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Attacco di panico
Gli attacchi di panico sono improvvise e intense ondate di paura, panico o ansia. Sono travolgenti e hanno sintomi fisici oltre che emotivi.
Molte persone con attacchi di panico possono avere difficoltà a respirare, sudare abbondantemente, tremare e sentire il cuore che batte forte.
Alcune persone sperimenteranno anche dolore al petto e una sensazione di distacco dalla realtà o da se stesse durante un attacco di panico, quindi potrebbero pensare di avere un attacco di cuore. Altri hanno riferito di sentirsi come se avessero un ictus.
Gli attacchi di panico possono essere spaventosi e possono colpirti rapidamente. Ecco 11 strategie che puoi utilizzare per cercare di fermare un attacco di panico quando ne hai uno o quando ne senti uno in arrivo:
1. Usa la respirazione profonda
Mentre l'iperventilazione è un sintomo di attacchi di panico che possono aumentare la paura, la respirazione profonda può ridurre i sintomi di panico durante un attacco.
Se sei in grado di controllare la respirazione, è meno probabile che si verifichi l'iperventilazione che può peggiorare altri sintomi e l'attacco di panico stesso.
Concentrati sul fare respiri profondi dentro e fuori dalla bocca, sentendo l'aria riempire lentamente il petto e la pancia e poi lasciarli di nuovo lentamente. Inspirate contando fino a quattro, trattenete per un secondo e poi espirate contando fino a quattro:
2. Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Riconoscendo che stai avendo un attacco di panico invece di un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che questo è temporaneo, passerà e che stai bene.
Togli la paura che potresti morire o che il destino imminente si profila, entrambi sintomi di attacchi di panico. Questo può consentirti di concentrarti su altre tecniche per ridurre i sintomi.
3. Chiudi gli occhi
Alcuni attacchi di panico provengono da fattori scatenanti che ti travolgono. Se ti trovi in un ambiente frenetico con molti stimoli, questo può alimentare il tuo attacco di panico.
Per ridurre gli stimoli, chiudi gli occhi durante l'attacco di panico. Questo può bloccare qualsiasi stimolo extra e rendere più facile concentrarsi sulla respirazione.
4. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Poiché gli attacchi di panico possono causare una sensazione di distacco o separazione dalla realtà, questo può combattere il tuo attacco di panico mentre si avvicina o sta effettivamente accadendo.
Concentrati sulle sensazioni fisiche che conosci, come affondare i piedi nel terreno o sentire la consistenza dei tuoi jeans sulle mani. Queste sensazioni specifiche ti radicano saldamente nella realtà e ti danno qualcosa di obiettivo su cui concentrarti.
5. Trova un oggetto di messa a fuoco
Alcune persone trovano utile trovare un singolo oggetto su cui concentrare tutta la loro attenzione durante un attacco di panico. Scegli un oggetto ben visibile e annota consapevolmente tutto ciò che è possibile al riguardo.
Ad esempio, potresti notare come la lancetta dell'orologio scatta quando ticchetta e che è leggermente sbilanciata. Descrivi a te stesso i motivi, il colore, le forme e le dimensioni dell'oggetto. Concentra tutte le tue energie su questo oggetto ei tuoi sintomi di panico potrebbero ridursi.
6. Usa tecniche di rilassamento muscolare
Proprio come la respirazione profonda, le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a fermare il tuo attacco di panico controllando il più possibile la risposta del tuo corpo.
Rilassa consapevolmente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita della mano e muoviti verso l'alto attraverso il corpo.
Le tecniche di rilassamento muscolare saranno più efficaci se le hai praticate in anticipo.
7. Immagina il tuo posto felice
Qual è il posto più rilassante al mondo a cui puoi pensare? Una spiaggia assolata con onde che ondeggiano dolcemente? Una baita in montagna?
Immaginati lì e cerca di concentrarti il più possibile sui dettagli. Immagina di affondare le dita dei piedi nella sabbia calda o di annusare il profumo acuto dei pini.
Questo posto dovrebbe essere tranquillo, calmo e rilassante - nessuna strada di New York o Hong Kong, non importa quanto ami le città nella vita reale.
8. Impegnarsi in un esercizio leggero
Le endorfine mantengono il sangue che pompa esattamente immediatamente. Può aiutare a inondare il nostro corpo di endorfine, che possono migliorare il nostro umore. Poiché sei stressato, scegli un esercizio leggero e delicato sul corpo, come camminare o nuotare.
L'eccezione è se sei in iperventilazione o hai difficoltà a respirare. Fai prima quello che puoi per riprendere fiato.
9. Tieni la lavanda a portata di mano
La lavanda è nota per essere lenitiva e antistress. Può aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Se sai di essere incline agli attacchi di panico, tieni un po 'di olio essenziale di lavanda a portata di mano e mettine un po' sugli avambracci quando si verifica un attacco di panico. Respirate il profumo.
Puoi anche provare a bere una tisana alla lavanda o alla camomilla. Entrambi sono rilassanti e calmanti.
La lavanda non deve essere combinata con le benzodiazepine. Questa combinazione può causare sonnolenza intensa.
10. Ripeti internamente un mantra
Ripetere internamente un mantra può essere rilassante e rassicurante e può darti qualcosa a cui aggrapparti durante un attacco di panico.
Che sia semplicemente "Anche questo passerà" o un mantra che ti parla personalmente, ripetilo ripetutamente nella tua testa finché non senti che l'attacco di panico inizia a placarsi.
11. Prendi le benzodiazepine
Le benzodiazepine possono aiutare a trattare gli attacchi di panico se ne prendi una non appena avverti un attacco.
Mentre altri approcci al trattamento del panico possono essere preferenziali, il campo della psichiatria ha riconosciuto che c'è una manciata di persone che non risponderà completamente (o del tutto in alcuni casi) agli altri approcci sopra elencati, e come tali, dipenderà dagli approcci farmacologici alla terapia.
Questi approcci spesso includeranno le benzodiazepine, alcune delle quali portano l'approvazione della FDA per il trattamento di questa condizione, come l'alprazolam (Xanax).
Poiché le benzodiazepine sono un farmaco su prescrizione, probabilmente avrai bisogno di una diagnosi di disturbo di panico per avere il farmaco a portata di mano.
Questo farmaco può creare dipendenza e il corpo può adattarsi ad esso nel tempo. Dovrebbe essere usato solo con parsimonia e in casi di estrema necessità.
Leggi questo articolo in spagnolo
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