ed esprimere emozioni, condividere esperienze personali o ottenere una visione più profonda delle lotte personali, ad esempio.
La ricerca del 2015 suggerisce che forme d'arte come il disegno e la pittura giovano direttamente al tuo cervello aumentando la creatività e migliorando le capacità cognitive.
Le attività artistiche possono anche aiutare a creare nuovi percorsi e rafforzare le connessioni esistenti nel cervello, portando a una migliore funzione cognitiva in generale.
Nessuna esperienza artistica? Nessun problema. Come molte abilità, le capacità artistiche spesso migliorano con il tempo e la pratica.
YouTube offre molti tutorial di pittura e la tua biblioteca locale (o qualsiasi libreria) avrà probabilmente libri sul disegno o sugli schizzi per persone di qualsiasi livello.
Abbraccia la sfocatura
Anche il semplice scarabocchio può offrire benefici al cervello attivando la rete della modalità predefinita del cervello, che consente al cervello di sfocarsi brevemente.
Questo occasionale tempo di inattività mentale è direttamente correlato alla neuroplasticità. Lasciare riposare il cervello può:
- migliorare la creatività
- interrompere le abitudini indesiderate
- aiutarti a trovare nuove soluzioni ai problemi
Quindi, la prossima volta che ti ritrovi ad aspettare qualcosa a mani vuote, prendi una penna e inizia a scarabocchiare.
L'arte può anche aiutare a promuovere il rilassamento, quindi considera di dedicare tempo all'arte nella tua settimana. Coinvolgi anche il tuo partner e la tua famiglia: qui tutti ne traggono vantaggio.
La linea di fondo
Gli esperti in precedenza credevano che dopo un determinato momento della vita, il tuo cervello non potesse più cambiare o svilupparsi ulteriormente. Ora sanno che non è vero.
Con un po 'di tempo e pazienza, puoi ricablare il tuo cervello, il che può aiutare con alcuni sintomi di salute mentale e proteggere dal declino cognitivo.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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