Un massaggio alle gambe può alleviare i muscoli doloranti e stanchi. I vantaggi variano a seconda della pressione esercitata. Usare una leggera pressione può essere più rilassante. Una forte pressione riduce la tensione e il dolore nei muscoli.
Un massaggio stimola anche il sistema nervoso e può migliorare la circolazione.
Come concedersi un massaggio alle gambe
Esistono diversi modi per massaggiare le gambe. Di seguito sono descritti tre metodi diversi che variano in base al movimento della mano utilizzato.
Accarezzare il movimento
- Con il palmo rivolto verso la gamba, posiziona le dita leggermente aperte sulla caviglia. Puoi usare una o entrambe le mani poste l'una di fronte all'altra.
- Esercita pressione con le dita mentre muovi la mano verso l'anca. Esercita una pressione sufficiente per sentirla nei muscoli senza causare dolore. Puoi anche alternare tra pressione leggera e forte.
- Riporta le dita alla caviglia e ripeti il movimento mentre lavori su tutta la gamba.
- Ripeti fino a 10 volte per gamba.
Suggerimenti
- Per una maggiore pressione, usa il palmo o il palmo della mano invece delle dita.
- Puoi usare questo movimento anche sulla parte superiore e inferiore del piede.
Movimento di taglio o percussione
- Partendo dalla caviglia, colpisci delicatamente i muscoli delle gambe con il pugno. In alternativa, usa il lato del mignolo della mano con un movimento tagliente.
- Risali la gamba, concentrandoti sulle aree doloranti o che ti fanno sentire tese.
- Continua con la gamba fino all'anca.
- Ripeti, muovendoti intorno alla gamba.
Mancia
- Questo metodo funziona bene sulla parte inferiore dei piedi ma non è molto efficace per la parte superiore del piede o le dita dei piedi.
Movimento di spremitura e impasto
- Avvolgi le dita di una o entrambe le mani intorno alla caviglia.
- Risali la gamba, stringendo il muscolo con le dita usando i pollici per applicare più pressione, se lo desideri.
- Continua con la gamba fino all'anca.
- Ripeti, muovendoti intorno alla gamba.
Mancia
- Puoi includere i piedi stringendo le dita dei piedi e stringendo il piede con il pollice sotto di esso e le dita sopra.
Suggerimenti per la tecnica di massaggio
- Puoi massaggiare la parte inferiore della gamba mentre sei seduto, quindi alzarti in piedi per massaggiare la parte superiore della gamba, oppure l'intero massaggio può essere fatto stando in piedi o sdraiati.
- Applicare un olio o una lozione per ridurre l'attrito e rendere più facile il movimento delle mani sulla pelle.
- Puoi applicare la massima pressione usando i gomiti, il pollice, le nocche, il pugno e il palmo della mano.
- Le tue dita forniscono la minima pressione.
Come fare un massaggio alle gambe a qualcun altro
Uno qualsiasi dei massaggi sopra descritti può essere utilizzato per dare un massaggio alle gambe a un'altra persona. Di seguito viene descritto un massaggio più completo da dare a qualcun altro.
- Chiedi all'altra persona di sdraiarsi comodamente sulla schiena.
- Tieni un piede con entrambe le mani appoggiando i pollici sulla suola.
- Impastare e strofinare la suola con i pollici e la parte superiore del piede con le dita esercitando una pressione decisa.
- Alzare la gamba iniziando dal polpaccio.
- Strofina i muscoli del polpaccio con entrambe le mani con lunghi colpi verso l'alto.
- Usa i pollici, l'avambraccio o il palmo della mano per applicare maggiore pressione nei punti in cui il muscolo si sente stretto o ha nodi.
- Continua questo processo mentre sollevi la coscia fino all'anca assicurandoti di includere tutti i muscoli della parte superiore della gamba.
- Ripeti sull'altra gamba.
Suggerimenti
- Applicare olio o lozione secondo necessità durante il massaggio, se lo si desidera.
- Un altro modo per ridurre l'attrito è avere del tessuto tra la mano e la gamba.
- Accarezza sempre verso l'alto verso il cuore per migliorare la circolazione.
- Cerca di mantenere le mani in contatto con la gamba della persona durante il massaggio.
- Evita di esercitare molta pressione sulle aree in cui le ossa sono vicine alla superficie, come il ginocchio.
Come fare un massaggio alle gambe per la circolazione
I massaggi sopra descritti possono migliorare la circolazione sanguigna. La pressione del massaggio può spostare il sangue stagnante fuori dalle aree congestionate. Viene quindi sostituito con sangue fresco ossigenato. Ma alcuni medici pensano che l'effetto non sia molto grande.
La gamma passiva di esercizi di movimento è un buon modo per migliorare la circolazione. Sono più come fare stretching che ricevere un massaggio. Possono essere eseguiti in aggiunta al massaggio per migliorare la circolazione negli arti inferiori.
Suggerimenti
- Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con un movimento fluido.
- Il movimento dovrebbe essere sufficiente per sentire un allungamento ma non dolore.
Curvatura dell'anca
- Siediti su una sedia o sul pavimento.
- Afferra lo stinco della gamba destra con entrambe le mani.
- Piega e tira il ginocchio verso il petto e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Rilassa la gamba.
- Ripeti finché non hai completato 10 ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Siediti su una sedia con il piede destro appoggiato sul pavimento e il piede sinistro appoggiato su un'altra sedia o su un'altra superficie piana, mantenendo la gamba sinistra parallela al pavimento.
- Mantenendo il busto dritto, piegati in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Senza rimbalzare, mantieni il tratto per 30 secondi.
- Torna alla tua posizione originale.
- Ripeti 10 volte.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio sulla gamba destra.
Curvatura del piede
- Siediti e incrocia le gambe in modo che il lato della parte inferiore della gamba destra poggi sulla parte superiore della coscia sinistra.
- Tieni il piede destro con una mano sul tallone e l'altra sulla parte superiore del piede.
- Rilassa il piede e la caviglia.
- Usando le mani, muovi il piede in senso orario 10 volte.
- Continua a tenere il piede e spostalo in senso antiorario per 10 volte.
- Piega il piede verso l'alto e mantieni la posizione per 30 secondi, quindi piegalo verso il basso e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti finché non hai eseguito 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Cambia gamba e ripeti con il piede sinistro.
Curvatura della punta
- Siediti con il lato della parte inferiore della gamba destra appoggiato sulla coscia sinistra.
- Usando la mano, piega le dita dei piedi e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Piega le dita dei piedi e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti finché non hai eseguito 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
Altre idee e modi per fare l'automassaggio
Alcuni oggetti di uso quotidiano e dispositivi per esercizi sono utili per massaggiare le gambe. Tutte queste tecniche rilassano i muscoli e migliorano il flusso sanguigno nell'area.
Palline da tennis
- Massaggio ai muscoli posteriori della coscia # 1. Siediti su una sedia e posiziona la pallina da tennis sotto la coscia. Se hai un punto dolente, posiziona la palla direttamente sotto di esso. Usa il tuo peso corporeo per muovere la palla.
- Massaggio ai muscoli posteriori della coscia # 2. Posiziona la palla sotto la coscia appena sotto l'anca. Tienilo lì per 30 secondi, quindi spostalo di un pollice o due verso il ginocchio e tienilo lì per 30 secondi. Ripeti finché non sei quasi al ginocchio.
- Massaggio ai polpacci. Sdraiati sul pavimento ed esegui le tecniche sopra descritte con la palla sotto il polpaccio.
- Massaggio ai piedi. Posiziona la palla sotto il piede e arrotolala. Usa più o meno il tuo peso corporeo da seduto o in piedi per modificare la pressione.
Rullo di schiuma o mattarello
Un rullo di schiuma è un cilindro fatto di schiuma dura o plastica.
Posizionalo sul pavimento sotto la parte anteriore, laterale o posteriore della parte superiore o inferiore della gamba. Usando il peso della gamba e del corpo, fai rotolare delicatamente la gamba sul rullo. Un mattarello può essere utilizzato al posto di un rullo di schiuma.
Roller stick
Questa è un'asta con rulli di plastica o gomma nel mezzo.
Tieni il bastone con entrambe le mani e fallo rotolare sui muscoli della gamba. Varia la quantità di pressione in modo che faccia lavorare i muscoli senza provocare dolore. Un mattarello può essere utilizzato allo stesso modo.
Roller ball
Questa è una palla mobile in una custodia portatile. Tieni il dispositivo in una mano e fallo rotolare sui muscoli delle gambe, concentrandoti sui punti dolenti. Una palla da lacrosse può essere utilizzata allo stesso modo.
Macchine per massaggio ai piedi e ai polpacci
Esistono due tipi di macchine che puoi utilizzare per massaggiare polpacci e piedi.
Massaggiatori a compressione d'aria
Il materiale in plastica o tessuto contenente più airbag è avvolto attorno alla parte inferiore delle gambe e dei piedi sinistra e destra e fissato con una cerniera o velcro. L'aria si riempie lentamente e poi lascia gli airbag.
L'aumento della pressione intorno ai piedi e alle gambe seguito da una diminuzione li massaggia delicatamente.
Massaggiatori Shiatsu per piedi e polpacci
Metti la parte inferiore delle gambe e dei piedi in questo dispositivo. In genere, coprono solo i piedi, i lati e la parte posteriore delle gambe, quindi gli stinchi non sono inclusi nel massaggio.
Il massaggio è assicurato da airbag che stringono e rilasciano le gambe e da rulli che impastano il muscolo. Spesso è possibile utilizzare anche la vibrazione e il calore.
Quando non massaggiare
In caso di determinate condizioni e l'uso di alcuni farmaci, potrebbe essere necessario evitare o modificare qualsiasi massaggio.
Il massaggio alle gambe non dovrebbe essere eseguito se:
- hai o pensi di avere un coagulo di sangue in una vena del polpaccio
- sei a maggior rischio di sviluppare coaguli di sangue nelle vene dell'interno coscia perché sei incinta (massaggiare la gamba escludendo l'interno coscia va bene)
- le tue gambe sono gonfie di liquido, soprattutto se stanno piangendo
- hai lesioni cutanee o ferite aperte sulle gambe
- la tua pelle è sensibile o hai un'eruzione cutanea dovuta a una riacutizzazione di una malattia autoimmune, come il lupus o la sclerodermia
- la sensazione alle gambe è diminuita a causa della neuropatia periferica, soprattutto se si soffre di diabete
- sei ad alto rischio di formazione di lividi o ematomi perché hai una conta piastrinica bassa o stai assumendo fluidificanti del sangue
- hai vene varicose dolorose
- le tue ossa sono fragili a causa di una grave osteoporosi
Il cibo da asporto
Massaggiare le gambe è un buon modo per ravvivare le gambe doloranti e stanche dopo l'esercizio o altre attività. Un massaggio ai piedi separato può aiutare ancora di più.
Altre cose che puoi fare per alleviare i muscoli doloranti che completano il massaggio includono:
- esercizi di stretching
- yoga
- meditazione
