Quando una flebo di caffè e un pisolino di una settimana non sembrano nemmeno sufficienti per aiutarti a farcela, cosa fai? Prova questi suggerimenti.
Il tuo bambino è appena passato a un letto grande, ma in realtà non ci rimarrà. Oppure hai diversi bambini: uno alle prese con i terrori notturni, che si sveglia il secondo e il terzo è, beh, un neonato.
O a causa della pandemia e delle routine sconvolte, tutti nella tua famiglia si stressano di più e dormono di meno.
Qualunque sia la tua situazione, hai provato tutti i suggerimenti (magari hai assunto uno o due istruttori del sonno). Ma i tuoi figli sono ancora in piedi e tu sei ancora esausto.
Potresti anche sentirti molto frustrato e forse anche un po 'impotente e senza speranza (comprensibilmente!).
Dopo tutto, "il sonno è un bisogno umano fondamentale", dice Lauren Hartz, LPC, psicoterapeuta in Pennsylvania e mamma di due bambini.
Sa in prima persona cosa vuol dire sopravvivere con poco sonno: negli ultimi 9 anni, Hartz ha somministrato medicine al figlio maggiore ogni 6 ore, comprese le 2 del mattino.
Qualunque sia la tua situazione specifica, tuttavia, ci sono molti modi per aumentare la tua energia e assaporare più (o almeno più riposante) sonno. Ecco come.
Cerca di dormire di più
Mentre i giorni in cui dormi fino a mezzogiorno sono una reliquia di un'altra vita, con un po 'di strategia ponderata, puoi finalmente attirare più attenzione.
Realizza il potere del sonno
Spesso ignoriamo i vantaggi significativi del sonno, il che ci porta a rimanere svegli fino a tardi scorrendo i nostri feed sociali o girando per casa. La terapista di Los Angeles e mamma Sharon Yu, LMFT, suggerisce di riflettere su come la mancanza di sonno ti stia davvero influenzando - e va oltre lo stordimento del giorno successivo.
"Influisce sulla tua concentrazione, sulla tua capacità di sintonizzarti bene con i bisogni dei tuoi figli e sulla tua tolleranza e resilienza a piccoli contrattempi durante il giorno", dice Yu. "Cumulativamente, consuma sottilmente la motivazione, le connessioni con se stessi e gli altri e la [tua] capacità complessiva di goderti la tua giornata."
Anche se questo suona deprimente, c'è un lato positivo: rendersi conto dell'importanza del sonno ti porta a dargli la priorità, il che ti aiuta a lasciar andare compiti e attività meno importanti.
Quindi lascia lo scorrimento o lo sfregamento per domani e chiudi gli occhi un po 'prima ogni volta che puoi.
Rivaluta le ipotesi automatiche
Yu incoraggia i genitori a valutare tutte le opzioni relative a ruoli, responsabilità e outsourcing, anche quelle che sembravano vietate prima della pandemia e durante questa si sentono un lusso.
Ad esempio, un genitore casalingo che prima era responsabile di alzarsi per tutta la notte ora alterna le notti con il genitore che lavora. La terapista californiana e mamma Catherine O'Brien, LMFT, incoraggia i clienti a dormire almeno 5-6 ore ininterrotte e ad alternare sonnellini o dormienti nei fine settimana.
In un altro esempio sfuocato, i genitori che attualmente lavorano da casa potrebbero assumere un'azienda di giardinaggio per la manutenzione esterna, inviare il bucato per il lavaggio o utilizzare un servizio di consegna dei pasti per alcune cene per alleviare il tempo trascorso nelle faccende domestiche.
Strategizza con il tuo sistema di supporto
Il tuo sistema di supporto può aiutarti a dormire o riposare di più? Ad esempio, dice Hartz, "c'è un familiare, un amico o un vicino che può fermarsi per un'ora per permetterti di fare un breve pisolino?"
Con le preoccupazioni attuali potresti dover essere creativo per far funzionare questo suggerimento in modo sicuro.
Considera se puoi caricare il tuo bambino nel passeggino per facilitare una mano a basso contatto con un amico mascherato per una passeggiata all'aperto nel vicinato. O forse un membro della famiglia preferito può programmare una chat video con il tuo bambino in età prescolare per leggere libri insieme. Puoi rimanere nella stessa stanza e riposare gli occhi mentre qualcun altro si occupa dell'intrattenimento per un po '.
Suona con arrangiamenti diversi
Pensa a un cambiamento temporaneo che puoi apportare in modo che le notti diventino un po 'più facili.
Ad esempio, se hai diversi figli, mettili in una stanza in modo che il genitore in servizio possa gestirli facilmente nello stesso posto, dice Angel Montfort, PsyD, psicologa con sede in Florida e mamma di quattro bambini.
Aumenta le tue possibilità di dormire bene
Se non sei in grado di aumentare il numero di ore in cui dormi, puoi comunque farti dormire siamo ottenere un vero riposo e aiutare te stesso ad addormentarti più velocemente.
Per fare ciò, Hartz suggerisce di creare una breve routine della buonanotte con attività che ti fanno sentire calmo e rilassato invece di essere risucchiato in attività senza cervello o stressanti (come la scansione dei titoli).
Per alcune persone, dice, questo potrebbe significare guardare uno dei programmi preferiti sorseggiando un tè caldo. Per altri, potrebbe essere un bagno caldo e un buon libro.
Gestire l'esaurimento quotidiano
Aumentare la tua energia non richiede strategie complicate; pratiche piccole e semplici, come quelle di seguito, possono aiutarti a rimanere presente con i tuoi figli, a fare le cose e a sentirti bene.
Prenditi cura dei tuoi bisogni primari
Rimanere semplicemente idratati e mangiare abbastanza cibi nutrienti può innescare energia, poiché la disidratazione e lo stomaco vuoto possono imitare l'esaurimento, dice Montfort, che sottolinea l'importanza di soddisfare i tuoi bisogni più essenziali.
Se tendi a dimenticare di mangiare o bere acqua, imposta gli allarmi promemoria sul telefono.
Riempi la tua tazza
Dal momento che la mancanza di sonno prosciuga la nostra "tazza" di energia, dice Hartz, pensa a piccoli modi per riempirla di nuovo.
"Se ti accorgi di sentirti agitato o sopraffatto, chiedi: 'Cosa posso fare in questo momento per sentirmi meglio dal 5 al 10%?'", Dice.
Ad esempio, secondo O'Brien, potresti ballare al ritmo della musica che ami o applicare olio essenziale di menta piperita alle orecchie e alle tempie, poiché è "noto per migliorare la chiarezza mentale e aumentare i livelli di energia". Potresti anche mandare un messaggio al tuo migliore amico o chiudere gli occhi per un minuto.
Rivaluta la tua giornata
Pensa a cosa puoi togliere dal piatto per semplificarti la giornata, dice O'Brien. Considera queste domande:
- Cosa bisogna assolutamente fare oggi?
- Cosa è effettivamente facoltativo?
- Cosa puoi delegare?
Esci
Hartz suggerisce di stare in piedi sull'erba a piedi nudi e di notare ciò che ti circonda: un bellissimo albero, un cielo nuvoloso o il calore del sole sulla tua pelle.
"Queste cose richiedono solo un momento, ma possono fare una grande differenza", dice.
Naturalmente, uscire è ottimo anche per coinvolgere e calmare i bambini irrequieti.
Sfrutta il tuo respiro
Possiamo usare diverse tecniche di respirazione per aumentare la nostra energia. Ad esempio, prova Lion's Breath o la pratica rapida e ritmica del Kundalini yoga Breath of Fire, dice O'Brien.
Muovi il tuo corpo
"Anche se lo sforzo fisico può sembrare controintuitivo, è stato dimostrato che aumenta i livelli di energia e migliora l'umore", dice Montfort. Aiuta anche alcune persone ad addormentarsi più velocemente, migliorando la qualità del sonno, aggiunge.
Muovere il tuo corpo non deve essere una routine formale di 30 minuti.
Potresti iniziare la giornata praticando alcune posizioni yoga. Se hai davvero poco tempo, prova il rilassamento muscolare progressivo: tendendo e rilassando diversi gruppi muscolari, dai piedi alla testa, mentre fai respiri lenti e profondi, dice Montfort.
Instaura tempo tranquillo
Se sei a casa con i tuoi figli (che non fanno il pisolino), fai in modo che il momento tranquillo sia parte della tua giornata. Ad esempio, i tuoi figli potrebbero colorare, leggere o giocare tranquillamente nella loro stanza mentre scrivi, riposi sul tuo letto o fai qualsiasi altra cosa che ti tranquillizzi, dice O'Brien.
La linea di fondo
Non dormire a sufficienza può essere terribile e persino demoralizzante. Tuttavia, con un po 'di creatività, l'aiuto degli altri e la cura di te stesso, puoi aumentare la tua energia, riposare efficacemente e sentirti meglio.
La chiave è prima di tutto rendersi conto che il sonno, che è fondamentale per la tua salute emotiva, mentale e fisica, merita un posto privilegiato nel tuo programma.
Margarita Tartakovsky, MS, è una scrittrice freelance ed editrice associata di PsychCentral.com. Scrive di salute mentale, psicologia, immagine del corpo e cura di sé da oltre un decennio.Vive in Florida con il marito e la figlia. Puoi saperne di più su www.margaritatartakovsky.com.
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