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Ora che siamo nel bel mezzo dell'autoisolamento COVID-19 e del distanziamento fisico (o sociale), è forse più importante che mai tenere il passo con una routine di esercizi.
Ma come si fa a sudare quando le palestre, i parchi e i sentieri escursionistici sono chiusi? Diventando creativi!
Utilizzando attrezzature a basso costo insieme ai comuni articoli per la casa che già possiedi, puoi creare un programma di allenamento per tutto il corpo pieno di varietà.
Gli articoli presentati qui sono abbastanza convenienti, ma potresti essere in grado di trovarli a un prezzo ancora più economico presso i rivenditori online o scontati. Quindi sarai pronto con una grande palestra di casa, anche quando la pandemia è passata.
Esercizi da manuale: gratuiti
Hai libri di testo o libri da tavolino in giro per casa a raccogliere polvere? Ora puoi usarli per arricchire il tuo corpo oltre che la tua mente!
Flessioni da manuale
Nick Occhipinti, specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS) e personal trainer certificato (CPT), consiglia di posizionare due libri di testo sul pavimento a circa 1-2 piedi di distanza l'uno dall'altro.
Metti una mano su ogni libro di testo e spingi verso l'alto.
Avere le mani sollevate di 2-4 pollici dal pavimento ti consentirà di scendere più in profondità in un pushup, rendendo questo semplice esercizio a casa più difficile ed efficace.
"Questo allenamento metterà alla prova i tuoi pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti in modo efficace", afferma Occhipinti.
Affondi inversi da manuale
Mettiti in piedi su un libro di testo di circa 2-3 pollici di spessore e torna indietro in un profondo affondo.
L'altezza extra sotto il piede anteriore rende l'affondo più profondo del normale per questa variante impegnativa di un esercizio imperdibile per la parte inferiore del corpo, afferma Occhipinti.
Questa variazione di affondo colpisce i quadricipiti mentre sfida la stabilità della parte inferiore del corpo.
Rullo di schiuma: $ 25
Questi rulli solidi ma di supporto sono ottimi per eseguire esercizi posturali di base per tecniche avanzate di stabilizzazione del nucleo, afferma Heather Jeffcoat, fisioterapista e istruttore di Pilates certificato.
Scricchiolii tradizionali
- Stenditi nel senso della lunghezza sul rullo in modo da essere sostenuto dalla testa al coccige.
- Stringi le mani dietro la testa (ma non tirare il collo).
- Inspira per prepararti, quindi espira mentre sollevi la parte superiore del corpo e fai lo scricchiolio. Inspirate, abbassate e ripetete.
Aumenta gradualmente l'altezza dello scricchiolio nel tempo, ma ricorda di mantenere la parte inferiore delle costole a contatto con il rullo di schiuma, dice Jeffcoat.
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Bottiglia di detersivo per bucato
Il bello di un flacone di detersivo per bucato è che puoi aggiungere acqua per aumentare la resistenza, afferma Alex Carneiro, personal trainer certificato.
Quindi, se un gallone è troppo facile, aggiungi più acqua per aumentarne il peso.
Esercizi utilizzando bottiglie di detersivo per bucato
Righe verticali del detersivo per bucato - per le spalle: mantenendo il detersivo vicino al corpo, espirare e sollevarlo direttamente al livello del torace principalmente con le spalle.
Altalene detersivo per bucato - per glutei e muscoli posteriori della coscia: sollevare il detersivo da terra e lasciarlo oscillare tra le gambe.
Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente durante questo movimento. Guida con forza i fianchi in avanti per spingere il detersivo nell'aria. Il detersivo non dovrebbe viaggiare più in alto delle tue spalle, dice Carneiro.
Set di manubri: $ 15+
I manubri sono abbastanza economici e possono essere utilizzati per una varietà di esercizi che possono lavorare su tutto il corpo, afferma Nicole Ferrier, istruttrice di fitness online.
Queste piccole ma potenti attrezzature per l'allenamento possono essere utilizzate per rafforzare e tonificare le braccia, le gambe e le cosce e persino per appiattire e tonificare i muscoli centrali.
Squat con i manubri
- Tieni i manubri per il petto, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia mentre tieni il petto alto.
Ferrier consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni. I muscoli principali interessati sono glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
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Corda per saltare: $ 8– $ 20
Chi non ama le corde per saltare? Sono un ottimo strumento di allenamento e possono riportarti ai giorni del tuo parco giochi.
Sono anche ottimi per un'esplosione di cardio, sono economici e non occupano troppo spazio, afferma Ferrier.
Esercizio con la corda per saltare Double Under
In un doppio sotto, la corda passa sotto di te due volte in un solo salto. Il tuo polso dovrà ruotare velocemente e dovrai saltare più in alto di 6 pollici per farlo, afferma Ferrier.
I muscoli principali interessati sono i bicipiti e i polpacci.
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