Congratulazioni, sei incinta!
Ora stai sperimentando in prima persona che il tuo corpo è capace di imprese miracolose, incluso l'aumento del volume sanguigno di quasi il 50 percento, parte dell'aumento di peso di cui stiamo parlando. Man mano che cresci questa nuova vita in erba, anche il tuo corpo sboccia.
I chili di troppo in gravidanza aiutano a nutrire il tuo nuovo piccolo e mantenerti in buona salute durante questo periodo impegnativo per il tuo corpo. Stai mangiando per te e per il tuo bambino ora, quindi è importante scegliere una dieta quotidiana equilibrata.
Ecco come sapere quanto peso dovresti aumentare durante la gravidanza.
Quanto peso dovresti aumentare durante la gravidanza?
Un aumento di peso sano durante la gravidanza è diverso per ogni persona incinta. Non esiste un numero magico di quante libbre dovresti guadagnare.
Detto questo, troppo poco o troppo peso non è salutare per te o per il tuo bambino. Quanto peso guadagni durante la gravidanza influisce sulla tua salute dopo la gravidanza. Può anche influire sulla salute del tuo bambino fino all'età adulta.
Quanto peso dovresti aumentare durante la gravidanza dipende da quanto pesavi appena prima di rimanere incinta. Il tuo indice di massa corporea (BMI) misura il grasso corporeo in base al tuo peso e all'altezza.
Il medico o l'ostetrica possono registrare il tuo indice di massa corporea al tuo primo controllo prenatale. Puoi anche utilizzare un calcolatore di BMI online, come questo dei Centers for Disease Control (CDC) per ottenere il tuo BMI stimato.
Per calcolare il tuo indice di massa corporea, dovrai controllare il tuo peso su una bilancia e utilizzare un metro per misurare intorno alla vita.
Una nota a margine: un BMI elevato non significa necessariamente che non sei in buona salute. E un BMI basso non sempre significa che hai una minore possibilità di rischi per la salute. Ad esempio, se sei muscoloso potresti avere un BMI più alto, ma essere comunque più sano di qualcuno con un BMI più basso. Anche altri fattori, come la quantità di esercizio fisico, fanno la differenza.
Una volta che conosci il tuo indice di massa corporea approssimativo, puoi calcolare quanto peso dovresti aumentare complessivamente durante la gravidanza con questo pratico grafico del CDC:
Rischi di aumento di peso eccessivo o insufficiente in gravidanza
Tenere traccia del tuo aumento di peso e seguire una dieta sana ed equilibrata è importante tanto quando sei incinta quanto quando non lo sei.
Solo circa un terzo delle donne incinte assume la gamma di libbre raccomandata. Una ricerca del 2017 mostra che quasi la metà delle donne ingrassa troppo e circa il 20% delle donne non ingrassa a sufficienza durante la gravidanza.
Un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza può contribuire a:
- diabete gestazionale - una condizione temporanea specifica per le persone in gravidanza
- bambino nato grande (più di 8 libbre, 13 once)
- bambino nato prematuramente (meno di 37 settimane di gravidanza)
- complicazioni del parto come la necessità di un parto cesareo
- eccessivo sanguinamento durante il parto
- difficoltà a perdere peso dopo la gravidanza
Un aumento di peso eccessivo può anche contribuire a un rischio maggiore di:
- il tuo bambino è in sovrappeso o ha l'obesità durante l'infanzia
- il tuo bambino ha problemi respiratori
- tu o il tuo bambino sviluppate il diabete di tipo 2 più avanti nella vita
- stai sviluppando la pressione alta durante o dopo la gravidanza
Un aumento di peso insufficiente durante la gravidanza può contribuire allo sviluppo del diabete gestazionale. Inoltre, il tuo bambino può:
- avere un basso peso alla nascita (meno di 5 libbre, 8 once)
- nascere prematuramente (meno di 37 settimane di gestazione)
- ha difficoltà a mangiare e ad aumentare di peso
- hanno più difficoltà a combattere le infezioni
- hanno problemi di salute e apprendimento a lungo termine
Un aumento di peso insufficiente può anche contribuire a un rischio maggiore di sviluppare il bambino:
- ittero dopo la nascita
- diabete, malattie cardiache o altre condizioni di salute più avanti nella vita
Come stimolare te stesso per un aumento di peso in gravidanza in buona salute
La maggior parte delle donne ha bisogno di ingrassare da 25 a 35 libbre durante la gravidanza. Calmati, non lo sei veramente "Mangiare per due" e non hai bisogno di mangiare più del normale fino al secondo trimestre.
Stai mangiando per una persona incinta, e questo significa mangiare cibi integrali più sani (frutta, verdura, carni magre) ed eliminare gli alimenti trasformati e i dolci in eccesso. Al massimo, devi mangiare circa 300 calorie in più ogni giorno.
Oltre alla tua normale dieta quotidiana equilibrata, potrebbero apparire 300 calorie (scegline una dall'elenco!):
- una mela con 2 cucchiai di burro di arachidi
- pita integrale e 1/4 tazza di hummus
- contenitore di yogurt magro e una manciata di mirtilli
Dopo quanto tempo dovresti aumentare di peso durante la gravidanza?
Il tuo aumento di peso in gravidanza non sarà nemmeno completamente. Potresti persino perdere peso durante il primo trimestre. Alcune donne perdono qualche chilo a causa di una grave nausea mattutina nelle prime settimane di gravidanza.
Non preoccuparti. La nausea e il vomito di solito scompaiono mentre la gravidanza prosegue nel quarto mese.
Qualsiasi perdita di peso di solito non è sufficiente per danneggiare te o il tuo bambino, ma parla con il tuo medico o l'ostetrica se soffri di una grave nausea mattutina che interferisce con la tua vita, poiché sono disponibili alcune opzioni di trattamento.
D'altro canto, è anche importante non aumentare di peso troppo velocemente. quando guadagni il peso della tua gravidanza tanto quanto quanto guadagni. Diventare pesanti troppo rapidamente all'inizio della gravidanza può anche portare a complicazioni come il diabete gestazionale.
Una regola pratica è che la maggior parte del tuo aumento di peso dovrebbe essere nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. Ma se stai trasportando gemelli o multipli puoi infrangere questa regola! Aumenterai e dovresti aumentare di peso più velocemente se porti più di un panino nel forno.
Il tuo peso fra anche le gravidanze sono importanti. Uno studio del 2017 ha rilevato che le donne che hanno mantenuto il loro indice di massa corporea pre-gravidanza dopo il loro primo figlio avevano meno probabilità di contrarre il diabete gestazionale quando erano alla seconda gravidanza.
Inoltre, non preoccuparti se la bilancia è ovunque durante la gravidanza. Non aumenterai la stessa quantità di peso ogni settimana. Ogni persona è diversa. Potresti aumentare di peso durante alcune settimane e poi stabilizzarti prima di guadagnare un po 'di più.
La maggior parte del tuo aumento di peso avverrà nel terzo trimestre, quando il tuo bambino si prepara a diventare un neonato. Puoi guadagnare fino a una libbra ogni settimana. Parla con il tuo medico o l'ostetrica se sei preoccupato per il tuo aumento di peso durante la gravidanza.
Dove va a finire tutto il peso extra?
Puoi vedere un aumento di peso in gravidanza nella tua pancia in fiore, ma dove altro stai portando i nuovi chili?
Se guadagni la quantità media di circa 30 libbre durante la gravidanza, ecco cosa si aggiunge ai nuovi numeri sulla scala (in media, approssimativamente):
- 7 1/2 libbre: la tua dolce bambina!
- 7 libbre: grassi e proteine
- 4 libbre: sangue
- 4 libbre: fluidi corporei - questo spiega il gonfiore!
- 2 libbre: seno
- 2 libbre: liquido amniotico, la protezione acquosa dell'ammortizzatore per il tuo bambino
- 1 ½ libbra: placenta, l'albero dei vasi sanguigni che fornisce al tuo bambino cibo e ossigeno nel grembo materno
Cosa dovresti fare se hai bisogno di aumentare di peso?
Se fai parte del 20% delle donne che non stanno aumentando di peso in gravidanza, puoi aggiungere chili con cibi sani ma ricchi di nutrienti. Ciò significa mangiare più cibi ad alto contenuto di grassi e proteine sani, come:
- frullato di banana al latte intero
- frullato di latte di cocco
- burro di arachidi con frutta
- noccioline
- burro di noci
- tortilla chips integrali con guacamole e panna acida
- yogurt greco intero con muesli e frutti di bosco
- involtino di pollo alla griglia con pita integrale
Anche mangiare pasti più piccoli più frequentemente può aiutarti ad aumentare di peso. Non lasciare passare troppo tempo tra i pasti. Questa è l'unica volta in cui vengono incoraggiati molti spuntini e cibo "al pascolo"!
Se pensi di esercitarti troppo o di stare in piedi per il lavoro tutto il giorno, parla con il tuo medico o l'ostetrica su come gestire al meglio questo momento prezioso della tua vita.
Cosa dovresti fare se stai guadagnando troppo o troppo velocemente?
Un problema più comune è prendere troppo peso o aumentarlo troppo velocemente. Se sai che non puoi tenere il passo a cui sei, ecco i modi per rallentare l'aumento di peso:
- Tieni un diario alimentare per scoprire eventuali fonti nascoste di calorie.
- Evita tutti gli alimenti trasformati e in scatola.
- Evita succhi, bibite e bevande zuccherate.
- Evita gli snack confezionati e ad alto contenuto di carboidrati.
- Evita di mangiare carboidrati semplici come pane bianco, riso bianco e cibi a base di farina bianca.
- Evita i cibi salati che potrebbero aumentare il gonfiore e il peso dell'acqua.
- Limita i pasti fuori casa e le cene da asporto.
- Fai molto esercizio ogni giorno.
Aumentare di peso troppo velocemente può portare a edema (gonfiore nel corpo) e gravi rischi per la salute come l'ipertensione.
Fai sapere al tuo medico o all'ostetrica se ritieni di ingrassare troppo velocemente. Chiedi consiglio su come creare una dieta sana ed equilibrata e un piano di esercizi fisici per la tua gravidanza.
Porta via
L'aumento di peso è necessario per una gravidanza sana e un bambino sano. È anche vitale per la tua salute. Quanto peso devi aumentare e quando guadagni dipende da te: ogni persona incinta è diversa.
Detto questo, ingrassare troppo o troppo poco durante la gravidanza può essere dannoso per la tua salute e per il tuo bambino. Può anche influire sulla tua salute in seguito e sulla salute di tuo figlio da adulto.
Parla con il tuo medico, ostetrica o nutrizionista della migliore dieta e programma di esercizi per la tua gravidanza.
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