Premendo il pulsante snooze un paio di volte di troppo. Mangiarsi le unghie. Addormentarsi davanti alla TV. Fumo.
Questi sono solo alcuni esempi di abitudini che le persone spesso cercano di rompere.
Rompere un'abitudine non è semplice come decidere semplicemente di interrompere un determinato comportamento, anche se è un ottimo inizio. Ci vuole tempo e impegno per sbarazzarsi delle vecchie abitudini.
"Si ma come tanto tempo?" probabilmente ti starai chiedendo come sei pronto per iniziare.
Bene, più tempo di quanto potresti pensare.
Qual è la risposta breve?
Alcune persone dicono che ci vogliono solo 21 giorni per rompere un'abitudine: probabilmente hai già sentito questa stima.
Altri suggeriscono che spesso ci vuole molto più tempo, a volte fino a diversi mesi.
Non esiste un lasso di tempo difficile e veloce poiché il tempo necessario per rompere un'abitudine può dipendere da molti fattori altamente personali.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su quanto tempo potrebbe essere necessario per liberarti di quell'abitudine, insieme ad alcuni suggerimenti per il successo.
Da dove viene tutta la faccenda dei "21 giorni"?
Gli esperti attribuiscono i "21 giorni per rompere un'abitudine" al mito del dottor Maxwell Maltz, che ha lavorato come chirurgo plastico prima di diventare uno psicologo.
Ha suggerito che le persone avessero bisogno di circa 3 settimane per abituarsi a:
- diverse caratteristiche del viso dopo la chirurgia plastica
- l'assenza di un arto dopo l'amputazione
- una casa in cui si sono appena trasferiti
Questi suggerimenti possono avere qualche verità su di loro, ma Maltz sembra aver fatto affidamento sui rapporti dei pazienti invece che sulle prove scientifiche.
Un altro problema chiave è che nessuna delle precedenti è abitudini che le persone vogliono rompere. Piuttosto, questi esempi descrivono l'abitudine o il processo per abituarsi a qualcosa di nuovo.
Abituarsi a una nuova esperienza condivide alcune somiglianze con i cambiamenti personali, ma non è del tutto la stessa cosa.
Rompere un'abitudine tende a comportare uno sforzo più coerente e consapevole.
L'abitudine, d'altra parte, implica qualcosa che hai già modificato (come le tue caratteristiche fisiche) o qualcosa che non puoi controllare (la perdita di un arto).
Potresti abituarti a queste cose più rapidamente perché non c'è molto altro che puoi fare.
Le abitudini possono diventare automatiche, ma generalmente c'è ancora qualche scelta da fare. Scegli di stare alzato fino a tardi perché sei abituato a stare alzato fino a tardi, sì, ma hai anche la possibilità di impostare un'ora prima di andare a letto per te stesso.
Quanto tempo ci vuole realisticamente?
Il tempo necessario per rompere un'abitudine può dipendere da molte cose diverse, tra cui:
- da quanto tempo hai l'abitudine
- se hai completamente integrato il comportamento nella tua vita
- quali ricompense (sociali, fisiche o emotive) ottieni da esso
- se altri comportamenti rinforzano l'abitudine
- la tua motivazione
Ad esempio, le persone che bevono socialmente possono prendere questa abitudine perché rende più facile incontrarsi con amici che bevono anche socialmente. In questo caso, bere fornisce la ricompensa della connessione sociale.
Quindi, qualcuno che vuole ridurre il consumo di alcol potrebbe avere difficoltà a rompere questa abitudine senza trovare un modo diverso per interagire con gli amici.
Alcune abitudini che non vuoi interrompere possono anche rafforzarle fare voglio smettere.
Supponiamo che torni a casa dal lavoro ogni giorno. Lungo la strada, passi davanti al tuo ristorante preferito.
Anche se hai deciso di cucinare a casa più regolarmente, sentire l'odore del cibo preferito mentre passi davanti potrebbe convincerti che un'altra notte di cibo da asporto non può far male.
La ricerca del 2012 sulla formazione delle abitudini suggerisce che 10 settimane, o circa 2,5 mesi, è una stima più realistica per la maggior parte delle persone.
Il principale lasso di tempo supportato dalle prove per la rottura delle abitudini proviene dalla ricerca del 2009, che suggerisce che può richiedere da 18 a 254 giorni.
Questo studio ha esaminato 96 adulti che volevano cambiare un comportamento specifico. Una persona ha sviluppato una nuova abitudine in soli 18 giorni, ma gli altri partecipanti hanno avuto bisogno di più tempo.
Secondo i risultati dello studio, ci sono voluti in media 66 giorni perché il nuovo comportamento diventasse automatico.
Una revisione del 2018 di precedenti ricerche sulla formazione e il cambiamento delle abitudini raccomanda che il cambiamento delle abitudini abbia più successo quando l'ambiente è cambiato e l'uso di smartphone e altri metodi elettronici sta rivoluzionando.
Suggerimenti per il successo
Il cambiamento non è facile, soprattutto quando si tratta di comportamenti abituali.
Le abitudini avvengono in loop. Innanzitutto, un promemoria fornisce uno spunto per il comportamento. L'esecuzione del comportamento produce una ricompensa. Quella ricompensa rafforza il desiderio di continuare il comportamento. Risciacqua e ripeti.
Puoi interrompere quel ciclo di abitudini, anche se potrebbe volerci un po 'di tempo. Questi suggerimenti possono aiutarti ad avere successo.
Mira prima a piccoli cambiamenti
Le persone spesso cercano di rompere più abitudini contemporaneamente (specialmente all'inizio di un nuovo anno).
Questo approccio a volte funziona, soprattutto se le abitudini si verificano insieme, come stare alzati fino a tardi e guardare molta TV.
Può essere difficile apportare più modifiche contemporaneamente, soprattutto quando si affrontano comportamenti radicati.
Lavorare su un'abitudine alla volta e concentrarsi su obiettivi piccoli e progressivi spesso ha maggiori benefici.
Supponi di voler rompere l'abitudine di mangiare troppo zucchero. Potresti riuscire eliminandolo completamente dalla tua dieta, ma potresti anche finire per desiderarlo costantemente. Quindi, invece, potresti decidere di rompere l'abitudine in più fasi.
Per prima cosa, elimini caramelle e bevande zuccherate. Quindi potresti ridurre i prodotti da forno e così via.
Gli esperti suggeriscono anche di trovare un comportamento sostitutivo per aumentare le tue possibilità di successo.
Se vuoi smettere di guardare la TV dopo le 21:00 ma non aggiungere un'altra attività alla tua serata, potresti finire di nuovo a guardare la TV per noia. Mettere un po 'di musica e rompere un puzzle invece potrebbe aiutarti a evitare di commettere errori.
Insisti
Come notato sopra, di solito ci vuole del tempo per rompere un'abitudine. Quindi non preoccuparti se non vedi i risultati immediatamente.
Se ti ritrovi a ripetere il comportamento che stai cercando di fermare, cerca di non abbatterti. Invece, usa lo sbaglio come un'opportunità per esplorare cosa ha portato al comportamento.
Cosa fa scattare l'abitudine? Quando succederà? Come ti senti dopo?
Queste informazioni possono guidarti in futuro.
Ricorda, il regresso non annulla i progressi precedenti.
Un giorno o due persi in genere non influiranno sul tuo successo a lungo termine. Stabilire un modello di coerenza nel tempo è più importante.
Aumenta la tua motivazione
È meglio abbandonare alcune cattive abitudini (come non fare attività fisica) quando possibile.
Il problema è che, se stai solo cercando di rompere un'abitudine perché pensi che dovresti, potresti sentirti meno spinto a mantenerla.
Se non ti piace fare esercizio, potresti non sentirti motivato a trascorrere il tuo tempo libero facendo qualcosa che non ti piace.
Aumentare la tua motivazione può aiutarti ad avere più successo con il tuo obiettivo.
Prova ad aumentare la motivazione:
- guardando i benefici a lungo termine
- trovare cose che ti piacciono di un'attività sostitutiva
- scegliendo un'attività che ti piace davvero
- coinvolgere un amico
- utilizzando un'app di motivazione o un sistema di promemoria per alzarsi e muoversi
Queste strategie possono funzionare per aumentare la motivazione per qualsiasi abitudine o comportamento sostitutivo, non solo per l'esercizio. L'arruolamento di una rete di supporto, in particolare, può essere un ottimo modo per aumentare la motivazione.
Fallo per te stesso
Un buon primo passo quando cerchi di rompere un'abitudine: chiedi a te stesso perché vuoi cambiare.
Rompere alcune abitudini, come inviare messaggi di testo mentre guidi o navigare su Facebook al lavoro, ha dei vantaggi piuttosto evidenti. Non è sempre facile riconoscere gli effetti di vasta portata di altre abitudini.
Se non sei sicuro del motivo per cui vuoi rompere l'abitudine, prova a identificare alcuni vantaggi personali.
Può anche aiutare a valutare se l'abitudine ha effetti negativi su di te o su chiunque altro.
Ad esempio, mangiarsi le unghie potrebbe sembrare relativamente innocuo, finché non pensi a tutti i germi coinvolti (i tuoi germi, i germi su tutto ciò che tocchi ...)
Alla fine, è più probabile che tu rompa un'abitudine quando sei investito per le tue ragioni.
Pratica la curiosità
La curiosità fa parte di un approccio consapevole alla rottura delle abitudini.
La prossima volta che ti accorgi di un comportamento abituale, prendi nota della tua mentalità emotiva. Chiediti cosa fa l'abitudine per te.
Stai cercando di alleviare una sensazione specifica? Cambiare il tuo stato emotivo? Evita comportamenti diversi?
Aumentare la consapevolezza intorno a questi sentimenti può aiutare a ridurre la voglia di agire di conseguenza.
Cerca un supporto professionale
Se la tua abitudine influisce negativamente sulla tua vita, valuta la possibilità di parlare con un terapista. La terapia offre uno spazio senza giudizio per identificare le possibili cause e sviluppare nuove risposte.
La terapia può anche aiutare se hai provato a rompere un'abitudine ma non riesci a smettere da solo.
Le persone sviluppano abitudini per una serie di motivi. Alcune abitudini si verificano in risposta a disturbi profondi o sintomi di salute mentale, che sono difficili da affrontare da soli.
Un professionista della salute mentale compassionevole può aiutarti a trovare gli strumenti per lavorare al cambiamento.
La linea di fondo
Quando si tratta di rompere le abitudini, la tenacia paga. Anche se indietreggi o dubiti di te stesso, cerca di andare avanti.
Praticare il nuovo comportamento volontà diventa più facile con il tempo: è solo più probabile che sia questione di 10 settimane che di 3 settimane.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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