Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, non sei solo. Circa il 35-50% degli adulti in tutto il mondo soffre regolarmente di sintomi di insonnia.
Per molte persone, la difficoltà a dormire è correlata allo stress. Questo perché lo stress può causare ansia e tensione, rendendo difficile addormentarsi. In alcuni casi, lo stress può semplicemente peggiorare i problemi di sonno esistenti.
La meditazione può aiutarti a dormire meglio. Come tecnica di rilassamento, può calmare la mente e il corpo mentre migliora la pace interiore. Se eseguita prima di coricarsi, la meditazione può aiutare a ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno promuovendo la calma generale.
Continua a leggere per conoscere i diversi tipi di meditazione per dormire e come meditare per migliorare il sonno. Analizzeremo anche i vantaggi e i possibili rischi.
In che modo la meditazione può aiutare con il sonno?
Quando mediti, si verificano una varietà di cambiamenti fisiologici. Questi cambiamenti danno inizio al sonno influenzando processi specifici nel tuo corpo.
Ad esempio, in uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine, i ricercatori hanno analizzato il modo in cui la meditazione consapevole ha colpito 49 adulti con problemi di sonno moderati. Ai partecipanti sono state assegnate in modo casuale 6 settimane di meditazione o educazione all'igiene del sonno. Alla fine dello studio, il gruppo di meditazione ha sperimentato meno sintomi di insonnia e meno fatica durante il giorno.
Secondo i ricercatori, la meditazione probabilmente aiuta in diversi modi. I problemi di sonno spesso derivano da stress e preoccupazione, ma la meditazione migliora la tua risposta al rilassamento. Migliora anche il controllo del sistema nervoso autonomo, che riduce la facilità con cui sei svegliato.
La meditazione può anche:
- aumentare la melatonina (l'ormone del sonno)
- aumentare la serotonina (precursore della melatonina)
- ridurre la frequenza cardiaca
- diminuire la pressione sanguigna
- attivare le parti del cervello che controllano il sonno
Il tuo corpo sperimenta cambiamenti simili nelle prime fasi del sonno. Di conseguenza, la meditazione può favorire il sonno avviando questi cambiamenti.
Come meditare
La meditazione è una pratica semplice che può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. Non hai bisogno di strumenti o attrezzature speciali. In effetti, l'unica cosa di cui hai bisogno sono pochi minuti.
Tuttavia, stabilire una routine di meditazione richiede pratica. Prendendo il tempo per la meditazione, avrai maggiori probabilità di goderne i benefici.
Ecco i passaggi di base della meditazione:
- Trova una zona tranquilla. Siediti o sdraiati, a seconda di cosa ti senti più a tuo agio. È preferibile sdraiarsi prima di coricarsi.
- Chiudi gli occhi e respira lentamente. Inspira ed espira profondamente. Concentrati sul tuo respiro.
- Se viene fuori un pensiero, lascialo andare e concentrati nuovamente sul tuo respiro.
Mentre provi la meditazione per dormire, sii paziente con te stesso. Una pratica di meditazione è proprio questo: una pratica. Inizia meditando da 3 a 5 minuti prima di andare a letto. Nel tempo, aumenta lentamente il tempo fino a 15-20 minuti. Ci vorrà del tempo per imparare a calmare la tua mente.
Diamo un'occhiata a specifiche tecniche di meditazione che tendono a funzionare bene per il sonno e come eseguirle.
Meditazione di consapevolezza
La meditazione consapevole implica la concentrazione sul presente. Viene fatto aumentando la tua consapevolezza della tua coscienza, del tuo respiro e del tuo corpo.
Se noti un pensiero o un'emozione, osservalo semplicemente, quindi lascialo passare senza giudicare te stesso.
Come fare la meditazione consapevole
- Rimuovi tutte le distrazioni dalla tua stanza, compreso il telefono. Sdraiati in una posizione comoda.
- Concentrati sul tuo respiro. Inspirate per 10 secondi, quindi trattenete il respiro per 10 secondi. Espira per 10 secondi. Ripeti cinque volte.
- Inspira e contrai il tuo corpo. Metti in pausa, rilassati ed espira. Ripeti cinque volte.
- Nota il tuo respiro e il tuo corpo. Se una parte del corpo è tesa, rilassala consapevolmente.
- Quando viene fuori un pensiero, riporta lentamente la tua concentrazione solo sul respiro.
Meditazione guidata
La meditazione guidata è quando un'altra persona ti guida attraverso ogni fase della meditazione. Possono istruirti a respirare o rilassare il tuo corpo in un certo modo. Oppure potrebbero farti visualizzare immagini o suoni. Questa tecnica è nota anche come immaginazione guidata.
Prima di andare a letto, prova ad ascoltare una registrazione di una meditazione guidata. Ecco dove puoi trovare le registrazioni:
- podcast di meditazione
- app di meditazione
- servizi di streaming online, come Spotify
- la tua biblioteca locale
Sebbene i passaggi esatti possano variare da fonte a fonte, le seguenti istruzioni passo passo forniscono una panoramica generale su come eseguire la meditazione guidata.
Come fare la meditazione guidata
- Scegli una registrazione.Abbassa la luce del telefono o del dispositivo che stai utilizzando per ascoltare la meditazione guidata.
- Avvia la registrazione. Sdraiati sul letto e respira profondamente e lentamente.
- Concentrati sulla voce della persona. Se la tua mente vaga, riporta lentamente la tua attenzione sulla registrazione.
Meditazione con scansione corporea
Nella meditazione body scan, ti concentri su ogni parte del tuo corpo. L'obiettivo è aumentare la consapevolezza delle tue sensazioni fisiche, inclusi tensione e dolore. L'atto di concentrazione favorisce il rilassamento, che può aiutarti a dormire.
Come eseguire la meditazione body scan
- Rimuovi tutte le distrazioni dalla tua stanza, compreso il telefono. Sdraiati in una posizione comoda.
- Chiudi gli occhi e respira lentamente. Nota il peso del tuo corpo sul letto.
- Concentrati sul tuo viso. Ammorbidisci mascella, occhi e muscoli facciali.
- Spostati sul collo e sulle spalle. Rilassali.
- Continua lungo il corpo, spostandoti sulle braccia e sulle dita. Continua su stomaco, schiena, fianchi, gambe e piedi. Nota come si sente ogni parte.
- Se la tua mente vaga, sposta lentamente la concentrazione sul tuo corpo. Se vuoi, puoi ripetere nella direzione opposta, dai piedi alla testa.
Altri benefici della meditazione
Dormire meglio è solo uno dei vantaggi della meditazione. Se eseguita regolarmente, la meditazione può anche:
- migliora il tuo umore
- alleviare lo stress
- ridurre l'ansia
- aumentare la concentrazione
- migliorare la cognizione
- ridurre la voglia di tabacco
- migliora la tua risposta al dolore
- controllare la pressione sanguigna alta
- migliorare la salute del cuore
- ridurre l'infiammazione
Ci sono dei rischi?
In generale, la meditazione è una pratica a basso rischio. In genere è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.
Ma se hai una storia di malattia mentale, la meditazione può peggiorare o innescare effetti collaterali indesiderati. Ciò può includere:
- aumento dell'ansia
- spersonalizzazione
- derealizzazione
- vertigini
- cambiamenti di umore intensi
Questi effetti collaterali sono rari. Tuttavia, se sei preoccupato per la possibilità di questi effetti collaterali, è meglio parlare con il tuo medico prima di provare la meditazione.
La linea di fondo
Il sonno può essere sfuggente e difficile per molte persone. Lo stress e una mente iperattiva possono spesso ostacolare il sonno di buona qualità. La ricerca ha dimostrato che la meditazione può calmare la mente e aiutare a promuovere una migliore qualità del sonno.
E ricorda, sebbene la meditazione possa migliorare il tuo sonno, non sostituisce una buona igiene del sonno. Ciò include seguire un programma di sonno regolare, spegnere i dispositivi elettronici, mantenere la camera da letto fresca, silenziosa e buia ed evitare caffeina e pasti pesanti prima di andare a letto.
