Il popcorn è uno spuntino popolare, gustoso e salutare che è molto ricco di fibre.
È prodotto riscaldando i chicchi di un tipo di mais noto come Zea mays everta, provocando la formazione di pressione e l'espansione dell'amido all'interno fino a quando non scoppia.
Tuttavia, alcune persone con problemi digestivi, inclusa la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), potrebbero chiedersi se i popcorn siano adatti a loro.
Questo articolo spiega se le persone con IBS possono mangiare tranquillamente i popcorn.
Cos'è l'IBS?
L'IBS è una condizione comune che causa dolore allo stomaco correlato ai movimenti intestinali o ai cambiamenti nella frequenza o nell'aspetto delle feci. Colpisce circa il 10-14% della popolazione mondiale.
Esistono tre tipi di IBS. Sono classificati in base al sintomo più dominante:
- IBS-D. Il sintomo principale è la diarrea, in cui le feci sono molli o acquose più del 25% delle volte.
- IBS-C. Il sintomo principale è la stitichezza, in cui le feci sono dure, bitorzolute e difficili da passare più del 25% del tempo.
- IBS-M. Questo tipo alterna sintomi di diarrea e costipazione.
Sebbene molte persone sperimentino stitichezza o diarrea ad un certo punto della loro vita, le persone con IBS manifestano sintomi almeno 1 giorno a settimana.
Le cause dell'IBS non sono completamente note e possono differire da persona a persona.
La ricerca suggerisce che le persone con IBS spesso hanno una maggiore sensibilità intestinale e cambiamenti nelle interazioni intestino-cervello, motilità intestinale, attività immunitaria e popolazioni batteriche naturali che compongono il microbioma intestinale.
Inoltre, lo stress psicologico e sociale, la genetica, la dieta e i farmaci potrebbero svolgere un ruolo.
Circa il 70-90% delle persone con IBS scopre che cibi o pasti specifici possono scatenare i loro sintomi.
Gli alimenti trigger comunemente riportati includono quelli ricchi di fibre alimentari, caffeina, spezie, grassi, lattosio, glutine, alcuni tipi di carboidrati fermentabili e alcol.
SommarioL'IBS è una condizione caratterizzata da dolore allo stomaco correlato ai movimenti intestinali o modifiche alla frequenza o all'aspetto delle feci. Può essere la costipazione o la diarrea dominante, o una combinazione dei due. Il cibo è un fattore scatenante comune per molte persone.
Il popcorn è ricco di fibre insolubili
La fibra alimentare è costituita da carboidrati complessi che vengono scarsamente digeriti, raggiungendo quasi inalterati il colon.
È stato riscontrato che ha effetti sia positivi che negativi sui sintomi dell'IBS.
Il popcorn è molto ricco di fibre alimentari, con 1 tazza (8 grammi) di popcorn schiumato all'aria che fornisce 1,16 grammi di nutrienti.
La fibra nei popcorn è composta principalmente da emicellulosa, cellulosa e una piccola quantità di lignan, il che significa che la maggior parte della fibra è insolubile.
La fibra insolubile è un tipo di fibra che non viene digerita e attira l'acqua nell'intestino, aumentando il volume delle feci e diminuendo il tempo necessario affinché le feci si muovano attraverso l'intestino.
Si pensava che un maggiore apporto di fibre alimentari insolubili andasse a beneficio delle persone con IBS-C. Tuttavia, studi sugli esseri umani non hanno riscontrato che abbia un effetto significativo.
Inoltre, la fibra insolubile aumenta la formazione di gas, che può portare a sintomi peggiori di gonfiore, distensione e flatulenza in alcune persone con IBS.
Pertanto, se si verificano tali sintomi, potrebbe essere meglio evitare cibi ricchi di fibre insolubili e includere invece fonti di fibre solubili, come psillio, avena e agrumi.
Tuttavia, se non hai problemi con cibi ricchi di fibre insolubili, dovresti essere in grado di continuare a goderti i popcorn.
sommarioIl popcorn è ricco di fibre insolubili, che possono causare gonfiore, distensione e flatulenza in alcune persone con IBS. Se questi sintomi rappresentano un problema, potrebbe essere meglio scegliere cibi ricchi di fibre solubili, come psillio, avena, mele e agrumi.
Alimenti a basso contenuto di FODMAP
Ricerche recenti suggeriscono che alcuni tipi di carboidrati non sono ben tollerati dalle persone con IBS. Questi carboidrati sono noti come oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili o in breve FODMAP.
Non sono ben assorbiti e causano un aumento della secrezione di acqua e della fermentazione nell'intestino, che produce gas e può innescare sintomi in alcune persone con IBS.
I FODMAP si trovano comunemente nel grano, in alcuni latticini e in alcuni tipi di frutta e verdura.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha dimostrato di migliorare alcuni sintomi, come dolore, gonfiore, gas e consistenza delle feci, in circa il 75% delle persone, in particolare quelle con IBS-D e IBS-M.
Il popcorn è naturalmente a basso contenuto di FODMAP, rendendolo un alimento adatto per le persone con una dieta a basso contenuto di FODMAP per gestire i loro sintomi.
Una porzione FODMAP bassa di popcorn è fino a 7 tazze (56 grammi) di popcorn schioccato. Questo è più delle 4-5 tazze tipicamente consigliate come dimensioni di una porzione standard.
È importante notare che il mais dolce normale non è un alimento a basso contenuto di FODMAP, poiché contiene quantità maggiori di sorbitolo e alcol zuccherino, che gli conferisce un gusto più dolce rispetto al tipo di mais utilizzato per i popcorn.
sommarioI FODMAP si riferiscono a un gruppo di carboidrati altamente fermentescibili presenti nel grano, nei latticini e in alcuni tipi di frutta e verdura che possono innescare sintomi nelle persone con IBS. Il popcorn ha un basso contenuto di FODMAP, il che lo rende un alimento adatto per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Alcuni metodi di preparazione e condimenti non sono compatibili con l'IBS
Sebbene il popcorn stesso sia generalmente adatto a molte persone con IBS, alcuni metodi di preparazione e condimenti possono renderlo meno ideale.
I popcorn sono naturalmente molto poveri di grassi, con 1,5 grammi di grassi in una porzione da 4 tazze (32 grammi). Tuttavia, metterlo nell'olio o nel burro può renderlo un alimento ricco di grassi, con 12 volte il grasso nello stesso numero di tazze.
Gli studi suggeriscono che i grassi possono peggiorare i sintomi, come mal di stomaco, gas e indigestione, nelle persone con IBS. Pertanto, è meglio mangiare popcorn all'aria aperta.
Inoltre, alcune persone scoprono che le spezie, come il peperoncino, il pepe di Caienna o il curry, scatenano i sintomi, in particolare in quelli con IBS-D. Sebbene le prove siano limitate, se le spezie sono un fattore scatenante per te, è meglio evitarle nei condimenti per i popcorn.
Allo stesso modo, alcuni condimenti casalinghi e commerciali sono ricchi di FODMAP. Questi includono miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, dolcificanti, cipolla in polvere e aglio in polvere. Se acquisti popcorn commerciali, assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti per questi trigger.
I condimenti compatibili con l'IBS includono sale, erbe fresche o essiccate, spezie (se non sono un fattore scatenante per te), piccole quantità di cioccolato fondente (5 quadrati o 30 grammi), cannella e zucchero.
sommarioPreparare popcorn in olio o burro, aggiungere alcune spezie o condimenti FODMAP alti potrebbe innescare sintomi nelle persone con IBS. È meglio attenersi ai popcorn saltati all'aria e ai condimenti compatibili con l'IBS.
Alternative ai popcorn
Molte persone con IBS tollerano bene i popcorn. Tuttavia, se scopri che innesca i sintomi, ecco alcune alternative a basso FODMAP e compatibili con l'IBS:
- Patatine di kale. Il cavolo nero può essere mescolato con olio d'oliva e condimento e cotto al forno per un'alternativa croccante ai popcorn ad alto contenuto di riboflavina, calcio e vitamine A, C e K.
- Fagioli di soia. I semi di soia immaturi sono uno spuntino gustoso ricco di proteine. Una porzione da 1/2 tazza (90 grammi) è povera di FODMAPS, ma porzioni più grandi possono contenere quantità maggiori di fruttani, che possono causare sintomi in alcune persone con IBS.
- I semi di zucca arrosto. Questi possono essere conditi con sale o altre erbe e spezie e fanno un ottimo spuntino croccante. Sono anche ricchi di rame, magnesio, fosforo e grassi sani.
- Olive. Sia le olive nere che quelle verdi sono snack gustosi che sono anche ottime fonti di vitamina E, rame e fibre.
- Noccioline. Le noci sono uno spuntino salutare che può essere gustato dolce o salato, proprio come i popcorn. Tuttavia, hanno calorie molto più elevate e alcuni contengono FODMAP se consumati in quantità maggiori, quindi limita le dimensioni delle porzioni.
- Frutta. I frutti a basso contenuto di FODMAP forniscono un'alternativa dolce a basso contenuto di calorie e ricca di vitamine e minerali. Mirtilli, lamponi, uva e fragole sono scelte particolarmente buone per le persone con IBS e sono facili da mangiare.
Tieni presente che ogni persona è diversa, quindi qualsiasi scelta alimentare dovrebbe essere basata sui tuoi sintomi, fattori scatenanti, dieta e stile di vita.
SommarioSe i popcorn sono un alimento scatenante per i tuoi sintomi, ci sono altri snack compatibili con l'IBS che sono buone alternative. Questi includono patatine di cavolo nero, edamame, semi di zucca tostati, olive, noci e alcuni frutti.
La linea di fondo
Molte persone con IBS possono gustare i popcorn, poiché è un alimento a basso contenuto di FODMAP e un'ottima fonte di fibre.
Tuttavia, se hai sintomi innescati dal consumo di fibre insolubili, come gas e gonfiore, potresti voler limitare o evitare i popcorn.
È anche importante fare attenzione a come si preparano i popcorn, poiché anche cucinare con una quantità elevata di grassi e utilizzare condimenti non adatti all'IBS potrebbe innescare i sintomi.
Se sei sensibile ai popcorn, ci sono molte alternative gustose per uno spuntino da una serata al cinema, tra cui patatine di cavolo nero, edamame, semi di zucca tostati, olive, noci e alcuni frutti.
