Mentre muovi il tuo corpo più del necessario può sembrare un po 'un lavoro ingrato ora che sei incinta, mantenere la tua routine di esercizi pre-gravidanza - o iniziarne uno nuovo - fa bene sia a te che al tuo bambino in crescita.
La maggior parte dei medici ti incoraggerà ad allacciarti le scarpe e muoverti, ovviamente con alcune precauzioni di sicurezza. Qui condividiamo i modi migliori per muoverti, le linee guida per tenerti al sicuro mentre sudi e i consigli degli esperti per rimanere in forma durante la gravidanza.
Linee guida per gli esercizi in gravidanza
Una delle prime domande che le future mamme attive si pongono dopo aver visto un test di gravidanza positivo è: "Quanto è sicuro fare esercizio durante la gravidanza?" Le buone notizie? Non solo è sicuro, ma probabilmente il tuo medico lo incoraggerà!
"L'esercizio fisico in gravidanza dovrebbe far parte della routine quotidiana di ogni donna incinta", afferma Sherry A. Ross, MD, OB-GYN ed esperta di salute femminile presso il Providence Saint John's Health Center. La gravidanza influisce sulla stabilità, l'equilibrio e la coordinazione delle articolazioni e l'attività fisica causa fluttuazioni della frequenza cardiaca, che secondo Ross richiede la scelta di un programma di esercizi sicuri.
Erica Ziel, istruttrice di Pilates certificata, personal trainer e creatrice di Knocked-Up Fitness, afferma che molte forme di esercizio durante la gravidanza richiedono modifiche, come una minore libertà di movimento, una diminuzione del peso o posizioni leggermente modificate, in modo che gli esercizi siano efficaci .
"Insegno sempre alle mie clienti prenatali che qualsiasi programma di esercizi che seguono durante la gravidanza non dovrebbe causare dolore, incontinenza o un" cono della pancia ", che è una cresta che fuoriesce lungo la linea mediana della pancia", spiega.
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consiglia di partecipare a una routine di esercizi regolari durante la gravidanza purché tu sia in buona salute e la tua gravidanza sia normale. Detto questo, ecco alcune precauzioni da tenere a mente durante l'allenamento:
- discutere eventuali dubbi o rischi con il proprio medico durante una visita prenatale precoce
- esercitare almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti alla settimana
- rimani idratato per tutto il giorno e porta sempre con te l'acqua quando ti alleni
- evita le attività che potrebbero farti surriscaldare, come lo yoga caldo, soprattutto durante il primo trimestre
- indossare indumenti di supporto
- evitare di sdraiarsi sulla schiena troppo a lungo, soprattutto durante il terzo trimestre
- evitare sport ad alta intensità o di contatto
I migliori allenamenti per la gravidanza includono:
- camminata svelta
- jogging leggero
- nuoto / acquagym
- bicicletta reclinata
- yoga prenatale o pilates
- allenamento di resistenza con pesi e fasce per esercizi
- ellittiche e altre macchine cardio stazionarie
- Esercizi di Kegel
Benefici
Sudare non fa solo bene alla salute fisica, ma è anche la scelta migliore per gestire lo stress, che può diventare alto durante la gravidanza. Inoltre, l'esercizio fisico regolare durante tutti e tre i trimestri può:
- ridurre i livelli di pressione sanguigna
- ridurre i livelli di zucchero nel sangue
- abbassare i livelli di colesterolo
- aiuta a gestire il peso corporeo e il grasso corporeo
- migliorare la qualità della tua vita
- ridurre la lombalgia (ciao, pancia in crescita!)
- aiuta a gestire i sintomi di ansia e depressione
- migliorare il tempo di recupero dopo il parto
- prepararti per il fitness dopo il parto
L'ACOG punta anche a una minore incidenza di parto pretermine, parto cesareo, diabete gestazionale, disturbi ipertensivi come la preeclampsia e minor peso alla nascita del neonato, nelle donne che si esercitano durante la gravidanza.
Considerazioni
Il tuo corpo cambia in molti modi durante la gravidanza. E con il progredire della gravidanza, Ross dice che dovrai regolare i tuoi allenamenti in base all'aumento del peso corporeo e della temperatura, al battito cardiaco più veloce, alla fatica, alla resistenza ridotta, al mal di schiena, all'instabilità articolare e alla sensazione di fiato più facile.
"Fare periodi di riposo più frequenti, idratarsi durante l'allenamento e fare più pause per il bagno sono necessari quando ci si allena durante la gravidanza", spiega.
Dovrai anche tenere conto di un aumento degli infortuni o dell'instabilità. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapista e specialista della salute pelvica presso Back 2 Normal, afferma che un aumento dell'ormone relaxina, che aumenta la lassità articolare e legamentosa, può portare queste aree a essere più soggette a lesioni durante l'esercizio.
C'è anche più richiesta sul tuo cuore, che secondo Arevalo può causare frequenti stordimento e vertigini. Inoltre, la pancia in crescita altera il centro di gravità del tuo corpo, rendendoti meno stabile con i movimenti. Essere consapevoli di questi cambiamenti può aiutarti a scegliere attività sicure e fornirti un modo per fare una pausa se necessario.
La salute del pavimento pelvico è un altro problema da affrontare durante la gravidanza. "A causa della crescita del tuo bambino, il tuo pavimento pelvico, che fa parte del tuo 'sistema del nucleo profondo', ha più bisogno di essere di supporto", afferma Arevalo.
Il tuo pavimento pelvico fa parte del sistema centrale, che comprende anche il diaframma, l'addome trasversale e i muscoli multifido della schiena. Arevalo dice che è davvero importante che questi muscoli lavorino in coordinazione con una corretta respirazione, specialmente con un bambino in crescita e meno spazio per il movimento del diaframma.
La disfunzione in questo sistema può portare ad un aumento del rischio di diastasi recti, una separazione dei due muscoli retti che si incontrano nella linea mediana dello stomaco che prolunga la guarigione di questo sistema centrale dopo la nascita. Per ridurre al minimo la diastasi e promuovere la guarigione dopo la nascita, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un fisioterapista del pavimento pelvico.
Esercizi da evitare
Se ti piace la scarica di adrenalina degli sport di contatto o di altre attività ad alta intensità, dovrai trovare un nuovo modo per soddisfare quell'impulso, almeno per i prossimi 9 mesi. Gli sport di contatto e altre attività ad alto rischio che sono nella lista dei cattivi durante la gravidanza includono:
- boxe
- calcio
- pallacanestro
- sci sulla neve
- sport con racchetta
- immersioni in subacquea
- passeggiate a cavallo
- arrampicata
Se questo non è il tuo primo giro con la gravidanza, ci sono buone probabilità che tu abbia sperimentato la rotazione e l'oscillazione che spesso ti colpiscono nei momenti peggiori. Poiché la gravidanza influisce sull'equilibrio e la coordinazione di una donna, non è raro sentirsi svenire o avere le vertigini.
Ross dice che portare un peso extra, specialmente nella zona della pancia, rende il centro di gravità di una donna incinta molto instabile. "Per questo motivo, qualsiasi esercizio che possa influire sul tuo equilibrio, inclusi i jumping jack e altri esercizi pesanti per il salto, non sarebbe raccomandato oltre le 20 settimane per gli appassionati di esercizi in forma ed esperti", spiega.
Anche se hai esperienza in queste forme di esercizio, Ross dice che puoi essere sorprendentemente influenzato dai cambiamenti fisici associati alla gravidanza che ti rendono instabile in piedi.
Chi non dovrebbe fare esercizio durante la gravidanza
L'esercizio fisico, in particolare l'attività a basso impatto, è generalmente sicuro e raccomandato durante la gravidanza. Tuttavia, ci sono casi in cui aumentare la frequenza cardiaca o spingere troppo il corpo può creare problemi.
Se si verifica uno dei seguenti sintomi durante l'allenamento, l'ACOG dice di fermarsi e chiamare immediatamente il medico:
- sensazione di svenimento o vertigini
- dolore al petto o mancanza di respiro prima dell'allenamento
- mal di testa
- gonfiore o dolore, in particolare ai muscoli del polpaccio
- sanguinamento o fuoriuscita di liquido dalla vagina
- contrazioni dolorose e regolari
Inoltre, il medico può sconsigliare l'esercizio se soffri di una condizione come la placenta previa dopo 26 settimane, anemia grave, insufficienza cervicale, travaglio pretermine o preeclampsia, nonché se sei incinta di multipli e stai vivendo una gravidanza ad alto rischio.
Il cibo da asporto
A meno che un medico non ti abbia detto diversamente, è sicuro esercitare tutti i 9 mesi di gravidanza. Detto questo, potresti scoprire che alcune attività come la corsa possono diventare un po 'imbarazzanti (ciao seno in gravidanza!) O scomode man mano che ti avvicini alla data di scadenza.
La chiave per attenersi a una routine di esercizi costante è scegliere allenamenti che siano divertenti, sicuri e confortevoli. Parlate con il vostro medico se avete domande o dubbi sull'esercizio prenatale. Ricordati di concederti il permesso di rilassarti e concentrarti sul movimento per sentirti bene!
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