Ammettiamolo, attraversare la menopausa può essere difficile.
Da vampate di calore e dolori articolari a cambiamenti di peso e sbalzi d'umore, le donne possono manifestare molti sintomi fastidiosi durante la menopausa. Questi sono principalmente dovuti a una riduzione degli ormoni estrogeni e progesterone nel corpo.
Questi sintomi possono essere lievi come un metabolismo più lento a condizioni più gravi come la perdita di densità ossea, che aumenta il rischio di osteoporosi e ossa rotte.
Non esiste una cura magica per ogni effetto della menopausa, ma ci sono prove che l'esercizio aerobico a basso impatto come camminare può aiutare ad alleviare alcuni sintomi per molte donne.
Mentre una semplice passeggiata intorno all'isolato è benefica per la salute generale, ci sono modi per fare in modo che questi passaggi vadano oltre per rimediare ai problemi legati alla menopausa.
Usa i pesi per aumentare la forza
La perdita di massa ossea e muscolare può essere un grave problema durante la menopausa.
La ricerca presso l'Università del Minnesota ha scoperto che le cellule muscolari iniziano a scomparire con una diminuzione degli estrogeni. Man mano che la massa muscolare diminuisce, diminuisce anche il supporto che i muscoli offrono alla colonna vertebrale, alle articolazioni e ad altre ossa.
Secondo la dott.ssa Stephanie S. Faubion, direttrice del Mayo Clinic Center for Women’s Health e direttrice medica della The North American Menopause Society, l'aggiunta di pesi può aiutare a mantenere la massa muscolare.
Scegli pesi piccoli per mani o polsi che puoi facilmente trasportare o indossare mentre cammini per aumentare la forza di braccia e gambe. Attenersi a pesi da 1 a 3 libbre per aumentare la forza senza rischiare lesioni.
Aggiungi un allenamento a intervalli
Sebbene camminare possa essere un modo efficace per mantenere un peso sano, potrebbe essere necessario modificare il ritmo per migliorare la forma fisica.
"Ci sono vantaggi per l'interval training - brevi raffiche di corsa tra una camminata e l'altra - per aiutare con la forma fisica cardiovascolare", afferma il dott. Faubion.
Inizia con brevi intervalli: corri o cammina più velocemente per 30 secondi e poi torna a un ritmo regolare per circa 2 o 3 minuti. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, estendi gli intervalli a 40, 50 o 60 secondi.
Allo stesso modo, incorporare una camminata in salita nel percorso può aumentare i benefici di fitness di una camminata. La camminata in salita può funzionare con singole colline più piccole o utilizzando una pendenza moderata su un tapis roulant.
Lunga distanza, breve durata
Gli estrogeni aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e, poiché i livelli dell'ormone diminuiscono durante la menopausa, molte donne avvertono un aumento del dolore.
Le aree particolarmente suscettibili a questo dolore sono le articolazioni di:
- ginocchia
- le spalle
- collo
- gomiti
- mani
Alcune donne sperimentano dolori articolari nuovi o in aumento o l'intensificazione di vecchi dolori articolari.
Ma secondo il consiglio della Mayo Clinic, 150 minuti di esercizio aerobico a basso impatto come camminare ogni settimana possono aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità articolare comuni durante la menopausa.
Se le lunghe passeggiate sono troppo dolorose, suddividile in brevi gite di 10 minuti. Il dottor Faubion afferma che un'attività aerobica a basso impatto come questa aiuta a mantenere la massa muscolare e sostenere le articolazioni.
E assicurati di allungare prima di camminare per sciogliere i muscoli e prepararli all'impatto dell'esercizio.
Aggiungi una spinta musicale
Cambiamenti di umore, ansia e depressione possono essere associati alla menopausa a causa di cambiamenti ormonali nel corpo. Le passeggiate possono aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi di salute mentale.
"L'esercizio fisico può essere utile per l'umore perché è un antistress e può essere associato al rilascio di endorfine", afferma il dott. Faubion.
Moltiplica i benefici naturali che migliorano l'umore creando una playlist stimolante per le passeggiate o perditi in un podcast o un audiolibro. La ricerca mostra che la musica può ridurre l'ansia e regolare le emozioni.
Uno studio della Brunel University di Londra ha scoperto che l'aggiunta di musica all'esercizio fisico può aiutare a suscitare pensieri positivi e scongiurare la stanchezza.
La musica può aiutarti a distrarti da pensieri negativi o ansiosi, riducendo allo stesso tempo lo sforzo percepito, rendendo gli allenamenti più divertenti che un lavoro di routine.
Combatti la perdita ossea un passo alla volta
L'osso è un tessuto vivente e per mantenerlo sano il corpo scompone il vecchio osso e lo sostituisce con nuovo tessuto.
Secondo il National Institute on Aging, la massa ossea smette di aumentare intorno ai 30 anni. Quando le persone entrano tra i 40 ei 50 anni, più ossa possono essere scomposte di quelle sostituite.
Un calo degli estrogeni durante la menopausa produce una perdita ossea ancora maggiore. La perdita ossea può contribuire all'osteoporosi, un indebolimento delle ossa che può causare fratture. Camminare può aiutare a combattere gli effetti della perdita ossea.
"Camminare è un esercizio sotto carico, quindi può essere utile per mantenere la salute delle ossa", afferma il dott. Faubion.
Esercizi di carico come camminare coinvolgono direttamente le ossa delle gambe, dei fianchi e della colonna vertebrale, aiutando a rallentare la perdita di minerali.
Rendi il camminare una parte della tua routine regolare
Il modo migliore per raccogliere i frutti del camminare è incorporarlo nella tua routine quotidiana o settimanale.
Per raggiungere i 150 minuti di esercizio raccomandati ogni settimana, fai almeno una passeggiata di 30 minuti 5 giorni a settimana.
Per aiutare a costruire la routine, pianifica ogni giorno più o meno alla stessa ora. La prima cosa al mattino, durante il pranzo o dopo cena sono tutti momenti facili da ricordare.
Quando il tempo lo permette, fai delle passeggiate all'aperto per cambiare scenario e per raccogliere i benefici aggiuntivi dell'aria fresca e del sole.
Se preferisci fare esercizio con gli altri, trova un compagno di viaggio che ti aiuti a ritenerti responsabile. Una volta creata la routine, camminare diventa un'abitudine che non vorrai interrompere.
Resistendo ai cambiamenti
Anche se nessun programma di esercizi è garantito per porre rimedio a tutti i fastidiosi sintomi della menopausa, l'aggiunta di un'attività aerobica regolare a basso impatto come camminare può aiutarti a costruire un corpo e una mente forti e resistenti.
Quella forza mentale e fisica contribuirà a rendere più facile gestire questi cambiamenti nel tuo corpo, sia emotivamente che fisicamente.
Jennifer Bringle ha scritto per Glamour, Good Housekeeping e Parents, tra gli altri punti vendita. Sta lavorando a un libro di memorie sulla sua esperienza post-cancro. Seguila su Twitter e Instagram.
